Vitamine solubile în apă

Vitamina B6

Există trei forme principale de vitamină B6: piridoxină, piridoxal și piridoxamină. Formele active de coenzima vitamina B6 piridoxal 5-fosfat și piridoxamină 5-fosfat. Vitamina B6 este implicată în aproximativ 100 de reacții metabolice, incluzând gluconeogeneza, sinteza niacinei și metabolismul lipidic.

Consumul optim de vitamina B6

Normele privind consumul alimentar, aportul adecvat și / sau cerințele dietetice recomandate pentru vitamine și minerale, inclusiv vitamina B, sunt adoptate de Administrația Alimentară și Nutriție a Institutului de Medicină al Academiei Naționale de Științe din Statele Unite. Anexa conține cele mai moderne standarde pentru consumul de vitamina B6. Tabelele de aport adecvat de norme dietetice recomandate pentru necesitățile medii estimate și limitele superioare ale nivelului consumului tolerabil sunt plasate sub titlul general "Standardele consumului alimentar". Normele dietetice recomandate (RDN) reprezintă un nivel al consumului alimentar adecvat pentru aproximativ 98% dintre persoanele sănătoase. Ratele adecvate de consum sunt recomandări derivate din datele de admisie nutritivă observate sau experimentale de către un grup (sau grupuri) de persoane sănătoase și sunt utilizate atunci când normele dietetice recomandate nu pot fi determinate. Cerințele medii estimate sunt valori aproximative ale cerințelor nutriționale pentru jumătate dintre persoanele sănătoase din grup. Limitele superioare ale nivelului de aport tolerabil sunt cele mai mari cantități de nutrienți pe care majoritatea oamenilor le pot consuma fără apariția efectelor secundare negative.

Recomandări pentru persoane fizice active

Unele studii sugerează că stresul fizic afectează metabolismul vitaminei B6, iar deficitul său agravează acești indicatori. Exercițiul prelungit probabil duce la modificări instabile ale conținutului de vitamină B, iar intensitatea acestuia poate fi legată de conținutul acestei vitamine. Cu toate acestea, diferențele de concentrații ale vitaminei Bb din plasmă nu au fost observate la o intensitate diferită a ergometriei de bicicletă. Efectele instabile ale stresului fizic asupra schimbărilor în conținutul de vitamină B6 din plasmă fac dificilă stabilirea faptului dacă indivizii fizic activi necesită mai multă vitamină B6 în dieta lor decât cei sedentari. Pentru a clarifica această problemă, 22 de bărbați activi fizic au primit fie doze mari de suplimente cu vitamine minerale, fie un placebo.

Concentrația vitaminelor B din sânge a crescut semnificativ, dar, în momentul în care consumul de suplimente a încetat, aceasta a scăzut. Concentrația vitaminelor A și C, a zincului, a magneziului și a calciului în sânge nu sa schimbat, ceea ce sugerează creșterea cererii de vitamine din grupa B a persoanelor fizice active. Efectul aditivilor asupra indicatorilor nu a fost luat în considerare. Cu toate acestea, rezultatele cercetărilor arată că persoanele fizice active nu au nevoie de doze mari de vitamina B6, dar dacă acestea sunt deficitare, acestea trebuie să fie completate până la nivelul standardelor de consum alimentar sau mai mari. Deoarece nu există date suficiente privind relația dintre vitamina B6 și sarcină, este necesară studierea ulterioară a acestei probleme înainte de elaborarea unor recomandări mai specifice privind consumul de B6 pentru persoanele fizic active.

Vitamina B12 și ftalat

Vitamina B12 sau cianocobalamina și acidul folic (acid folic) sunt necesare pentru sinteza ADN și sunt legate între ele în metabolism. Ele sunt necesare pentru sinteza normală a celulelor roșii din sânge și datorită acestei funcții aceste vitamine pot afecta încărcătura fizică.

