Program de antrenament pentru pierderea în greutate

De regulă, un program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru femei implică o creștere progresivă, adică treptată, a încărcăturii. Acest lucru se datorează faptului că numărul de repetări și abordări crește treptat. Un program conceput pentru pierderea în greutate, pe lângă toate celelalte, îmbunătățește metabolismul, activează imunitatea și crește semnificativ tonusul general al corpului.

Există o mulțime de metode și programe astăzi: te poți antrena 4 zile pe săptămână și te poți odihni trei, te poți antrena o dată la două zile sau în fiecare zi. Există, de asemenea, o varietate de tehnici de exerciții care vizează arderea grăsimilor, întărirea țesutului muscular și modelarea zonelor problematice ale corpului. Experții recomandă antrenamentul într-un club sportiv, centru de fitness sau sală de sport. Avantajele unor astfel de cursuri sunt evidente - ajutorul și controlul unui antrenor profesionist, motivație sporită pentru antrenament, deoarece vor exista figuri mai suple ca modele. În plus, centrele specializate au o mulțime de echipamente care te ajută să slăbești mai repede și să-ți „sculptezi” silueta. Cu toate acestea, există o opțiune pentru antrenament într-un cadru mai intim, adică un program de antrenament pentru slăbit acasă, care implică un nivel mai ridicat de autodisciplină și un set minim de obiecte - o coardă de sărit, o minge de fitness și gantere mici.

Principii de antrenament.

• Dacă faci exerciții cu încărcătură (greutate), trebuie să alegi o greutate care să îngreuneze ultimele două repetări ale mișcării dorite. Dacă alegi o greutate prea mare (gantere), nu vei putea efectua exercițiul cu tehnica necesară, iar dacă greutatea este insuficientă, nu va exista niciun rezultat. Cum se determină greutatea? Cu ajutorul unui mic „experiment” sportiv: conform planului, 12 repetări, dar nu ești prea obosit și poți face 14-15, prin urmare, greutatea trebuie crescută.
• Între abordări (serii) trebuie să faceți pauze foarte mici, dar obligatorii (30-40 de secunde), menținând astfel un ritm ridicat de antrenament, iar corpul va primi o scurtă pauză.
• Un program de antrenament pentru slăbit este imposibil fără încălzire. Mușchii nepregătiți, „reci” sunt adesea supuși accidentărilor, la fel cum ligamentele nepregătite sunt adesea supuse întinderilor. Prin urmare, înainte de a începe exercițiile principale, trebuie să te „încălzești” timp de cel puțin 10 minute, iar după terminarea antrenamentului, ar trebui să lași și mușchii să se calmeze, adică să te miști puțin, încetinind ritmul.
• Un program de antrenament pentru slăbit ar trebui să vă îmbunătățească sănătatea, nu să o pună în pericol, așa că, dacă aveți o boală cronică sau exacerbată, ar trebui să consultați medicul înainte de a începe un program de antrenament. În plus, indiferent dacă vă antrenați sub îndrumarea unui antrenor sau pe cont propriu, trebuie să respectați cu strictețe tehnica aleasă și regulile acesteia.
• Trebuie ținut minte că nici cea mai la modă metodă nu exclude respectarea unei diete și a regulilor unei nutriții rezonabile.

[ 1 ], [ 2 ]

Program de antrenament de forță pentru pierderea în greutate

Cât durează programul de antrenament pentru forță pentru slăbit? Cursul de bază este un ciclu de cursuri care durează trei până la patru luni. Apoi, aveți nevoie de o pauză de două săptămâni și repetați cursul principal, dar cu o încărcătură mai mare. Pauza poate fi, de asemenea, de o lună, totul depinde de rezultatele pe care doriți să le obțineți. Puteți acorda mușchilor o „vacanță” lungă vara și puteți relua cursurile toamna.

Un program de antrenament de forță pentru pierderea în greutate implică respectarea precisă a tehnicii și capacitatea de a „asculta” corpul și mușchii.

Prima etapă de antrenament durează de la 2 la 4 săptămâni, când greutatea maximă a ganterei sau a altor dispozitive, în total, nu depășește 6-8 kilograme. Sarcina este de a transfera exercițiul în automatism și de a învăța mușchii să fie în formă bună.

A doua etapă constă în creșterea greutății cu 25-30% și creșterea treptată a numărului de repetări și serii. Vârful de efort este în a 4-a săptămână de la începerea antrenamentului. Acesta este cu siguranță un stres atât pentru organism, cât și pentru sistemul nervos, însă o astfel de creștere a efortului este un stres ușor și util. Acest tip de agitație va neutraliza excesul de calorii și depozitele de grăsime.

