^

Cum să pompezi presa la domiciliu?

, Editorul medical
Ultima examinare: 20.10.2021
Fact-checked
х

Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.

Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.

Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.

Cum să pompezi presa la domiciliu depinde, în primul rând, de regularitatea formării. În plus, clasele la domiciliu ar trebui să fie eficiente și să fie însoțite de o dietă echilibrată, care depinde, de asemenea, de succesul realizării unei prese frumoase.

Avantajele conducerii clasei la domiciliu: 

  • absența costurilor bănești pentru orele din sala de gimnastică,
  • economisind timp în deplasarea la complexul sportiv și înapoi, 
  • posibilitatea auto-selecției timpului și duratei de formare, 
  • nimeni nu distrage atenția de la ore, în comparație cu antrenamentele de grup.

Exerciții pentru presă foarte mult, trebuie să alegi pe cei care-ți plac și să se angajeze cu plăcere. Pentru a roti presa acasă, ar fi bine să ai un covor, o bancă pentru a roti presa și ganterele. Succesul cursurilor va depinde de organizare, auto-disciplină și concentrarea pe rezultate.

Comunicat de presă la domiciliu

Swinging presa la domiciliu ar trebui să fie făcut într-un mediu relaxat și în mod eficient în conformitate cu anumite reguli pentru a evita durerea în spate, gât sau talie. 

Clasele ar trebui să fie ținute într-o cameră bine ventilată și să continue cu o fereastră deschisă, deoarece în timpul antrenamentului corpului, și anume pentru sistemul cardiovascular, oxigenul este suplimentar necesar. Altfel, o astfel de instruire nu va fi folositoare.

  • Formarea se face cel mai bine într-o oră sau două ore după masă, astfel încât are puțin timp să digere.
  • Înainte de antrenament, este necesară o încălzire nesemnificativă pentru pregătirea mușchilor pentru exerciții.
  • Exercițiile trebuie să se desfășoare fără probleme și ritmic, fără să se jignească.
  • Încărcarea musculară ar trebui să crească treptat, zilnic. Nu aveți nevoie să faceți 100 de exerciții în prima zi, trebuie să începeți mici.
  • Muschii din presă sunt repede restabiliți, în comparație cu alți mușchi ai corpului, care au nevoie de odihnă timp de două până la trei minute. Iar muschii presei nu au nevoie de atâta timp între abordări.
  • Clasele care sunt ținute în poziție de susținere ar trebui să fie pe o suprafață tare - o canapea sau un pat nu va funcționa. Puteți așeza un covor pe podea pentru a facilita rotirea presei.
  • Formarea ar trebui să fie regulată, zilnic. Dacă nu puteți face exerciții zilnice pe presă, atunci trebuie să încercați să le efectuați în fiecare zi.
  • Exercițiile vor fi mai eficiente dacă îndoiți corect picioarele și corpul, și anume - în unghiul drept - de la 17 la 75 - pentru corp și 40 de grade - pentru extremitățile inferioare. Cresterea puternica va creste riscul de ranire.
  • Când faceți exerciții, capul nu trebuie tras de mâini, deoarece este rău pentru gât. În timpul exercițiului, degetele trebuie să fie ușor ținute de gât, iar distanța dintre piept și bărbie nu trebuie să fie mai mică decât palma mâinii.
  • După încheierea exercițiilor, este recomandabil să nu mănânci timp de câteva ore, puteți bea apă.

Pentru a pompa în mod corespunzător presa, trebuie să vă imaginați cum sunt tripleți mușchii. Mușchii presei sunt subdivizate în drepte și oblice, pentru fiecare dintre ele există anumite exerciții. Este mai bine să construiți clase astfel încât încărcătura să fie mai întâi pe presa inferioară, apoi pe mușchii oblici și în cele din urmă pe presa superioară. Pentru presa inferioară, diferite exerciții cu ascensoare ale picioarelor, pentru mușchii oblici - răsucirea, pentru presa superioară - se vor face diverse ridicări ale corpului.

