Presă puternică? Este ușor!

Răsucirea pentru abdominale este cel mai popular exercițiu pentru musculatura abdominală dintr-un motiv: oricine poate să-i facă. Dar acest lucru nu înseamnă că acest exercițiu este cel mai eficient. Gândiți-vă, alegeți mai degrabă un exercițiu efectuat de gospodine sau sportivi olimpici?

Începeți ridicarea picioarelor într-o poziție agățată. Luați în considerare acest exercițiu standardul de aur al tuturor exercițiilor pe presa abdominală, precum și trage-up-uri pentru muschii din spate. Deși majoritatea sportivilor nu se plictisesc niciodată de rătăciri, ei fac variații în ridicarea picioarelor în poziție agățată de zeci de ani. Acest exercițiu se realizează după cum urmează: vă agățați de bara transversală și ridicați picioarele în piept. Vă pare că acest lucru este prea greu. Exercițiul adecvat necesită forță, rezistență și flexibilitate (mușchii abdominali, spate și coapse), precum și o aderență puternică.

Dar asta nu ar trebui să te înspăimânte. Am creat un plan de 5 pași care vă vor ajuta să beneficiați de cel mai bun exercițiu pe presa abdominală. Iată secretul: procesul de dezvoltare a forței și a flexibilității pentru a efectua acest exercițiu este aproape la fel de eficient ca și exercițiul în sine. Urmați planul nostru și, în curând, veți înțelege de ce băieții cu cea mai atractivă presă din sala de sport se dovedesc mereu singuri care efectuează ascensoare în picioare într-o poziție agățată.

Testați-vă puterea

Numără de câte ori vă puteți ridica picioarele, atârnând pe bara transversală, efectuând exercițiul în formă perfectă. Dacă puteți face acest lucru cel puțin o dată, urmați instrucțiunile și treceți la pașii următori. Dacă puteți efectua mai multe ascensoare, mergeți imediat la pasul # 5.

Ridicarea picioarelor într-o poziție agățată

Stai pe bara, mânerul de sus, brațele puțin mai largi decât lățimea umerilor. În același timp, îndoiți picioarele, ridicați genunchii în piept și îndoiți-vă la talie, ca și când vă ridicați șoldurile spre piept. Fixați o secundă, când suprafața frontală a coapsei atinge pieptul, apoi coborâți picioarele și repetați mișcarea.

• 3 Greșeli comune
  • Efectuarea jignitelor (folosind impulsul corpului). Încercați să vă uitați în mod continuu tot timpul - acest lucru va permite corpului să rămână în poziția corectă.
  • Picioare simple de îndoire și ridicare. În schimb, imaginați-vă că vă alegeți picioarele pentru voi înșivă.
  • Respingerea înapoi. Umerii ar trebui să rămână într-o poziție sau să se aplece ușor înainte.

Creați o odihnă de palmier moale

După cum se poate observa din numele exercițiului, ridicarea picioarelor într-o poziție agățată implică atârnarea pe traversă.

Numără cât timp puteți face acest lucru, apucați bara barei orizontale cu mânerul superior și atârnă-o cât mai mult posibil. Dacă puteți dura cel puțin 30 de secunde, treceți la pasul # 3. Dacă nu - plasați o cârpă moale sub brațe (după cum se arată în imaginea de mai jos). Astfel, garantați că o aderență slabă nu vă limitează numărul de repetări. Faceți acest lucru la sfârșitul antrenamentului de rutină de 2 sau 3 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni. (Notă: exercițiile în etapele 2, 3 și 4 pot fi efectuate în timpul unui antrenament).

Căptușirea sub braț

Rabatați bara cu un prosop, apoi apucați-o cu mânerul superior. Țineți mâinile cât mai mult timp posibil. Se odihnește timp de 1 minut. Apoi repetați de 2 ori. Încercați să închideți chiar dacă 5-10 secunde cu fiecare exercițiu. Dacă, de exemplu, puteți suspenda timp de 20 de secunde, mergeți la exercițiul următor și încercați să vă agățați timp de cel puțin 25 de secunde.

Îmbunătățiți flexibilitatea

Pentru a ridica picioarele în piept, aveți nevoie de mușchii flexibili ai spatelui inferior și de flexori ai mușchilor coapsei - mușchii din partea superioară a suprafeței frontale a coapsei. Când sunt tensionați, acești mușchi își pierd amploarea mișcărilor și capacitatea de a genera forță. Testați-vă flexibilitatea cu acest exercițiu simplu: stați cu spatele la perete, picioare la o distanță de 30 cm de perete. Asigurați-vă că talie, umeri și solduri aproape de perete, apoi aruncați-vă brațul în cotul de la spate între talie și perete. Dacă puteți introduce doar câteva degete, mergeți la pasul # 4. Dacă puteți împingeți cu ușurință întreaga mână, atunci aveți probleme cu flexibilitatea. Pentru a le rezolva, efectuați atacuri de backhand cu o barbell deasupra capului de 5 sau 6 ori pe săptămână, fie înainte de programul de exerciții, fie în zilele de odihnă.

