Minerale importante

Principalele minerale sunt calciul, fosforul, magneziul, sulful, potasiul, sodiul și clorul.

• Calciu

Calciul este unul dintre cele mai studiate minerale din corpul uman. Calciul reprezintă aproximativ 40% din cantitatea totală a tuturor substanțelor minerale. 99% din calciu este conținut în oase și dinți, iar restul de 1% este distribuit în fluidele extracelulare, structurile intracelulare, membranele celulare și diverse țesuturi moi.

Principalele funcții ale calciului sunt:

• metabolismul osos;
• coagularea sângelui;
• excitabilitate neuromusculară;
• aderența celulară;
• transmiterea impulsurilor nervoase;
• întreținerea și funcționarea membranelor celulare;
• reacție activă a enzimelor și secreție de hormoni.

Homeostazia calciului. Nivelurile serice de calciu în intervalul 2,2-2,5 mmol/kg sunt controlate de hormonul paratiroidian (PTH), vitamina D și calcitonină. Dacă nivelurile de calciu scad sub normal, PTH crește sinteza calcitriolului în rinichi, rezultând următoarele evenimente:

• creșterea reabsorbției calciului în rinichi;
• creșterea absorbției calciului în intestin;
• creșterea activității osteoclastelor din oase (eliberarea de calciu în sistemul circulator).

Dacă nivelul calciului seric este mai mare decât în mod normal, calcitonina provoacă următoarele fenomene:

• creșterea excreției de calciu prin rinichi;
• absorbție intestinală scăzută a calciului;
• activitate scăzută a osteoclastelor.

Aport mediu de calciu. Femeile consumă, în general, mai puțin calciu decât bărbații.

Jumătate dintre adolescente consumă mai puțin de 2/3 din doza recomandată.

Jumătate dintre femeile adulte consumă mai puțin de 70% din doza recomandată.

Necesarul mediu de calciu pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 29 de ani este de 778 mg pe zi.

Pentru femeile cu vârsta peste 65 de ani, necesarul zilnic obișnuit este de 600 mg pe zi.

Dacă o persoană este activă fizic, un aport de calciu sub norma va duce la efecte negative asupra organismului, deoarece calciul este excretat prin transpirație și urină. Aplicația conține standarde de calciu.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Persoanele active fizic ar trebui să consume cel puțin cantitatea standard de calciu. Dacă o persoană transpiră abundent și/sau face exerciții fizice în condiții de căldură, necesarul de calciu va fi mai mare decât standardele actuale, deoarece o mare parte din calciu se pierde prin transpirație.

Surse: Produsele lactate conțin cea mai mare cantitate de calciu. Dacă o persoană nu consumă suficient calciu în dietă, cele mai bune sunt suplimentele de citrat de calciu sau carbonat de calciu. Suplimentele de calciu care conțin făină de oase, cochilie de stridii și cartilaj de rechin trebuie evitate din cauza conținutului ridicat de plumb, care poate provoca efecte toxice în organism. Suplimentele de calciu se absorb cel mai bine atunci când sunt administrate în doze de 500 mg sau mai puțin între mese. La adulții în vârstă care pot suferi de aclorhidrie, carbonatul de calciu se consumă cel mai bine cu alimente. Citratul de calciu nu necesită acid gastric pentru o absorbție optimă, așa că este considerat cel mai bun supliment de calciu pentru femeile în vârstă.

Factori care afectează absorbția calciului. O serie de factori pot inhiba sau crește absorbția calciului. Dietele bogate în proteine și sodiu cresc excreția urinară de calciu. Deși fosforul poate reduce pierderea urinară de calciu, nivelurile ridicate pot duce la hiperparatiroidism și pierdere osoasă. Fibrele alimentare și cafeina au un efect negativ redus asupra pierderii de calciu; o ceașcă de cafea duce la o pierdere de 3,5 mg de calciu, care poate fi compensată prin adăugarea de lapte. Fitinele, însă, reduc considerabil absorbția calciului, iar oxalații reduc considerabil biodisponibilitatea acestuia. În schimb, vitamina D, lactoza, glucoza, un sistem digestiv sănătos și cerințe nutriționale ridicate (de exemplu, sarcina) sporesc absorbția calciului.

• Fosfor

Fosforul este al doilea mineral ca abundență din corpul uman. Aproximativ 85% din acesta se găsește în oase, în mare parte sub formă de cristale de hidroxiapatită. Fosforul este esențial pentru mineralizarea osoasă atât la animale, cât și la oameni. Chiar și cu niveluri ridicate de calcitriol, rahitismul poate apărea la oameni dacă există deficit de fosfor. Deși fosforul este esențial pentru creșterea oaselor, excesul de fosfor poate provoca tulburări scheletice, în special dacă aportul de calciu este scăzut. Excesul de fosfor și proteine este corelat negativ cu densitatea minerală osoasă a radiusului.