Apăsați programul la domiciliu

Programul de presă la domiciliu constă în alimentație și exerciții adecvate în presa inferioară și superioară. Nutriția corectă este de șaizeci la sută din succes și constă în următoarele: 

  • Dieta ar trebui să includă o cantitate semnificativă de proteine, aproximativ jumătate de carne cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, brânză, kefir, ouă, pește etc. 
  • Carbohidrații din dietă ar trebui să fie complexi și utilizați dimineața sau după exerciții fizice. La astfel de carbohidrati transporta - porridge, macaroane, legume si fructe. Carbohidrații simpli sub formă de pâine albă, zahăr, dulciuri, cartofi etc. Este necesară utilizarea în cantități mici și de preferință, de asemenea, după antrenament. 
  • Grăsimile trebuie consumate sub formă de diferite uleiuri, în special legume sau nuci. 
  • Dieta trebuie să respecte regimul adecvat de băut - apă potabilă de cel puțin două litri pe zi. 
  • Aportul de alimente trebuie împărțit, în porții mici, de cinci sau șase ori pe zi. 
  • Este de dorit să consumăm cea mai mare parte a carbohidraților în prima parte a zilei și parțial după exercițiu.

Astfel, dieta pentru o presă frumoasă mai mică ar trebui să includă (desigur, procentul poate varia ± 10%): 

  • 50% proteină, 
  • 30% din carbohidrați, 
  • 20% din grăsimi.

În mod ideal, se recomandă utilizarea de la un an și jumătate la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală a unei persoane și două grame de carbohidrați.

Înainte de a începe partea principală a antrenamentului și anume de a efectua exerciții pe presa inferioară și superioară, trebuie să pregătiți corpul pentru efort fizic și să încălziți mușchii. 

  • Alergând timp de trei până la cinci minute (puteți pune în funcțiune). 
  • Torsul se îndoa înainte și înapoi. 
  • Rotația torsiunii. 
  • Faceți exercițiul - bicicleta timp de treizeci până la șaizeci de secunde.

După ce partea inițială a antrenamentului este realizată și corpul este pregătit pentru muncă, puteți trece la principalele exerciții pentru presa inferioară și superioară, care sunt prezentate mai jos.

Jos presă la domiciliu

Jos presa la domiciliu la pompa nu este dificilă, dacă împreună cu exerciții pentru a se conforma regimului de nutriție adecvată. Dacă nu urmați dieta, presa inferioară nu va fi vizibilă sub stratul de grăsime, chiar și cu exerciții zilnice pentru presa inferioară. Prin urmare, formula unei prese frumoase mai mici este o nutriție adecvată și o pregătire regulată.

Pentru a pompa presa de jos la domiciliu, trebuie să efectuați următoarele exerciții: 

Torsiune înapoi

Acesta este exercițiul principal și cel mai eficient, în timpul căruia presa mai joasă este cea mai implicată. 

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe o suprafață plană orizontală, mâinile ar trebui să fie plasate de-a lungul trunchiului cu palmele orientate în jos. După aceea, este necesară ridicarea extremităților inferioare în sus, astfel încât acestea să fie amplasate perpendicular pe corp. Apoi, trebuie să ridicați pelvisul și să vă întindeți picioarele și să nu le îndoiți în piept. După aceea, membrele inferioare sunt readuse înapoi în poziția perpendiculară pe corp. Taz, este de dorit să se ridice cu ajutorul unei prese. 

Un astfel de exercițiu poate fi realizat cu picioare îndoite, genunchi, ca și cum ar fi pliabile. În timpul exercițiului, trebuie să strângeți presa.

