Exercițiu cu o bilă pentru pierderea în greutate

Exercițiile cu mingea pentru pierderea în greutate, sau doar pentru a vă menține în formă, ar trebui să fie efectuate de cel puțin 3 ori pe săptămână. Clasele cu mingea (practic) nu diferă de formarea obișnuită, pur și simplu există un fel de simulator de sarcină sub forma unei mingi. De regulă, realizăm pantele obișnuite pentru noi, mișcările, dar cu ajutorul fitballului.

Înainte de a începe exercițiile, este important să alegeți mingea potrivită pentru antrenament. Despre acest lucru și multe altele vă vom spune în acest articol.

Exerciții de pierdere în greutate efectivă cu mingea

Slimming ball sau fitball sau o minge elvetiana a fost folosit initial ca simulator pentru reabilitarea leziunilor spinarii. Cu toate acestea, în timp, beneficiul de a pierde în greutate de la fitball a devenit atât de evident încât mingea a început să fie folosită masiv și acum se găsește în aproape orice club de fitness.

Ce fel de efect te poți aștepta de la minge? Sau cu alte cuvinte, cum funcționează?

• Setarea poziției corecte a spatelui. Pentru a menține echilibrul trunchiului în timpul antrenamentelor, mingea a implicat mușchii din partea superioară și inferioară a spatelui, care contribuie la dezvoltarea și fixarea poziției corecte.
• Formarea muschilor presei. Păstrarea echilibrului pe fitball ajută la menținerea tonului mușchilor presei și taliei.
• Dezvoltarea flexibilității musculare. Performanța simultană a exercițiilor și menținerea echilibrului ajută la întinderea mușchilor în plus. Astfel, obținem și o întindere eficientă.
• Efectul de a pierde in greutate. Din cauza a ceea ce am realizat pierderea in greutate in timp ce practicam pe fitbole? Combinația complexă de exerciții fizice, echilibru și întindere a mușchilor accelerează metabolismul, ceea ce contribuie la consumul activ de rezerve de grăsime corporală. În plus, având în vedere cât de distractiv și imperceptibil este timpul de antrenament cu mingea, vom pierde greutatea rapidă, obținând o mulțime de plăcere din acest proces.

Exerciții complexe cu o bilă pentru pierderea în greutate

Bilele de slăbire sunt folosite pentru formarea eficientă a aproape tuturor mușchilor trunchiului. Datorită mingii, puteți întări mușchii abdominali, spatele, membrele, precum și mușchii pectorali.

Începeți cu exerciții simple, stăpânind treptat fitball. Când începeți să vă simțiți încrezători cu el, continuați cu exercițiile complicate.

1. Unul dintre cele mai ușoare exerciții este să țineți mingea în fața dvs. Pe brațele extinse. Putem coborâm puțin până când șoldurile se află pe o paralelă cu suprafața podelei. Strângerea mușchilor abdomenului și starea în picioare, desfaceți lent corpul cât mai mult posibil, la dreapta și maxim la stânga. Fiecare poziție este fixată pentru câteva momente, făcând trei respirații profunde. Practicați pentru 5-6 rotiri la stânga și la dreapta.
2. Continuăm la exercițiul următor: ne așezăm pe covor (pe spate), ținând mingea în mâini întinse. Simultan cu mâinile ridica picioarele îndreptate și "treci" mingea de la mâini în decalajul dintre picioare și fixați-l. Apoi luăm poziția de plecare și, ridicându-ne din nou picioarele și mâinile, trecem mingea în direcția opusă, picioarele pe mâini. Repetați exercițiul - de aproximativ 10 ori.
3. Instruim echilibrul: se potrivesc burta si treimea inferioara a pieptului pe minge. Picioarele împreună, brațele întinse. Încercăm să nu ajutăm mâinile și picioarele, să rămânem pe minge pentru aproximativ jumătate de minut. Repetați de 5 ori. Mai întâi puteți folosi suportul pentru picioare, apoi încercați să vă echilibrați fără a utiliza membrele.
4. Faceți squat: ne vor ajuta să întărim mușchii, soldurile și genunchii gluteali. Pentru a face exercițiul, avem nevoie de un zid și, de fapt, de o minge. Am revenit la suprafața zidului. Mingea este plasată între perete și talie. Dacă nu lăsăm mingea să cadă, ne alunecăm până când șoldurile își asumă poziția nivelului suprafeței planșeului. Apoi, ridicați încet la poziția de plecare: mingea nu cade, ci se rostogoleste pe spate. Realizăm până la 10 repetări.
5. Antrenăm mușchii coapsei și feselor: ne așezăm pe spate, ne punem picioarele pe toci pe minge și ne aplecă ușor la genunchi. Mâinile puse pe podea, de-a lungul trunchiului. Înclinându-ne pe mâini și pe tocuri, ridicăm un bazin, formând o linie a unui corp. Fixăm poziția, facem 3 respirații și cadem la podea. Realizăm până la 10 astfel de repetări.
6. Realizăm întinderea mușchilor spatelui și a abdomenului: punem mingea pe podea, îngenunchează înaintea ei. Mâinile pun mâna pe minge. Ne bazăm pe minge, rulând-o încet de-a lungul brațelor în piept. Ne întoarcem la poziția de plecare. În timpul exercițiului, mușchii spatelui ar trebui să fie relaxați și muschii abdominali tensionați. Realizăm, dacă este posibil, până la 10 repetări.
7. Executăm un exercițiu pentru membrele superioare și mușchii brațului umărului. Am căzut pe minge cu partea inferioară a pieptului. Mâinile se odihnesc pe podea. Rotiți mingea până când se află la nivelul opririi. În continuare, ne mișcăm în direcția opusă, până când mingea ajunge la nivelul sânilor. Realizăm până la 12 repetări.
8. Antrenăm mușchii mâinilor. Mingea este plasată mai aproape de perete, stăm pe ea (cu spatele la perete). Mâna pe minge în șolduri. Continuând să ne odihnim mâinile, mutăm pelvisul anterior din minge, ținând greutatea numai cu ajutorul mâinilor. Coborâm pelvisul la atingere până la podea, apoi revenim la poziția de plecare. Realizăm până la 12 repetări.
9. Dezvoltăm musculatura spatelui: îngenunchează în fața mingii. Mâinile de cap, în "castel". Așezați pieptul inferior pe minge. Continuând să ținem mâinile în spatele capului, revenim la poziția inițială. Realizăm până la 15 repetări.
10. Un exercițiu dificil - împingeri cu accent pe minge. Acest exercițiu poate fi realizat în două variante: picioarele de pe suprafața podelei, palmele se sprijină pe minge sau picioarele de pe minge, iar mâinile se sprijină pe podea. Faceți acest exercițiu dacă sunteți deja încrezători în abilitățile voastre.
11. Stingem mușchii presei: ne culcăm cu spatele pe covor, picioarele noastre sunt îndoite la genunchi și se află cu picioarele de pe minge. Mâinile sunt închise în spatele capului și, tensionând mușchii presei, ajungem la genunchi. Realizăm până la 12 repetări.
12. Același exercițiu, dar oarecum complicat: mergem la partea din spate a mingii, picioarele noastre sunt întinse drept, se odihnesc pe podea. Coborâm partea superioară a trunchiului înapoi, îndoind-o pe podea, apoi ne întoarcem la poziția inițială. Realizăm până la 10 repetări.

