Programul de antrenament pentru slăbiciune

De regulă, programul de pregătire pentru slăbire pentru femei presupune o evoluție progresivă, adică o creștere treptată a încărcăturii. Acest lucru se datorează faptului că numărul de repetări și abordări crește treptat. Programul, conceput pentru a reduce greutatea, în plus față de îmbunătățirea metabolismului, activează sistemul imunitar și mărește semnificativ tonul general al corpului.

Metodele și programele de astăzi există o mare varietate: puteți să vă antrenați 4 zile pe săptămână, iar trei să vă relaxați, puteți să studiați în fiecare zi sau în fiecare zi. Există, de asemenea, diverse tehnici pentru efectuarea exercițiilor care vizează arderea grăsimilor, întărirea țesutului muscular, formând o zonă cu probleme a corpului. Experții recomandă să se antreneze într-un club sportiv, centru de fitness, sală de gimnastică. Avantajele unei astfel de instruiri sunt evidente - ajutorul și controlul unui antrenor profesionist, creșterea motivației pentru cursuri, deoarece în jur vor fi cifre mai subțiri ca un exemplu de imitație. În plus, centrele specializate au o mulțime de echipamente care ajută la scăderea în greutate rapidă și "modelarea" cifrei. Cu toate acestea, există o opțiune clase în stabilirea mai intim, care este, programul de formare pentru pierderea in greutate la domiciliu, ceea ce sugerează un nivel mai ridicat de auto-disciplina și un set minim de elemente - sari coarda, minge de fitness și halteră mici.

Principii de formare.

• Dacă efectuați exerciții cu greutate (greutate), greutatea trebuie aleasă astfel încât să împiedice ultimele două repetări ale mișcării intenționate. Dacă alegeți prea multă greutate (gantere), nu puteți efectua exercițiul în tehnica potrivită, dacă greutatea este insuficientă, nu va exista niciun rezultat. Cum de a determina greutatea? Cu ajutorul unui "experiment" mic de sport: în conformitate cu planul există 12 repetări, și nu sunteți prea obosit și puteți face 14-15, prin urmare greutatea trebuie să fie mărită.
• Între ansambluri (seturi) este necesar să se facă pauze foarte mici, dar obligatorii (timp de 30-40 de secunde), astfel, rata mare de antrenament va fi menținută, iar organismul va primi un răgaz scurt.
• Programul de antrenament de pierdere în greutate este imposibil fără încălzire - încălzire. Pregătiți, mușchii "reci" sunt adesea răniți, precum și ligamentele netratate - pentru a lovi. Prin urmare, înainte de a începe exercițiile principale, trebuie să vă "încălziți" timp de cel puțin 10 minute, iar după terminarea antrenamentului, trebuie să vă lăsați calmat muschii, adică să vă mișcați puțin, reducând tempo-ul.
• Programul de antrenament de slăbire ar trebui să vă îmbunătățească sănătatea și să nu-l expuneți la riscuri, deci dacă aveți o boală cronică sau exacerbată, trebuie să vă consultați medicul înainte de începerea antrenamentului. În plus, efectuând antrenamentul sub îndrumarea antrenorului sau independent, trebuie să respectați cu strictețe tehnica aleasă și regulile acesteia.
• Trebuie să ne amintim că nimeni, chiar și tehnica cea mai la modă, nu exclude respectarea dietă și regulile unei alimentații rezonabile.

[1], [2]

Program de rezistență la pierdere în greutate

Pentru cât timp este calculat programul de antrenament de forță pentru pierderea în greutate? Cursul de bază este un ciclu de lecții de trei până la patru luni. Apoi, aveți nevoie de o pauză de două săptămâni și de o repetare a cursului principal, dar cu o sarcină mai mare. O pauză poate fi lunară, totul depinde de ce rezultate doriți să obțineți. "Vacanță" pe termen lung poate fi aranjată în mușchi în timpul perioadei de vară, iar în toamnă, orele de reluare

Programul de antrenament în greutate pentru pierderea în greutate este adeziunea exactă la tehnologie și capacitatea de a "asculta" corpul, mușchii.

Prima etapă de antrenament durează de la 2 la 4 săptămâni, când greutatea maximă a ganterelor sau a altor dispozitive, în total - nu este mai mare de 6-8 kilograme. Sarcina este de a traduce exercițiul în automatism și de a vă învăța mușchii să fie tonifiați.

A doua etapă este creșterea în greutate cu 25-30% și creșterea treptată a repetărilor și seturilor. Vârf de vârf - săptămâna a 4-a de la începerea antrenamentului. Acest lucru, desigur, este un stres pentru organism și sistemul nervos, cu toate acestea, o astfel de creștere a efortului este un stres ușor și util. Acesta este un shake și va neutraliza excesul de calorii și depozitele de grăsimi.

