Vitamine liposolubile

Vitaminele liposolubile includ vitaminele A, D, E și K. Datele despre vitaminele liposolubile, altele decât vitamina E, și relația lor cu exercițiile fizice sunt limitate. Dovezile recente sugerează că excesul de vitamina A poate provoca scăderea densității minerale osoase și poate crește riscul de fracturi de șold. S-a observat că megadozele de vitamina A au, de asemenea, efecte nocive asupra organismului.

Deși vitamina A este bine cunoscută ca antioxidant, beta-carotenul nu este un antioxidant eficient și poate fi un pro-oxidant. S-a demonstrat că derivații de beta-caroten sunt prezenți în plămâni și sângele arterial, putând stimula creșterea tumorilor, în special la fumători și la cei care inhalează fum de tutun și gaze de eșapament ale mașinilor. Prin urmare, persoanele care fac exerciții fizice, în special cele care locuiesc în zone urbane cu trafic intens, nu ar trebui să ia suplimente de beta-caroten.

• Vitamina A

Vitamina A este o vitamină liposolubilă. Aceasta afectează vederea, participă la diferențierea celulară, procesele reproductive, sarcina, dezvoltarea fetală și formarea țesutului osos. DZR pentru vitamina A este prezentată în Anexă.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Estimările privind aportul de vitamina A la persoanele active fizic variază foarte mult, dar unele sunt eronate deoarece nu specifică sursa vitaminei (plantă sau animală). Persoanele care consumă puține fructe și legume tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina A decât cele care consumă multe fructe și legume. Deoarece vitamina A este liposolubilă și se acumulează în organism, nu se recomandă megadozele.

Vitamina A este cunoscută și ca antioxidant. Pentru sportivi, poate fi ergogenică.

• Vitamina D

Vitamina D (calciferol) reglează metabolismul calciului și fosforului în organism. Importanța sa constă în menținerea homeostaziei calciului și a structurii osoase. Vitamina D este sintetizată în corpul uman sub influența luminii solare din provitamina D3. Conversia vitaminei D în formele sale mai active începe mai întâi în ficat, apoi în rinichi, unde 1-alfa-hidroxilaza adaugă o a doua grupare hidroxil la prima poziție pe 25-hidroxivitamina D, rezultând 1,25-dihidroxivitamina D3 (1,25-(OH)2D3). Cea mai activă formă de vitamina D este calcitriolul. Efectul calcitriolului asupra metabolismului calciului este discutat mai detaliat în secțiunea Calciu. Anexa conține standarde de vitamina D.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Până în prezent, au existat puține cercetări privind efectele activității fizice asupra necesarului de vitamina D și efectele acesteia asupra performanței la efort. Cu toate acestea, există dovezi că ridicarea de greutăți poate crește nivelurile serice de calcitriol și proteină Gla (un indicator al formării osoase), rezultând o îmbunătățire a vindecării osoase. Bell și colab. au raportat modificări ale nivelurilor serice de calcitriol, dar nicio modificare a calciului, fosfatului sau magneziului. În plus, există dovezi convingătoare pentru un efect al 1,25-dihidroxivitaminei asupra funcției musculare; receptorii 1,25-dihidroxivitaminei D3 au fost detectați în celulele musculare umane cultivate. Cu toate acestea, suplimentarea zilnică cu 0,50 μg de 1,25-dihidroxivitamină D3 timp de 6 luni la bărbați și femei în vârstă de 69 de ani nu a îmbunătățit forța musculară. Cu toate acestea, ca și în cazul altor nutrienți, statusul vitaminei D trebuie verificat la sportivii care consumă o dietă hipocalorică, deoarece pot apărea efecte adverse pe termen lung asupra homeostaziei calciului și a densității minerale osoase. În plus, necesarul de vitamina D poate fi mai mare în timpul lunilor de iarnă la persoanele care trăiesc la latitudini de 42° sau mai mari (de exemplu, statele din New England) pentru a preveni creșterea secreției de hormon paratiroidian și scăderea densității minerale osoase.