Backdropuri cu bara de deasupra capului

Ridicați o barbotă ușoară sau un stick de gimnastică cu mânerul superior pe lățimea de 2 ori lățimea umerilor. Ridicați bara de deasupra capului pe brațele drepte, luați piciorul stâng și învârtiți până când piciorul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați, de această dată trăgând înapoi piciorul drept. Aceasta este o repetare. Efectuați 2 seturi de 12 până la 20 de repetări, odihnindu-se la 30 de secunde după fiecare abordare.

Dezvoltați-vă forța

Principalul lucru este să faci exerciții, care în complex vă vor întări mușchii abdominali și mușchii flexori ai coapsei, fără a crea tensiune pe spate. Utilizați programul de exerciții de 6 săptămâni prezentat mai jos pentru a vă pregăti pentru ridicarea picioarelor pe bara transversală. Când puteți efectua cel puțin o repetare în forma ideală, treceți la pasul # 5.

Coborârea picioarelor într-o poziție în sus pe spate

Situată pe spate, picioare ușor îndoite, perpendiculare pe podea. Apăsați spatele pe podea și evitați înclinarea spatelui inferior. Țineți spatele în această poziție, coborâți picioarele (acest lucru trebuie să dureze 3-5 secunde). După ce ați atins punctul cel mai de jos în care vă puteți ține exact spatele, ridicați din nou picioarele. Încercați să vă micșorați picioarele cu fiecare repetare nouă.

Ridicarea piciorului într-o poziție agățată

Așezați-l pe bara transversală sau utilizați un suport vertical pentru a ridica genunchii. (Nu lăsați spatele să apese pe un suport moale). Ridicați piciorul drept. Țineți corpul într-o poziție stabilă (nu vă aplecați înainte) și nu ridicați piciorul stâng. Ridicându-vă piciorul drept cât mai mare posibil, opriți-vă pentru o secundă, apoi coborâți piciorul în poziția sa inițială. Repetați același lucru cu piciorul stâng. Aceasta va fi considerată o singură repetare.

Prima și a doua săptămână: efectuați doar un exercițiu cu o coborâre a piciorului 3 zile pe săptămână. Efectuați 2 seturi de 6 până la 10 repetări, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între seturi.

A treia și a patra săptămână: efectuați ambele exerciții de 2 ori pe săptămână. Efectuați 2 seturi de 10 repetări ale exercițiului cu coborârea picioarelor. Apoi faceți 2 seturi de 6-8 repetări ridicând un picior într-o poziție agățată. Se odihnește 30 de secunde după fiecare abordare.

A șaptea și a șasea săptămână: Faceți o abordare din 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu, odihniți 30 de secunde, apoi repetați 2 seturi ale fiecărui exercițiu.

Îmbunătățiți rezistența

Faceți cât mai multe ascensoare de picior în poziția de suspendare, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul de 3 ori. Aceasta este considerată o abordare. Efectuați 2-3 abordări - se odihnesc 60-90 de secunde după fiecare - de 2 sau 3 ori pe săptămână. În fiecare săptămână odihnă între repetări nu mai mult de 5 secunde, până când puteți efectua 10 repetiții fără respite. Apoi, veți putea finaliza exercițiul de mai jos.

Torsul se îndoaie în poziție agățată

Acest exercițiu se realizează ca o ridicare normală a picioarelor într-o poziție agățată, cu excepția faptului că nu trebuie să vă îndoiți picioarele, ridicându-le. În poziția superioară, picioarele dvs. Ar trebui să atingă aproape bara transversală pe care sunteți agățat. Începeți cu două abordări pentru 4-6 repetări - odihniți 90 de secunde între seturi - și creșteți numărul de repetiții pe măsura îmbunătățirii formei fizice.

Picioarele piciorului în poziția de suspendare

Începeți cu ridicarea picioarelor într-o poziție agățată. Țineți-vă în poziția superioară și răsuciți partea inferioară a corpului spre stânga, înclinând șoldul spre axilă dreaptă, apoi repetați pe cealaltă parte. Întoarceți picioarele în poziția centrală, apoi coborâți-le. Numărul de abordări și repetiții este același ca în exercițiul anterior.