Programul de antrenament de forță pentru slăbit include trei sesiuni pe săptămână, care durează 50-60 de minute. În plus, durata fiecărei sesiuni ar trebui să includă timp pentru încălzire și „răcorire”. Încălzirea implică gimnastică ușoară pentru toți mușchii corpului, începând de sus și terminând cu mușchii gambei. Nu uitați să încălziți tendoanele și articulațiile cu mișcări de rotație și balansări. Stretching-ul este potrivit după sfârșitul antrenamentului, deoarece atunci țesutul muscular trebuie să se calmeze treptat.

O opțiune care implică un program de antrenament de forță pentru pierderea în greutate, conceput pentru trei zile:

Prima zi:

• Genuflexiuni - 5 seturi a câte patruzeci de ori. Rețineți că picioarele trebuie să fie depărtate la nivelul umerilor, paralele între ele, iar mâinile trebuie să meargă înainte odată cu încărcătura în timpul genuflexiunilor.
• Abdomene drepte (trăgând centura scapulară spre pelvis), cu picioarele sprijinite pe bancă - 2 serii de 30 de repetări. Asigurați-vă că amplitudinea mișcării nu este prea mare, deoarece atunci vor lucra mușchii și articulațiile șoldului, și nu mușchii abdominali. Abdomenele sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le oferă programul de antrenament pentru pierderea în greutate pe părțile laterale și abdomen.
• Ridicarea picioarelor, îndoirea genunchilor, stând pe o bancă, cu greutățile în mâini deasupra – 1 set, 50 de ridicări.
• Genuflexiuni superficiale, picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, spatele drept, brațele mișcându-se înainte în timp ce faceți genuflexiuni – 3 serii de 35-40 repetări.
• Îndreptări clasice – o singură abordare, de 40 de ori. Îndreptările se execută dintr-o poziție în care picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, tălpile sunt la lățimea umerilor, spatele trebuie ținut drept. Greutatea halterei (încărcătură) în primele zile nu trebuie să depășească 1/10 din greutatea dumneavoastră (80 de kilograme din greutatea dumneavoastră – nu mai mult de 8 kilograme de echipament). Această greutate pare mică, dar numărul de ridicări compensează din plin ușurința aparentă.
• Ridicarea degetelor de la picioare, întinderea brațelor pe orizontală în lateral în timp ce se ridică – o singură abordare, de 50 de ori. Acest exercițiu este cel mai eficient dintre toate cele oferite de programul de antrenament pentru pierderea în greutate la nivelul picioarelor.
• Abdomene drepte – o serie, de 30-40 de ori până la oboseală.

[ 3 ]

Ziua a doua:

• Îndreptări clasice – patru serii de 35-40 de repetări.
• Răsuciri drepte – două serii de 35-40 de repetări.
• Abdomene inverse, care lucrează mușchii abdominali atunci când pelvisul este tras în sus la nivelul umerilor și nu invers, ca în cazul abdomenelor simple. Poziția este orizontală, mâinile - prindeți banca la nivelul capului, picioarele sunt pe jumătate îndoite. Asigurați-vă că amplitudinea este mică și că de fiecare dată partea inferioară a spatelui este mai întâi apăsată pe plan, apoi smulsă de acesta cu o smucitură de răsucire. O serie de 35-40 de ori.
• Plasare medie a picioarelor, genuflexiuni superficiale - două seturi de 40 de repetări.
• Vâslit din poziție aplecată. Pentru a evita accidentările, asigură-te că ai genunchii ușor îndoiți și spatele nu este „rotunjit”. – o serie de 35-40 de abordări.
• Abdomene simple la picioare – de 35-40 de ori, o singură abordare.
• Abdomene inverse, 35-40 repetări, o serie.
• Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali - împins la bancă, priză îngustă. Trei serii de 25-30 repetări.
• Îndreptări – trei serii de câte 30 de repetări.
• Ridicarea gambelor – două serii de 35-40 de repetări.
• Abdomene drepte - cât mai multe poți.

Ziua a treia:

• Presă la bancă întinsă, cu priză largă – trei seturi de 20 de repetări.
• Abdomene drepte – 2 serii, 30 de repetări.
• Întoarceri puternice ale picioarelor – trei seturi, de 20 de ori.
• Picioarele depărtate la nivelul umerilor, genuflexiuni – două serii, 40 de repetări.
• Ramsare cu aplecați – două seturi de 30 de repetări.
• Abdomene drepte – o serie, 40 de repetări.
• Rotații ale picioarelor – două serii de 20-25 de repetări.
• Presă la bancă, priză strânsă – trei serii de 30 de repetări.
• Îndreptări – două serii de 35-40 de repetări.
• Ridicarea gambelor – 2 serii a câte 35-40 repetări.
• Abdomene drepte - cât mai multe poți.

