Exerciții cu mingea de slăbit

Exercițiile cu mingea pentru pierderea în greutate sau pur și simplu pentru menținerea în formă ar trebui făcute de cel puțin 3 ori pe săptămână. Exercițiile cu mingea (fitball) nu sunt practic diferite de un antrenament obișnuit, acesta având doar un antrenor de sarcină unic sub forma unei mingi. De regulă, executăm mișcările și îndoirile obișnuite, dar cu ajutorul unui fitball.

Înainte de a începe exercițiile fizice, este important să alegi mingea potrivită pentru antrenament. Îți vom spune despre asta și multe altele în acest articol.

Exerciții eficiente cu mingea pentru pierderea în greutate

O minge de slăbit, sau fitball, sau minge elvețiană – a fost inițial folosită ca dispozitiv de antrenament pentru reabilitare în caz de leziuni ale coloanei vertebrale. Cu toate acestea, în timp, beneficiile unei mingi fitball pentru pierderea în greutate au devenit atât de evidente încât mingea a început să fie folosită în masă, iar acum poate fi găsită în aproape orice club de fitness.

Ce efect putem aștepta de la minge? Sau, cu alte cuvinte, cum funcționează?

• Stabilirea poziției corecte a spatelui. Pentru a menține echilibrul corpului în timpul antrenamentului cu mingea, sunt implicați mușchii spatelui superior și inferior, care contribuie la dezvoltarea și fixarea posturii corecte.
• Antrenamentul mușchilor abdominali. Menținerea echilibrului pe o minge de fitball ajută la tonifierea mușchilor abdominali și ai zonei lombare.
• Dezvoltarea flexibilității musculare. Exercițiile fizice simultane și menținerea echilibrului ajută la întinderea suplimentară a mușchilor. Astfel, obținem și întinderi eficiente.
• Efect de slăbire. Cum obținem pierderea în greutate atunci când facem exerciții pe o minge fitball? Combinația complexă de activitate fizică, menținerea echilibrului și întinderea mușchilor accelerează metabolismul, ceea ce promovează consumul activ al rezervelor de grăsime din organism. În plus, având în vedere cât de distractiv și discret este timpul de antrenament cu mingea, slăbim rapid, obținând multă plăcere din acest proces.

Un set de exerciții cu o minge pentru pierderea în greutate

Mingea de slăbit este utilizată pentru antrenamentul eficient al aproape tuturor mușchilor corpului. Datorită mingii, puteți întări mușchii abdomenului, spatelui, membrelor, precum și mușchii pectorali.

Începeți cu exerciții simple, stăpânind treptat fitball-ul. Când vă simțiți încrezători în el, treceți la exerciții mai complexe.

1. Unul dintre cele mai ușoare exerciții: țineți mingea în fața dvs. cu brațele întinse. Aplecați-vă puțin câte puțin până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Încordând mușchii abdominali și stând nemișcat, rotiți încet corpul cât mai mult spre dreapta și cât mai mult spre stânga. Mențineți fiecare poziție câteva momente, respirând adânc de trei ori. Exersați 5-6 rotiri la stânga și la dreapta.
2. Să trecem la următorul exercițiu: întindeți-vă pe saltea (pe zona spatelui), ținând mingea în brațele întinse. Simultan cu brațele, ridicați picioarele drepte și „pasați” mingea din mâini în spațiul dintre tibie și fixați-o. Apoi luați poziția de pornire și, ridicând din nou picioarele și brațele, pasați mingea în direcția opusă, picioarele în mâini. Repetați exercițiul - de aproximativ 10 ori.
3. Antrenăm echilibrul: ne așezăm abdomenul și treimea inferioară a pieptului pe fitball. Picioarele lipite, brațele întinse în față. Încercăm, fără a ne ajuta cu brațele și picioarele, să rămânem pe fitball aproximativ o jumătate de minut. Repetăm – de 5 ori. La început, puteți folosi un suport pentru picioare, apoi încercați să mențineți echilibrul fără a vă folosi membrele.
4. Facem genuflexiuni: acestea ne vor ajuta să întărim mușchii fesieri, șoldurile și genunchii. Pentru a face exercițiul, vom avea nevoie de un perete și, de fapt, de o minge. Stăm cu spatele la suprafața peretelui. Așezăm mingea între perete și partea inferioară a spatelui. Fără a lăsa mingea să cadă, facem genuflexiuni până când șoldurile ajung la nivelul suprafeței podelei. Apoi ne ridicăm încet la poziția de pornire: mingea nu cade, ci se rostogolește de-a lungul spatelui. Facem până la 10 repetări.
5. Antrenăm mușchii coapselor și feselor: ne întindem pe spate, punem picioarele pe minge cu călcâiele, ușor îndoite la genunchi. Punem mâinile pe podea, de-a lungul corpului. Sprijinindu-ne pe mâini și călcâie, ridicăm pelvisul, formând o linie a corpului. Fixăm poziția, respirăm de 3 ori și coborâm pe podea. Executăm până la 10 astfel de repetări.
6. Întindem mușchii spatelui și ai abdomenului: punem mingea pe podea, îngenunchem în fața ei. Ne așezăm mâinile cu palmele pe minge. Ne sprijinim de minge, o rostogolim încet de-a lungul brațelor spre piept. Revenim la poziția inițială. În timpul exercițiului, mușchii spatelui trebuie să fie relaxați, iar mușchii abdomenului încordați. Executăm până la 10 repetări, dacă este posibil.
7. Executăm un exercițiu pentru membrele superioare și mușchii centurii scapulare. Ne întindem pe minge cu partea inferioară a pieptului. Ne sprijinim mâinile pe podea. Ne rostogolim pe minge până când aceasta ajunge la nivelul picioarelor. Apoi ne mișcăm în direcția opusă până când mingea ajunge la nivelul pieptului. Executăm până la 12 repetări.
8. Antrenăm mușchii brațelor. Așezăm mingea mai aproape de perete, ne așezăm pe ea (cu spatele la perete). Ne sprijinim mâinile pe minge în zona șoldurilor. Continuând să ne sprijinim mâinile, mișcăm pelvisul înainte de la minge, ținând greutatea doar cu ajutorul mâinilor. Coborâm pelvisul până când atinge podeaua, apoi revenim la poziția inițială. Executăm până la 12 repetări.
9. Dezvoltăm mușchii spatelui: îngenunchem în fața mingii. Mâinile la ceafă, în poziție de „blocare”. Așezăm partea inferioară a pieptului pe fitball. Continuând să ținem mâinile la ceafă, revenim la poziția inițială. Executăm până la 15 repetări.
10. Un exercițiu dificil îl reprezintă flotările cu sprijin pe minge. Acest exercițiu poate fi făcut în două variante: cu picioarele pe podea, palmele sprijinite pe minge sau cu picioarele pe minge și mâinile sprijinite pe podea. Faceți acest exercițiu dacă sunteți deja suficient de încrezători în abilitățile dumneavoastră.
11. Încordarea mușchilor abdominali: întinde-te pe spate pe saltea, cu picioarele îndoite la genunchi și sprijinite cu tibiile pe minge. Împreunează-ți mâinile la spate și, încordând mușchii abdominali, întinde-te spre genunchi. Execută până la 12 repetări.
12. Același exercițiu, dar puțin mai complicat: întinde-te cu partea inferioară a spatelui pe minge, cu picioarele întinse, sprijinindu-te pe podea. Coboară partea superioară a corpului pe spate, aplecându-te spre podea, apoi revino la poziția inițială. Execută până la 10 repetări.