Astfel de exerciții simple cu lecții obișnuite vor ajuta la corectarea cifrei și la atingerea modificărilor dorite în greutate. În plus, întăriți coloana vertebrală, stabilizați postura, strângeți mușchii. Complexul de exerciții cu o minge pentru scăderea în greutate nu are practic contraindicații: cursurile sunt efectuate chiar și cu copii și cu femeile însărcinate. Este adevărat că setul de exerciții în acest caz poate fi puțin diferit.

Recenzii despre exerciții cu o minge pentru a pierde în greutate

Calitatea feedback-ului privind exercițiile cu mingea pentru pierderea în greutate depinde în mod direct de cât de mult aceste exerciții au fost regulate și intense. Desigur, așteptarea rezultatului din unul sau două exerciții nu are sens. Cu toate acestea, lipsa de lene, crearea de motivație pentru a pierde în greutate, formarea regulată va face în curând locul de muncă și vă va conduce la pierderea de kilograme urât.

Ce se poate face pentru a ajunge rapid la visul prețuit?

Pentru început, mergeți la magazinul de sport și alegeți mingea potrivită. Ar trebui imediat remarcat faptul că prețurile pentru fitboli pot fi diferite și, în primul rând, afectează calitatea mingii. Bile costa de la 10 la 15 $ nu este întotdeauna de calitate: în special, ar trebui să fie precaut în cazul în care mingea o senzație neplăcută și mirosuri ciudate - este unul dintre indicatorii de produse ieftine. Nu uitați că mingea pe care o alegeți ar trebui să fie puternică, altfel pur și simplu nu va rezista greutatea și izbucnirea, ceea ce, credeți-mă, nu este foarte plăcut.

Mingea trebuie să fie marcată cu dimensiunea maximă (Ø). Acest indicator este important, deoarece depinde de acesta, indiferent dacă va fi convenabil pentru tine să se angajeze în fitball.

Pentru a găsi dimensiunea mingii trebuie să știți înălțimea:

• Ø 45 cm - creștere mai mică de 150 cm;
• Ø 55 cm - creștere de la 150 la 165 cm;
• Ø 65 cm - înălțimea de la 165 la 180 cm;
• Ø 75 cm - creștere de la 180 cm la 2 m;
• Ø 85 cm - creștere de peste 2 m.

Dacă nu cunoașteți înălțimea, puteți face mai ușor. Stați pe minge pentru a vă face mai confortabil și puneți picioarele înclinate în unghi drept în fața dvs. Blocați poziția: genunchii trebuie să fie la același nivel cu pelvisul sau puțin mai mici.

După ce ați luat mingea, puteți începe antrenamentul. Și pentru a pierde în greutate a fost mai eficient, să respecte următoarele reguli:

• faci cu un fitball, nu uita de o nutriție corectă: mânca puțin câte 2-3 ore;
• consuma suficienta apa, cam 8 pahare pe zi;
• organismul nu tolerează supraîncărcarea: dacă simțiți că este greu pentru dvs., faceți o pauză, odihniți-vă, apoi începeți să studiați cu o nouă forță;
• lăsați suficient timp pentru recuperare: somnul ar trebui să fie suficient și de calitate.

Începeți exercițiile cu mingea pentru pierderea în greutate cu 10 minute de exerciții de două ori pe zi. Când vă obișnuiți să vă antrenați, puteți mări durata și intensitatea sarcinilor. Dacă totul se face corect, rezultatul nu va dura mult timp. Fiți sănătoși!