Programul de antrenament pentru slăbit poate fi conceput și pentru două sesiuni pe săptămână, când trebuie să efectuați doar 10 exerciții în timpul antrenamentului, alternând două dintre cele trei opțiuni propuse. Vă rugăm să rețineți că cel mai eficient program de antrenament pentru pierderea în greutate pe fese, program de antrenament pentru pierderea în greutate pe părțile laterale, coapse, abdomen și alte zone cu probleme este în prezența unui antrenor profesionist care poate fie să adauge, fie să limiteze încărcătura. În plus, sala de sport are aparate foarte utile pentru efectuarea exercițiilor pe care nu le veți găsi acasă.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru femei

Un complex de slăbit poate fi pe termen scurt, când trebuie doar să vă corectați silueta, de exemplu, să îndepărtați „pantalonii scurți” sau așa-numitele „urechi”. Apoi, un complex specific vine în ajutor - un program de antrenament pentru pierderea în greutate la nivelul șoldurilor, care îndeplinește sarcina. Dacă trebuie să vă strângeți silueta în ansamblu, exercițiile sunt selectate cât mai diverse posibil, iar procesul în sine durează cel puțin o lună.

Program de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate

Acest complex este conceput pentru a obține un rezultat destul de stabil într-un timp scurt. Depozitele de grăsime se „topesc” literalmente, cu condiția să vă antrenați într-o sală specializată sub îndrumarea unui antrenor calificat. Lucrul în sălile de sport este întotdeauna mai eficient, în principiu, deoarece există un element de motivație activă, control din partea managerului de program, iar în compania participanților la program, în competiție, este mult mai interesant, iar rezultatul dorit este obținut mai rapid.

Un program de antrenament pentru slăbit la domiciliu necesită disponibilitatea echipamentului sportiv și a aparatelor de fitness. Dacă le aveți, este suficient să studiați cursul de bază sub îndrumarea unui antrenor și apoi să continuați să faceți exerciții acasă.

Complexul include un program de antrenament pentru subțierea feselor, un program de antrenament pentru subțierea coapselor, un program de antrenament pentru subțierea abdomenului și a picioarelor. Cursul propus constă în exerciții aerobice pe diverse aparate cardio specializate, concepute pentru o lună de antrenament.

Recomandări și sfaturi pentru începători:

• Nu ar trebui să vă antrenați la fiecare aparat mai mult de 4-5 minute. Puteți crește timpul după o săptămână, iar acest lucru ar trebui făcut treptat pe parcursul unei luni.
• Înainte de a începe un antrenament, este necesară o încălzire și o încălzire musculară.
• În timpul antrenamentului, trebuie să faceți pauze scurte de 1-2 minute, timp în care puteți lua o gură de apă. Lichidul trebuie băut cu înghițituri mici, dar nu mai mult de un litru în timpul unui antrenament de o oră. Experții recomandă să beți un pahar cu apă plată înainte de începerea antrenamentului și 100-150 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. După antrenament, trebuie să beți și în următoarele două ore pentru a restabili umiditatea pierdută prin transpirație.
• Schimbați aparatele de fitness imediat, fără pauze lungi, alternând între banda de alergare, stepper și bicicleta de fitness.

Programul de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate se încadrează într-un tabel mic, care are un indicator - nivelul încărcării. Nivelul este indicat în măsurători în zece puncte, unde cea mai mare diviziune ar trebui să corespundă celei mai mari frecvențe cardiace. Indicatorul maxim se calculează simplu: 220 minus vârsta. De exemplu, 220-28 = 192. Dacă este indicată sarcina corespunzătoare a 5 puncte, atunci se calculează pentru jumătate din maxim, 6 și 7 puncte - 60 și 70% din maxim și așa mai departe. Orice sală de sport are echipamente cardio echipate cu senzori de ritm cardiac și puls, așa că este destul de ușor să controlezi intensitatea exercițiilor. Antrenamentul durează aproximativ 20-30 de minute, este mai bine să îl faci zilnic de două ori pe zi, apoi în doar o lună vei observa cum silueta ta s-a întărit și greutatea a început să dispară.