Programul de antrenament de forță pentru pierderea în greutate include trei clase pe săptămână, care durează 50-60 de minute. În plus, în perioada de timp a fiecărei sesiuni, este necesar să se includă timpul pentru reîncălzire și răcire. Încălzirea presupune o gimnastică ușoară pentru toți mușchii corpului, pornind de la vârf, terminând cu mușchii vițelului picioarelor. Nu uitați să încălziți tendoanele și articulațiile cu ajutorul mișcărilor de rotație și a leagănilor. Măsurile de întindere sunt potrivite după terminarea antrenamentului, așa exact atunci țesutul muscular necesită calmare treptată.

Opțiunea, care implică un program de pregătire în greutate pentru pierderea în greutate, proiectat pentru trei zile:

Prima zi:

• Squats-5 se apropie de patruzeci de ori. Acordați atenție, picioarele ar trebui să stea pe lățimea umerilor, picioarele paralele unul cu altul, mâinile pe ghemuit mergeți înainte cu încărcătura.
• Torsiune dreaptă (trăgând brațul umărului în pelvis), cu accentul picioarelor pe bancă - 2 seturi de 30 de ori. Aveți grijă ca amplitudinea mișcărilor să nu fie prea mare, deoarece atunci vor funcționa mușchii și articulațiile șoldului și nu mușchii presei. Răsucirea este una dintre cele mai eficiente exerciții din ceea ce oferă programul de instruire pentru slăbirea laturilor și a presei.
• Ridicarea picioarelor, îndoit la genunchi, așezat pe bancă, mâini cu o încărcătură în partea de sus - 1, 50 ascensoare.
• Poziții mici, picioarele sunt mai înguste decât lățimea umerilor, spatele este drept, brațele merg înainte - 3 seturi de 35-40 de ori.
• Înclinarea clasică a taberei este o abordare, de 40 de ori. Tracțiunea se efectuează din poziție, când picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, picioarele stau pe lățimea umerilor, spatele trebuie ținut drept. Greutatea barei (încărcătura) în primele zile nu trebuie să depășească 1/10 din greutatea dvs. (80 kilograme din greutatea dvs. - nu mai mult de 8 kilograme de atașamente). Se pare că această greutate este mică, dar numărul ascensoarelor sale compensează mai mult decât ușurința aparentă.
• Ascent la degetele de la picioare, mâinile în creștere sunt crescute orizontal în lateral - o abordare, de 50 de ori. Acest exercițiu este cel mai eficient dintre toate programele de antrenament pentru slăbirea picioarelor.
• Torsiune directă - o abordare, de 30-40 de ori la oboseală.

[3]

A doua zi:

• Lovitura clasică - patru seturi de 35-40 de ori.
• Torsiune dreaptă - două abordări de 35-40 de ori.
• Invertitoare spate care lucrează pe țesutul muscular al abdomenului, când pelvisul este tras în umeri și nu invers, ca în răsucirile simple. Poziția este orizontală, brațele sunt strânse în spatele banchetei de la cap, picioarele sunt îndoite. Urmăriți o mică amplitudine și astfel încât, de fiecare dată când coapsa să se fixeze mai întâi în plan și apoi să se rupă torsiunea. Un set de 35-40 de ori.
• Stabilirea medie a picioarelor, alunecări superficiale - două seturi de 40 de ori.
• Proiect în pantă. Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți și că spatele nu este "rotunjit". - un set de abordări de 35-40.
• Simplu răsucire dreaptă - de 35-40 de ori, o abordare.
• Înapoi răsucire, de 35-40 de ori, o abordare.
• Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali - presă de bancă, aderența este îngustă. Trei abordări sunt de 25-30 de ori.
• Lovitura este de trei seturi de 30 de ori.
• Urcare la șosete - două abordări 35-40 de ori.
• Răsuciți direct - cât de mult puteți.

A treia zi:

• În poziția de sus în sus apăsați, aderența este largă - trei seturi de 20 de ori.
• Torsiune directă - 2 seturi, de 30 de ori.
• Întoarcerea picioarelor cu efort - trei abordări, de 20 de ori.
• Picioare pe lățimea umerilor, cuibărit - două abordări, de 40 de ori.
• Împingere cu o pantă - două seturi de 30 de ori.
• Torsiune directă - un set, de 40 de ori.
• Turnurile picioarelor - două seturi de 20-25 de ori.
• Apăsați, în poziție predispusă, mânerul este îngust - trei seturi de 30 de ori.
• Deadliftul este de două seturi de 35-40 de ori.
• Urcare la șosete - 2 seturi de 35-40 de ori.
• Răsuciri directe - la maxim, după cum puteți.

