Cum să pompezi abdomene la domiciliu?

Modul în care îți antrenezi abdomenul acasă depinde, în primul rând, de regularitatea antrenamentelor. În plus, antrenamentele de acasă ar trebui să fie eficiente și însoțite de o dietă echilibrată, care determină și succesul tău în obținerea unui abdomen frumos.

Beneficiile efectuării temelor:

• fără costuri în numerar pentru orele de sport,
• economisirea timpului în deplasarea la și de la complexul sportiv,
• capacitatea de a alege independent timpul și durata antrenamentului,
• Nimeni nu te distrage de la studii, în comparație cu antrenamentul în grup.

Există multe exerciții abdominale, trebuie să le alegi pe cele care îți plac și să le faci cu plăcere. Pentru exercițiile abdominale acasă, ar fi bine să ai o saltea, o bancă pentru exerciții abdominale și gantere. Succesul exercițiilor va depinde de organizare, autodisciplină și concentrarea asupra rezultatului.

Exerciții abdominale acasă

Exercițiile abdominale acasă trebuie făcute într-un mediu calm și eficient, respectând anumite reguli, pentru a evita durerile de spate, gât sau partea inferioară a spatelui.

Cursurile ar trebui să se desfășoare într-o încăpere bine ventilată și să continue cu o fereastră deschisă, deoarece în timpul antrenamentului organismul, și anume sistemul cardiovascular, are nevoie suplimentar de oxigen. Altfel, un astfel de antrenament nu va fi benefic.

• Este mai bine să te antrenezi la o oră sau două după masă, astfel încât să aibă timp să fie digerat puțin.
• Înainte de antrenament, este necesară o încălzire ușoară pentru a pregăti mușchii pentru efort.
• Exercițiile trebuie efectuate lin și ritmic, fără smucituri.
• Încărcarea asupra mușchilor ar trebui să crească treptat, zilnic. Nu trebuie să faci o sută de exerciții în prima zi, trebuie să începi cu pași mici.
• Mușchii abdominali se recuperează rapid, comparativ cu alți mușchi din corp, care au nevoie de odihnă două-trei minute. Și mușchii abdominali nu au nevoie de atât mult timp între serii.
• Exercițiile efectuate în poziție culcat ar trebui să fie pe o suprafață dură - o canapea sau un pat nu sunt potrivite. Puteți așeza un covor pe podea pentru a fi mai confortabil să pompați presa.
• Antrenamentele ar trebui să fie regulate, zilnice. Dacă nu poți face exerciții abdominale în fiecare zi, atunci ar trebui să încerci să le faci o dată la două zile.
• Exercițiile vor fi mai eficiente dacă îndoiți corect picioarele și corpul, și anume la unghiul corect - de la 17 la 75 de grade pentru corp și 40 de grade pentru membrele inferioare. Îndoirile mai puternice vor crește riscul de accidentare.
• Când faci exercițiile, nu ar trebui să tragi de cap cu mâinile, deoarece acest lucru este foarte dăunător gâtului. În timpul exercițiului, degetele ar trebui să susțină ușor gâtul, iar distanța dintre piept și bărbie nu ar trebui să fie mai mică de o palmă.
• După finalizarea exercițiilor, este recomandabil să nu mâncați timp de câteva ore, dar puteți bea apă.

Pentru a-ți antrena corect abdomenul, trebuie să ai o mică idee despre cum sunt structurați mușchii lor. Mușchii abdominali sunt împărțiți în drepți și oblici, existând exerciții specifice pentru fiecare dintre ei. Este mai bine să-ți structurezi antrenamentele astfel încât sarcina să fie mai întâi pe abdomenul inferior, apoi pe mușchii oblici și, în final, pe abdomenul superior. Diverse exerciții cu ridicări de picioare sunt potrivite pentru abdomenul inferior, abdomene pentru mușchii oblici și diverse ridicări corporale pentru abdomenul superior.

Program de presă acasă

Programul pentru abdomen la domiciliu constă în nutriție adecvată și exerciții pentru abdomenul inferior și superior. Nutriția corectă reprezintă șaizeci la sută din succes și constă în următoarele:

• Dieta ar trebui să includă o cantitate semnificativă de proteine, aproximativ jumătate din acestea ar trebui să fie carne slabă, brânză de vaci, brânză, chefir, ouă, pește etc.
• Carbohidrații din dietă ar trebui să fie complecși și consumați dimineața sau după exerciții fizice. Printre acești carbohidrați se numără terciul, pastele, legumele și fructele. Carbohidrații simpli sub formă de pâine albă, zahăr, dulciuri, cartofi etc. ar trebui consumați în cantități mici și, de preferință, și după exerciții fizice.
• Grăsimile ar trebui consumate sub formă de uleiuri variate, în principal uleiuri vegetale sau de nuci.
• Dieta trebuie să includă un regim de băut adecvat - consumul a cel puțin doi litri de apă pe zi.
• Mesele ar trebui să fie fracționate, în porții mici, de cinci sau șase ori pe zi.
• Este recomandabil să consumați cea mai mare parte a carbohidraților în prima parte a zilei și o parte după exercițiile fizice.

