Aveți spatele drept?

Luați în considerare următoarele:

Capul uman cântărește, în medie, 4,6 kg. Dacă bărbia este proeminentă în față cu aproximativ 7,5 cm - ceea ce se întâmplă adesea atunci când lucrezi la computer - mușchii gâtului, umerilor și spatelui superior trebuie să susțină o greutate de 5,5 kg. Aceasta reprezintă o creștere de 38% în greutate - adesea pe parcursul a câteva ore. Dacă nu iei măsuri, statul la birou tot timpul poate duce la disfuncții posturale, pe care le poți cunoaște sub numele de cocoșare.

Rezultatul nu este doar un aspect prost; afecțiunea este o cauză frecventă a eșecului, durerii și accidentărilor la ridicarea greutăților. Dacă lucrați în mod regulat la un birou sau ridicați greutăți, există șanse mari să aveți deja - sau să aveți în curând - sindromul sinistru. Riscul este mai mare dacă faceți ambele lucruri.

Cu ajutorul testului nostru, poți stabili dacă ești victima acestui sindrom. Apoi verifică-ți din nou postura cu ajutorul ghidului nostru. Acesta îți va spune ce trebuie să faci dacă ai întâmpinat deja această problemă, precum și cum să o previi în viitor.

Bonus: Umerii tăi vor fi mai mari, mai puternici și mai sănătoși ca niciodată.

Autotest: Suferiți de a sta cocoșat/ă?

Pune două degete pe partea superioară a umărului drept și simte procesul osos. Acesta este acromionul. Acum ia o riglă și întinde-te pe spate pe podea, cu brațul drept aproape de corp. Folosește mâna stângă pentru a măsura distanța dintre acromionul drept și podea, având grijă să nu ridici sau să cobori umărul drept în timp ce măsori. Dacă distanța este mai mare de 3 cm, ai probleme cu postura.

Ai nevoie de mai multă confirmare? Roagă un prieten să-ți facă o fotografie – fără cămașă – din lateral. Stai drept, dar într-o poziție relaxată, așa cum ai face în mod normal, fără să te gândești la postura ta. În fotografie, verifică dacă mijlocul urechii este aliniat cu mijlocul umărului, șoldului și gleznei. Dacă nu poți trasa o linie dreaptă prin aceste puncte, atunci diagnosticul este corect.

Problema nr. 1: Exercițiile tale

Umărul este cea mai complexă și instabilă articulație din corpul uman. Pentru ca aceasta să funcționeze corect, trebuie să antrenezi toți mușchii care ajută la stabilizarea ei. Problema este că mulți bărbați cred că mușchii umărului sunt doar deltoizii, mușchii superficiali ai umărului. Ei raționează astfel: dacă nu pot vedea acest mușchi, de ce ar trebui să-l antrenez?

Asta înseamnă că fac multe împinsuri deasupra capului și ridicări laterale - exerciții care vizează deltoizii frontali și mijlocii - dar nu angajează deloc mușchii mai mici și mai puțin vizibili din spatele articulației umărului. Rezultatul: un dezechilibru de forță care reduce stabilitatea umărului.

Stabilitatea deficitară nu numai că crește riscul de accidentare - luxații și rupturi ale coafei rotatorilor - dar reduce și capacitățile de forță în aproape toate mișcările de ridicare a părții superioare a corpului. De fapt, mușchii slabi ai umerilor sunt cea mai frecventă cauză a stagnării pe termen lung în ridicarea de greutăți.

O altă problemă: împinsul la bancă și vâslitul cu scripete înalt, două dintre cele mai populare exerciții din orice sală (în afară, să zicem, de flexiile bicepșilor). Primul vizează pectoralul major - mușchiul principal din piept - iar cel de-al doilea vizează latissimus dorsi. Ambii mușchi mari se atașează de interiorul brațului superior, ceea ce înseamnă că îl rotesc intern. Dacă faci aceste exerciții mai des decât mișcările de rotație externă - cum ar fi vâslitul cu aplecare și vâslitul cu scripete jos - pectoralul major și latissimus dorsi îți vor trage brațele spre interior, provocând rotirea umerilor înainte.

Iată cum să antrenezi „ceilalți” mușchi ai umărului. Va trebui să numeri numărul total de serii de împins la bancă, împins la umeri și tracțiuni în jos pe care le faci într-o săptămână și să te asiguri că faci un număr egal de serii de exerciții care lucrează următoarele grupe musculare:

• Deltoizii posteriori

Mușchiul deltoid este alcătuit din trei fascicule distincte: anterior, mijlociu și posterior. În timp ce presele pentru umeri și ridicările laterale lucrează deltoizii anteriori și mijlocii, acestea ignoră deltoizii posteriori.

Exerciții sugerate: Încercați rametele cu gantere aplecate și flexiile cu gantere folosind o priză largă. Executați rametele în șezut, trăgând mânerul frânghiei spre gât, nu spre partea inferioară a pieptului.

• Manșetă rotatorie

Manșeta rotatorie este alcătuită din tendoanele mușchilor supraspinos, infraspinos, teres minor și suprascapular, care stabilizează humerusul, permițându-vă să rotiți brațul în orice direcție.

Exerciții sugerate: Întăriți-vă coafa rotatorilor exersând-o cel puțin de două ori pe săptămână cu exerciții de rotație externă și o mișcare numită PNF (eliberare neuromusculară proprioceptivă).

• Mușchii scapulari

Acești mușchi - trapezul, serratus anterior, pectoralul mic, romboidul mare și romboidul mic - mișcă și stabilizează omoplații. Conform cercetărilor, 100% dintre persoanele cu probleme la umeri au omoplați instabili.

Exerciții sugerate: Concentrați-vă pe mișcările de vâslit, cum ar fi vâslitul din aplecat și vâslitul cu scripete jos. Strângeți omoplații la începutul acestor exerciții.

Problema nr. 2: Munca ta

Dacă suferiți de o postură incorectă, schimbarea rutinei de exerciții fizice nu garantează rezolvarea problemei. 30 de minute petrecute făcând exerciții fizice pe zi nu vor compensa tot timpul petrecut stând într-o singură poziție.

Dacă umerii sunt aplecați în față pentru perioade lungi de timp, mușchii pectorali se scurtează. Deoarece acești mușchi sunt atașați de brațe, distanța pe care trebuie să o întindă atunci când stai cocoșat este mai mică decât atunci când umerii sunt trași înapoi.

În timp, mușchii pectorali se adaptează la această poziție ca și cum ar fi starea lor naturală. Drept urmare, mulți dintre mușchii stabilizatori ai umerilor devin suprasolicitați, ceea ce îi face mai slabi.

Exerciții recomandate: Faceți exerciții de stretching în fiecare zi. Acestea vă întind mușchii pectorali, ceea ce împiedică scurtarea permanentă a acestora.

Dacă lucrezi la calculator, fă 10 rostogoliri ale umerilor din picioare în fiecare oră. Ridică-te și rotește-ți umerii înapoi, strângând omoplații unul de celălalt. Menține fiecare repetare timp de 3 secunde. Și nu uita să-ți menții capul și umerii aliniați cu pelvisul - este o modalitate ușoară de a te asigura că corpul tău este în poziția corectă.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]