Torsiunea din spate este efectuată de zece până la douăzeci de ori, două sau trei abordări.

trusted-source[1]

Ridicarea membrelor inferioare din poziția înclinată

Nu mai puțin popular și eficient în obținerea de rezultate. Pentru a face acest lucru, este necesar să se întindă pe o suprafață orizontală fermă, cu mâinile plasate paralel cu corpul sau în spatele capului. Apoi, trebuie să vă ridicați picioarele perpendiculare pe corp și să le coborâți, dar nu până la sfârșit. Pentru incepatori, un astfel de exercitiu este de dorit sa se faca cu genunchii indoiti la genunchi pentru a evita o sarcina grea in regiunea lombara.

Ridicarea membrelor inferioare din poziția predispusă este efectuată de zece până la douăzeci de ori, în două sau trei abordări.

Exercitarea este o bicicletă

Trebuie să stați într-o poziție orizontală, să vă puneți mâinile în spatele capului, să traversați degetele. Apoi trebuie să faceți rândul să trageți cotul stâng la genunchiul drept și invers. Pe lângă efectuarea exercițiului, membrul inferior liber trebuie îndreptat și plasat paralel cu podeaua. Efectuând un astfel de exercițiu, nu numai presa inferioară, ci și mușchii abdominali superioare și oblici sunt bine pompați.

Motocicleta rulează de la zece la douăzeci de ori, în două sau trei trepte.

trusted-source[2]

Exercitarea - foarfece

Pentru ao efectua, trebuie sa iei o pozitie orizontala pe spate, mainile paralele cu corpul, palmele in jos sau sub talie. Apoi trebuie să ridicați membrele inferioare deasupra suprafeței orizontale cu zece centimetri și să efectuați muștele într-un plan orizontal, ca și cum ați tăia cu foarfece. Nu trebuie să ridici capul.

Trebuie să faceți acest exercițiu rapid și în cantități pe care le puteți face. Abordările ar trebui să fie de două până la trei.

Ridicarea membrelor inferioare, atârnând pe bara orizontală

Pentru ao implementa, veți avea nevoie de o bară orizontală. Este necesar să apucați bara transversală a barei orizontale, să ridicați membrele inferioare îndoite la genunchi, să ajungeți la genunchi până la piept. Apoi țineți picioarele în această poziție pentru câteva secunde și ușor mai jos. Cu timpul, puteți complica sarcina și puteți ridica picioarele drepte.

Când faceți acest exercițiu, ar trebui să evitați să vă mișcați trunchiul pe bară. Numărul acestor exerciții de la 10 ori în două - trei abordări.

Formări în formă de V

Pentru a le îndeplini, trebuie să faceți o poziție orizontală pe spate, membrele inferioare să ridice ușor și să vă întindeți deasupra capului. Apoi, trebuie să ridicați simultan corpul și membrele inferioare, astfel încât să atingă mâinile și să ia poziția de plecare. Nu este necesar să vă grăbiți în acest exercițiu, principalul lucru este să îl îndepliniți calitativ.

Acest exercițiu poate fi realizat cu genunchii îndoiți la genunchi. Numărul de răsturnări - zece, pentru 3-4 abordări.

Puteti face toate exercitiile pentru presa inferioara, sau alegeti cateva care va plac si practicati in mod regulat.

În plus față de nutriția adecvată și exercițiile de mai sus, se recomandă formarea cardio pentru a face presa inferioară mai gravată. Scopul principal al antrenamentului cardio este arderea grasimilor. Este necesar să efectuați astfel de exerciții foarte repede cu executarea corectă a tehnicii. 

Intensive push-up-uri

Este necesar să vă luați o poziție - întinzându-vă, răsuciți-vă și împingând puternic podeaua, astfel încât mâinile să iasă din ea, apoi să reveniți la poziția inițială. În timp, sarcina poate fi complicată prin adăugarea unei bătăi de mâini la momentul separării mâinilor de podea. Numărul de repetări este de cincisprezece și apoi treceți la exercițiul următor.