Surse: Puține alimente conțin vitamina D. Cele mai bune surse alimentare sunt laptele fortificat, peștele gras și cerealele fortificate pentru micul dejun. Petrecerea a 15 minute la soare în fiecare zi oferă, de asemenea, un aport adecvat de vitamina D.

• Vitamina E

Vitamina E aparține unei familii de opt compuși înrudiți cunoscuți sub numele de tocoferoli și tocotrienoli. La fel ca vitamina A, este bine cunoscută pentru activitatea sa antioxidantă, care previne deteriorarea membranelor celulare de către radicalii liberi. De asemenea, se știe că vitamina E joacă un rol în procesele imunitare. Necesarul de vitamina E se bazează pe DZR și este enumerat în Anexă.

Recomandări pentru persoanele active fizic. A fost evaluat efectul exercițiilor fizice asupra necesarului de vitamina E. Unii oameni de știință au observat o relație semnificativă între activitatea fizică pe tot parcursul vieții și nivelurile de vitamina E la bărbații care locuiesc în Irlanda de Nord, alții au concluzionat că exercițiile fizice determină o scădere a nivelului de vitamina E în mușchi, care se restabilește după 24 de ore sau mai mult, precum și o redistribuire a vitaminei E între ficat și mușchi și invers, în timp ce alții susțin că exercițiile fizice regulate sau o singură dată nu afectează concentrațiile de vitamina E la persoanele cu diferite niveluri de fitness.

O serie de studii au fost efectuate pentru a evalua în continuare efectele exercițiilor fizice asupra nivelului de vitamina E. Întrucât exercițiile de anduranță cresc consumul de oxigen, crescând astfel tensiunea oxidantă, pare logic ca suplimentarea cu vitamina E să fie benefică pentru persoanele active fizic. În plus, exercițiile fizice cresc temperatura corpului, nivelurile de catecolamine, producția de acid lactic și hipoxia și reoxigenarea tisulară tranzitorie, toate acestea contribuind la formarea radicalilor liberi. Mai mult, unul dintre răspunsurile fiziologice la exerciții fizice este creșterea dimensiunii și numărului de mitocondrii, care sunt locul producerii speciilor reactive de oxigen. De asemenea, acestea conțin lipide nesaturate, fier și electroni nepereche, ceea ce le face locuri cheie pentru atacul radicalilor liberi. Vitamina E protejează mușchii scheletici de deteriorarea radicalilor liberi și poate avea, de asemenea, efecte ergogenice.

Numeroase studii au determinat efectele exercițiilor fizice, nivelurile de vitamina E și suplimentelor asupra deteriorării oxidative a mușchilor scheletici și a activității enzimelor antioxidante. O serie de studii pe animale sugerează că suplimentele cu vitamina E reduc daunele oxidative induse de exerciții fizice; doar câteva studii au fost efectuate la oameni. Reddy și colab. au studiat efectele exercițiilor fizice acute epuizante la șobolani și au descoperit că producția de radicali liberi a fost mai mare la șobolanii cu deficit de vitamina E și seleniu decât la șobolanii suplimentați cu aceste vitamine. Vasankari și colab. au studiat efectele suplimentării cu 294 mg vitamina E, 1000 mg vitamina C și 60 mg ubiquinonă asupra performanței de anduranță la opt alergători de sex masculin. Ei au descoperit că aceste suplimente au crescut capacitatea antioxidantă și că, atunci când vitamina E a fost adăugată cu alți antioxidanți, aceasta a avut un efect sinergic în prevenirea oxidării LDL. Alte studii au arătat o reducere a creatin kinazei serice, un indicator al deteriorării musculare, la alergătorii de maraton care au primit suplimente de vitamina E și C. McBride și colab. au studiat efectele antrenamentului fizic și ale suplimentării cu vitamina E asupra formării radicalilor liberi. Doisprezece bărbați antrenați cu rezistență au primit 1200 UI de suplimente de vitamina E (succinat de alfa-tocoferol) sau placebo timp de 2 săptămâni. Ambele grupuri au prezentat creșteri ale activității creatin kinazei și ale nivelurilor de malondialdehidă înainte și după exerciții fizice, dar vitamina E a redus creșterea acestor valori după exerciții fizice, reducând astfel deteriorarea membranei musculare. În plus, suplimentarea cu vitamina E nu pare a fi eficientă ca adjuvant ergogenic. Deși vitamina E reduce formarea radicalilor liberi la persoanele care fac exerciții fizice, reducând ruptura membranei, nu există dovezi că vitamina E crește de fapt acești parametri. Cu toate acestea, rolul vitaminei E în prevenirea daunelor oxidative induse de exerciții fizice poate fi semnificativ și sunt necesare studii suplimentare pentru a determina acest efect.

