Carbohidrați lichizi și solizi

Beneficiile consumului de băuturi care conțin carbohidrați în timpul exercițiilor fizice sunt bine stabilite. Cu toate acestea, sportivii de anduranță consumă adesea alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi băuturi energizante, batoane cu smochine, fursecuri de casă și fructe. Alimentele solide golesc stomacul mai lent decât lichidele, iar proteinele și grăsimile găsite în multe alimente bogate în carbohidrați pot întârzia și mai mult golirea gastrică. În ciuda acestui fapt, alimentele lichide și solide cu carbohidrați sunt la fel de eficiente în creșterea nivelului de glucoză din sânge și a performanței la exerciții fizice.

Ingo și colab. au evaluat efectele metabolice ale consumului de carbohidrați lichizi, carbohidrați solizi sau ambii pe parcursul unei sesiuni de ciclism de 2 ore la 70% V02max, urmată de un test cronometrat. Lichidul era o băutură cu 7% carbohidrați-electroliți, iar carbohidratul solid era o batonă energetică care furniza 76% din calorii din carbohidrați, 18% din proteine și 6% din grăsimi. Fiecare porție conținea 0,4 g carbohidrați/kg² (în medie 28 g per porție și 54 g pe oră) și a fost consumată imediat înainte de exercițiu și apoi la fiecare 30 de minute în primele 120 de minute de exercițiu. Conținutul caloric al acestor alimente a variat, dar a fost izoenergetic în raport cu carbohidrații.

Disponibilitatea carbohidraților și valorile testului de timp au fost similare atunci când cantități egale de carbohidrați au fost consumate sub formă lichidă, solidă sau o combinație a ambelor. Indiferent de forma carbohidraților, nu au existat diferențe în ceea ce privește glicemia, insulina sau carbohidrații oxidați totali în timpul sesiunii de ciclism de 120 de minute la 70% V02max.

Robergs și colab. [32] de la Universitatea din New Mexico, Albuquerque, au comparat răspunsurile glicemiei și hormonilor glucoreglatori (insulină și glucagon) la consumul de mese cu carbohidrați lichide și solide în timpul unei sesiuni de ciclism de 2 ore la 65% V02max, urmată de 30 de minute de ciclism izokinetic maxim. Lichidul era o băutură cu 7% carbohidrați-electroliți, iar carbohidratul solid era o cărămidă care înlocuiește o masă, oferind 67% din calorii din carbohidrați, 10% din proteine și 23% din grăsimi. Fiecare masă a furnizat 0,6 g carbohidrați/kg greutate corporală pe oră (în medie 20 g per masă și 40 g pe oră) și a fost consumată la 0, 30, 60, 90 și 120 de minute de exercițiu. De asemenea, au fost efectuate două teste ale răspunsului glicemic în repaus. După consumul a 75 g de carbohidrați lichizi sau solizi, nivelurile de glucoză din sânge și insulină au fost măsurate la fiecare 20 de minute timp de 2 ore.

Un studiu al răspunsului glicemic în repaus a arătat că, pentru aceeași cantitate de carbohidrați ingerați, mesele cu carbohidrați lichidi au fost mai asociate cu glucoza dependentă de insulină decât mesele cu carbohidrați solizi. Acest lucru a fost atribuit combinației de proteine, grăsimi și fibre din carbohidrații solizi, despre care se știe că întârzie golirea gastrică și, prin urmare, moderează răspunsul la insulină la o anumită cantitate și tip de carbohidrați din masă. Cu toate acestea, în timpul unei probe de ciclism pe distanță lungă, nu s-au constatat diferențe în ceea ce privește efectele meselor cu carbohidrați lichidi și solizi asupra glicemiei, hormonilor glucoreglatori sau performanței la efort.

Fiecare formă de carbohidrat (lichidă și solidă) are propriile beneficii [33]. Băuturile sportive și alte lichide susțin aportul de apă, care este esențial pentru hidratarea susținută în timpul exercițiilor fizice. Comparativ cu lichidele, alimentele bogate în carbohidrați, batoanele energetice și gelurile sunt mai ușor de transportat și oferă atât varietate, cât și sațietate.

Consumul a 150–300 ml (5–10 oz) de băuturi sportive — Gatorade, Allsport și Powerade — la fiecare 15–20 de minute oferă un aport adecvat de carbohidrați. De exemplu, consumul a 20 oz pe oră dintr-o băutură sportivă care conține 6% carbohidrați oferă 36 g de carbohidrați, în timp ce 8% carbohidrați oferă 48 g de carbohidrați. O banană (30 g), o batonă energizantă (47 g) sau trei biscuiți graham mari (66 g) consumați la fiecare oră oferă, de asemenea, un aport adecvat de carbohidrați.

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) sugerează că necesarul de lichide și carbohidrați poate fi satisfăcut prin consumul a 600-1200 ml pe oră (20-40 uncii) de băuturi care conțin 4-8% carbohidrați.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]