Astfel, dieta pentru un abdomen inferior frumos ar trebui să includă (desigur, procentul poate varia ± 10%):

• 50% proteine,
• 30% carbohidrați,
• 20% grăsime.

În mod ideal, se recomandă consumul a unu și jumătate până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și două grame de carbohidrați.

Înainte de a începe partea principală a antrenamentului, și anume efectuarea de exerciții pentru abdomenul inferior și superior, este necesar să pregătiți corpul pentru activitatea fizică și să încălziți mușchii.

• Aleargă timp de trei până la cinci minute (se poate face pe loc).
• Îndoirile înainte și înapoi ale trunchiului.
• Rotația trunchiului.
• Faceți exercițiul cu bicicleta timp de treizeci până la șaizeci de secunde.

După ce partea inițială a antrenamentului este finalizată și corpul este pregătit pentru muncă, puteți trece la efectuarea exercițiilor de bază pentru abdomenul inferior și superior, care sunt prezentate mai jos.

Presă mai mică acasă

Nu este dificil să-ți mărești abdomenul inferior acasă dacă urmezi o dietă sănătoasă pe lângă exerciții. Dacă nu urmezi o dietă, abdomenul inferior nu va fi vizibil sub stratul de grăsime, chiar și cu exerciții zilnice pentru abdomenul inferior. Prin urmare, formula pentru un abdomen inferior frumos este o nutriție adecvată și antrenament regulat.

Pentru a-ți antrena abdomenul inferior acasă, ar trebui să faci următoarele exerciții:

Abdomene inverse

Este exercițiul principal și cel mai eficient, în timpul căruia presa inferioară este cea mai implicată.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să te întinzi pe o suprafață orizontală plană, cu brațele pe lângă corp, cu palmele în jos. Apoi, trebuie să ridici membrele inferioare astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corp. Apoi, trebuie să ridici pelvisul și să întinzi picioarele spre piept, fără a le îndoi. După aceea, readu membrele inferioare într-o poziție perpendiculară pe corp. Este recomandabil să ridici pelvisul cu ajutorul presei.

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu picioarele îndoite, genunchii, ca și cum te-ai ghemui. În timpul exercițiului, este necesar să încordezi presa.

Abdomenele inverse se execută de zece până la douăzeci de ori, în două până la trei abordări.

Ridicarea membrelor inferioare din poziția culcat

Nu mai puțin popular și eficient în obținerea rezultatelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe o suprafață orizontală dură, să vă așezați mâinile paralel cu corpul sau în spatele capului. Apoi, trebuie să ridicați picioarele perpendicular pe corp și să le coborâți, dar nu complet. Pentru începători, este recomandabil să faceți acest exercițiu cu genunchii îndoiți pentru a evita solicitarea excesivă a regiunii lombare.

Ridicarea membrelor inferioare din poziția culcat se execută de zece până la douăzeci de ori, în două până la trei abordări.

Exerciții - Bicicletă

Trebuie să te întinzi orizontal, să-ți pui mâinile la spate, încrucișându-ți degetele. Apoi, trebuie să întinzi alternativ cotul stâng spre genunchiul drept și invers. Pe măsură ce faci exercițiul, membrul inferior liber trebuie îndreptat și paralel cu podeaua. Făcând acest exercițiu, nu numai presa inferioară va fi bine umflată, ci și cea superioară, precum și mușchii oblici abdominali.

Bicicleta se execută de zece până la douăzeci de ori, în două-trei abordări.

[ 1 ]

Exercițiu - foarfece

Pentru a o efectua, trebuie să vă poziționați orizontal pe spate, să vă așezați mâinile paralel cu corpul, cu palmele în jos sau sub regiunea lombară. Apoi, trebuie să ridicați membrele inferioare la zece centimetri deasupra suprafeței orizontale și să le balansați într-un plan orizontal, ca și cum ați tăia cu o foarfecă. Nu este nevoie să ridicați capul.

Trebuie să faci acest exercițiu repede și în cantitatea pe care o poți face. Ar trebui să existe două sau trei abordări.

