Recomandări privind cantitatea de carbohidrați consumată în timpul exercițiilor fizice

Creșterea rezervelor de glicogen și menținerea nivelului acestuia în timpul sesiunilor de formare necesită o dietă bogată în carbohidrați. Dacă o cantitate adecvată de carbohidrați nu este consumată zilnic între perioadele de exerciții fizice, conținutul de glicogen al mușchilor înainte de încărcare scade treptat, iar performanța exercițiilor fizice în timpul antrenamentului sau al competiției se deteriorează. Restaurarea zilnica a rezervelor de carbohidrati ale organismului ar trebui sa fie o prioritate pentru sportivii care se antreneaza intens.

Costill și colab. Sinteza glicogenului bazată pe o dietă de carbohidrați de 45% a fost evaluată timp de trei zile consecutive de 16,1 km la 80% V02max. Nivelul inițial al glicogenului muscular a fost de 110 mmoli-kg și a scăzut la 88 mmol în a doua zi și la 66 mmoli-kg în a treia zi. Un alt studiu a aratat ca o dieta furnizarea de glucide 525-648 g contribuit glicogen sinteza mmol 70-80 kg, și asigură aproape maximă reînnoire a glicogenului muscular timp de 24 de ore.

Fallowfield și Williams au evaluat, de asemenea, importanța aportului de carbohidrați pentru recuperarea acestora după o sarcină prelungită. Subiecții lor au alergat la 70% V02max timp de 90 de minute sau până la oboseală. Pentru următorii 22,5 ore, alergătorii au consumat o dietă izocalorică conținând 5,8 sau 8,8 g carbohidrat-kg. Dupa odihna, au alergat cu aceeasi intensitate pentru a determina rezistenta si au primit 8,8 grame de carbohidrati - kg ar putea rula pentru acelasi timp ca si in prima cursa. Și, deși aceste două diete au fost isokaloriynymi, timpul de alergare al atleților care au primit 5,8 grame de carbohidrați-kg, a scăzut cu 15 minute.

Pentru mulți sportivi, nevoile de energie și carbohidrații în timpul sesiunilor de formare sunt mai mult decât în timpul competiției. Unii sportivi nu pot (neintenționat) să crească absorbția de calorii pentru a satisface nevoile de energie în timpul sesiunilor de antrenament intensiv. Costill și colab. A studiat efectul unui antrenament de 10 zile, crescut în volum și intensitate, asupra glicogenului muscular și a indicilor la înot. Șase înotători au ales o dieta care contine 4.700 de calorii pe zi si 8,2 grame de carbohidrați kg pe zi, și patru înotători au ales o dietă care conține numai 3700 kcal și 5,3 g kg carbohidrati pe zi. Acești patru înotători nu au reușit să depășească cererile sporite de sesiuni de antrenament și au navigat mult mai lent, probabil ca urmare a unei reduceri de 20% a glicogenului în mușchi.

Sentimentul de letargie asociat cu epuizarea glicogenului muscular este deseori numit muncă excesivă, cauza a cărei forță este suprasolicitată. Atleții care se antrenează din greu timp de câteva zile la rând, ar trebui să consume suficient carbohidrați pentru a reduce amenințarea la oboseală din cauza epuizării combinate a glicogenului muscular.

Reducerea glicogenului asociată cu sesiunile de antrenament poate apărea în timpul orelor care necesită repetate eforturi maxime explozive (fotbal, baschet), precum și exerciții de anduranță. Simptomul epuizării glicogenului se manifestă prin incapacitatea sportivului de a menține intensitatea normală a sarcinii. Scăderea glicogenului poate fi însoțită de o pierdere bruscă de greutate corporală de câteva kilograme (cauzată de pierderea glicogenului și a apei).

O revizuire a literaturii de către Sherman și Wimer pune la îndoială presupunerea că o dietă bogată în carbohidrați optimizează adaptarea la formarea și performanțele sportive. În opinia lor, relația dintre epuizarea glicogenului din muschi si atlet epuizare mai puternic la antrenamente moderate (65-88% V02max (consum maxim de oxigen - este o indicație a capacităților maxime ale corpului uman pentru a transporta și de a folosi oxigen în timpul efortului)). Cu toate acestea, ele menționează de asemenea faptul stabilit că concentrațiile scăzute de glucoză din sânge și glicogenul muscular și / sau ficat pot provoca oboseală în timp ce efectuează alte tipuri de exerciții. Deoarece carbohidratii dietetice sunt implicate în menținerea rezervelor de glucide în organism, Sherman și Wimer recomanda ca sportivii continuă să mănânce alimente bogate în carbohidrați, și urmăriți pentru semne de letargie în timpul unui antrenament și să ia act de aceste sportivi a căror dependență de alimente le face mai predispus la epuizarea glicogenului.