Exercitarea - Burr

Pentru executarea ei, este necesar să se atingă toate patru, astfel încât genunchii să atingă pieptul și mâinile podelei. După aceea, trebuie să trageți brusc membrele inferioare înapoi pentru a fi în poziție - întins. Apoi, cu o mișcare rapidă a picioarelor, trebuie să vă întoarceți în poziția inițială - pe toate cele patru. Apoi împingeți puternic cu picioarele și săriți și reveniți ușor în poziția inițială.

Numărul de repetări este de douăzeci și continuați cu următorul exercițiu.

Exercițiu - alpinist

Este necesar să se ia o poziție - culcat. Ai nevoie pentru a trage în sus piciorul brusc stânga la mâna stângă și să ia poziția inițială, și apoi vice-versa - trage brusc piciorul drept la dreapta și invers.

Totul trebuie făcut rapid cu o repetare de treizeci de ori.

trusted-source[3]

Sărind afară

Este necesar să vă așezați, să vă așezați mâinile în spatele capului și să faceți urcușuri rapide și intensive, cu mâinile întotdeauna în spatele capului, pentru a nu ușura.

Exercitarea se repetă de cincisprezece ori.

Sumo se înalță

În poziția în picioare, partea din spate este dreaptă, se prăbușește și se așază membrele superioare pe podeaua dintre membrele inferioare. Apoi, cu o mișcare ascuțită a piciorului, împingem înapoi, astfel încât să luăm o poziție - întinzându-ne și ne întoarcem în poziția în picioare, făcând exercițiile în ordine inversă. Numărul de repetări este cincisprezece.

După finalizarea a cinci exerciții cardio, puteți să vă odihniți până când respirația este restabilită și repetați cercul acestor cinci exerciții de trei sau patru ori. Un astfel de antrenament cardio ar trebui să se facă de trei până la patru ori pe săptămână.

Apăsați de sus acasă

Acasă presă la domiciliu pentru a leagă, de preferință, înainte de mese și dimineața, astfel încât mușchii vor fi mai bine pentru a consolida. Pentru a face presa de top frumoasa si pompata, toate exercitiile ar trebui sa fie sistematice si corecte. Exerciții eficiente pentru presa superioară: •

Răsuciți cu întoarcere

Pentru ao face, trebuie să vă așezați pe podea, să puneți mâinile în spatele capului și să puneți membrele inferioare pe bancă, astfel încât să se formeze un unghi drept. Apoi, este necesar să vă lăsați încet spre dreapta și să luați încet poziția inițială, iar apoi - invers, trebuie să vă curbați la stânga și la spate. Numărul de repetări este de cinci până la zece ori, în trei sau patru abordări. Atunci când efectuați acest exercițiu, nu este necesar să îndepărtați spatele de la podea, ci doar lamelele care se rotesc spre dreapta și spre stânga trebuie rupte.

Dacă după cinci până la șase repetări senzatia de arsură este simțită în mușchii presei superioare, atunci exercițiul este efectuat corect. Dacă exercițiul se face cu ușurință, îl puteți complica prin ridicarea unei clătite cu greutatea corespunzătoare - de la doi la cinci kilograme.

Îndoiri drepte

Trebuie să vă așezați pe perete și să vă puneți picioarele pe perete, astfel încât genunchii să fie îndoiți în unghi drept și mâinile să fie așezate în spatele capului. Este necesar să se răsucească încet înainte, astfel încât partea din spate să nu iasă de pe podea, ci numai pe scapula și să se întoarcă în poziția sa inițială. Numărul de repetări de la opt la doisprezece ori, de la două la trei abordări. Puteți complica exercițiul prin luarea unei clătite cu o anumită greutate sub bărbie (pe piept) sau în spatele capului.

Această răsucire se poate face pe o bancă cu o pantă.

Exercițiu - o pătrată

Pentru ao face, trebuie să vă așezați pe podea și să ridicați membrele inferioare și superioare, astfel încât genunchii să atingă pieptul.

