Exerciții pe mușchii umărului, pentru cei care suferă

Dacă vă plimbați, renunțați la programul de exerciții pe partea superioară a corpului și faceți exercițiile de umăr de mai jos, 3 zile pe săptămână timp de 4 săptămâni. Faceți 2 seturi de câte 12 repetări ale fiecărui exercițiu de umăr. La sfârșitul programului, continuați să faceți din când în când aceste exerciții. Dacă aveți dureri cronice la umăr, consultați un ortopedist sau un fizioterapeut care se specializează în leziuni sportive.

Întinzând mușchii adductori ai umărului

Lie pe spate pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, ridicați mâinile drepte perpendicular pe podea. Fără a vă îndoiți spatele, luați încet mâinile înapoi și le puneți pe podea. Umerusul ar trebui să stea pe cap. Închideți această poziție timp de 20-30 de secunde.

Stretching pentru mușchii pectorali

Faceți peretele și plasați palma dreaptă pe el. Peria este rotită spre partea dreaptă. Fără a vă lua mâinile de pe perete, întoarceți corpul spre stânga, deplasându-vă numai cu picioarele, dar nu cu umerii și cu mâinile. Când simțiți tensiunea din mușchii pectorali, opriți-vă timp de 20-30 de secunde. 

Progresia: dacă sunteți suficient de flexibil pentru a efectua un exercițiu cu corpul paralel cu peretele, rotiți peria într-un unghi de 30 de grade, apoi de 15 de grade.

Întinzându-se pe genunchi

Ia-ți genunchii în fața mingii, pune mâna stângă pe minge și cealaltă mână pe podea. Mutați mâna stângă înainte până când simțiți o întindere ușoară. Fixați timp de 20-30 de secunde și repetați-vă cu mâna dreaptă. 

Poziția T pe fitbole

Luați o gantere pentru 1-2,5 kg și stați pe stomac pe o minge de fitness. Spatele este drept, pieptul nu atinge mingea, mâinile sunt coborâte, palmele așteaptă cu nerăbdare. Țineți lamelele de la umăr și împărțiți-vă mâinile pe laterale, astfel încât trunchiul să aibă forma T. Închideți această poziție, apoi reveniți la poziția de pornire.

Ridicarea ganterelor pe o bancă înclinată

Stați pe stomac pe o bancă înclinată, luați gantere și coborâți brațele, degetele vă așteaptă cu nerăbdare. Ridicați ganterele din fața dvs. La un unghi de 45 de grade, mâinile aproape paralele cu podeaua. Mâinile trebuie să aibă o formă V. Închideți această poziție, apoi coborâți ganterele.

Se rotesc mâinile în genunchi în afară

Pasul pe genunchi, pe partea stângă a blocului, puneți un mic prosop răsturnat sub axila stângă.

Luați în mâna stângă mânerul cablului de pe blocul inferior. Mai întâi țineți mânerul la nivelul buricului, apoi trageți mânerul spre stânga. Fixați și reveniți la poziția de pornire. Finalizați abordarea, apoi repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Exercitarea PNF

Stați în partea stângă a blocului. Trageți piciorul drept de pe podea și luați mânerul frânghiei în mâna dreaptă. Trageți cablul în sus și în diagonală pe corp, în timp ce întoarceți degetul mare spre dreapta, astfel încât la partea superioară a mișcării brațul să fie drept și situat în partea dreaptă a umărului. Reveniți în ordine inversă pentru a reveni la poziția inițială. Apoi repetați cu cealaltă mână.

Ridicați brațele în lateral într-o poziție în picioare

Stați între cele două blocuri ale crossover-ului și luați mânerul stâng cu mâna dreaptă și mânerul drept cu mâna stângă. Răspândiți-vă brațele în lateral. Înclinați-vă înapoi și trageți mânerele în jos și în diagonală pe corp, în timp ce trageți lamele. Fixați, apoi reveniți la poziția de pornire.

[1], [2]