Program de exercitii fizice pentru pierderea in greutate poate fi, de asemenea, proiectat pentru două sesiuni pe săptămână, atunci când aveți nevoie pentru a efectua toate cele 10 exerciții în timpul exercițiului, alternând între cele două propuse trei opțiuni. Rețineți că programul de formare este cel mai eficient pentru pierderea in greutate program de fese exercițiu pentru flancurilor pierdere în greutate, coapse, abdomen, și în alte zone cu probleme acționează în prezența unui antrenor profesionist, care poate fie să adăugați sau să limiteze sarcina. În plus, sala de sport are instrumente foarte utile pentru a face exerciții pe care nu le veți găsi acasă.

Slimming program de exercitii pentru femei

Complexul, care vizează scăderea în greutate, poate fi de scurtă durată, când trebuie doar să ajustați figura, de exemplu, eliminați "pantalonii de călărie" sau așa-numitele "urechi". Apoi, un complex concret vine la salvare - un program de antrenament pentru slăbirea șoldurilor, care îndeplinește sarcina. Dacă aveți nevoie să trageți în sus cifra ca întreg, exercițiile sunt selectate cât mai diverse posibil și procesul în sine durează cel puțin o lună.

Program de formare pentru pierderea rapidă în greutate

Acest complex este conceput pentru a obține un rezultat destul de durabil într-un timp scurt. Deșeurile de grăsimi se topesc literalmente, cu condiția să fiți angajați într-o sală de gimnastică specializată sub îndrumarea unui antrenor calificat. Lucrul în sălile de sport este întotdeauna mai eficace, în principiu, deoarece există un moment de motivație activă, de control de către managerul de program, iar pentru compania cu participanții la program, competiția este mult mai interesantă și atinge rapid rezultatul dorit.

Programul de antrenament pentru scăderea în greutate la domiciliu necesită prezența echipamentelor sportive și a simulatoarelor, dacă acestea sunt disponibile, este suficient să studiezi cursul de bază sub îndrumarea antrenorului și apoi să faci acasă.

Complexul include un program de antrenament pentru slăbirea feselor, un program de formare a șoldurilor de slăbire, un program de antrenament pentru pierderea în greutate a abdomenului și a picioarelor. Cursul propus este de exerciții aerobice pe diverse echipamente de cardio specializate, concepute pentru o lună de antrenament.

Recomandări și sfaturi pentru începători:

• Fiecare simulator nu ar trebui să fie angajat mai mult de 4-5 minute. Puteți crește timpul după o săptămână și trebuie să faceți acest lucru treptat în decurs de o lună.
• Înainte de începerea antrenamentului, aveți nevoie de o încălzire obligatorie, încălzirea mușchilor.
• În timpul antrenamentului, trebuie să faceți pauze mici timp de 1-2 minute, timp în care puteți lua o gură de apă. Lichidul trebuie să fie băut în picături mici, dar nu mai mult de un litru în timpul antrenamentului de o oră. Experții recomandă să beți un pahar de apă liniștită înainte de începerea cursurilor și 100-150 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. După ore, ar trebui să beți, de asemenea, în următoarele două ore pentru a restabili umezeala pierdută în timpul transpirației.
• Modificați simulatoarele imediat, fără întreruperi majore, alternând banda de alergare, pas cu pas și veloergometru.

Programul de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate se potrivește într-o masă mică, în care există un indicator - nivelul încărcăturii. Nivelul este indicat într-o scară de zece puncte, unde diviziunea superioară trebuie să corespundă celei mai mari frecvențe cardiace. Indicatorul maxim este calculat simplu: 220 minus vârsta. De exemplu, 220-28 = 192. Dacă este indicată sarcina, care corespunde la 5 puncte, atunci se calculează pentru jumătate din maxim, 6 și 7 puncte - 60 și 70% din maxim și așa mai departe. Orice sala de sport are echipament cardiovascular echipat cu senzori de ritm cardiac și puls, deci este suficient de ușor să controlați intensitatea efortului. Antrenamentul durează aproximativ 20-30 de minute, pentru a face mai bine zilnic de două ori pe zi, apoi, în doar o lună, veți observa cum a fost trasă figura și greutatea a început să dispară.