• Vitaminele din grupa K

Vitaminele K sunt liposolubile și termostabile. Filochinona, sau fitonadona (vitamina K), se găsește în plante; menachinona (vitamina K2) este produsă de bacteriile din intestine, satisfăcând necesarul zilnic de vitamina K; mepadiona (vitamina K3) este o formă sintetică a vitaminei K.

Alcalii, acizii tari, radiațiile și agenții oxidanți pot distruge vitamina K. Vitamina este absorbită de pe suprafața superioară a intestinului subțire cu ajutorul bilei sau a sărurilor acesteia, precum și a sucului pancreatic, și apoi transportată la ficat pentru sinteza protrombinei, un factor cheie în coagularea sângelui.

Vitamina K este necesară pentru coagularea normală a sângelui, pentru sinteza protrombinei și a altor proteine (factorii IX, VII și X) implicate în coagularea sângelui. Vitamina K, cu ajutorul potasiului și calciului, este implicată în conversia protrombinei în trombină. Trombina este un factor important în conversia fibrinogenului într-un cheag de fibrină activ. Cumarina acționează ca anticoagulant, concurând cu vitamina K. Cumarina, sau dicumarina sintetică, este utilizată în medicină în principal ca anticoagulant oral pentru a reduce nivelurile de protrombină. Salicilații, cum ar fi aspirina, care este adesea luată de pacienții care au suferit un infarct miocardic, cresc nevoia de vitamina K. S-a demonstrat că vitamina K afectează metabolismul osos prin facilitarea sintezei osteocalcinei (cunoscută și sub numele de proteină osoasă). Osul conține proteine cu reziduuri de gama-carboxiglutamat, care sunt dependente de vitamina K. Metabolismul afectat al vitaminei K se datorează carboxilării inadecvate a proteinei osoase non-colagene osteocalcină (care conține reziduuri de gama-carboxiglutamat). Dacă osteocalcina este incomplet carboxilată, formarea normală a oaselor este afectată. Aport optim. Doza zilnică recomandată (DZR) pentru vitamina K este prezentată în Anexă. Dieta medie oferă de obicei cel puțin un minim de 75-150 mcg/zi de vitamina A și un maxim de 300-700 mcg/zi. Absorbția vitaminei K poate varia de la individ la individ, dar se estimează a fi de 20-60% din aportul total. Toxicitatea vitaminei K din surse naturale este rară și este mai evidentă din sursele sintetice de vitamina K utilizate în scop medicinal. Deficitul de vitamina K este mai frecvent decât se credea anterior. Dietele occidentale bogate în zahăr și alimente procesate, megadozele de vitamine A și E și antibioticele pot contribui la scăderea funcției bacteriilor intestinale, ducând la scăderea producției și/sau descompunerii vitaminei K.

Recomandări pentru persoanele active fizic. Nu există studii privind vitamina K în relație cu exercițiile fizice sau efectele ergogenice. Deoarece vitamina K nu este absorbită la fel de eficient pe cât se credea anterior, rolul său în prevenirea pierderii osoase a devenit mai evident și ar putea oferi un impuls pentru cercetarea rolului vitaminei K la sportivi, în special la femei.

Surse: Cele mai bune surse alimentare de vitamina K sunt legumele cu frunze verzi, ficatul, broccoli, mazărea și fasolea verde.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]