Dieta pentru ectomorfi și endomorfi

După cum știm deja, există 3 tipuri principale de corp: ectomorf, mezomorf și endomorf. Mai mult, acestea sunt tipice atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Și printre femei există persoane slabe ereditare, așa cum printre bărbați există persoane grase.

Este cel mai ușor pentru mezomorfi, deoarece cea mai mare parte a calculelor dietetice corespund acestui tip de fizic, care este considerat normal. În ceea ce privește endomorful, acest tip de fizic include persoanele cu cap rotund, burtă mare, piept lat, corp mare. Cel mai adesea, astfel de persoane au o statură scundă și o structură osoasă lată, deși încheieturile mâinilor și gleznele pot fi uneori comparate cu cele ale copiilor, atât de înguste sunt ca dimensiuni.

Oasele mari la endomorfi sunt un plus pentru sporturile de forță, mai ales că aceste persoane se îngrașă foarte activ. Este adevărat, nu toată masa câștigată este musculară. Totuși, o dietă hipercalorică este concepută pentru a crește în greutate, astfel încât nu numai mușchii se îngrașă, ci și grăsimea, de care endomorfii sunt foarte dificil de eliminat din cauza trăsăturilor lor constituționale.

Endomorfii au tendința de a stoca calorii nu pe antebrațe, unde arată frumos, ci pe fese, părți laterale, abdomen și piept, sub forma unor curbe „drăguțe”, dar nu întotdeauna dezirabile. Oricât de mult ar încerca o persoană să exceleze în sporturile de forță, nu poate obține o relief corporal frumos. Dar nu pentru că mușchii cresc încet (nu există probleme în acest sens), ci pentru că toate realizările sunt ascunse de un strat decent de grăsime, a cărui eliminare este problematică pentru un endomorf.

Pentru a evita depunerea excesului de grăsime, persoanele predispuse la obezitate nu trebuie să se antreneze intens. Este foarte important ca un endomorf să urmeze o dietă specială pentru creșterea masei musculare. În același timp, numărul de calorii consumate ar trebui să fie mai mic decât cel considerat optim pentru un mezomorf.

Există caracteristici foarte importante în dieta endomorfă care ajută la corectarea formei corpului:

• dieta ar trebui să fie lipsită de carbohidrați rapizi sau cel puțin volumul acestora ar trebui redus semnificativ,
• dar cantitatea de proteine ar trebui să fie semnificativă,
• Este esențial să folosești o nutriție sportivă specializată care să te ajute să crești în greutate fără riscul de a crește masa de grăsime corporală,
• Mesele fracționate sunt, de asemenea, considerate obligatorii, dar dacă un mezomorf își poate permite să mănânce 4-5 mese pe zi, atunci un endomorf va trebui să mănânce porții mai mici de 6-8 ori pe zi.

Meniu aproximativ pentru 7 mese pe zi:

• 1 mic dejun – omletă din 5-6 albușuri de ou, o felie de pâine integrală, compot neîndulcit
• Al doilea mic dejun – o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, câteva mere
• Prânz – vită înăbușită cu salată de legume, ceai
• Gustare înainte de antrenament – băutură proteică, măr
• Gustare după antrenament – o băutură proteică, o mână de fructe uscate
• 1 cină – pește la cuptor, orez fiert, salată de legume proaspete sau mâncare la conservă
• 2 cină – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau shake proteic.

Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să fie copioase, dar cina ar trebui să fie mai săracă în calorii. Gustările înainte și după antrenament ar trebui luate cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament sau cu 15-30 de minute după. Ultima masă ar trebui să fie cu cel mult 40 de minute înainte de culcare.

Conținutul caloric zilnic al alimentelor nu trebuie să depășească 4000 kcal, în timp ce cantitatea de grăsimi și carbohidrați nu trebuie să depășească 60, respectiv 450 g.

Pentru endomorfi, o dietă vegetariană și proteică pentru creșterea masei musculare este mai potrivită, precum și mese separate, în care proteinele și carbohidrații nu sunt amestecați într-o singură masă.

Acum să revenim la ectomorfii noștri slabi, și ei sunt, ca nimeni altul, cei cărora le lipsește definiția în formele lor. Natura i-a înzestrat cu o mare mobilitate și energie. Dar cu un corp natural subțire și oase subțiri, acestor oameni le este foarte greu să-și construiască masa musculară, deoarece cu metabolismul lor rapid, energia este consumată instantaneu, astfel încât nici grăsimea, nici mușchii nu au timp să se așeze pe formele lor.

Avantajul unui astfel de tip de corp este absența aproape completă a probabilității de a deveni obezi, ceea ce înseamnă că nu trebuie să se limiteze în dietă. Iar dieta pentru creșterea masei musculare pentru un ectomorf implică consumul mai multor calorii în comparație cu alte tipuri de corp.

Caracteristici nutriționale ale unui atlet ectomorf:

• Ar trebui să aibă 5 sau 6 mese principale. Dar intervalul dintre mese nu ar trebui să depășească 2 ore, astfel încât organismul să nu consume energie din mușchi. Acest lucru este posibil doar dacă adăugați 3-6 gustări între mesele principale.
• Dieta trebuie să fie completă și hipercalorică. Dar chiar și în cazul unui ectomorf, nu trebuie uitat de raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. În acest caz, următorul raport procentual va fi optim: 50x20x30. După cum putem vedea, procentul de grăsime este ușor crescut aici, dar nu depășește limitele superioare ale normei pentru tipul nostru de dietă. Mai mult, vorbim în principal despre grăsimi de origine vegetală și fructe de mare grase.
• Este important să bei multă apă, ceea ce ajută și la construirea masei musculare.
• Ectomorfii trebuie să mănânce mult, așa că este deosebit de important pentru ei să calculeze corect caloriile necesare organismului, astfel încât cel puțin o parte dintre ele să fie adesea transformate în mușchi și să nu fie ulterior „mâncate” de organism.

Pentru ectomorfi, o dietă bogată în calorii ar fi preferabilă.