Alegerea unui simulator	Încărcați, nivelul	Perioadă
Track Running	Încălzire ușoară, încălzire	Nu mai mult de 5 minute de mers pe jos sau alerga
Track Running	De la 5 la 6	De la 4 la 6 minute
Pas cu pas	De la 5 la 6	4 până la 5 minute
Biciclete Trainer	De la 5 la 6	4 până la 6 minute
Biciclete Trainer	Sfârșitul clasei, ritm lent	4 până la 5 minute

Program de formare Leysan Utyasheva pentru pierderea în greutate

Programul de antrenament pentru scăderea în greutate pentru femei, compus dintr-o gimnastă profesionistă, campion mondial și campion european multiplu, este, evident, una dintre metodele cele mai eficiente și mai populare folosite de femei pentru îmbunătățirea figurii. Particularitatea pe care o sugerează programul de antrenament al lui Lyaysan Utyashev pentru pierderea în greutate este îmbrăcămintea specială care ajută la obținerea unui rezultat rapid și durabil. Această îmbrăcăminte termică, creând efectul "saunei", contribuind la îndepărtarea eficientă a depozitelor de grăsimi din zonele problematice. În cazul în care, cu toate acestea, posibilitatea de a cumpăra un astfel de îmbrăcăminte lipsesc, Laysan oferă o modalitate ușoară: pe corp (coapse, fese, solduri) aplicate agent anti-celulita, și apoi încheie zonele cu probleme obișnuite cu folie. Forma de haine pentru antrenament poate fi orice convenabil, principalul lucru care a fost făcut din material de bumbac. Cu toate acestea, la fel ca în toate celelalte tehnici, este o încălzire, după care exercițiile sunt efectuate pe un covor gimnastic special. Complexul propus, de fapt este - un program de antrenament pentru pierderea de greutate la domiciliu, deci este simplu, eficient, pe lângă faptul că nu necesită dispozitive sportive speciale.

Program de formare Leysan Utyasheva pentru pierderea în greutate, o scurtă descriere:

• Poziția de plecare - așezată pe covor, picioarele sunt extinse, fesele sunt strânse. Se înclină înapoi la un unghi de 40-45 de grade. Este necesar să faceți înapoi 8-10 pante.
• În timpul ședinței, se realizează picioarele de ridicare, la rândul lor, fiecare câte 8-10 ori. Dupa ridicarea ambelor picioare de 8-10 ori. Acordați atenție faptului că șosetele sunt întinse maxim.
• Așezați pe covor trebuie să ridicați picioarele unul câte unul, dar piciorul este întins pe principiul "foarfece". Repetați fiecare picior de 8 ori. Apoi efectuați o "foarfecă" de 8-10 ori, păstrați picioarele la un unghi de 30-40 de grade.
• Poziția de pornire se află pe stomac. Corpul este ridicat cu 40-45 de grade, cu mâinile în spatele capului din spatele capului. Mișcările cu picioarele sunt efectuate de 8-10 ori, similar cu ceea ce ai făcut când stai pe covor. Acesta este de fapt programul de antrenament pentru pierderea in greutate si un program de antrenament pentru pierderea in greutate a feselor.
• Următoarea serie este un program de antrenament pentru scăderea în greutate pe laturi și un program de antrenament pentru slăbirea coapselor. Se așează pe spate, picioarele ușor îndoite, picioarele se odihnesc pe podea, mâinile din spatele capului. Corpul cu o amplitudine de maxim 30-40 grade crește, repetarea fiind de 8-10 ori.
• Exerciții pentru talie - toate răsucesurile cunoscute. Corpul se ridică pe deplin, în mod alternativ se apropie de dreapta, apoi de genunchiul stâng. Repetați de 15-18 ori.

Programul de formare pentru pierderea in greutate a abdomenului, numele si consistenta.

• Ridicarea corpului și îndoituri de la poziția "întins pe spate" și în partea din spate a mâinilor. Înclinații alternante la fiecare picior, repetând de până la 20 de ori. Sarcina este de a studia mușchii abdominali mici.
• Ridicați pelvisul în sus de la poziția "întins pe spate", cu genunchii îndoiți și suportul pentru picioare pe podea. Sarcina este de a studia mușchii abdominali mari.
• Ridicarea corpului în sus cu o împingere de la poziția "întins pe spate" cu picioare alungite, degete întinse și brațe întinse. Sarcina este de a studia mușchii abdominali superioare ai presei. Se repetă până la 20 de ori.
• Ridicarea corpului din poziția "situată pe partea stângă, cu picioarele încrucișate (piciorul drept de sus), cu mâinile în spatele capului. Se repetă până la 20 de ori.
• Ridicarea corpului prin împingerea în sus de la poziția "stând pe burtă", picioare drepte, brațe întinse.
• Ridicarea corpului din poziția "întins pe partea dreaptă", cu picioarele încrucișate (piciorul stâng sus), cu mâinile în spatele capului. Se repetă până la 20 de ori.