Ridicarea membrului inferior în timp ce se agață de o bară orizontală

Pentru a o executa, veți avea nevoie de o bară orizontală. Trebuie să apucați bara cu mâinile, să ridicați membrele inferioare îndoite la genunchi, astfel încât genunchii să ajungă la piept. Apoi, mențineți picioarele în această poziție timp de câteva secunde și coborâți-le ușor. În timp, puteți complica sarcina și puteți ridica picioarele drepte.

Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să evitați să vă balansați trunchiul pe bara orizontală. Numărul de astfel de exerciții este de 10 ori în două-trei abordări.

Abdomene în formă de V

Pentru a le face, trebuie să iei o poziție orizontală pe spate, să ridici ușor membrele inferioare și să întinzi brațele deasupra capului. Apoi, trebuie să ridici simultan corpul și membrele inferioare, astfel încât să le atingi cu mâinile, și să iei poziția de pornire. Nu este nevoie să te grăbești în acest exercițiu, principalul lucru este să îl execuți bine.

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu genunchii îndoiți. Numărul de răsuciri este de zece, 3-4 abordări.

Poți face toate exercițiile pentru abdomenul inferior sau poți alege câteva care îți plac și să le faci în mod regulat.

Pe lângă o nutriție adecvată și exercițiile menționate mai sus, se recomandă și antrenamentul cardio pentru a evidenția abdomenul inferior. Scopul principal al antrenamentului cardio este arderea grăsimilor. Astfel de exerciții trebuie efectuate foarte repede, cu tehnica corectă.

Flotări intense

Este necesar să luați poziția - întins, faceți flotări și împingeți-vă puternic de pe podea, astfel încât mâinile să se desprindă de ea, apoi reveniți la poziția inițială. În timp, sarcina poate fi complicată prin adăugarea unei bătăi din palme în momentul ridicării mâinilor de pe podea. Numărul de repetări este de cincisprezece și apoi treceți la următorul exercițiu.

Exercițiu - burpee

Pentru a o executa, trebuie să te pui în patru labe, astfel încât genunchii să atingă pieptul, iar mâinile să atingă podeaua. Apoi, trebuie să întinzi brusc membrele inferioare înapoi pentru a te afla în poziția culcat pe spate. Apoi, cu o mișcare rapidă a picioarelor, trebuie să revii la poziția inițială - în patru labe. Apoi, împinge-te puternic cu picioarele, sari în sus și revii lin la poziția inițială.

Numărul de repetări este de douăzeci și se trece la următorul exercițiu.

Exercițiu - Alpinist

Este necesar să luați poziția - o poziție culcat pe spate. Este necesar să trageți brusc piciorul stâng spre mâna stângă și să luați poziția inițială, iar apoi invers - trageți brusc piciorul drept spre mâna dreaptă și înapoi.

Totul trebuie făcut repede, repetând de treizeci de ori.

[ 2 ]

Sărind afară

Trebuie să te ghemuiești, să-ți pui mâinile la ceafă și să faci sărituri rapide și intense în sus, în timp ce mâinile ar trebui să fie mereu la ceafă pentru a nu îngreuna exercițiul.

Repetați exercițiul de cincisprezece ori.

Genuflexiuni Sumo

În poziție verticală, cu spatele drept, ghemuiește-te și așează membrele superioare pe podea, între membrele inferioare. Apoi, cu o mișcare bruscă, împinge picioarele înapoi, astfel încât să iei o poziție culcat pe spate, și revino în poziția verticală, efectuând exercițiile în ordine inversă. Numărul de repetări – cincisprezece.

După ce ați terminat cinci exerciții cardio, vă puteți odihni până când respirația vă revine și puteți repeta circuitul acestor cinci exerciții de încă trei-patru ori. Astfel de antrenamente cardio ar trebui făcute de trei-patru ori pe săptămână.

Presă superioară acasă

Este recomandabil să exerciți împinsul superior acasă înainte de mese și dimineața, astfel încât mușchii să fie mai bine întăriți. Pentru ca împinsul superior să fie frumos și umflat, toate exercițiile trebuie să fie sistematice și corecte. Exerciții eficiente pentru împinsul superior: •

Răsucire cu răsuciri

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe podea, să vă puneți mâinile la spate, iar membrele inferioare să se așeze pe bancă, astfel încât să se formeze un unghi drept. Apoi, trebuie să vă răsuciți încet spre dreapta și să luați încet poziția de pornire, iar apoi - invers, trebuie să vă răsuciți spre stânga și înapoi. Numărul de repetări este de cinci până la zece ori, în trei până la patru abordări. Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să ridicați spatele de pe podea, ci doar omoplații trebuie ridicați, care fac viraje spre dreapta și spre stânga.

