Grăsimi solubile în grăsimi

Grasimile vitaminelor A, D, E și K sunt vitamine. Datele privind vitaminele liposolubile, cu excepția vitaminei E, și relația lor cu activitatea fizică sunt puține. Dovezi recente sugerează că excesul de vitamina A poate determina o scădere a densității mineralelor din oase și poate crește riscul de fracturi de șold. Se subliniază faptul că megadozele vitaminei A au, de asemenea, un efect nociv asupra organismului.

În ciuda faptului că vitamina A este bine cunoscută ca un antioxidant, beta-carotenul nu este un antioxidant eficient și poate fi un pro-oxidant. Sa demonstrat că derivații beta-carotenului pot fi prezenți în plămâni și în sângele arterial, stimulând probabil creșterea tumorilor, în special la fumători și cei care inhalează fumul de tutun și gazele de eșapament ale vehiculelor. Prin urmare, persoanele implicate în sport, în special cele care trăiesc în orașe în care există numeroase mașini, nu ar trebui să ia suplimente beta-caroten.

• Vitamina A

Vitamina A este o vitamina solubila in grasimi. Afectează viziunea, participă la diferențierea celulelor, procesele reproductive, sarcina, dezvoltarea fetală și formarea țesutului osos. RDN pentru vitamina A sunt prezentate în anexă.

Recomandări pentru persoane fizice active. Estimările consumului de vitamină A la persoanele fizice active sunt foarte diverse, dar unele sunt eronate, deoarece nu specifică originea vitaminei (vegetale sau animale). Oamenii care consumă puțin fructe și legume au de obicei un nivel mai scăzut de vitamina A, spre deosebire de cei care mănâncă o mulțime de fructe și legume. Deoarece vitamina A este solubilă în grăsimi și se acumulează în organism, o doză mega nu este recomandată.

Vitamina A este, de asemenea, cunoscută ca un antioxidant. Pentru sportivi, poate fi ergogenic.

• Vitamina D

Vitamina D (calciferol) reglează schimbul de calciu și fosfor în organism. Importanța sa este de a menține homeostazia calciului și structura osoasă. Vitamina D este sintetizată în corpul uman prin acțiunea soarelui provitamina D3. Conversia vitaminei D în forma sa mai activă începe mai întâi în ficat, apoi în rinichi, unde 1-alfa-hidroxilazei adaugă un al doilea grup hidroxil la prima poziție de 25-hidroxivitamina D, rezultând într-un 1,25-dihidroxivitamină D3 (1,25 - (OH) 2D3). Forma cea mai activă de vitamina D este calcitriolul. Efectul calcitriolului asupra metabolismului calciului este discutat mai detaliat în secțiunea "Calciu". Apendicele conține standarde pentru vitamina D.

Recomandări pentru persoane fizice active. Până în prezent, studii privind efectul activității motorii fizice asupra nevoilor de vitamina D și efectul acesteia asupra performanțelor exercițiilor au fost puține. Cu toate acestea, există dovezi că formarea de greutate poate ajuta la cresc nivelele calcitriol și Gla-proteină (o măsură a formării osului) în serul sanguin, având ca rezultat fuziunea osoasă îmbunătățită. Bell și colab. Au raportat modificări ale nivelurilor serice ale calcitriolului, dar nu s-au observat modificări ale nivelurilor de calciu, fosfat și magneziu. În plus, există date convingătoare despre efectele 1.25-dihidroxivitaminei asupra funcției musculare; receptorii 1,25-dihidroxivitamina D3 au fost găsiți în cultura celulelor musculare umane. Cu toate acestea, un aport zilnic de 0,50 g de D3 1,25-dihidroxivitamină timp de 6 luni, bărbați și femei, în vârstă de 69 de ani nu a crescut forta musculara. Cu toate acestea, la fel ca în cazul cu alte elemente nutritive, aveți nevoie pentru a verifica nivelul de vitamina D la sportivi care consuma un aliment cu conținut caloric scăzut, deoarece aceasta poate provoca efecte adverse pe termen lung asupra homeostaziei calciului si a densitatii minerale a țesutului osos. Mai mult decât atât, nevoia de vitamina D în lunile de iarnă pot fi îmbunătățite pentru persoanele care trăiesc în latitudine de 42 ° sau mai mult (de exemplu, state New England) pentru prevenirea o creștere a secreției de hormon paratiroidian și de a reduce densitatea de minerale în țesutul osos.