O gimnastă bine cunoscută are complexe mai complexe concepute pentru iubitorii de fitness avansați, în plus, există și videoclipuri care demonstrează clar exemple de exerciții. Cu toate acestea, programul de antrenament pentru scăderea în greutate la domiciliu nu este mai puțin eficace, cu condiția ca acesta să fie efectuat în mod regulat, precum și dorința de a pierde în greutate.

Dieta pentru pierderea în greutate

Programul de antrenament în greutate pentru pierderea în greutate și un program de antrenament pentru o pierdere rapidă în greutate și un program de antrenament pentru scăderea în greutate la domiciliu nu pot fi concepute fără respectarea regulilor nutriției raționale. Respectarea următoarelor principii va ajuta la reducerea rapidă a greutății și a "modei" unei figuri care va fi admirată de alții:

Înainte de antrenament, nu puteți mânca prea mult. Mâncarea ar trebui să fie cu cel puțin două ore înainte de începerea orelor.

• Postul înainte de antrenament este, de asemenea, inadecvat. Pentru ca lecțiile să fie eficiente, organismul are nevoie de energie, deci sunt necesare carbohidrați. Este util timp de două ore înainte ca exercițiul să înceapă să "reîncărcați" hrișcă, ovăz. O porție mică de salată îmbrăcată cu ulei vegetal și fructe (cu excepția strugurilor și bananelor) pentru desert vă va permite să saturați și să obțineți substanțele nutritive necesare. Cantitatea totală de porridge nu trebuie să depășească 250 de grame, salata verde este de 100 de grame, de fructe, preferabil 1 măr sau 1 portocaliu. Dacă antrenamentul are loc în dimineața devreme, puteți reîncărca cu energie folosind o salată de fructe, consumată cu 30 de minute înainte de ore. •
• Programul de dietă pentru scăderea în greutate implică utilizarea unei cantități suficiente de lichid, care are sarcina de a elimina toxinele și depozitele nocive. Dacă sunteți angajat în mod activ în formare, satiați corpul și în același timp întăriți mușchiul inimii va ajuta cacao 0 nu mai mult de 2 cani pe zi, cu o cantitate minimă de zahăr. De asemenea, promovează în mod eficient ceai verde pierderea în greutate, fără adăugarea de zahăr, în special eficace este un amestec de ceai verde cu miere și lamaie. Dacă vă decideți să pierdeți în greutate, o băutură sănătoasă ar trebui să fie întotdeauna la îndemână, adică puteți să o transportați într-un recipient mic și să beți în gume mici la fiecare jumătate de oră.
• Pierderea in greutate va fi folositoare si rezultatul este stabil daca combinati un program de dieta pentru pierderea in greutate si un program de antrenament pentru pierderea in greutate. În consecință, alimentele din proteine trebuie să fie prezente în regimul alimentar, care poate satura organismul, să aducă cantitatea potrivită de energie. Dietetice și, în același timp, sunt considerate alimente nutritive, cum ar fi branza de vaci grăsime, carne de pui fiarta (piept), albușul de ou (omlete și sufleuri), pește de mare fiert și calmarul. Salatele verde cu ulei vegetal completează dieta cu vitaminele și oligoelementele necesare, dar sarea și zahărul ar trebui să fie limitate cât mai mult posibil.

Programul de dieta pentru pierderea in greutate presupune o zi de descarcare pe saptamana, in aceasta perioada se foloseste urmatoarele produse pentru a alege:

• 1 litru de chefir cu conținut scăzut de grăsime și 0,5 litri de apă minerală.
• 2 cești de suc de portocale (mai proaspeți), 1 litru de apă minerală și un ou fiert.
• 200 de grame de salată verde (două mese), două mere și 1,5 litri de apă minerală.
• 200 de grame de terci de hrișcă (în două mese), 2 portocale și 1,5 litri de ceai rău intenționat.

Programul de antrenament pentru slăbire este o modalitate de a începe să modelați cifra cu mult înainte de sosirea sezonului de plajă, când doriți să străluceți cu o presă strânsă și o talie subțire. Nu contează care program de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate va fi folosit, rezultatul pe care îl veți primi într-o lună. Mai mult decât atât, cunoscutul specialist în modelarea figurii, Arnold Schwarzenegger susține că mușchii trebuie să "surprindă", adică să modifice periodic tehnicile de efectuare a exercițiilor. Alegerea metodologiilor este mare, principalul lucru fiind că ar trebui să existe o motivație și o anumită perseverență.