Programul de exerciții pentru mâini: mâini puternice

Porniți acest program în întregime sau după secțiune. Amintiți-vă că bicepsii acționează ca motoare secundare în multe exerciții pe mușchii spatelui, iar tricepsul ajută la multe mișcări care întăresc pieptul și umerii. Prin urmare, gândiți-vă cum să vă antrenați tricepsul în aceleași zile ca și mușchii pieptului și umerilor, pentru a crea o sarcină suplimentară. Prin același principiu, faceți exerciții pe biceps în acele zile când dezvoltați mușchii spatelui. Antrenați-vă mâinile nu mai mult de 2 ori pe săptămână.

În funcție de programul pe care îl alegeți, faceți exerciții pentru mâini fie la sfârșitul programului de exerciții fizic superior, fie în zilele în care nu dezvoltați deloc corpul superior. Astfel, nu veți mai lucra prea mult pe mâini și veți putea asista la exerciții pe mușchii mai mari.

Prima săptămână

Creați programul de exerciții făcând exercițiile 1 și 2 din secțiunile A și B (vezi mai jos), precum și mișcările din secțiunea C

Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu: 3

În general, programul dvs. Ar trebui să cuprindă 18 abordări

Numărul de repetări pe abordare: 8-12

Viteza fiecărei repetări: 2 secunde în sus, 2 secunde în jos

Restul între seturi: 15 secunde

Realizați acest program de 2 ori pe săptămână  

[1]

A doua săptămână

Creați programul de exerciții prin efectuarea exercițiilor 2 și 3 din secțiunile A și B, precum și a mișcărilor din secțiunea C

Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu: 3

În general, programul dvs. Ar trebui să cuprindă 18 abordări

Numărul de repetări pe abordare: 8-12

Viteza fiecărei repetări: 2 secunde în sus, 2 secunde în jos

Restul între seturi: 15 secunde

Realizați acest program de 2 ori pe săptămână

A treia săptămână

Creați programul de exerciții făcând exercițiile 1 și 3 din secțiunile A și B și mișcările din secțiunea C

Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu: 3

În general, programul dvs. Ar trebui să cuprindă 18 abordări

Numărul de repetări pe abordare: 8-12

Viteza fiecărei repetări: 2 secunde în sus, 2 secunde în jos

Restul între seturi: 15 secunde

Realizați acest program de 2 ori pe săptămână

A patra săptămână

Creați programul de exerciții făcând toate exercițiile din secțiunea A, apoi din secțiunea B, apoi din secțiunea C

Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu: 3

În general, programul dvs. Ar trebui să cuprindă 24 de abordări

Numărul de repetări pe abordare: 8-12

Viteza fiecărei repetări: 2 secunde în sus, 2 secunde în jos

Restul între seturi: 15 secunde

Realizați acest program de 2 ori pe săptămână

Secțiunea A

Îndoirea mâinilor pe perete (biceps)

Picioarele și brațele pe lățimea umerilor, stați pe perete și păstrați bara de lumină în fața șoldurilor. Apăsați-vă spatele la perete, astfel încât capul, spatele și tricepsul și tocurile să atingă peretele. Țineți coatele aproape de corp, îndoiți-vă brațele la coate și ridicați ușor bara spre umerii dvs. Strângeți bicepii, apoi coborâți încet gâtul.

Urmați forma exercițiului: făcând această mișcare lângă perete, sunteți practic lipsiți de posibilitatea de a înșela. Nu rupeți capul, spatele și tricepsul de pe perete și asigurați-vă că nu vă mișcați în jos.

[2]

Flexibilitatea brațelor cu aderență variabilă (biceps, brahialis, antebraț)

Stați pe marginea banchetei și luați în mâini gantere, mâini drepte pe părțile laterale ale corpului, palmele privesc spre interior, spatele este drept. Îndoiți-vă brațele în coate și ridicați ganterele până când degetele sunt aproape de umeri. Strângeți bicepii și coborâți ganterele. Apoi întoarceți încheieturile spre interior astfel încât palmele să vă privească. Ridicați încet ganterele, apoi le coborâți lent.

Urmăriți forma exercițiului: Nu vă întoarceți încheieturile în timp ce vă îndoiți mâinile, așa cum vă cer unele exerciții pe biceps. Transformați-le numai la sfârșitul fiecărei repetări.