Recomandări pentru persoane fizice active

Intrarea inadecvată a vitaminei B12 și a folatului poate provoca anemie megaloblastică. Deoarece vitamina B12 intră încet în bilă și apoi reabsorbția, persoanele sănătoase au nevoie de aproximativ 20 de ani pentru a descoperi semnele deficienței acesteia. Cu toate acestea, sportivii cu vegetarieni sunt suplimente recomandate cu vitamina B12. Aportul adecvat de vitamina B12 este o problemă specială pentru vegetarieni, deoarece se găsește exclusiv în produsele de origine animală. În plus, sportivii iau suplimente cu vitamine și minerale cu megadoză (500-1000 mg) de vitamina C, care poate reduce biodisponibilitatea vitaminei B12 dietetice și poate duce la deficiența acesteia. Atleții, ale căror rații conțin cantități suficiente de vitamina B12 și acid folic, nu pot suferi de deficiența lor. Astfel, timp de 78 de luni, 82 de bărbați și femei implicate în diverse sporturi au primit suplimente de vitamine minerale sau un placebo. Toți sportivii aveau o dietă care îndeplinea recomandările pentru consumul zilnic de vitamine și minerale. Și, deși suplimentele cu vitamine și minerale nu au îmbunătățit indicele măsurat specific unui anumit sport, totuși Telford et al. A înregistrat un salt îmbunătățit și o sporire în greutate la jucători de baschet feminin. Ei au sugerat că cea mai mare parte a câștigului în greutate se datorează unei creșteri a masei de grăsime și unei mase musculare mai mici, deoarece jumpinessul jucătorilor de baschet sa îmbunătățit. Desigur, întrebările despre beneficiile suplimentării și cantitatea adecvată de vitamine și minerale nu au fost studiate în mod adecvat. Cu toate acestea, o deficiență a vitaminei B12 și a folatului poate duce la o creștere a nivelului seric de homocisteină, determinând boli cardiovasculare. Acest lucru sugerează că persoanele fizic active ar trebui să aibă grijă nu numai de nutriție, ci și de sănătate în general.

Tiamină

Tiamina este implicată în reacțiile, producerea de energie sub forma parțial tiamindifosfata (de asemenea, cunoscut sub numele de pirofosfat tiamină) în ciclul acidului citric, catabolismul aminoacizi cu lanț ramificat și ciclul fosfat pentozo. Tiamina este necesară pentru conversia piruvatului în acetilCoA în oxidarea carbohidraților. Această conversie este esențială pentru oxidarea aerobă a glucozei, iar absența acesteia agravează performanța atletică și sănătatea. Astfel, sportivii trebuie să consume o cantitate suficientă de tiamină și carbohidrați.

Recomandări pentru persoane fizice active

Evident, există o corelație puternică între consumul de diete bogate în carbohidrați, activitatea motoarelor și necesitatea de a obține tiamină. Acesta este subiectul atenției sportivilor, deoarece au nevoie de carbohidrați în alimente în cantități mari. Cu toate acestea, unii cercetători notează că persoanele fizice active solicită tiamină mai mult decât sedentară, așadar ar fi recomandabil să recomandăm sportivilor să primească cel puțin doze standard de tiamină pentru a evita epuizarea lor. În unele surse literare se spune că dozele de tiamină de 2 ori mai mari decât cele normale dietetice recomandate vor fi sigure și vor satisface nevoile persoanelor fizice active. Sa constatat că aditivii multivitaminnomineralnye consumate în termen de 3 luni, nu a dat o creștere semnificativă a nivelului seric de tiamină la sportivi, dar cercetatorii nu au masura nici un parametru după utilizarea aditivilor. Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina în mod clar dacă cererea de tiamină este mai mare în rândul persoanelor active, la cei care se antrenează de mai multe ori pe zi, comparativ cu cei cu încărcături mai blânde.

Riboflavină

Riboflavina este implicată în reacțiile metabolice cheie relevante în timpul exercițiului: glicoliza, ciclul acidului citric și a lanțului de transport de electroni. Este un precursor pentru sinteza coenzime flavin, flavin mononucleotidă (FMN) și flavin adenin dinucleotid (FAD), care participă la reacțiile okislitelnovosstanovl Ithel nyh care acționează ca 1 și vectori 2elektronnyh.

