Vitamine solubile în apă

Vitamina B6

Există trei forme principale de vitamina B6: piridoxina, piridoxalul și piridoxamina. Formele active ale coenzimei vitamina B6 sunt piridoxal 5-fosfatul și piridoxamina 5-fosfatul. Vitamina B6 este implicată în aproximativ 100 de reacții metabolice, inclusiv gluconeogeneza, sinteza niacinei și metabolismul lipidic.

Aportul optim de vitamina B6

Dozele Dietetice de Referință, Dozele Adecvate și/sau Dozele Dietetice Recomandate (DZR) pentru vitamine și minerale, inclusiv vitamina B6, sunt emise de Consiliul pentru Alimentație și Nutriție, Institutul de Medicină, Academia Națională de Științe. Cele mai recente DZR pentru vitamina B6 sunt incluse în Anexă. Tabelele cu Dozele Adecvate, Dozele Dietetice Recomandate (DZR) și Necesarul Mediu Estimat (CEM) și Doza Superioară Tolerabilă (CSM) sunt incluse sub titlul general Doze Dietetice de Referință (CDR). Dozele Dietetice Recomandate (DZR) sunt niveluri de doză alimentară adecvate pentru aproximativ 98% dintre persoanele sănătoase. Dozele Adecvate (DZR) sunt recomandări derivate din date observate sau experimentale privind aportul de nutrienți într-un grup (sau grupuri) de persoane sănătoase și sunt utilizate atunci când DZR nu pot fi determinate. Necesarul Mediu Estimat (CEM) este o aproximare a necesarului de nutrienți a jumătate dintre persoanele sănătoase din grup. Doza zilnică maximă tolerabilă (TEL) reprezintă cele mai mari cantități dintr-un nutrient pe care majoritatea oamenilor le pot consuma fără efecte adverse.

Recomandări pentru persoanele active fizic

Unele studii sugerează că exercițiile fizice afectează metabolismul vitaminei B6 și că deficitul de vitamina B6 afectează acești parametri. Exercițiile fizice cronice duc probabil la modificări variabile ale nivelului vitaminei B6, iar intensitatea lor poate fi legată de nivelul acesteia. Cu toate acestea, nu s-au observat diferențe în concentrațiile plasmatice de vitamina B6 în funcție de intensitățile diferite ale ergometriei pe bicicletă. Efectele variabile ale exercițiilor fizice asupra modificărilor nivelului plasmatic de vitamina B6 fac dificilă determinarea dacă persoanele active fizic necesită mai multă vitamina B6 în dieta lor decât persoanele sedentare. Pentru a investiga această problemă, 22 de bărbați activi fizic au primit fie doze mari de suplimente de vitamine și minerale, fie placebo.

Nivelurile de vitamina B din sânge au crescut semnificativ, dar au scăzut la oprirea suplimentării. Nivelurile de vitamina A, vitamina C, zinc, magneziu și calciu din sânge nu s-au modificat, ceea ce sugerează că persoanele active fizic ar putea avea nevoi crescute de vitamina B. Efectele suplimentării asupra acestor niveluri nu au fost luate în considerare. Cu toate acestea, aceste studii sugerează că persoanele active fizic nu necesită doze mari de vitamina B6, dar că deficitul necesită suplimentarea până la nivelul aportului alimentar de referință (DRI) sau mai mare. Deoarece datele privind relația dintre vitamina B6 și exerciții fizice sunt limitate, sunt necesare studii suplimentare înainte de a putea fi formulate recomandări mai definitive privind vitamina B6 pentru persoanele active fizic.

Vitamina B12 și ftalat

Vitamina B12, sau cianocobalamina, și folatul (acidul folic) sunt esențiale pentru sinteza ADN-ului și sunt interconectate în metabolism. Sunt esențiale pentru sinteza normală a globulelor roșii și, prin această funcție, aceste vitamine pot influența activitatea fizică.