[3], [4], [5]

Îndoire îndoită cu pauză (biceps, brahialis, antebraț)

Poziție în poziție verticală, ridicați o bară de lumină de sus (palmele se uită în jos). Coatele trebuie să fie strânse pe corp. Ridicați încet bara, îndoind brațele în coate până când antebrațele sunt paralele cu rolele. Opriți timp de 3 secunde, apoi continuați să ridicați bara până când ajunge la piept. Coborâți încet bara până când antebrațele sunt din nou paralele cu podeaua. Opriți încă 3 secunde, apoi coborâți gâtul în poziția inițială.

Urmați forma exercițiului: Mai întâi, ridicați numai gâtul fără sarcini suplimentare. Nu înșelați, întorcându-vă coatele la exterior și înainte. Coatele trebuie să privească tot timpul.

Secțiunea B

Strângerea blocului superior cu rotiri ale încheieturii mâinii (triceps)

Atașați frânghia la frânghia de pe blocul superior și în fiecare mână luați capătul frânghiei. Distanța dintre mâini este de 15-20 cm. Partea umărului armei trebuie să fie strâns pe corp, trageți cablul în jos până când antebrațele sunt paralele cu podeaua. Aceasta este poziția de plecare. Trageți încet funia până când mâinile vă ajung la șolduri, apoi rotiți încheieturile astfel încât palmele să privească spre exterior. Întindeți tricepsul pentru o secundă, apoi repetați mișcarea în ordine inversă pentru a reveni la poziția inițială.

Păstrați o privire asupra formei exercițiului: Uitați-vă mereu în față. Dacă priviți în jos, vă veți sprijini înainte, folosind umerii pentru a efectua mișcarea.

Extensii încrucișate pentru umerii (triceps)

Întindeți-vă pe o bancă înclinată și țineți o gantere ușoară în mâna dreaptă deasupra capului, cu palma spre stânga. Plasați mâna stângă pe tricepsul drept pentru sprijin. Îndoiți încet mâna dreaptă pentru a micșora gantera pe umărul stâng, mențineți încheietura mâinii drept în timpul întregului exercițiu. (Este posibil să aveți nevoie să vă înclinați capul spre dreapta și să îl păstrați în acest fel pe tot parcursul exercițiului). Ridicați dumbala peste cap și repetați o abordare. Schimbați mâinile pentru următoarea abordare.

Urmați formularul exercițiului: Asigurați-vă că porțiunea de umăr nu se mișcă când coborâți brațul. Aceasta va ridica încărcătura de pe umeri.

Extensiile pentru triceps cu tracțiune a blocului superior (triceps)

Atașați coarda la coarda de pe blocul superior. Stați cu spatele la bloc, înclinați-vă înainte, cu un picior în fața celuilalt, și țineți frânghia chiar deasupra capului, picioarele sunt îndoite. (Umerusul ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua). Îndreptați mâinile în fața dvs. Opriți-vă, apoi lăsați încet rezistența pentru a vă trage mâinile în spatele capului.

Urmăriți forma exercițiului: dacă umerii se deplasează în sus și în jos, vă angajați mușchii pieptului în loc de triceps.

[6], [7]

Secțiunea C.

Întoarcerea încheieturilor (antebrațele)

Luați în mâini ganterele luminoase, mâinile pe părțile laterale ale corpului, palmele se uită înapoi. Îndoiți-vă brațele și ridicați ganterele, antebrațele paralele cu podeaua. Aceasta este poziția de plecare. Întoarceți încheieturile până când palmele se uită în sus, apoi întoarceți-le înapoi, astfel încât palmele să privească în jos. Aceasta este o repetare.

Urmați forma exercițiului: Deplasați cât mai încet posibil. Dacă vă grăbiți, implicați mai puține mușchi și puneți tendoanele la risc de rănire.

Răsfoiri duble ale încheieturilor (antebrațele)

Stați pe o bancă, picioarele pe podea, ridicați gantere la 1,5-2,5 kg. Așezați antebrațele pe șolduri astfel încât încheieturile dvs. Să nu atingă genunchii (este posibil să aveți nevoie să vă aplecați puțin înainte). Îndoiți-vă mâinile numai la încheieturi și coborâți ganterele cât mai jos posibil, apoi ridicați-le cât mai sus posibil. Faceți încă o abordare. Apoi faceți același lucru, dar de data aceasta palmele ar trebui să privească în sus.

Urmați forma exercițiului: Imaginați-vă că antebrațele sunt lipite în picioare, ceea ce va împiedica folosirea bicepsului.

[8], [9]