Dacă după cinci până la șase repetări simți o senzație de arsură în mușchii abdominali superiori, atunci exercițiul este executat corect. Dacă exercițiul este executat cu ușurință, îl poți complica luând în mâini o clătită cu greutatea corespunzătoare - de la două la cinci kilograme.

Abdomene drepte

Trebuie să te întinzi pe perete și să-ți pui picioarele pe perete astfel încât genunchii să fie îndoiți într-un unghi drept și mâinile să fie la ceafă. Trebuie să te răsucești încet înainte, astfel încât spatele să nu se desprindă de podea, ci doar de omoplați, și să revii la poziția inițială. Numărul de repetări este de opt până la doisprezece ori, de două până la trei ori. Poți complica exercițiul luând o clătită cu o anumită greutate sub bărbie (pe piept) sau la ceafă.

Aceste abdomene pot fi executate pe o bancă înclinată.

Exercițiu - briceag

Pentru a o efectua, trebuie să te întinzi pe podea și să ridici membrele inferioare și superioare astfel încât genunchii să atingă pieptul.

Numărul de repetări este de zece până la cincisprezece ori, în două până la trei abordări.

Rotațiile membrelor inferioare

Trebuie să te întinzi pe o suprafață orizontală și să ridici membrele inferioare perpendicular pe podea. Apoi, coboară picioarele drept, apoi în lateral. Dar când faci exercițiul, picioarele nu trebuie să atingă podeaua, distanța trebuie să rămână între zece și douăzeci de centimetri. Numărul de repetări este de la zece la cincisprezece, în două până la trei repetări. Cu ajutorul acestui exercițiu, poți umfla nu numai abdomenul superior, ci și pe cel inferior.

Va fi suficient să faci exerciții timp de zece minute pe zi, dar conștiincios și regulat, până când apare o senzație de arsură în mușchii abdominali. Nu uita de o dietă echilibrată, care, împreună cu antrenamentul, te va aduce mai repede mai aproape de rezultatul dorit.

Uscarea presei acasă

Uscarea presei acasă vă permite să o faceți mai proeminentă. Procesul de uscare poate fi dificil de suportat, deoarece pe fondul exercițiilor intense de forță, carbohidrații - principalul combustibil pentru organism - sunt practic absenți din dietă. De aici și denumirea - uscare. Uscarea presei este cea mai eficientă modalitate de a elimina stratul de grăsime subcutanat. Pentru a elimina rapid stratul de grăsime din zona abdominală, trebuie să creșteți circulația sanguină locală, drept urmare metabolismul se va accelera, ceea ce va avea un efect distructiv asupra țesutului adipos. Iar pentru a crește circulația sângelui în zona abdominală, trebuie să pompați presa, dar conform anumitor reguli și cu exerciții adecvate.

• Trebuie să-ți mulgi abdomenul timp de patruzeci de minute.
• Pauza dintre serii de exerciții ar trebui să dureze zece secunde.
• Exercițiile abdominale ar trebui să aibă amplitudine mare și să fie executate cât mai eficient posibil.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru uscarea presei acasă:

• Abdomene pe o bancă.
• Abdomene inverse.
• Flectări laterale cu gantere.
• Răsucirea trunchiului într-un bloc vertical (dacă aveți un astfel de aparat acasă).

Exercițiile cardio diluate pentru uscarea presei vor fi foarte eficiente, de exemplu, săritul coardei, acestea pot fi efectuate pe rând cu exerciții pentru presă. Dar durata exercițiilor cardio ar trebui să fie la jumătate.

În paralel cu activitatea fizică, trebuie urmată o anumită dietă:

• Grăsimile nu trebuie consumate seara înainte de culcare, reduceți aportul de carbohidrați sau eliminați-i, în special pe cei de tip fast-food - înghețată, pâine albă, bomboane, fursecuri etc.
• Mâncatul ar trebui să fie regulat, deoarece dacă nu mănânci o perioadă lungă de timp, se produce cortizol, hormonul stresului, care provoacă acumularea de grăsime.
• Dieta ar trebui să includă carne slabă, brânză de vaci, albușuri de ou, fructe, legume și pește.
• Beți suficient lichid (apă plată) - cel puțin doi litri pe zi, deoarece uscarea apare din cauza privării de carbohidrați, nu de lichide. Este recomandabil să includeți în dietă ceai verde și ceai de ghimbir.

Când uscați presa, trebuie să vă amintiți că masa musculară se pierde mai repede decât grăsimea, așa că mușchii au nevoie de sprijin sub formă de exerciții de forță și exerciții cardio. Mușchii sunt principala sursă de energie, cu cât sunt mai puțini, cu atât grăsimea se depune mai repede. Prin urmare, scopul principal al uscării este eliminarea țesutului adipos și conservarea mușchilor.