Exerciții de slăbire abdominală

În corpul uman, principalele „depozite” de grăsime sunt concentrate în țesutul subcutanat și în cavitatea abdominală și peretele acesteia, adică în zona abdominală. În stare normală, un adult acumulează grăsime datorită creșterii dimensiunii celulelor adipoase existente (adipocite). Dar odată cu o cantitate excesivă de grăsime în celulă, se declanșează procesul de reproducere a acestora, ceea ce duce la o creștere multiplă a numărului de celule adipoase. Acestea încep să se acumuleze inclusiv între organele cavității abdominale (grăsime viscerală), precum și în părțile inferioare și superioare ale corpului. În același timp, stratul de grăsime de pe abdomenul persoanelor obeze poate ajunge la o grosime de 10, 15 sau chiar 20 cm (pentru comparație: morsele și focile au o grosime a grăsimii subcutanate de 5-10 cm). Vor ajuta exercițiile pentru slăbitul abdominal la „scuturarea” excesului de grăsime?

Exerciții eficiente pentru pierderea grăsimii abdominale

În principiu, exercițiile pentru pierderea rapidă în greutate a abdomenului - fără un sistem de nutriție echilibrată corectă - nu vor da efectul dorit. Deoarece țesutul adipos nu este doar un „depozit” de kilograme în plus. Își menține activ prezența în organism cu ajutorul unui hormon peptidic special produs, leptină, care îndeplinește funcția de „control și audit” în sistemul de schimb energetic.

Dar nu totul este atât de fără speranță. Trigliceridele sunt sintetizate în celulele adipoase, care alcătuiesc în principal țesutul adipos. Atunci când trigliceridele sunt descompuse, organismul primește energie, iar cu cât se cheltuiește mai multă energie, cu atât se descompun mai multe trigliceride. Adică, exercițiile pentru pierderea grăsimii abdominale sunt aceeași activitate fizică intensă care crește consumul de grăsimi. Principalul lucru este că exercițiile de dimineață pentru pierderea grăsimii abdominale nu sunt însoțite de mic dejun, prânz și cină, care, prin conținutul lor caloric, ar depăși energia cheltuită pentru implementarea lor...

Așadar, exercițiile de acasă pentru pierderea grăsimii abdominale, așa cum spun experții în slăbire, ar trebui făcute de cel puțin trei ori pe săptămână. De la începutul exercițiilor, fiecare exercițiu este efectuat de 8-10 ori, iar după ce o persoană intră în această afacere, toate exercițiile pentru pierderea grăsimii abdominale acasă ar trebui efectuate de cel puțin 20-25 de ori fiecare.

Un set standard de exerciții pentru pierderea grăsimii abdominale include efectuarea de exerciții în diferite poziții - în picioare, așezat și culcat. Următoarele exerciții se execută în poziția culcat:

• Întins pe spate, cu picioarele și brațele drepte, brațele întinse de-a lungul corpului. Fără a aduce umerii înainte, în timp ce inspiri, ridică spatele de pe podea, ridică brațele drepte de-a lungul picioarelor, așează-te și apleacă-te în față, încercând să ajungi la degetele de la picioare cu mâinile. În timp ce expiri, revino ușor la poziția inițială.
• Întins pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, cu tălpile depărtate aproape la nivelul umerilor. Puneți mâinile la spatele capului, cu degetele împreunate, cu coatele în lateral. Inspirați – ridicați capul, umerii și omoplații de pe podea (bărbia nu trebuie să fie apăsată pe piept), încordați mușchii abdominali. Mențineți această poziție timp de 5-10 secunde. Expirați – reveniți la poziția culcat.
• Întins pe spate, cu picioarele și brațele drepte, brațele întinse de-a lungul corpului. Picioarele drepte sunt ridicate la 30 de grade față de planul podelei la inspirație, această poziție este menținută timp de cinci secunde, iar poziția inițială este reluată la ieșire.
• Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. În timp ce inspiri, îndoaie genunchii și execută o mișcare care imită mersul pe bicicletă (30 de secunde de trei ori cu pauze de 5 secunde).
• Întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, brațele drepte întinse de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, ridicați pelvisul de pe podea (cu accent pe zona omoplaților din spate) astfel încât abdomenul să fie aliniat cu genunchii. Poziția se menține timp de 5-10 secunde, iar la ieșire, reveniți încet la poziția inițială.
• Întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, mâinile la spatele capului, coatele în lateral. Inspiră - cotul mâinii stângi este întins spre genunchiul drept. Expiră - poziția de pornire. Inspiră - cotul mâinii drepte este întins spre genunchiul stâng. Expiră - poziția de pornire.

