Exerciții pentru întărirea mușchilor umărului

Utilizați aceste exerciții pentru a scăpa de durerile de umăr și pentru a întări corpul superior.

Întinderea și durerile îi forțează pe bărbați să evite exerciții precum presa de la bancă, ceea ce duce la o reducere a masei musculare și la plângerile constante că nu aveți umeri puternici.

Secretul nu este acela de a evita durerea. În schimb, adăugați programului dvs. O mișcare pentru a întări ligamentele.

Urmați acest program de exerciții fizice și veți vedea că durerea dvs. Dispare și puteți pompa muschii puternici ai brațelor, pieptului, umerilor și spatelui.

Faceți aceste exerciții ca parte a programului dvs. Global pe întreg corpul sau pe corpul superior. Faceți toate abordările din fiecare secvență (de exemplu 1A și 1B) înainte de a trece la următorul număr. Pentru a adăuga varietate, puteți utiliza diferitele opțiuni enumerate mai jos pentru a îmbunătăți starea umerilor și a întregului corp superior.

A. Apăsați pe podea

3 sau 4 seturi de 6-8 repetari (pot fi de asemenea efectuate cu o bară)

Luați gantere și puneți-vă spatele pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele de pe podea. Păstrați ganterele deasupra umerilor, brațele drepte. Coborâți ganterele până când coatele vă ating podeaua, apoi strângeți ganterele în poziția inițială. Aceasta este o repetare.

Beneficii: Această mișcare limitează întinderea mușchilor umărului - adică întinderea mușchilor care se află în fața umerilor atunci când coborâți ganterele în piept. Prea multă stres pe partea din față a umerilor duce la instabilitatea mușchilor umărului și cauzează traume. Acesta este un bun înlocuitor pentru presa de bancă situată pe bancă, dacă umerii sunt în formă rea. De asemenea, îl folosiți doar pentru a reduce periodic sarcina.

Alte opțiuni: Apăsați butonul pe bancă și apăsați ganterele din panta.

B. Tijă de tracțiune cu aderență medie

3-4 seturi de 6-8 repetari

Luați mâna de mână de sus, mâinile sunt pe lățimea umerilor și țineți-o în fața șoldurilor, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Îndoiți-vă șoldurile și coborâți trunchiul cu 45 de grade, permițând bara să se închidă. Trageți bara până la torsă, opriți-o și apoi încet-o coborâți.

Beneficii: Mulți bărbați acordă o atenție excesivă mușchilor pieptului și a mâinilor. Exercițiile pe mușchii spate echilibrează programul dvs. De exerciții și ajută la menținerea mișcării naturale a umerilor, precum și evitarea slăbiciunii și durerii musculare.

Alte opțiuni: mânerul cu tracțiune medie, ganterele de tracțiune

A. Tracțiunea blocului superior cu o pantă în spate

2 sau 3 seturi de 10-12 repetări

Așezați-vă în fața blocului vertical și luați mânerul cablului cu un mâner de dedesubt, lățimea mânerului este de 1,5 ori lățimea umerilor. Înclinați-vă în jur de 30 de grade. Puneți cablul în partea de jos a pieptului, asigurați-vă că vă coborâți umerii în jos și trageți-i înapoi, urmând mișcarea mâinilor. Reveniți la poziția de pornire printr-o mișcare ușoară, controlată.

Beneficii: Unghiul corpului dvs. Reduce încărcătura manșonului rotativ al umărului, mărind stabilitatea articulației umărului. De asemenea, o înclinare de 30 de grade poate crește activitatea celor mai largi mușchi.

Alte opțiuni: tracțiunea blocului superior cu prindere de jos

B. "Scapteon" (un exercițiu pentru lamele umărului)

2-3 seturi de 10-12 repetări

Poziție în poziție verticală, lățimea picioarelor în umăr, ganterele de pe laturile corpului, palmele îndreptate unul spre celălalt, brațele ușor îndoite la coate. Fără brațele îndoite, ridicați ganterele până când mâinile sunt paralele cu podeaua, luându-le în lateral la 30 de grade. Opriți, apoi coborâți mâinile în poziția de pornire.

Beneficii: exercițiile activează mușchii care înconjoară articulația umărului și lama umărului. Leagă-ți mușchii și, în același timp, îți întărești umerii.

A. Tracțiunea cablului pe față

2-3 seturi de 12-15 repetari

Atașați frânghia la frânghia de pe blocul de sus și ridicați capetele frânghiei, palmele îndreptate unul spre celălalt. Faceți un pas înapoi până când brațele sunt îndreptate în fața dvs. și veți simți tensiunea din cablu. Acum trageți mijlocul coardei în ochi, îndoiți-vă brațele în coate, aduceți lamele umărului împreună și întindeți coatele spre laturi. Pentru a vă întoarce la poziția de plecare, îndreptați încet mâinile în fața dvs.

Beneficii: dezvoltați mușchii mici în partea superioară a spatelui, mențineți forța și rotirea umărului și îmbunătățiți forța trapezului. Toate acestea vor spori stabilitatea lamei umărului și articulațiilor umărului.

Alte opțiuni: push-up-uri, împingere înapoi

B. Rotirea brațului în afară, situată pe partea sa

2-3 seturi de 12-15 repetari pe fiecare parte

Luați gheara în mâna dreaptă, se află pe partea stângă, puneți prosopul răsucite sub cotul drept. Îndoiți-vă mâna stângă și înclinați-vă capul împotriva ei. Îndoiți brațul drept la un unghi de 90 de grade și țineți gantera în fața stomacului. Nu vă îndoiți încheieturile. Ridicați gantera deasupra corpului, cu partea umărului a brațului aliniată cu corpul. Întoarceți încet la poziția de plecare.

Utilizare: Pe măsură ce se află pe partea ta, activați mușchii rotatorilor banta în partea de umăr partea din spate a umerilor, îmbunătățește stabilitatea articulației umărului. Exercitarea reduce riscul de sindrom banta tendinita banta si riscul de compresie de stări de boală umăr rotator, prin porțiunea frontală a lamei în timpul brațului de ridicare exercită o presiune asupra mușchilor sau tendoanele coafei rotatorii.