Recomandări pentru persoanele active fizic

Aportul insuficient de vitamina B12 și folat poate fi o cauză a anemiei megaloblastice. Deoarece vitamina B12 este excretată lent în bilă și apoi reabsorbită, durează aproximativ 20 de ani până când persoanele sănătoase dezvoltă semne de deficit. Cu toate acestea, suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate sportivilor vegetarieni. Aportul adecvat de vitamina B12 este o problemă deosebit de importantă pentru vegetarieni, deoarece se găsește exclusiv în produsele de origine animală. În plus, sportivii iau suplimente de vitamine și minerale cu megadoze (500-1000 mg) de vitamina C, ceea ce poate reduce biodisponibilitatea vitaminei B12 alimentare și poate duce la deficit. Sportivii ale căror diete conțin cantități suficiente de vitamina B12 și folat pot să nu sufere de deficitul lor. De exemplu, 82 de bărbați și femei implicați în diverse sporturi au primit suplimente de vitamine și minerale sau un placebo timp de 78 de luni. Toți sportivii au urmat o dietă care a îndeplinit aportul zilnic recomandat de vitamine și minerale. Deși suplimentarea cu vitamine și minerale nu a îmbunătățit niciunul dintre parametrii specifici sportului măsurați, Telford și colab. Într-adevăr, s-a constatat o îmbunătățire a capacității de săritură și o creștere a masei corporale la jucătoarele de baschet. Aceștia au emis ipoteza că cea mai mare parte a creșterii s-a datorat unei creșteri a masei de grăsime și mai puțin unei creșteri a masei musculare, pe măsură ce capacitatea de săritură a jucătoarelor s-a îmbunătățit. Desigur, beneficiile suplimentelor și ale aportului adecvat de vitamine și minerale nu au fost bine studiate. Cu toate acestea, deficiențele de vitamina B12 și folat pot duce la creșterea nivelului seric de homocisteină, ceea ce poate contribui la boli cardiovasculare. Acest lucru sugerează că persoanele active fizic ar trebui să fie preocupate nu numai de dieta lor, ci și de sănătatea lor generală.

Tiamină

Tiamina este implicată în reacții care produc energie, parțial sub formă de tiamină difosfat (cunoscut și sub denumirea de tiamină pirofosfat), în ciclul acidului citric, catabolismul aminoacizilor cu lanț ramificat și ciclul pentozelor fosfat. Tiamina este necesară pentru conversia piruvatului în acetil CoA în oxidarea carbohidraților. Această conversie este esențială pentru oxidarea aerobă a glucozei, iar absența ei afectează performanța atletică și sănătatea. Prin urmare, sportivii trebuie să consume cantități adecvate de tiamină și carbohidrați.

Recomandări pentru persoanele active fizic

Se pare că există o corelație puternică între dietele bogate în carbohidrați, activitatea fizică și necesarul de tiamină. Acest lucru este o preocupare pentru sportivi, deoarece aceștia necesită cantități mari de carbohidrați în dietele lor. Cu toate acestea, unii cercetători au observat că persoanele active fizic necesită mai multă tiamină decât persoanele sedentare, așa că ar fi prudent să se recomande ca sportivii să primească cel puțin doze standard de tiamină pentru a evita epuizarea tiaminei. O parte din literatura de specialitate sugerează că dozele de tiamină de până la dublul aportului dietologic recomandat (DZR) sunt sigure și vor satisface nevoile persoanelor active fizic. Un supliment de multivitamine/minerale administrat timp de 3 luni nu a reușit să crească semnificativ nivelurile serice de tiamină la sportivi, dar acești cercetători nu au măsurat niciun parametru după suplimentare. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina clar dacă necesarul de tiamină este mai mare la persoanele active care se antrenează de mai multe ori pe zi, comparativ cu cele care se antrenează mai moderat.

Riboflavină

Riboflavina este implicată într-o serie de reacții metabolice cheie care sunt importante în timpul exercițiilor fizice: glicoliza, ciclul acidului citric și lanțul de transport al electronilor. Este un precursor pentru sinteza coenzimelor flavină mononucleotidă (FMN) și adenină dinucleotidă (FAD), care participă la reacțiile de oxidare-reducere, acționând ca purtători de 1 și 2 electroni.

