Importanța consumului de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice

Glicogenul muscular este principala sursă de carbohidrați a organismului (300-400 g sau 1200-1600 kcal), urmat de glicogenul hepatic (75-100 g sau 300-400 kcal) și, în final, de glucoza din sânge (25 g sau 100 kcal). Aceste valori variază foarte mult de la individ la individ, în funcție de factori precum aportul alimentar și condițiile de antrenament. Rezerva de glicogen muscular la o persoană care nu este sportiv este de aproximativ 80-90 mmol kg-1 de țesut muscular brut. Încărcarea cu carbohidrați crește rezerva de glicogen muscular la 210-230 mmol kg-1 de țesut muscular brut.

Studiile energetice ale exercițiilor fizice au demonstrat că carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil pentru exerciții fizice la 65% V02max (consumul maxim de oxigen - o măsură a capacității maxime a organismului de a transporta și utiliza oxigenul în timpul exercițiilor fizice) și peste, nivelurile la care majoritatea sportivilor se antrenează și concurează. Oxidarea grăsimilor nu poate furniza ATP suficient de rapid pentru a susține exercițiile fizice intense. Deși exercițiile fizice pot fi efectuate la niveluri scăzute până la moderate (< 60% V02max) și cu niveluri scăzute de glicogen muscular și glucoză din sânge, nu este posibil să se satisfacă cerințele de ATP ale exercițiilor fizice intense cu surse de energie epuizate. Glicogenul muscular este utilizat cel mai rapid în stadiile incipiente ale exercițiilor fizice și depinde exponențial de intensitatea exercițiilor fizice.

Există o relație puternică între conținutul de glicogen muscular înainte de antrenament și timpul de exercițiu la 70% V02max: cu cât conținutul de glicogen înainte de antrenament este mai mare, cu atât potențialul de rezistență este mai mare. Bergstrom și colab. au comparat timpul de exerciții exhaustive efectuate la 75% V02max pe parcursul a 3 zile cu diete cu diferite conținuturi de carbohidrați. Dieta mixtă (50% din calorii provenite din carbohidrați) a produs 106 mmol kg-1 de glicogen muscular și le-a permis subiecților să lucreze timp de 115 minute, dieta săracă în carbohidrați (<5% din calorii provenite din carbohidrați) - 38 mmol kg-1 de glicogen și a oferit exerciții fizice doar 1 oră, iar dieta bogată în carbohidrați (>82% din calorii provenite din carbohidrați) - 204 mmol kg-1 de glicogen muscular a oferit un exercițiu de 170 de minute.

Rezervele de glicogen hepatic mențin nivelurile de glucoză din sânge atât în repaus, cât și în timpul exercițiilor fizice. În repaus, creierul și sistemul nervos central (SNC) utilizează cea mai mare parte a glucozei din sânge, iar mușchii utilizează mai puțin de 20%. Cu toate acestea, în timpul exercițiilor fizice, absorbția glucozei în mușchi crește de 30 de ori, în funcție de intensitatea și durata exercițiilor fizice. Inițial, cea mai mare parte a glucozei hepatice este obținută din glicogenoliză, dar pe măsură ce durata exercițiilor fizice crește și glicogenul hepatic scade, contribuția glucozei din gluconeogeneză crește.

La începutul exercițiului fizic, producția de glucoză hepatică se adaptează la creșterea absorbției de glucoză musculară, iar nivelurile de glucoză din sânge rămân apropiate de nivelurile de repaus. Deși glicogenul muscular este principala sursă de energie la intensități ale exercițiilor fizice de 65% VO2max, glucoza din sânge devine cea mai importantă sursă de oxidare pe măsură ce rezervele de glicogen muscular se epuizează. Atunci când producția de glucoză hepatică nu mai poate susține absorbția de glucoză musculară în timpul exercițiilor fizice prelungite, nivelurile de glucoză din sânge scad. În timp ce unii sportivi au prezentat simptome ale SNC tipice hipoglicemiei, majoritatea sportivilor au prezentat oboseală musculară locală și au fost nevoiți să reducă intensitatea exercițiilor fizice.

Rezervele de glicogen hepatic pot fi epuizate după un post de 15 zile și pot scădea de la un nivel tipic de 490 mmol într-o dietă mixtă la 60 mmol într-o dietă săracă în carbohidrați. O dietă bogată în carbohidrați poate crește glicogenul hepatic la aproximativ 900 mmol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]