Numărul de repetări este de zece până la cincisprezece ori, în două sau trei abordări.

Turnurile membrelor inferioare

Este necesar să se întindă pe o suprafață orizontală și să se ridice membrele inferioare perpendicular pe podea. Apoi coborâți picioarele drepte și apoi pe laturi. Dar, atunci când efectuați exercițiul, picioarele nu trebuie să atingă podeaua, distanța trebuie să rămână de la zece la douăzeci de centimetri. Numărul de repetări este de la zece la cincisprezece, în două sau trei abordări. Cu ajutorul acestui exercițiu, puteți pompa nu numai presa superioară, ci și cea de jos.

Exercițiul adecvat se va face timp de zece minute pe zi, dar cu bună credință și în mod regulat, până când apare o senzație de arsură în mușchii abdominali. Nu uitați de o dietă echilibrată, care, împreună cu formarea, va aduce rezultatul dorit mai aproape.

Uscarea presei la domiciliu

Uscarea presei la domiciliu vă permite să faceți presa mai gravată. Procesul de uscare poate fi dificil de tolerat, deoarece pe fundalul exercițiilor de forță puternică, carbohidrații practic lipsesc în dieta - principalul combustibil pentru organism. De aici numele - uscare. Uscarea presei - este cel mai eficient mod de a elimina stratul gras subcutanat. Pentru a elimina rapid stratul gras din abdomen, este necesar să se întărească circulația sanguină locală, în urma căreia metabolismul se va accelera, ceea ce va avea un efect distructiv asupra țesutului adipos. Și pentru a crește circulația sângelui în abdomen, este necesar să pompa presa, dar în conformitate cu anumite reguli și exerciții adecvate. 

  • Este necesar să se rotească presa timp de patruzeci de minute. 
  • Pauza dintre abordările din exerciții trebuie să dureze zece secunde. 
  • Exercițiile pentru presă trebuie să aibă o amplitudine mare și să fie executate cât mai eficient posibil.

Pentru uscarea presei la domiciliu, următoarele exerciții sunt potrivite: 

  • Răsuciți-vă pe bancă. 
  • Torsiune înapoi. 
  • Pante alături de gantere. 
  • Răsuciți trunchiul într-un bloc vertical (dacă există un astfel de simulator la domiciliu).

Diluarea cardio exhalations va fi foarte eficientă pentru uscarea presei, de exemplu, coarda de sărituri, acestea pot fi executate la rândul lor cu exerciții pentru presă. Dar durata exercițiilor cardio trebuie să fie mai mică de două ori.

În paralel cu efortul fizic, trebuie respectată o anumită dietă: 

  • Grăsimile nu ar trebui să fie folosite seara înainte de culcare, să reducă consumul de carbohidrați sau să le refuze, mai ales din înghețată rapidă, pâine albă, dulciuri, prăjituri etc. 
  • Utilizarea alimentelor trebuie să fie regulată, tk. Cu absența prelungită a acesteia, este produs un hormon de stres, cortizol, sub influența căruia începe acumularea de grăsimi. 
  • În alimentație, ar trebui să existe alimente - soiuri cu conținut scăzut de grăsimi din carne, brânză de vaci, albușuri de ou, fructe, legume și pești. 
  • Băut suficient lichid (apa necarbonatată) - cel puțin doi litri bat, după uscare, se datorează privarea corpului de carbohidrați și nu un lichid. Se recomandă includerea ceaiului verde și a ghimbirului în dieta ta.

În timpul uscării presei, trebuie să vă amintiți că pierderea masei musculare este mai rapidă decât grăsimea, astfel încât musculii au nevoie de sprijin sub formă de exerciții de forță și încărcături cardio. Mușchii - principala sursă de energie, cu atât mai puține dintre ele, cu atât mai rapidă este depunerea de grăsime. Din aceasta rezultă că scopul principal al uscării este eliminarea țesutului adipos și conservarea țesutului muscular.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.