[ 1 ]

Exerciții pentru a pierde grăsimea abdominală în picioare

Exerciții simple, dar în același timp eficiente pentru pierderea grăsimii abdominale în picioare sunt genuflexiuni și aplecări tradiționale.

• Stai drept, cu picioarele lipite, cu mâinile pe șolduri. Ținând spatele și umerii cât mai drepți posibil, ghemuiește-te fără a ridica călcâiele de pe podea. Cu cât genuflexiuni mai jos, cu atât mușchii abdominali se vor solicita mai mult în timpul îndreptării. Dacă întâmpini dificultăți, poți face acest exercițiu ținându-te de spătarul unui scaun cu mâna, de exemplu.
• Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu mâinile pe talie sau în spatele capului. Inspiră – apleacă-te înainte, expiră – îndreaptă-te, inspiră – apleacă-te înapoi, expiră – îndreaptă-te.
• Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu brațele ridicate. Inspiră (numărând până la 1-2-3) – apleacă-te înainte cu degetele atingând picioarele sau podeaua. Numărând până la 4 (expiră) – ia poziția de pornire.
• Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu mâinile pe talie. Încordează puternic mușchii abdominali, apoi (fără să-ți ții respirația) relaxează-i. Repetă exercițiul de 10-15 ori.

[ 2 ]

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe burtă în timp ce stai jos

Când faci exerciții de slăbire abdominală în șezut, trebuie să te asiguri că spatele și umerii rămân drepti. Acest lucru ajută la creșterea încărcării asupra mușchilor abdominali.

• Stai pe podea, cu picioarele drepte și brațele ușor în spate, într-o poziție de sprijin. Ține picioarele drepte împreună, ridică-le de pe podea și „desenează” cercuri în aer cu ambele picioare – de trei ori la stânga și tot atâtea ori la dreapta. Repetă exercițiul de 3-4 ori cu pauze scurte.
• Stați pe podea, cu picioarele drepte, brațele drepte și întinse înainte. Ridicați alternativ fesele și încordați mușchii abdominali, mișcați-vă înainte și înapoi (un metru). Repetați exercițiul de 5-6 ori.
• Stați pe podea, cu picioarele drepte, brațele ușor în spate, într-o poziție de sprijin. Țineți picioarele drepte împreună, aplecându-vă ușor pe spate, ridicându-le alternativ de pe podea. Exercițiul se repetă în trei serii de câte 10 ori.

Exerciții de slăbire abdominală pentru bărbați

Toate exercițiile de mai sus pentru pierderea grăsimii abdominale pot fi făcute de bărbați cu același succes ca și de femei, dar numărul de repetări ar trebui crescut (de până la 20-25 de ori). Și iată câteva exerciții cu încărcătură crescută:

• Întinde-te pe podea, cu picioarele drepte, brațele drepte și întinse de-a lungul corpului. În timp ce inspiri, ridică picioarele drepte (nu ridica capul și umerii!) și ține-le în această poziție timp de 10 secunde. În timp ce expiri, revino la poziția inițială. Pe măsură ce exersezi, timpul în care ții picioarele ridicate ar trebui crescut treptat.
• Stai pe podea, cu picioarele drepte și brațele ușor în spate, într-o poziție de sprijin. Ține picioarele drepte împreună; apleacă-te ușor pe spate, ridică picioarele de pe podea, îndoiește-le din genunchi și apasă-le la piept. Apoi îndreaptă picioarele și coboară-le pe podea.
• Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior, dar picioarele sunt ridicate, îndoite și apăsate alternativ la piept - dreapta și stânga separat.

Exercițiile pentru pierderea grăsimii abdominale pentru bărbați implică utilizarea activă a barei orizontale. Cel mai simplu dintre ele este acesta: atârnă cu brațele drepte, apoi inspiră, îndoaie picioarele la genunchi și îndreaptă-le încet, ridicându-le simultan paralel cu podeaua (sau solul). Expiră, revino ușor la poziția inițială.