Recomandări pentru persoanele active fizic

Nivelurile de riboflavină se pot modifica la persoanele care încep să facă exerciții fizice. Cu toate acestea, persoanele active fizic care consumă cantități adecvate de riboflavină în dieta lor nu prezintă risc de deficit și nu ar trebui să depășească standardele alimentare. Efectele suplimentării cu vitamine și minerale au fost studiate la 30 de sportivi pe o perioadă de 3 luni. Nu s-au observat creșteri semnificative ale nivelurilor de vitamine și minerale din sânge. Excepțiile au fost piridoxina și riboflavina. Weight și colab. au concluzionat că aceste suplimente nu sunt necesare pentru persoanele care fac exerciții fizice dacă aportul lor alimentar de vitamine și minerale este adecvat. Cu toate acestea, efectele pe termen lung ale exercițiilor fizice asupra nivelurilor de riboflavină trebuie studiate și evaluate.

Niacină

Niacină, acid nicotinic sau nicotinamidă. Formele coenzimatice ale nicotinamidei sunt nicotinamid adenin dinucleotida (NAD) și nicotinamid adenin dinucleotida fosfat (NADP). Ambele sunt implicate în glicoliză, ciclul pentozelor, ciclul acidului citric, sinteza lipidelor și lanțul de transport al electronilor.

Recomandări pentru persoanele active fizic

Acidul nicotinic este adesea utilizat în doze farmacologice pentru a reduce colesterolul seric. Este posibil ca dozele farmacologice de niacină să crească utilizarea carbohidraților ca substrat în timpul exercițiilor fizice, reducând în același timp disponibilitatea aminoacizilor liberi. În ciuda acestei asocieri cu exercițiile fizice, nu există dovezi fiabile care să susțină necesitatea unei suplimente crescute cu niacină la persoanele active fizic.

Având în vedere rolul niacinei în vasodilatație, mai mulți cercetători au studiat efectele suplimentării cu niacină asupra termoreglării, cu rezultate mixte. Cu toate acestea, este important ca persoanele care fac exerciții fizice să consume niacină la un nivel compatibil cu standardele alimentare pentru a preveni utilizarea energiei care ar putea afecta performanța.

Surse de niacină

Sursele alimentare de acid pantotenic includ semințele de floarea-soarelui, ciupercile, arahidele, drojdia de bere și broccoli.

Acid pantotenic

Formele biologic active ale acidului pantotenic sunt coenzima A (CoA) și proteina de transfer acil. Acidul pantotenic este implicat în transferul grupărilor acil. Coenzimele acidului pantotenic sunt, de asemenea, implicate în sinteza lipidelor, oxidarea piruvatului și alfa-cetoglutaratului. Acetil CoA este un intermediar important în metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor.

Recomandări pentru persoanele active fizic

Efectele suplimentării cu acid pantotenic asupra performanței la exerciții fizice nu au fost bine studiate. De exemplu, Nice și colab. au administrat la 18 bărbați antrenați fie suplimente de acid pantotenic (un grup), fie placebo (celălalt grup) timp de 2 săptămâni. Într-un test de alergare până la epuizare, nu au existat diferențe semnificative între grupuri în ceea ce privește timpul, ritmul cardiac sau biochimia sângelui. Studiile efectuate pe șoareci antrenați cu deficit de pantotenat au arătat o greutate corporală redusă, un conținut de glicogen hepatic și muscular și un timp de alergare până la epuizare redus, comparativ cu șoarecii antrenați cărora li s-au administrat suplimente de pantotenat. Cu toate acestea, aceste rezultate sunt dificil de extrapolat la oameni. Cercetările sugerează că un aport crescut de acid pantotenic nu oferă niciun beneficiu persoanelor active fizic dacă nivelul lor de acid pantotenic este adecvat.

Biotină

Biotina este un cofactor esențial pentru carboxilazele mitocondriale (o carboxilază în mitocondrii și una în citosol). Aceste reacții dependente de carboxilază sunt implicate în metabolismul energetic, așadar deficitul de biotină poate duce la performanțe slabe.

