Expert medical al articolului
Noile publicații
Secrete simple pentru umerii puternici
Ultima examinare: 19.10.2021
Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Scapa de slabiciunile tale
Exerciții alternative pentru prese și împingere, veți găsi umerii sănătoși. Dar mușchii prea strânși sau slabi care vă înconjoară lamele umărului vă pot agrava rezultatul în exerciții clasice precum presa din armată. Puteți evita această problemă făcând următorul program de exerciții de două ori pe săptămână.
Ridicați brațul cu gantere
Întinzându-vă pe bancă, luați gheara cu o prindere neutră. Brațul este atașat de corp. Strângeți ganterele până la tavan, cât mai mult posibil, rupând lamele de pe bancă. Coboară mâna. Urmați abordarea cu 12-15 repetări cu fiecare mână, apoi urmați a doua abordare, ridicându-vă de această dată brațul în sus și înapoi la un unghi de aproximativ 105 de grade. (Bicepsul dvs. Trebuie să fie la nivelul urechilor).
Elevatoare frontale de gantere
Țineți dumbala pe partea laterală a corpului cu palma spre interior. Coborâți scapula, ridicați gantera în fața dvs., efectuând mișcarea arcuită, până când este deasupra capului. (Nu vă îndoiți înainte). Apoi, întoarceți mâna astfel încât palma să privească înainte și să o coborâți în poziția inițială. Finalizați abordarea cu o mână, apoi repetați cealaltă. Faceți 2 seturi de 6-8 repetări.
Unelte reversibile pe bare inegale
Prindeți barele paralele ale grinzilor și urcați pe brațele drepte, coatele sunt închise. Fără a schimba poziția mâinilor, coborâți umerii în jos pentru a ridica ușor corpul. (Cu alte cuvinte, ridicați din umeri, nu în sus). Pauză, reveniți la poziția de pornire și repetați. Pentru acest exercițiu, faceți 2 seturi de 10-12 repetări.
Muschii tăi sunt în mișcare
A. Mușchi cognitiv anterior
Prin ridicarea brațului de la gantere în două unghiuri, antrenezi partea superioară și inferioară a acestui mușchi, care se află pe partea laterală a lamei umărului și a coapsei superioare.
B. Mușchi în formă de diamant
Mușchii romboidali mari și mici încep la coloană și se fixează pe marginea mediană a scapulei. Când acesti muschii sunt activi, taie sau iti taie lama.
C. Partea inferioară a mușchiului trapez
Acest mușchi din spate vă ajută să vă stabilizați lamele. Întinderea din spate întărește atât partea inferioară a mușchiului trapez cât și mușchiul anterior dentat.