Alegerea unui simulator	Sarcină, nivel	Perioadă
Banda de alergare	Încălzire simplă, încălzire	Nu mai mult de 5 minute de mers pe jos sau alergare
Banda de alergare	De la 5 la 6	De la 4 la 6 minute
Pedală stepper	De la 5 la 6	De la 4 la 5 minute
Bicicletă de exerciții	De la 5 la 6	De la 4 la 6 minute
Bicicletă de exerciții	Sfârșit de curs, ritm lent	De la 4 la 5 minute

Programul de antrenament pentru slăbit al lui Laysan Utyasheva

Programul de antrenament pentru slăbit pentru femei, creat de o gimnastă profesionistă, campioană mondială și multiplă campioană europeană, este evident una dintre cele mai eficiente și populare metode folosite de femei pentru a-și îmbunătăți silueta. Particularitatea pe care o sugerează programul de antrenament pentru slăbit al lui Laysan Utyasheva este îmbrăcămintea specială care ajută la obținerea unui rezultat rapid și de durată. Aceasta este o îmbrăcăminte termică care creează un efect de „saună”, ajutând la eliminarea eficientă a depozitelor de grăsime din zonele cu probleme. Dacă nu există posibilitatea de a cumpăra o astfel de îmbrăcăminte specială, Laysan oferă o soluție simplă: se aplică un agent anticelulitic pe corp (șoduri, fese, părți laterale), apoi zonele cu probleme se înfășoară în folie alimentară obișnuită. Forma de îmbrăcăminte pentru antrenament poate fi oricare confortabilă, principalul lucru este că este confecționată din material de bumbac. Încălzirea este obligatorie, ca în toate celelalte metode, după care exercițiile se execută pe un covor special de gimnastică. Complexul propus este, în esență, un program de antrenament pentru slăbit acasă, fiind atât de simplu, eficient și nu necesită echipament sportiv special.

Programul de antrenament pentru slăbit al lui Laysan Utyasheva, scurtă descriere:

• Poziția de pornire: așezat pe o saltea, cu picioarele întinse, fesele strânse. Aplecați-vă înapoi la un unghi de 40-45 de grade. Trebuie să faceți 8-10 aplecări înapoi.
• În timp ce stai jos, execută ridicări de picioare, mai întâi pe rând, de 8-10 ori fiecare. Apoi ridică ambele picioare de 8-10 ori. Asigură-te că degetele de la picioare sunt întinse cât mai mult posibil.
• Așezați pe saltea, trebuie să ridicați picioarele unul câte unul, dar întindeți piciorul conform principiului „foarfecelor”. Repetați cu fiecare picior de 8 ori. Apoi faceți „foarfecele” de 8-10 ori, ținând picioarele la un unghi de 30-40 de grade.
• Poziția de pornire - întins pe burtă. Corpul este ridicat cu 40-45 de grade, cu mâinile la spate pe ceafă. Mișcările picioarelor se execută de 8-10 ori, similar cu ceea ce ați făcut în timp ce stați pe saltea. Acesta este de fapt programul de antrenament pentru pierderea în greutate a picioarelor și programul de antrenament pentru pierderea în greutate a feselor.
• Următoarea serie este un program de antrenament pentru pierderea în greutate pe părțile laterale și un program de antrenament pentru pierderea în greutate pe șolduri. Întins pe spate, cu picioarele ușor îndoite, tălpile sprijinite pe podea, mâinile la spate. Corpul este ridicat cu o amplitudine de maximum 30-40 de grade, repetând de 8-10 ori.
• Exerciții pentru talie - binecunoscutele răsuciri. Corpul este complet ridicat, apropiindu-se alternativ de genunchiul drept, apoi de cel stâng. Repetați de 15-18 ori.

Program de antrenament pentru pierderea grăsimii abdominale, nume și secvență.

• Ridicarea și aplecarea corpului din poziția „culcat pe spate” cu brațele la spate. Aplecarea se face alternativ față de fiecare picior, se repetă de până la 20 de ori. Scopul este de a lucra mușchii abdominali mici.
• Ridicarea pelvisului din poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea. Scopul este de a lucra mușchii abdominali mari.
• Ridicarea corpului în sus cu o împingere din poziția „culcat pe spate” cu picioarele extinse, vârfurile de la picioare îndreptate și brațele în spate. Sarcina este de a lucra mușchii abdominali superiori ai presei. Repetați de până la 20 de ori.
• Ridicarea corpului din poziția „culcat pe partea stângă”, încrucișarea picioarelor (piciorul drept deasupra), mâinile la spate. Repetați de până la 20 de ori.
• Ridicați corpul din poziția culcat pe spate, cu picioarele drepte și brațele întinse.
• Ridicarea corpului din poziția „culcat pe partea dreaptă”, încrucișarea picioarelor (piciorul stâng deasupra), mâinile la spate. Repetați de până la 20 de ori.