Astfel de exerciții simple, cu antrenament regulat, vor ajuta la corectarea siluetei și la obținerea schimbărilor dorite în greutate. În plus, veți întări coloana vertebrală, veți stabiliza postura și veți încorda mușchii. Setul de exerciții cu mingea pentru slăbit nu are practic contraindicații: cursurile se țin chiar și cu copii și femei însărcinate. Cu toate acestea, setul de exerciții poate diferi ușor.

Recenzii ale exercițiilor cu mingea pentru pierderea în greutate

Calitatea recenziilor exercițiilor cu o minge de slăbit depinde direct de cât de regulate și intense au fost aceste exerciții. Desigur, nu are rost să aștepți rezultate de la unul sau două exerciții. Cu toate acestea, absența lenei, crearea motivației pentru pierderea în greutate, antrenamentul regulat își va face treaba în curând și te va duce la pierderea kilogramelor urâte.

Ce se poate face pentru a-ți îndeplini visul mult prețuit mai repede?

În primul rând, mergeți la un magazin de articole sportive și alegeți mingea potrivită. Trebuie menționat imediat că prețurile mingilor de fitball pot varia și, în primul rând, acest lucru afectează calitatea mingii. Mingile care costă între 10 și 15 dolari nu sunt întotdeauna de înaltă calitate: ar trebui să fiți deosebit de atenți dacă mingea este neplăcută la atingere și miroase ciudat - acesta este unul dintre indicatorii ieftinității produsului. Nu uitați că mingea pe care o alegeți trebuie să fie rezistentă, altfel pur și simplu nu va rezista la greutatea dvs. și va exploda, ceea ce, credeți-mă, nu este foarte plăcut.

Mingea trebuie să aibă marcată dimensiunea maximă (Ø). Acest indicator este important, deoarece determină dacă va fi confortabil să te antrenezi pe fitball.

Pentru a alege dimensiunea mingii, trebuie să vă cunoașteți înălțimea:

• Ø 45 cm – înălțime mai mică de 150 cm;
• Ø 55 cm – înălțime de la 150 la 165 cm;
• Ø 65 cm – înălțime de la 165 la 180 cm;
• Ø 75 cm – înălțime de la 180 cm la 2 m;
• Ø 85 cm – înălțime mai mare de 2 m.

Dacă nu îți știi înălțimea, poți face mai ușor. Așează-te pe minge astfel încât să fie confortabilă pentru tine și așează-ți picioarele, îndoite în unghi drept, în fața ta. Fixează poziția: genunchii trebuie să fie la același nivel cu pelvisul sau puțin mai jos.

După ce ai ridicat mingea, poți începe antrenamentul. Și pentru a face pierderea în greutate mai eficientă, urmează aceste reguli:

• Când faci exerciții cu o minge de fitball, nu uita de o nutriție adecvată: mănâncă puțin la fiecare 2-3 ore;
• beți suficientă apă, aproximativ 8 pahare pe zi;
• organismul nu tolerează suprasolicitarea: dacă simți că îți este greu, ia o pauză, odihnește-te, pentru ca mai târziu să poți începe să faci exerciții fizice cu forțe reînnoite;
• acordați suficient timp pentru recuperare: somnul ar trebui să fie suficient și de bună calitate.

Începe-ți exercițiile cu mingea de slăbit cu sesiuni de 10 minute, de două ori pe zi. Când te obișnuiești cu antrenamentele, poți crește durata și intensitatea încărcăturilor. Dacă faci totul corect, rezultatele nu vor întârzia să apară. Fii sănătos!