Formarea sportivilor trebuie să consume 7-10 grame de carbohidrați pe kilogram pe zi. O dieta americana tipica implica 4-5 g de carbohidrati-kg pe zi. Consumul de 6-7 grame de carbohidrați-kg pe zi este suficient pentru formarea intensă a sportivului (aproximativ 70% V02max) pentru aproximativ o oră pe zi. Consumul de 8-10 g de carbon-apă pe kg pe zi este recomandat pentru formarea intensivă a sportivilor pentru câteva ore pe zi.

Unii sportivi ar trebui să-și reducă aportul de grăsimi la 30% din totalul caloriilor pentru a obține 8-10 grame de carbohidrați-kg pe zi. Cantitatea de zahăr poate fi mărită pentru a răspunde cererii sporite de carbohidrați, dar majoritatea carbohidraților ar trebui să fie reprezentați de carbohidrați complexi. Acestea sunt mai nutritive și, în comparație cu alimentele care conțin zahăr, includ mai multe vitamine B necesare pentru metabolismul energetic, precum și mai multe fibre dietetice și fier. Multe alimente bogate în zahăr conțin și o mulțime de grăsimi.

În plus față de carbohidrați, atleții ar trebui să consume suficient calorii. Consumul unei diete care reduce producția de energie va agrava rezistența datorată epuizării glicogenului muscular și al ficatului. Aportul adecvat de carbohidrați este, de asemenea, important pentru sportivii care, cu efort sporit fizic (de exemplu, lupte, gimnastică, dans) au redus greutatea corporală ca rezultat al balanței energetice negative.

Cei care doresc să reducă greutatea corporală și consumă alimente cu consum redus de energie sunt predominanți printre sportivii expuși la încărcături grele. Un echilibru energetic negativ poate reduce deteriorarea lor performanță datorită echilibrului acido-bazic, a redus nivelurile de enzime glicolitice atrofie selectiva a fibrei musculare de tip II, funcția reticulul sarcoplasmic anormală. Aportul adecvat de alimente cu carbohidrați poate reduce unele dintre efectele dăunătoare care rezultă din limitarea aportului de energie la mușchi.

Pentru sportivii care participă la concursuri care necesită super-duritate (care durează mai mult de 4 ore), nevoia de carbohidrați este foarte mare. Saris și colab. A studiat consumul de alimente și costurile de energie în timpul cursei de ciclism "Tour de France". În această cursă de 22 de zile pentru 2400 de mile, cicliștii consumau în medie 850 g de carbohidrați pe zi sau 12,3 g pe zi. Aproximativ 30% din toată energia consumată a fost furnizată de băuturi cu conținut ridicat de carbon. Brounc și colab. A evaluat impactul studiului simulat al Tour de France asupra aportului de alimente și lichide, a echilibrului energetic și a oxidării substratului. Deși bicicliștii consumau 630 g de carbohidrați (8,6 g-kg pe zi), 850 g de carbohidrați pe zi au fost oxidați (11,6 g-kg pe zi). În ciuda aportului arbitrar de alimente regulate, cicliștii nu au primit suficienți carbohidrați și calorii pentru a compensa cheltuielile sporite ale energiei lor. Atunci când 20% din băuturile carbohidrați au fost adăugate la dietă, aportul de carbohidrați a crescut la 16 g-kg pe zi, iar carbohidrații au fost oxidați la 13 g-kg pe zi.

Sportivii care se specializează în sport la sverhvynoslivost și necesită o suplimentare de 600 de grame de carbohidrati pe zi pentru udoeletvoreniya nevoile lor de hidrati de carbon și de energie, ar trebui să completeze dieta cu bauturi bogate in carbohidrati, în cazul în care acestea sunt alimente obișnuite nu este suficient. Saris și Brauns îi recomandă pe acești sportivi în timpul sesiunilor de formare și concursurilor să consume 12-13 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală pe zi. De asemenea, cred că această porțiune oferă contribuția maximă a carbohidraților la alimentarea cu energie în timpul încărcărilor extreme care necesită o rezistență mai mare.

[1], [2], [3], [4],