Carbohidrați după exercițiu

Restaurarea depozitelor de glicogen în mușchi și ficat după sesiuni de antrenament intens este foarte importantă pentru minimizarea oboselii. Sportivii care iau 7-10 grame de carbohidrați-kg1 pe zi, recuperează aproape complet depozitele de glicogen mușchi în următoarele zile.

Perioada de timp în care se iau carbohidrați după efort fizic este de asemenea importantă pentru completarea depozitelor de glicogen. Jvy și colab. A estimat reaprovizionarea rezervelor de glicogen după 2 ore de o cursă de biciclete consolidată, care a epuizat glicogenul muscular.

Dacă s-au luat 2 g de carbohidrat kg imediat după încărcare, sinteza glicogenului muscular a fost de 15,4 mmol-kg la 2 ore după încărcare. Dacă s-a amânat recepția aceleiași porțiuni de carbohidrați timp de 2 ore, sinteza glicogenului muscular a fost redusă cu 66% - până la 5 mmol-kg la 2 ore după încărcare. La patru ore după efort, sinteza totală a glicogenului muscular după administrarea dozei întârziate a fost încă cu 45% mai mică (13,2 mmol-kg) decât cu porțiunea absorbită imediat după încărcare (24,0 mmoli-kg).

Produsele carbohidrați lichizi și solizi, cu o cantitate egală de conținut de carbohidrați luați după încărcare, dau aceeași rată de reaprovizionare a depozitelor de glicogen. Reed și colab. [36] a studiat efectul formei de carbohidrați asupra reumplerii depozitelor de glicogen după încărcare. Sportivi pentru a da 3 g de carbohidrați kg sub formă lichidă sau solidă după 2 ore de ciclism de la 60-75% V02max: porțiuni jumătate imediat după ciclism, a doua jumătate - în 2 ore după. Diferențele în rata de acumulare a glicogenului muscular între formele lichide și cele solide nu au fost observate la 2 sau 4 ore după efort.

Prea multă întârziere în absorbția carbohidraților după o încărcare poate reduce acumularea lor și poate agrava refularea. Sportivii care nu experimentează foamea după o încărcătură pot folosi băuturi cu conținut ridicat de carburi (băuturi sportive, sucuri de fructe sau băuturi industriale cu conținut ridicat de carburi). Acest lucru va ajuta, de asemenea, în rehidratare.

Atleții care se antrenează din greu timp de 90 de minute în fiecare zi ar trebui să ia 1,5 grame de carbohidrați kg imediat după antrenament și în plus aceeași porție după 2 ore. Prima porție de carbohidrați poate fi reprezentată de alimente bogate în carbohidrați. Reaprovizionarea magazinelor de glicogen pentru mușchi după antrenament este utilă în special pentru sportivii care se antrenează din greu de câteva ori pe zi.

Există mai multe motive pentru reaprovizionarea mai rapidă a rezervelor de glicogen după încărcare.

• Afluxul de sânge către mușchi este mult mai mare imediat după încărcare.
• Este mai probabil ca o celulă musculară să absoarbă glucoza.
• În această perioadă, celulele musculare sunt mai sensibile la influența insulinei, ceea ce contribuie la sinteza glicogenului.
• Glucoza și sucroza sunt de 2 ori mai eficiente decât fructoza în restabilirea stocurilor de glicogen din mușchi după o încărcare. Majoritatea fructozei este transformată în glicogen hepatic, în timp ce glucoza se acumulează sub formă de glicogen muscular.

Tipul de carbohidrați (lichid sau solid) nu afectează reaprovizionarea glicogenului după încărcare. Roberts și colab. Comparativ cu absorbția carbohidraților simpli și complexi, atât în depozitele de glicogen, cât și în cele epuizate. Cercetatorii au stabilit ca o crestere semnificativa a nivelului de glicogen musculare poate fi atins cu o dieta bogata in carbohidrati simpli sau complexe.

Cea mai rapidă creștere a cantității de glicogen mușchi în primele 24 de ore de recuperare poate fi obținută prin consumul de alimente cu indice glicemic ridicat. Burke și colab. (40) a investigat efectul indicele glicemic asupra reumplerii depozitelor de glicogen mușchi după efort fizic. O cursă biciclică de 2 ore a avut loc la 75% V02max pentru a diminua glicogenul muscular, apoi sportivii au luat alimente cu un indice glicemic ridicat sau scăzut. Cantitatea totală de nutriție de carbohidrați timp de 24 de ore la 10 g carbohidrat-kg a fost distribuită uniform în alimentele consumate la 0, 4, 8 și 21 de ore după încărcare. Conținutul de glicogen muscular creștere după 24 de ore a fost mai mare cu o dieta cu un indice glicemic ridicat (106 mmol kg-) decât la o dietă cu un indice glicemic scăzut (71,5 mmol kg).

• Consumați 1-4 g carbohidrat-kg timp de 1-4 ore înainte de încărcare
• Consumați 30-60 grame de carbohidrați la fiecare oră în timpul încărcării
• Consumați 1,5 guglevodov-kg imediat după încărcare, cu acceptarea ulterioară a aceleiași porțiuni după 2 ore

După o încărcare fizică neobișnuită, sportivii pot avea o sinteză mai grea a glicogenului muscular, care va provoca leziuni musculare. Reacția mușchilor la astfel de sarcini se manifestă prin deteriorarea sintezei glicogenului muscular și prin reducerea conținutului său total în mușchi. În timp ce o dietă care oferă 8-10 grame de carbohidrați-kg, de obicei, umple depozitele de glicogen pentru 24 de ore, dăunând efectul unei activități fizice neobișnuite, întârzie în mod semnificativ reaprovizionarea. Sherman observă, de asemenea, că chiar și normalizarea depozitelor de glicogen din mușchi nu garantează funcționarea normală a mușchilor după o sarcină fizică neobișnuită.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]