Recomandări pentru persoanele active fizic

Până în prezent, efectele biotinei asupra performanței la exerciții fizice și a necesarului de biotină la persoanele active fizic nu au fost studiate.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Surse de biotină

Surse alimentare bune de biotină includ untul de arahide, ouăle fierte tari, grâul încolțit, tăițeii de ou, brânza elvețiană și conopida. Se crede că biotina este sintetizată de bacterii în tractul gastrointestinal al mamiferelor, dar nu există studii publicate pe această temă.

Vitamina C

Vitamina C, acidul ascorbic, ascorbatul sau monoanionul de ascorbat sunt utilizate pentru prevenirea răcelilor. Deși suplimentele de vitamina C nu previn răcelile, unele studii arată că acestea reduc semnificativ severitatea acestora și scurtează evoluția bolii. Cu toate acestea, megadozele dintr-o vitamină și/sau mineral pot afecta funcția altor vitamine și minerale. Vitamina C este implicată în menținerea sintezei colagenului, oxidarea acizilor grași și formarea neurotransmițătorilor și este un antioxidant.

Consum optim

Nu există noi DZR, standarde sau niveluri adecvate pentru vitamina C, așa că DZR-urile din 1989 se aplică acestei vitamine. Aceste niveluri pot fi modificate de către Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină al Academiei Naționale de Științe.

Recomandări pentru persoanele active fizic

Studiile pe animale au arătat că exercițiile fizice reduc nivelurile de vitamina C din diverse țesuturi. Unele studii sugerează un efect ergogenic al suplimentelor de vitamina C asupra performanței, în timp ce altele nu au găsit niciun efect. Este probabil ca suplimentele să nu îmbunătățească performanța la efort dacă se consumă o cantitate adecvată de vitamina C. Cu toate acestea, persoanele care se antrenează pot avea nevoie să consume până la 100 mg de vitamina C pe zi pentru a menține niveluri adecvate de vitamina C și pentru a se proteja împotriva daunelor oxidative induse de efort. Sportivii de ultra-rezistență pot avea nevoie să consume 500 mg sau mai mult de vitamina C pe zi. Peter și colab. au studiat efectele a 600 mg de vitamina C pe zi față de placebo asupra infecțiilor tractului respirator superior la sportivii de ultramaraton. Cercetătorii au descoperit că alergătorii de maraton care au luat vitamina C au avut semnificativ mai puține infecții decât cei care au luat placebo. Unii cercetători au descoperit niveluri de vitamina C la sportivi sub niveluri normale, în timp ce alții au raportat niveluri normale. Prin urmare, se recomandă prudență atunci când se utilizează nivelurile de vitamina C din sânge ca surogate în studii.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Colină

Colina (vitamina B4) este un compus asemănător vitaminelor care participă la sinteza componentelor caracteristice tuturor membranelor celulare: fosfatidilcolină, lizofosfatidilcolină, colinplasmogen și sfingomielină, precum și metionină, carnitină și colesterol lipoproteinic cu densitate foarte mică. Nu există informații despre deficitul evident de colină la om.

Consum optim

Înainte de Ghidurile Dietetice din 1998, nu existau standarde privind aportul de colină. Anexa conține cele mai actuale standarde pentru colină.

Recomandări pentru persoanele active fizic

Deoarece colina este un precursor al acetilcolinei și fosfatidilcolinei, se crede că este implicată în transmiterea impulsurilor nervoase, creșterea forței și prevenirea obezității. Există dovezi că nivelurile plasmatice de colină sunt reduse semnificativ după înotul pe distanțe lungi, alergare și triatlon. Cu toate acestea, nu toate studiile au observat o astfel de reducere. Doar alergarea pe distanțe lungi și exercițiile de anduranță au arătat o reducere a nivelurilor plasmatice de colină. În plus, nu există dovezi că suplimentarea cu colină îmbunătățește performanța sau crește sau scade grăsimea corporală.

Surse de colină

Ficatul de vită, untul de arahide, salata verde, conopida și pâinea integrală sunt cele mai bogate surse de colină (variind de la 5831 mmol-kg pentru ficatul de vită la 968 mmol-kg pentru pâinea integrală). Cartofii, sucul de struguri, roșiile, bananele și castraveții sunt, de asemenea, surse bune de colină.