Exerciții Bodyflex pentru pierderea grăsimii abdominale

Un set popular de exerciții de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale este bodyflex, dezvoltat acum peste 20 de ani de americanul Greer Childers.

Se crede că exercițiile bodyflex pentru pierderea grăsimii abdominale au ca scop „saturarea corpului cu oxigen”, ceea ce se realizează prin ținerea temporară a respirației. În acest caz, exercițiile de respirație sunt combinate cu exerciții izotonice și izometrice, adică tensiune musculară statică și puternică fără mișcarea părților corpului care participă la exercițiu.

[ 3 ]

Exerciții de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale folosind metoda Bodyflex

Conform metodei bodyflex, trebuie mai întâi să expiri tot aerul din plămâni - pe gură, transformând buzele într-un „tub”. Apoi, inspiri rapid și intens pe nas (respirația trebuie să fie zgomotoasă) - pentru a-ți umple plămânii la capacitate maximă. După aceea, ridicând capul, trebuie să expiri din nou tot aerul cu toată puterea - dar printr-o gură larg deschisă. Acum ar trebui să-ți ții complet respirația, să-ți înclini capul spre piept și să tragi abdomenul cât mai mult posibil (timp de 8-10 secunde). Ultima etapă - trebuie să relaxezi mușchii abdominali și să respiri normal. Toate exercițiile bodyflex pentru pierderea grăsimii abdominale se execută exact în etapa de ținere a respirației (și de tragere a abdomenului).

Poziția de pornire: îngenunchează, apleacă-te și sprijină-ți palmele pe podea cu brațele întinse. Ține spatele drept și capul ridicat. Execută un exercițiu de respirație (așa cum este descris mai sus) și, în timp ce îți ții respirația și tragi aer în piept, înclină capul și arcuiește-ți spatele cât mai mult posibil. Menține această poziție timp de 8-10 secunde. Apoi expiră și relaxează spatele și abdomenul. Repetă exercițiul de trei ori cu intervale de 15-20 de secunde.

Iată un alt exercițiu, pentru care trebuie să te întinzi pe spate, să-ți depărtezi picioarele puțin mai puțin decât lățimea umerilor și să le îndoi la genunchi (picioarele sunt complet pe podea), cu brațele întinse de-a lungul corpului. Apoi, fă un exercițiu de respirație (așa cum este descris mai sus) și trage-ți abdomenul înăuntru. În timp ce îți ții respirația, ar trebui: să ridici brațele și să ridici capul de pe podea (aruncându-l pe spate), umerii și spatele, ridicându-le cât mai sus posibil; să revii în poziția culcat și, atingând spatele capului de podea, să repeți mișcarea. După a doua ridicare, revino ușor la poziția inițială și inspiră, relaxând abdomenul. Acest exercițiu se repetă de trei ori la intervale de jumătate de minut.

În sfârșit, un exercițiu pentru slăbit în partea inferioară a abdomenului. Întindeți-vă pe spate pe podea, cu picioarele drepte lipite, brațele îndoite la coate (palmele în jos) plasate sub fese. După finalizarea exercițiului de respirație - în timp ce vă țineți respirația și trageți abdomenul în interior - picioarele drepte sunt ușor ridicate deasupra podelei (degetele de la picioare extinse, capul și umerii rămân nemișcate) și se fac mișcări rapide și largi de tip „foarfecă”, schimbând poziția picioarelor (unul peste sau sub celălalt). Mișcările se fac numărând opt până la zece ori. Picioarele sunt coborâte și inspirate. Repetați - de 3-4 ori cu pauze de 20 de secunde.

În ciuda faptului că majoritatea exercițiilor de respirație, inclusiv exercițiile de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale, sunt benefice, există opinia că sistemul bodyflex este potențial nesigur, deoarece ținerea respirației duce la creșterea tensiunii arteriale și la tulburări de ritm cardiac.

Există un alt sistem de exerciții de respirație (din nou în combinație cu exerciții fizice) pentru a reduce depozitele de grăsime de pe șolduri și abdomen - oxysize. Este adevărat, aici nu trebuie să vă țineți respirația. În general, oxysize este o versiune rusească modificată a bodyflex-ului american, completată cu respirație abdominală. Nu este nimic nou aici, deoarece respirația diafragmatică (respirația estică, inferioară sau abdominală) a fost practicată de mult timp prin yoga, care are tehnici speciale de pranayama.

