Care sunt abordările

Vi sa spus să vă ascultați corpul, să îi studiați trăsăturile, să îl îmbrățișați ca prieten. Nu credeți. Puteți să vă ascultați și să vă studiați corpul, dar uitați de atitudinea prietenoasă. Când vine vorba de mușchi, trebuie să devii un șef, nu un prieten.

Nu lăsați muschii să se relaxeze. Când se obișnuiesc să ridice anumite greutăți într-un anumit mod (similar cu programul dvs. De exerciții?), Ele se opresc din ce în ce mai mari. Dacă nu vă schimbați programul de pregătire a puterii, acesta creează un dezechilibru de forță; este ineficientă și periculoasă.

Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa inveti exercitii super-complexe pentru profesionisti. Faceți doar exercițiile obișnuite, dar folosiți diferite combinații de abordări și repetiții.

Mai jos este un ghid cu privire la diferite tipuri de abordări (seturi). Cu ajutorul acestuia veți afla ce rezultate pot fi obținute cu ajutorul diferitelor combinații. Aplicați-i în programul dvs. De exerciții și observați reacția neașteptată și impresionantă a mușchilor.

• Seturi de serie

Ce este: Nimic neobișnuit - un anumit număr de repetări urmate de odihnă, apoi una sau mai multe dintre abordările acestui exercițiu.

De ce sunt utile: perioadele de odihnă și concentrarea îngustă a seturilor succesive ajută la construirea masei musculare și la dezvoltarea forței maxime. Dacă aveți suficientă odihnă între abordări (1-3 minute), mușchii sau grupul muscular vor lucra două, trei sau chiar cinci ori mai intensiv în timp ce fac exercițiile.

Cum să le aplicați: Pornirea unui antrenament este cel mai bun moment pentru a utiliza seturi succesive, indiferent de nivelul dvs. De pregătire. Energia și concentrarea dvs. La începutul exercițiilor sunt la un nivel înalt, deci acesta este cel mai bun moment pentru a efectua mișcări complexe. Efectuați trei seturi consecutive de 6-9 repetări ale exercițiilor complexe, cum ar fi presa de stand, trage-up-uri sau squats; încercați de fiecare dată să efectuați un număr de repetări într-o singură abordare cu același număr sau număr tot mai mare de exerciții.

• Supersetı

Ce este: O abordare constând din două exerciții care se desfășoară una după alta fără o repaus.

De ce sunt utile: Superseturile economisesc timp și ard grăsimi. Puteți complica sarcina pentru mușchii dvs. - de exemplu, întăriți mușchii pieptului și înapoi într-o singură abordare, iar mușchii picioarelor și umerilor - în celălalt. Ridicarea greutăților într-o perioadă scurtă de timp crește viteza cu care organismul se descompune și re-generează proteine. Această accelerare a metabolismului durează câteva ore după terminarea exercițiilor fizice.

Cum să le aplici: Puteți efectua superseturi în orice etapă a antrenamentului. Pentru a folosi mai mulți mușchi, efectuați exerciții combinate în perechi - mișcări care dezvoltă mai multe mușchi simultan prin articulații diferite. De exemplu, combinați presa din piept cu tobe și presa de la umerii cu lifturile. Pentru a economisi timp, combinați grupuri musculare care nu concurează între ele, cum ar fi mușchii deltoizi și gluteali. Un grup de mușchi va fi restabilit, în timp ce celălalt va funcționa, astfel încât să puteți continua abordarea fără odihnă.

• Trisety

Ce este: Trei exerciții diferite care se desfășoară una după alta fără pauză.

De ce sunt utile: Triseturile economisesc timp și accelerează metabolismul. Un singur triset poate reprezenta el însuși un program de exerciții pentru întregul corp.

Cum să le aplicați: Triseturile sunt potrivite pentru studierea la domiciliu (sau într-o sală de gimnastică goală), deoarece va trebui să monopolizați echipamentul pentru cele trei exerciții. Efectuați exercițiile de bază care dezvoltă diferite părți ale corpului - presă de banc, squat și trage-up-uri pe bara transversală. Faceți o încălzire cu 50% din greutatea pe care o utilizați în mod normal în timpul exercițiului. Apoi repetați trisetul de două sau trei ori utilizând o greutate care vă va permite să efectuați 8 repetări într-o singură abordare. Se odihnește timp de 1-3 minute după fiecare triset.

• Drop-seturi

Ce este: Trei sau patru seturi de exerciții efectuate fără repaus, folosind greutatea mai ușoară pentru fiecare abordare ulterioară. Se numește și setul descendent.

De ce sunt utile: seturile de drop-uri sunt un program de exerciții eficiente și rapide, care creează stres pe mușchii dvs. într-o perioadă scurtă de timp, vă face să bată inima și vă oferă un rezultat impresionant, umplând muschii cu sânge.

Cum să le aplicați: Utilizați seturi de drop-uri atunci când nu aveți suficient timp. Nu le efectuați mai mult de 3 ori pe săptămână; esti atat de obosit incat nu poti face altceva. Începeți cu o încălzire, utilizând 50% din greutatea pe care intenționați să o utilizați în prima abordare. Acum, luați cele mai grele sarcini pe care le-ați folosit pentru 8 repetări ale unui anumit exercițiu pentru a efectua numărul maxim de repetări. Reduceți greutatea cu 10-20% și începeți din nou. Continuați să reduceți greutatea, încercând întotdeauna să efectuați același număr de repetări (chiar dacă nu o primiți) la insuficiența musculară.

• Circuit de formare

Ce este: O serie de exerciții (de obicei șase) pe care le efectuați una după alta fără întrerupere, deși puteți face și câteva exerciții aerobice (cum ar fi coarda de sărituri) între exerciții.

De ce sunt utile: când se folosesc greutăți, antrenamentul circular poate deveni un antrenament excelent pentru întregul corp. Ele sunt chiar mai valoroase, fără sarcini, acționând ca o încălzire pentru sistemul nervos, articulațiile și mușchii. Deoarece exercițiile circulare creează stres pentru întregul corp, ele sunt mai eficiente decât alergând pe o bandă de alergare care utilizează doar partea inferioară a corpului.

Cum să le aplicați: Veți irita alte persoane din sala de gimnastică dacă efectuați întregul program de exerciții sub formă de formare circulară, pentru că astfel monopolizați o mulțime de simulatoare. Pentru un rezultat bun, o rundă rotundă este suficientă pentru tine. Dacă îl folosiți ca o încălzire, tot ce aveți nevoie este masa corpului sau a barbellului. De asemenea, puteți folosi ganterele și efectuați o instruire circulară la domiciliu, unde nu veți deranja pe nimeni.