Recomandări pentru persoane fizice active

Conținutul de riboflavină se poate schimba în cazul persoanelor care încep să joace sport. Cu toate acestea, persoanele fizice active care consumă cantități adecvate de riboflavină cu alimente, lipsa acesteia nu este amenințată, astfel încât acestea să nu depășească nivelul standardelor dietetice. Investigate în termen de 3 luni efectul de vitamine minerale suplimente în 30 sportivi. Nu a fost observată o creștere semnificativă a concentrației de vitamine și minerale în sânge. Excepțiile au fost piridoxina și riboflavina. Weight et al. Au ajuns la concluzia că aceste suplimente nu sunt necesare pentru cei implicați în sport, dacă în alimentația lor cantitatea de vitamine și minerale este adecvată. Cu toate acestea, este necesar să se studieze și să se evalueze efectul pe termen lung al stresului fizic asupra conținutului de riboflavină.

Niacina

Niacin, acid nicotinic sau nicotinamidă. Formele de coenzimă ale nicotinamidei nicotinamidă adenin dinucleotidă (NAD) și nicotinamidadenin dinucleotid fosfat (NADP). Ambele sunt implicate în glicoliza, ciclul pentozelor, ciclul acidului citric, sinteza lipidelor și lanțul de transport al electronilor.

Recomandări pentru persoane fizice active

Acidul acid nicotinic este adesea utilizat în doze farmacologice pentru scăderea nivelului seric al colesterolului. Probabil, dozele farmacologice ale acidului nicotinic pot extinde utilizarea carbohidraților sub formă de substrat la momentul încărcării, reducând în același timp prezența aminoacizilor liberi. În ciuda acestei legături cu încărcătura, nu există date fiabile care să dovedească necesitatea creșterii cantității de suplimente de niacin pentru persoanele fizice active.

Având în vedere rolul niacinei în vasodilatație, unii cercetători au studiat efectul suplimentelor de niacin asupra termoregulării și au primit rezultate diferite. Cu toate acestea, este important ca sportivii să consume niacin adecvat standardelor dietetice pentru a descuraja utilizarea energiei, ceea ce poate înrăutăți performanța.

Surse de niacin

Sursele alimentare ale acidului pantotenic sunt semințele de floarea-soarelui, ciupercile, arahidele, drojdia de bere și broccoli.

Acid pantotenic

Formele biologic active ale coenzimei A (CoA) a acidului pantotenic și proteinei sunt purtător de acil. Acidul pantotenic este implicat în transferul de grupări acil. Coenzimele acidului pantotenic sunt, de asemenea, implicate în sinteza lipidelor, oxidarea piruvatului și alfaketoglutaratului. Acetil CoA este un intermediar important în metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor.

Recomandări pentru persoane fizice active

Efectul aditivilor acidului pantotenic asupra performanței exercițiilor a fost studiat insuficient. Astfel, Nisa și colab. Timp de 2 săptămâni, au fost administrați aditivi la 18 bărbați instruiți de acid pantotenic (un grup) sau placebo (alt grup). Atunci când alergați la epuizare, rezultatele diferențelor dintre grupuri în timp, rata pulsului și indicele biochimic sanguin au fost nesemnificative. Studiile efectuate la șoarece cu deficit de pantotenat instruiți, au arătat că au redus greutatea corporală și conținutul de glicogen în ficat și mușchi, și de asemenea, a redus pe termen până la epuizare, comparativ cu șoarecii tratați cu instruiți pantotenat aditiv. Cu toate acestea, aceste rezultate sunt dificil de extrapolat la oameni. Studiile arată că aportul crescut de acid pantotenic nu beneficiază indivizilor fizic activi dacă au un acid pantotenic adecvat.

Biotină

Biotinul este un cofactor indispensabil al carboxilazei mitocondriale (o carboxilază în mitocondrii și în citozol). Aceste reacții dependente de carboxilază sunt implicate în metabolismul energetic, astfel încât deficitul de biotină poate duce la rezultate slabe.

Recomandări pentru persoane fizice active

Până în prezent, efectul biotinei asupra performanței exercitării și nevoia de biotină pentru persoanele fizice active nu au fost investigate.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Surse de biotină

Bune surse nutriționale de biotină sunt untul de arahide, ouăle fierte, grâul încolțit, fidea de ou, brânza elvețiană și conopida. Se presupune că biotina este sintetizată de bacterii în tractul gastrointestinal al mamiferelor, dar nu există publicații pe această temă.