Surse. Puținele alimente conțin vitamina D. Cele mai bune surse de hrană sunt laptele îmbogățit cu vitamine, peștele gras și cerealele fortificate la micul dejun. O expunere zilnică de 15 minute la soare oferă și o cantitate suficientă de vitamina D.

• Vitamina E

Vitamina E aparține unei familii de opt compuși înrudiți, cunoscuți sub numele de tocoferoli și tocotrienoli. Ca și vitamina A, efectul său antioxidant este bine cunoscut, ceea ce previne afectarea membranelor celulare de către radicalii liberi. Rolul vitaminei E în procesele imune este, de asemenea, cunoscut. Nevoile pentru vitamina E se bazează pe RDN și sunt date în apendice.

Recomandări pentru persoane fizice active. Evaluate efectul stresului asupra nevoii de vitamina E. Unii cercetători observa o relație semnificativă între activitatea fizică pe tot parcursul vieții și nivelul de vitamina E la bărbați care trăiesc în Irlanda de Nord, altele au ajuns la concluzia că acestea exercită determină o scădere a nivelului de vitamina E în mușchi, care este redus cu 24 de ore sau mai mult, precum și redistribuirea vitaminei E între ficat și mușchi, și dimpotrivă, alții susțin că de obicei o singură dată sau de sarcină nu afectează concentrația de vitamina E la pacienții cu diferite în de fitness ovnem.

Pentru evaluări suplimentare ale efectului efortului fizic asupra nivelurilor de vitamina E, s-au efectuat o serie de studii. Deoarece sarcina de anduranță crește consumul de oxigen, mărind astfel tensiunea oxidantului, pare logic că creșterea vitaminei E va fi utilă persoanelor fizice active. Mai mult decât atât, exercitarea crește temperatura corpului, nivelurile catecolaminelor, producția de acid lactic, crește hipoxia temporară și reoxygenation țesuturilor și toate contribuie la formarea de radicali liberi. Mai mult, unul dintre răspunsurile fiziologice la încărcătură este o creștere a mărimii și a numărului de mitocondrii, care reprezintă locul producerii de specii reactive de oxigen. Ele conțin, de asemenea, lipide nesaturate, fier și electroni neparticipați, ceea ce le face cheia atacării radicalilor liberi. Vitamina E protejează mușchii scheletici împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, poate avea și un efect ergogen.

Multe studii au determinat efectul exercițiilor, nivelurilor și suplimentelor de vitamina E asupra leziunilor musculare scheletice de către oxidanți, precum și activitatea enzimelor antioxidante. Un număr de experimente pe animale indică faptul că suplimentele de vitamina E reduc leziunile oxidative cauzate de stres; doar câteva studii au fost efectuate cu oameni. Reddy și colab. A studiat efectul unui singur exercițiu debilitant la șobolani și a constatat că producția de radicali liberi a fost mai mare la șobolani cu deficit de vitamină E și seleniu decât la șobolani care consumau suplimente care conțin aceste vitamine. Vasankari și colab. A studiat efectele aditivilor 294 mg de vitamina E, 1000 mg de vitamina C și 60 mg ubiquinone pentru rezistență la opt alergători de sex masculin. S-a constatat că aceste suplimente au crescut potențialul antioxidant și dacă vitamina E este adăugată împreună cu alți antioxidanți, acest lucru dă un efect sinergie care împiedică oxidarea lipoproteinelor cu densitate scăzută. Alte studii indică un nivel mai scăzut al creatin kinazei serice, o măsură a afectării musculare la maratonii care au primit suplimente de vitamine E și C. McBride et al. A studiat efectul antrenamentului și a suplimentării vitaminei E asupra formării radicalilor liberi. Doisprezece bărbați care exercită în greutate au primit 1200 UI de suplimente de vitamina E (succinat alfa-tocoferol) sau placebo timp de 2 săptămâni. În ambele grupuri a existat o creștere a activității creatinkinazei și a nivelului de dialdehidă malonică înainte și după efort fizic, cu toate acestea, vitamina E a redus creșterea acestor valori după încărcare, reducând astfel deteriorarea membranelor musculare. În plus, suplimentele cu vitamina E par a nu fi eficiente ca un ajutor ergogenic. Deși vitamina E reduce cantitatea de radicali liberi din cursanți, reducând ruptura membranelor, cu toate acestea, nu există dovezi că vitamina E crește cu adevărat acești indici. Cu toate acestea, rolul vitaminei E în prevenirea leziunilor oxidative cauzate de efort fizic poate fi semnificativ și sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina acest efect.