Faimoasa gimnastă are complexe mai complexe concepute pentru pasionații de fitness „avansați”, în plus, există videoclipuri care demonstrează clar exemple de exerciții. Cu toate acestea, programul de antrenament pentru slăbit acasă nu este mai puțin eficient, cu condiția să fie efectuat în mod regulat, precum și dorința de a pierde în greutate.

Program de dietă pentru pierderea în greutate

Atât un program de antrenament de forță pentru pierderea în greutate, cât și un program de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate, precum și un program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă sunt de neconceput fără respectarea regulilor nutriției raționale. Respectarea următoarelor principii vă va ajuta să slăbiți mai repede și să „sculptați” o siluetă pe care ceilalți o vor admira:

Nu trebuie să mănânci prea mult înainte de antrenament. Trebuie să mănânci cu cel puțin două ore înainte de începerea antrenamentului.

• Postul înainte de antrenament este, de asemenea, nepotrivit. Pentru ca antrenamentul să fie eficient, organismul are nevoie de energie, ceea ce înseamnă că are nevoie de carbohidrați. Este util să vă „reîncărcați” cu hrișcă sau fulgi de ovăz cu două ore înainte de începerea activității fizice. O porție mică de salată asezonată cu ulei vegetal și fructe (cu excepția strugurilor și bananelor) pentru desert vă va permite să vă simțiți sătul și să obțineți nutrienții necesari. Volumul total al unei porții de terci nu trebuie să depășească 250 de grame, 100 de grame de salată sunt suficiente, iar 1 măr sau 1 portocală este de preferat din fructe. Dacă antrenamentul are loc în primele ore ale dimineții, vă puteți reîncărca bateriile cu o salată de fructe consumată cu 30 de minute înainte de antrenament. •
• Programul de nutriție pentru slăbit implică consumul unei cantități suficiente de lichide, al căror scop este eliminarea toxinelor și a depozitelor dăunătoare. Dacă participați activ la antrenamente, cacaoa - nu mai mult de 2 căni pe zi, cu o cantitate minimă de zahăr - va ajuta la saturarea organismului și, în același timp, la întărirea mușchiului inimii. Ceaiul verde fără zahăr adăugat promovează, de asemenea, eficient pierderea în greutate, un amestec de ceai verde cu miere și lămâie fiind deosebit de eficient. Dacă decideți să slăbiți, o băutură sănătoasă ar trebui să fie întotdeauna la îndemână, adică o puteți lua cu dumneavoastră într-un recipient mic și o puteți bea cu înghițituri mici la fiecare jumătate de oră.
• Pierderea în greutate va fi benefică, iar rezultatul stabil dacă combinați un program de dietă pentru slăbit cu un program de antrenament pentru slăbit. Prin urmare, dieta ar trebui să includă produse proteice care pot satura organismul și pot aduce cantitatea necesară de energie. Printre produsele dietetice și, în același timp, destul de nutritive se numără brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carnea de pasăre fiartă (piept), albușurile de ou (omlete și sufleuri), peștele de mare fiert și calamarul. Salatele verzi cu ulei vegetal vor suplimenta dieta cu vitamine și microelemente esențiale, dar sarea și zahărul ar trebui limitate pe cât posibil.

Programul de nutriție pentru slăbit implică o zi de descărcare de greutate pe săptămână, perioadă în care se recomandă consumul următoarelor produse:

• 1 litru de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 0,5 litri de apă minerală plată.
• 2 pahare de suc de portocale (mai bine proaspăt), 1 litru de apă minerală plată și un ou fiert.
• 200 de grame de salată verde (în două doze), două mere și 1,5 litri de apă minerală plată.
• 200 de grame de terci de hrișcă (în două doze), 2 portocale și 1,5 litri de ceai verde.

Un program de antrenament pentru slăbit este o modalitate de a începe să-ți conturezi silueta în avans, înainte de sezonul de plajă, când vrei să-ți etalezi abdomenul tonifiat și talia subțire. Indiferent de programul rapid de antrenament pentru slăbit pe care îl folosești, vei obține rezultate într-o lună. Mai mult, faimosul expert în conturarea siluetei, Arnold Schwarzenegger, susține că mușchii trebuie „surprinși”, adică să schimbe periodic tehnicile de efectuare a exercițiilor. Alegerea metodelor este excelentă, principalul lucru este să ai motivație și o anumită doză de perseverență.