Noile publicații
O burtă frumoasă în cel mai scurt timp
Ultima examinare: 04.07.2025

Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.

Cum să-ți încordezi rapid mușchii abdominali
În aceste vremuri de infomerciale false, hype-uri pentru arderea grăsimilor și dispozitive de fitness care promit abdomen incredibil de tonifiat, există ceva atât de liniștitor la o minge medicinală. Reputația sa clasică ne face să vrem să ne îmbrăcăm în trening și să ne antrenăm cu un nas satisfăcut. Dar nici vintage-ul nu s-a oprit. Pielea a cedat locul vinilului. În zilele noastre, mingile medicinale au o suprafață confortabilă, ușor de prins, și vin într-o varietate de forme și dimensiuni. (Medicină?! Poate că are nevoie de un nume nou.)
Începeți acum
Acest articol prezintă o rutină de antrenament modernă pe care nu vă va lua mult timp să o finalizați. Aceste exerciții folosesc greutatea unei mingi medicinale pentru a viza întreaga lungime a abdomenului, inclusiv oblicii de pe laterale - toți acei mușchi importanți pe care îi folosiți atunci când vă răsuciți și vă întoarceți. Exercițiile au fost dezvoltate de Jacqueline Wagner, specialistă autorizată în forță și condiționare fizică, cu sediul în New York City. Greutatea suplimentară a unei mingi medicinale va face antrenamentele dvs. mai intense decât exercițiile abdominale tradiționale.
Mingea ar trebui să fie suficient de ușoară pentru a vă permite să efectuați exercițiile fără a vă solicita mușchii spatelui. Pentru exercițiile abdominale, o minge medicinală de 4 kilograme este ideală. Începeți cu o rundă de exerciții și lucrați treptat până la 3 serii din fiecare rundă. Folosiți mișcări lente și controlate atunci când efectuați abdomene duble și abdomene inverse.
- Crunch dublu pentru mușchii abdominali
Poziția de pornire: Întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, tălpile pe podea. Mâinile pe piept, mingea prinsă între genunchi.
Mișcare: În timp ce expiri, ridică trunchiul și apasă genunchii la piept. În timp ce inspiri, ridică mingea și adu-o la piept, apoi…
Poziția finală: Reveniți la poziția inițială. La următoarea repetare, strângeți din nou mingea între genunchi și așa mai departe, schimbând constant poziția mingii.
- Rotațiile trunchiului în poziție așezată
Poziția de pornire: Așezați-vă pe podea, cu spatele drept, dar ușor înclinat pe spate, ca în poziția superioară atunci când ridicați trunchiul în poziție așezată. Picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Tălpile pe podea, distanța dintre picioare - 35-40 cm.
Mișcare: Ține mingea la piept, rotește-ți trunchiul spre stânga și așează mingea pe podea în spatele tău. Rotește-ți trunchiul spre dreapta, ridică mingea, rotește-te spre stânga și așează-o în spatele tău.
Poziția finală: Efectuați 8-12 repetări de două ori, a doua oară începând cu rotiri la dreapta; aceasta contează ca o serie.
Sfat: Ține-ți capul aliniat cu corpul în timp ce te miști. Execută exercițiul într-un ritm rapid.
- Crunch-uri abdominale inverse cu coborâșuri la genunchi
Poziția de pornire: Întins pe spate, cu mâinile pe podea de-a lungul corpului, picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade, cu picioarele ridicate de pe podea. Strângeți mingea între genunchi. Pe tot parcursul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.
Mișcare: Încordează mușchii abdominali și trage genunchii spre piept, apoi revino la poziția inițială.
Poziția finală: Îndoiți genunchii spre partea stângă, apoi reveniți la poziția inițială. La următoarea repetare, îndoiți genunchii spre partea dreaptă. Alternați părțile.