Exerciții pentru mușchii mâinilor: listă, rezultate

Cum de a crește circumferința brațului cu 5 cm? Acest program a fost creat de experții de top din lume în domeniul fitness, cu ajutorul căruia veți obține rezultatele dorite într-un timp scurt.

Scopul tău: mâinile aruncate

Timpul tău: 24 de minute

Dacă sunteți în imposibilitatea de a efectua abordarea push-up-uri de pe bara de 5 și 8 goluri de tensiune, ar trebui să limiteze cantitatea de exercițiu, care vizează în mod exclusiv la mușchii de mână, cum ar fi bucle bitsepsovye și triceps extensii pentru. Te-ai pompat mai repede in mainile tale, daca te concentrezi pe exercitiile de baza.

Exercițiile de bază sunt exerciții combinate - cum ar fi trage-up-uri pe o bară și pe bare - care pun în mișcare mai multe articulații. Aceste mișcări vă ajută să utilizați greutăți mai grele decât cu exerciții izolate care vizează o articulație și întăriți în continuare mușchii pieptului și spatelui. Cu aceste exerciții, vă angajați pe deplin mușchii mâinilor, în plus, veți scăpa de orice slăbiciune a mușchilor mari ai corpului superior.

Dacă încă nu puteți efectua 5 trageți în sus pe bara și 8 trage barele neuniforme, utilizați programul de exerciții A de două ori pe săptămână. Când sunteți în măsură să efectuați în mod ideal aceste două exerciții, mergeți la Programul B, efectuându-l o dată la 3-5 zile. Vă va ajuta să pompați mușchii brațelor și să îmbunătățiți forma fizică generală.

[1]

Urmăriți progresul dvs.

În tabelul de mai jos înregistrați volumul total al ambelor mâini. Apoi efectuați acest program și efectuați măsurători repetate la fiecare 2 săptămâni.

ÎNCEPUT [TOTAL NUMĂR DE CENTIMETRI]; A DOUA SĂPTĂMÂNĂ [NUMĂRUL TOTAL AL CANTIMETRILOR]; REZULTAT [SUMA TOTALĂ A CENTIMETRILOR].

Programul de exerciții

Faceți acest program de exerciții dacă încă nu puteți efectua 5 push-up-uri pe bara transversală și 8 - pe bare.

1A Trageți negativ pe bara transversală

Așezați banca sub bara, opriți-o și prindeți bara transversală de jos (palmele vă privesc), brațele pe lățimea umerilor. Trageți-vă departe de bancă astfel încât să vă fie mai ușor să vă trageți pieptul pe bara transversală. Coborâți încet în 6 secunde. Apoi, repetați mișcarea.

Plan: efectuați 5-6 repetări. Relaxați-vă timp de 90 de secunde, apoi continuați cu următorul exercițiu.

1B Push-up-uri pe bare paralele

Țineți mâinile cu două bare paralele și cu picioarele împingând în sus, îndreptați-vă brațele și transferați complet greutatea corpului. Coatele se învecinează cu corpul, se scufundă încet, îndoind mâinile (această mișcare ar trebui să dureze 6 secunde). Umerii la sfârșitul mișcării trebuie să fie paraleli cu podeaua. Coborâți picioarele pe podea pentru a vă împinge din nou și repetați mișcarea.

Plan: efectuați 5-6 repetări. Relaxați-vă timp de 90 de secunde, apoi efectuați a doua abordare a tragerilor negative pe traversa (1A). Continuați să alterați exercițiile pentru 4-5 seturi ale fiecărei mișcări, odihnindu-vă 90 de secunde între abordări.

2A Apăsați bara cu o prindere îngustă

Lie pe spate pe bancă, pe picioarele de pe podea. Luați mîna de mînă de sus, cu mâinile pe lățimea umerilor. Coatele văd în lateral, coborâm bara spre piept, apoi o strângem.

Plan: Realizați între 6 și 8 repetări. Odihni 60 de secunde, apoi du-te la următorul exercițiu.

2B Îndoirea brațelor cu o bară

Poziția în poziție verticală, țineți bara în fața mânerului șoldurilor de jos, mâinile pe lățimea umerilor. Spatele este dreapt, coatele sunt atasate corpului, ridicati lent barul la umeri. Închideți această poziție, apoi coborâți încet bara spre șolduri și repetați mișcarea.

Plan: Realizați 8-10 repetări. Relaxați-vă timp de 60 de secunde, apoi urmați cea de-a doua abordare a presei de bare cu o aderență îngustă (2A). Exerciții alternative pentru 3-4 seturi ale fiecărei mișcări, odihnindu-se 60 de secunde între abordări.

[2], [3]

Programul de exerciții B

Treceți la acest program, când veți putea efectua 5 pull-up-uri pe bara transversală și 8 - pe barele neregulate.

1A Tragerea pe bara transversală

Prinde bara transversală de jos (palmele se uită la tine), mâinile pe lățimea umerilor. Trageți până când bara transversală se află sub bărbie. Strângeți bicepsii, apoi coborâți încet până la ridicarea aproape completă a mâinilor; ținând mâinile ușor îndoite, mențineți tensiunea în biceps.