Vitamina C

Vitamina C, acid ascorbic, ascorbat sau ascorbat monoanion este utilizat pentru a preveni răceala. Deși suplimentele de vitamina C nu împiedică răcelile, unele studii arată că utilizarea lor slăbește în mod semnificativ și scurtează cursul bolii. Cu toate acestea, megadoza unei vitamine și / sau minerale poate înrăutăți funcția altor vitamine și minerale. Vitamina C este implicată în menținerea sintezei de colagen, oxidarea acizilor grași și formarea neurotransmițătorilor și este, de asemenea, un antioxidant.

Consum optim

Noi RDN, standarde sau norme de vitamina C, adecvate nu există, astfel încât aceasta vitamina sunt RDN 1989. Aceste norme pot fi modificate de către Oficiul de Institutul pentru Alimentație și Nutriție de Medicina al Academiei Nationale de Stiinte din SUA.

Recomandări pentru persoane fizice active

Experimentele pe animale au arătat că activitatea fizică reduce conținutul de vitamină C în diverse țesuturi ale corpului. Unele studii sugerează un efect ergogen al suplimentelor de vitamina C asupra indicatorilor, alții nu. Probabil, dacă organismul a primit cantitatea necesară de vitamina C, suplimentele cu vitamine nu îmbunătățesc indicii activității fizice. Cu toate acestea, persoanele care se antrenează pot consuma până la 100 mg de vitamina C pe zi pentru a-și menține statutul normal și pentru a proteja organismul de deteriorarea cauzată de oxidanți cauzată de efort fizic. Sportivii care participă la competiții sportive care necesită suprasolicitare pot consuma până la 500 mg sau mai mult de vitamina C pe zi Peter et al. A studiat efectul vitaminei C la o doză de 600 mg pe zi, comparativ cu placebo, în cazul unei infecții ale tractului respirator superior la sportivii care participă la supermaraton. Cercetătorii au descoperit că în maratonii care au luat vitamina C, tendința la infecții a fost semnificativ mai slabă decât cei care au luat un placebo. Unii cercetători au descoperit concentrații ale vitaminei C mai mici decât cele normale la sportivi, alții au raportat valori normale. De aceea, trebuie să fii atent în cazurile în care valorile vitaminei C din sânge sunt utilizate în studii ca parametri de evaluare.

[9], [10], [11], [12], [13]

Amesteca

Colină (vitamina B4) este un compus asemanatoare vitaminelor, care este implicată în sinteza constituenților specifice ale tuturor membranelor celulare: fosfatidilcolina, lisofosfatidilcolină, sfingomielină și holinplazmogena și metionină, carnitină și lipoproteidholesterina densitate foarte scăzută. Pe deficiența explicită de colină este nici o informație la om.  

Consum optim

Înainte de recomandările dietetice din 1998 nu au existat norme de consum de colină. Aplicația conține cele mai recente standarde pentru colină.

Recomandări pentru persoane fizice active

Deoarece colina este un precursor al acetilcolinei și fosfatidilcolinei, se presupune că este implicată în transmiterea impulsurilor nervoase, crește puterea și protejează împotriva obezității. Există dovezi că concentrația de colină din plasma sanguină este redusă semnificativ după înot și alergare pe distanțe lungi, precum și triatlon. Cu toate acestea, nu toți cercetătorii au observat această scădere. Reducerea concentrației de colină în plasma sanguină poate fi observată numai după ce ați alergat pe distanțe lungi și exerciții care necesită rezistență. Mai mult, nu există dovezi că suplimentele de colină îmbunătățesc rezultatele, cresc sau scad cantitatea de grăsime din organism.

Surse de colină

Ficat de vită, ulei de arahide, salată, conopidă, și pâine albă sunt cele mai bogate surse de colină (în intervalul de la 5831 kg-mmol) pentru ficat de vită la 968 mmol pâine kg de grâu). Cartofii, sucul de struguri, roșiile, bananele și castraveții sunt de asemenea surse bune de colină.