Rolul carbohidraților în nutriția sportivă

Alimentele bogate în carbohidrați sunt clasificate în funcție de tipul de carbohidrat (simplu sau complex), forma carbohidratului (lichid sau solid) sau indicele glicemic al carbohidratului (scăzut, mediu, ridicat). Clasificarea carbohidraților ca simpli sau complecși, lichizi sau solizi nu reflectă efectul alimentelor și lichidelor bogate în carbohidrați asupra nivelului de glucoză și insulină din sânge, dar clasificarea lor după indicele glicemic da.

Indicele glicemic este utilizat pentru a clasifica diferite alimente prin măsurarea nivelului de glucoză din sânge după consumul lor și compararea acestuia cu un aliment standard, fie glucoză, fie pâine albă. Indicele se calculează luând în considerare creșterea curbei glicemiei după consumul unui aliment test care oferă 50 g de carbohidrați, comparativ cu aceeași curbă după consumul aceleiași cantități de carbohidrați dintr-un aliment standard. Toate testele se efectuează pe stomacul gol.

Alimentele sunt clasificate ca având indice glicemic ridicat (glucoză, pâine, cartofi, cereale pentru micul dejun, băuturi sportive), mediu (zaharoză, băuturi răcoritoare, ovăz, fructe tropicale: banane și mango) sau scăzut (fructoză, lapte, iaurt, linte, fructe din climat rece: mere și portocale). Există tabele internaționale publicate cu indice glicemic pentru multe tipuri de alimente.

Indicele glicemic reflectă capacitatea de a digera și absorbi alimente bogate în carbohidrați. Acesta este influențat de forma alimentelor (dimensiunea particulelor, prezența cerealelor integrale, structura și vâscozitatea), gradul de procesare și gătire a alimentelor, prezența fructozei sau lactozei (ambele au un indice glicemic scăzut), raportul dintre amilopectină și amiloză în amidon (rata de digestie a amilozei este scăzută), interacțiunea amidonului cu proteinele sau a amidonului cu grăsimile, precum și prezența fitinelor și lectinelor.

Se sugerează că prin manipularea indicilor glicemici ai diferitelor alimente și mese, este posibilă creșterea aportului de carbohidrați și îmbunătățirea performanței atletice. De exemplu, alimentele cu un indice glicemic scăzut pot fi recomandate înainte de exerciții fizice pentru a menține nivelurile de carbohidrați. Alimentele bogate în carbohidrați cu un indice glicemic mediu sau ridicat pot fi recomandate în timpul exercițiilor fizice pentru a asigura oxidarea carbohidraților și după exerciții fizice pentru a reface glicogenul.

Conceptul de indice glicemic are limitări. Acesta se bazează pe aceeași cantitate (50 g) de carbohidrați, nu pe o medie. Valorile indicelui disponibile se bazează, de asemenea, în mare parte pe teste care utilizează un singur aliment, astfel încât răspunsul glicemiei la alimentele cu indice glicemic ridicat poate fi atenuat atunci când sunt combinate cu alimente cu indice glicemic scăzut în cadrul meselor. Cu toate acestea, pentru mesele mixte, se poate aplica o medie ponderată a indicilor glicemici ai alimentelor bogate în carbohidrați care alcătuiesc masa.

Indicele glicemic este util pentru sportivi în alegerea alimentelor. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare. Indicele nu ar trebui utilizat exclusiv pentru a determina aportul de carbohidrați și alimente înainte, în timpul și după exerciții fizice. Alimentele au și alte caracteristici importante pentru sportivi, cum ar fi valoarea nutritivă, gustul, portabilitatea, costul, tolerabilitatea și ușurința preparării. Întrucât alegerile alimentare sunt specifice fiecărui individ și tip de exercițiu, sportivii ar trebui să aleagă alimentele în funcție de obiectivele lor nutriționale.