Plan: Faceți 6-8 repetări. (Dacă puteți face mai multe, cereți partenerului să pună o gantere între picioare). Relaxați-vă timp de 90 de secunde, apoi mergeți la banca de presă cu o prindere îngustă (1B).

Benă de presă 1V cu prindere îngustă

Întins pe bancă, picioarele pe podea. Luați mîna de mînă de sus, cu mâinile pe lățimea umerilor. Coatele privesc în lateral. Coborâți bara în piept, apoi o strângeți deasupra capului.

Plan: Realizați 6-8 repetări. Relaxați-vă timp de 90 de secunde, apoi urmați a doua abordare a trage-up-urilor de pe bara transversală.

2A Extensii pentru triceps cu gantere

Stați pe o bancă, luați-vă brațul drept o gantere grea. Trageți-vă brațul direct deasupra capului, palma îndreptată înainte și plasați palma stângă pe cotul drept. Coborâți ghemuirea până la cap până când capătul ganterei atinge pieptul superior. În acest caz, partea umărului brațului ar trebui să rămână staționară. Termină abordarea și repetă cu cealaltă mână.

Plan: Realizați 8-10 repetări cu fiecare mână. Restul de 60 secunde, apoi du-te la următoarea mișcare.

2B Îndoirea brațului cu frânghie

Așezați simulatorul pentru îndoirea brațului izolat în fața unității, pentru o împingere redusă. Atașați frânghia la frânghie și ridicați capetele coardei. Așezați părțile humerale ale mâinilor pe platoul din fața dvs., palmele îndreptate unul spre celălalt. Țineți spatele drept, fără a vă ridica coatele de pe cilindru, îndoiți-vă pe mâini și trageți coarda în umeri. Opriți, apoi coborâți încet mâinile în poziția de pornire.

Plan: Realizați 8-10 repetări. Relaxați-vă timp de 60 de secunde, apoi urmați a doua abordare de extensie pentru triceps cu o dumbell (2A). Exerciții alternative, care fac 3 seturi fiecare și se odihnesc 60 de secunde între seturi.

3A Extensii pentru triceps pe o bancă înclinată cu ajutorul unui cablu

Atașați frânghia la coardă pentru împingerea blocului inferior și așezați banca înclinată la 50-70 cm în fața blocului. Luați capetele coardei în ambele mâini și puneți-vă pe stomac pe bancă, mâinile drepte, potrivite pentru cap. Fără a mișca partea de umăr a mâinilor, îndoiți-vă brațele în coate cu 90 de grade și le luați de cap. Închideți această poziție, apoi îndreptați-vă brațele.

Plan: efectuați 12-15 repetări. Odihni 45 secunde, apoi du-te la următorul exercițiu.

3B Îndoirea unei mâini pe blocul inferior

Fiți înapoi în bloc și luați cu mâna dreaptă mânerul coardei pentru împingerea blocului inferior. Faceți un pas înainte, luați mâna dreaptă de 5-7 cm înapoi (mâna trebuie să rămână dreaptă). Fără schimbarea poziției cotului, ridicați mânerul în sus, astfel încât acesta să fie pe partea laterală a pieptului. Închideți această poziție, apoi coborâți încet mâna.

Plan: Realizați 12-15 repetări cu fiecare mână. Odihniți 45 de secunde, apoi urmați a doua abordare a Exercițiului 3A. Relaxați-vă pentru încă 45 de secunde și urmați a doua abordare de tragere a cablului.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Rezultat

• Bicepsuri mari

Când executați acest program, mâinile dvs. Vor fi în fața dvs. în timpul anumitor flexiuni și în timpul altor mișcări în spatele dvs. Sau în lateral. Modificarea poziției mâinilor vă va ajuta să pompați uniform bicepii. Ca rezultat, vă veți îmbunătăți abilitățile fizice și vă veți pompa muschii brațului.

• Tricepsuri puternice

Tricepsul dvs. Constă din trei mușchi distinși - capul lateral, care provine de pe suprafața posterioară a umărului; capul lung care formează baza tricepsului; și capul medial care se află între ele. Planul nostru de exerciții vizează consolidarea celor trei capete.

• Torsul frumos

Tragerea la bar și presa de bancă, care fac parte din acest program de exerciții, vă dezvoltă mâinile cu sprijinul mușchilor spatelui și pieptului. Rezultatul: veți găsi mușchii mari și uniformi ai corpului superior, care vor crea un suport excelent pentru mușchii puternici și pompați ai mâinilor.

• Cheia succesului

Cât de mari sunt mâinile tale pompate? Deoarece tot ce aveți nevoie este un contor de măsură, măsurarea volumului mâinilor este o modalitate excelentă de a calcula eficacitatea programului de exerciții fizice.

Mâinile pot arăta puțin mai mult după un program de exerciții sau de prânz, când sângele și apa se varsă în mușchii. Prin urmare, pentru rezultate mai precise, efectuați măsurători în același timp al zilei, de exemplu, înainte de micul dejun. Trageți mâna dreaptă în fața dvs. și înfășurați contorul în jurul celei mai late părți a brațului. Înregistrați volumul, apoi efectuați măsurătorile celeilalte mâini.