• Vitamine din grupa K

Vitaminele din grupa K sunt solubile în grăsimi și rezistente la căldură. Ficlochinona sau fitonadona (vitamina K) se găsește în plante; menaquinona (vitamina K2) este produsă de bacterii în intestine, satisfăcând necesarul zilnic de vitamina K; Mepadion (vitamina K3) reprezintă forma sintetică a vitaminei K

Alcalii, acizi puternici, oxidanti si radiatii pot distruge vitamina K. Vitamina absorbită de suprafața superioară a intestinului subțire sau prin intermediul sărurilor biliare ale acestora, precum și suc, de asemenea, pancreatic, și apoi transportat la ficat pentru sinteza protrombinei - un factor cheie de coagulare.

Vitamina K este necesară pentru coagularea sanguină normală, pentru sinteza protrombinei și a altor proteine (factori IX, VII și X) implicați în coagularea sângelui. Vitamina K cu ajutorul potasiului si calciului este implicata in conversia protrombinei in trombina. Trombina este un factor important în conversia fibrinogenului într-un cheag activ de fibrină. Cumarină actioneaza ca un anticoagulant prin competiție cu vitamina K. Cumarină, bishydroxycoumarin sau sintetice, utilizate în medicină în primul rând ca un anticoagulant oral pentru a reduce nivelul de protrombină. Sali tsilaty, de exemplu, aspirina, care este adesea luată de pacienți care au avut un infarct miocardic, cresc nevoia de vitamina K. Vitamina K afectează metabolismul osos, facilitând sinteza osteocalcinei (de asemenea, cunoscut sub numele de proteine osoase). Bone conține proteine cu reziduuri gamma-carboxiglutamat, vitamina K dependente de deteriorarea vitaminei K metabolismului datorită carboxilarea insuficiente a non-colagenoase Osteocalcin proteină osoasă (care conțin reziduuri gamma karboksiglutamatnye). Dacă osteocalcinul nu este complet carboxilat, formarea normală a țesutului osos se deteriorează. Consum optim. RDN pentru vitamina K sunt prezentate în anexă. Dieta medie oferă de obicei cel puțin un minim de vitamina A, care este de 75-150 μg pe zi și de maximum 300-700 μg pe zi. Absorbția vitaminei K poate varia în rândul persoanelor diferite, dar este estimată ca 20-60% din consumul total. Toxicitatea din vitamina K din surse naturale este rară, este mai evidentă din sursele sintetice de vitamina K, utilizate în medicină. Deficitul de vitamina K este mai frecvent decât se credea anterior. Dieta bogata in Vest zahar si prelucrate produse, megadoses de vitamine A și E, și antibioticele pot ajuta la scaderea functiei bacteriilor intestinale, rezultând în producerea și / sau degradarea vitaminei K. Redus

Recomandări pentru persoane fizice active. Studiile privind vitamina K în legătură cu activitatea fizică sau efectul ergogen nu au fost efectuate. Deoarece vitamina K nu este absorbită la fel de eficientă cum sa crezut anterior, rolul său în prevenirea pierderii osoase a devenit mai evident și acest lucru poate oferi un stimulent pentru cercetarea rolului vitaminei K la sportivi, în special la femei.

Surse. Cele mai bune surse alimentare de vitamina K sunt legumele cu frunze verzi, ficatul, broccoli, mazărea și fasolea verde.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]