Exerciții de yoga pentru pierderea grăsimii abdominale

Respirația abdominală este folosită atât pentru a crește fluxul de oxigen în sânge, cât și pentru a întări mușchii din abdomenul inferior. Aici se află chakra Svadhisthana, care în Ayurveda este considerată responsabilă pentru imunitatea și vitalitatea generală a unei persoane.

Cea mai accesibilă tehnică pentru efectuarea unui exercițiu de respirație yoga pentru a pierde grăsimea abdominală este următoarea: așezați o palmă pe piept și cealaltă pe stomac, respirați adânc pe nas, umflând stomacul astfel încât palma să se ridice (împreună cu peretele abdominal). Palma care se află pe piept trebuie să rămână nemișcată. Expirați și pe nas, iar aceasta ar trebui să fie mai lungă și mai calmă decât inspirația. La expirare, peretele abdominal trebuie să fie „apăsat” pe coloana vertebrală, determinând palma de pe stomac să coboare în poziția inițială.

Acum haideți să ne uităm la cele mai simple exerciții de yoga pentru a pierde grăsimea de pe burtă.

Bhujangasaga – Poziția Cobrei

Întinde-te pe podea pe burtă, cu picioarele drepte, genunchii și tălpile lipite, degetele de la picioare extinse; brațele îndoite la coate, întins de-a lungul pieptului cu palmele înainte. Pe măsură ce inspiri, sprijinindu-te pe palme, ridică încet și treptat corpul până la înălțimea brațelor întinse. În același timp, spatele se arcuiește, sternul se întinde înainte și în sus, umerii se mișcă înapoi și în jos, coatele apasă pe părțile laterale ale pieptului, iar capul se înclină pe spate. Menține poziția timp de o jumătate de minut (ținându-ți respirația timp de 5 secunde), apoi îndoiește brațele la coate și, pe măsură ce expiri, coboară ușor la poziția inițială. Repetă exercițiul de trei ori.

Ardha Navasana – Poza de jumătate de barcă

Stai pe podea, cu genunchii îndoiți, brațele în jos, de-a lungul pieptului. Îndoaie spatele, apasă ferm partea inferioară a spatelui pe podea, umerii și restul spatelui rămânând suspendate. Apoi îndreaptă picioarele și ridică-le la 25-30 cm deasupra podelei. Întinde brațele spre picioare. Ține picioarele, abdomenul și partea inferioară a spatelui încordate, respiră uniform. Menține această poziție timp de 15-20 de secunde.

Dhanurasana - Poziția Arcului

Un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate în abdomenul inferior, precum și pentru întărirea coloanei vertebrale (amintind de exercițiul „broască” familiar din copilărie).

Întinde-te pe podea pe burtă, îndoiește-ți picioarele la genunchi, ridică-le și apucă-ți gleznele cu mâinile. În timp ce inspiri, arcuiește-ți spatele și ridică ambele picioare, trăgându-le spre spate cu mâinile. Ține-ți respirația timp de 5 secunde, în timp ce expiri, eliberează-ți mâinile și coboară ușor picioarele pe podea. Repetă asana de trei-patru ori.

Halasana – Poziția plugului (versiunea simplificată)

Întinde-te pe spate cu capul spre perete (la aproximativ o jumătate de metru distanță), picioarele întinse, brațele întinse de-a lungul corpului. În timp ce inspiri, ridică picioarele drepte, îndoiește-ți brațele și pune-ți mâinile pe șolduri, susținându-ți corpul. În timp ce expiri, aruncă picioarele drepte în spatele capului, atingând peretele cu picioarele. Rămâi în asana timp de 10 secunde, respirând adânc. În timp ce expiri, îndreaptă-te încet, iar când spatele stă ferm pe podea, coboară ușor picioarele. Acest exercițiu de yoga pentru pierderea grăsimii abdominale este util pentru depunerile de grăsime nu numai pe stomac, ci și pe șolduri.

Corpul este o „povară” pe care o persoană o „poartă” constant cu ea. Și pentru a ușura această povară, este nevoie de efort și perseverență. Numai acestea vor ajuta la efectuarea sistematică a exercițiilor pentru pierderea în greutate în zona abdomenului și, astfel, la despărțirea de kilogramele în plus.