Aportul ridicat de fosfor reduce calciul seric, în special atunci când aportul de fosfor este scăzut, deoarece fosforul este implicat în transportul calciului în țesuturile moi. Hipocalcemia rezultată activează secreția de PTH, ceea ce crește pierderea (resorbția) calciului osos pentru a menține homeostazia calciului seric. Aportul ridicat de fosfor poate reduce, de asemenea, producția de vitamina D, afectând în continuare absorbția calciului și provocând hiperparatiroidism secundar. Aport optim: Standardele pentru fosfor sunt furnizate în Anexă. Aporturile de fosfor depășesc, în general, standardele recomandate. Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 29 de ani, aportul mediu de fosfor a fost raportat la 1137 mg/zi.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Majoritatea oamenilor consumă cantități suficiente de fosfor din alimente, în special din băuturile răcoritoare, care conțin mulți fosfați și înlocuiesc de obicei laptele. Aportul excesiv de fosfor devine o preocupare. Studiile retrospective realizate de Wyshak și colab. arată că sportivii care beau băuturi carbogazoase suferă mai multe fracturi decât cei care le beau rar sau niciodată. Astfel, creșterea cu 300% a consumului de băuturi carbogazoase în ultimele trei decenii, combinată cu o scădere a consumului de lapte, poate duce la complicații grave de sănătate la oameni.

O altă modalitate prin care sportivii consumă excesul de fosfor este prin „încărcarea cu fosfat”. Se crede că această încărcare reduce formarea ionilor de hidrogen, care cresc în timpul exercițiilor fizice și au un efect negativ asupra producției de energie. Rezultatele încărcării cu fosfat ca efect ergogenic sunt discutabile; cu toate acestea, sportivii care se antrenează intens pot beneficia de ajustarea dozei. Nu au fost documentate efecte negative pe termen lung ale încărcării cu fosfat asupra densității minerale osoase. Fosforul este cel mai abundent în proteine.

• Magneziu

Aproximativ 60-65% din magneziul din corpul uman se găsește în oase, aproximativ 27% în mușchi, 6-7% în alte celule și 1% în lichidul extracelular. Magneziul joacă un rol important într-o serie de procese metabolice, cum ar fi funcția mitocondrială, sinteza proteinelor, lipidelor și carbohidraților, transferul de energie și coordonarea neuromusculară. Standardele pentru magneziu sunt furnizate în Anexă.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Excreția de magneziu în urină și transpirație poate fi crescută la persoanele care fac exerciții fizice. Unei jucătoare de tenis care suferea de deficit de magneziu i s-au administrat zilnic 500 mg de gluconat de magneziu, iar acest lucru i-a ameliorat crampele musculare [96]. Sportivii care se antrenează intens în fiecare zi, în special pe căldură, și care consumă o cantitate inadecvată de kilocalorii, pierd cantități mari de magneziu prin transpirație. Semnele clinice ale deficitului de magneziu - crampele musculare - trebuie monitorizate. Cu toate acestea, deficitul de magneziu în timpul exercițiilor fizice este excepția și nu norma. Tabelul 5.6 enumeră câteva surse alimentare de magneziu.

• Sulf

Sulful din corpul uman se află sub formă neionică și este o componentă a unor vitamine (de exemplu, tiamină și biotină), aminoacizi (de exemplu, metionină și cistină) și proteine. De asemenea, participă la menținerea echilibrului acido-bazic. Dacă necesarul de proteine este satisfăcut, nu este nevoie de o dietă specială pentru sulf, deoarece acesta este conținut în alimentele proteice.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Nu există date privind efectul sulfului asupra indicatorilor sau pierderea acestuia în timpul activității fizice. Surse. Sulful este prezent în alimentele bogate în proteine.

• Potasiu

Fiind unul dintre cei trei electroliți principali, potasiul este cel mai important cation intracelular. Cantitatea totală de potasiu din corpul uman este de aproximativ 3000-4000 mmol (1 g este egal cu 25 mmol). Menținerea forței ionice intracelulare și a potențialului ionic transmembranar sunt două dintre principalele roluri ale potasiului în organism.

Aport optim. Nu există o DZR sau un standard pentru potasiu. Cerințele minime estimate în 1989 sunt încă utilizate astăzi și sunt de 2000 mg pe zi.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Au fost efectuate mai multe studii privind echilibrul electrolitic al potasiului. După o alergare de 42,2 km, concentrațiile plasmatice de potasiu la alergători au crescut semnificativ, ceea ce se explică printr-o deplasare a potasiului din spațiul intracelular în cel extracelular. În plus, Zjungberg și colab. au raportat o creștere semnificativă a concentrațiilor de potasiu în saliva alergătorilor de maraton, care au revenit la nivelurile inițiale la o oră după maraton. Millard-Stafford și colab. au descoperit, de asemenea, că alergătoarele au avut o creștere mai mare a potasiului seric decât alergătorii de sex masculin după o alergare de 40 km în condiții de căldură și umiditate. Prin urmare, este probabil ca potasiul seric să se deplaseze în spațiul extracelular în timpul și imediat după exerciții fizice. Cu toate acestea, această deplasare este probabil tranzitorie, deoarece majoritatea studiilor raportează o revenire la concentrațiile serice extracelulare de potasiu inițiale la o oră sau mai mult după exerciții fizice. O deplasare temporară a potasiului poate duce la un aport de potasiu mai mare decât cel recomandat de către persoanele active fizic. Dacă există un exces sau un deficit de potasiu în corpul uman, funcția celulară poate fi afectată. Prin urmare, dacă deplasarea potasiului nu este temporară, poate avea consecințe grave. Cu toate acestea, deoarece potasiul se găsește în toate alimentele, nu este necesar un aport suplimentar. Mai mult, în cazul unei activități fizice ușoare (mers pe jos, grădinărit, alergare de încălzire), nu există o modificare semnificativă a concentrației serice de potasiu.

[ 1 ], [ 2 ]