Ai un spate uniform?

Gândiți-vă la următoarele:

Persoana medie cântărește 3,6 kg. Dacă bărbia este împinsă în față cu aproximativ 7 cm - lucru care se întâmplă adesea atunci când lucrați la un computer - mușchii gâtului, umeri și partea superioară a spatelui trebuie să suporte o greutate de 5 kg. Această creștere a greutății cu 38% - adesea pentru mai multe ore. Dacă nu luați măsurile necesare, o ședință constantă la masă poate duce la disfuncție posturală, cunoscută ca pe o "înclinare".

Prin urmare, aspectul dvs. Nu se deteriorează; această condiție este o cauză comună a lipsei de progres în ridicarea greutăților, precum și a durerii și traumei. Dacă lucrați constant la o masă sau ridicați greutăți, există posibilitatea ca deja să suferiți - sau să suferiți în curând - un sindrom sinistral. Riscul dvs. Crește dacă faceți ambele.

Folosind testul nostru, puteți stabili dacă sunteți victima acestui sindrom. Apoi, verificați din nou postura cu ajutorul ghidului nostru. El vă va spune ce trebuie să faceți dacă ați întâlnit deja această problemă, precum și cum să o preveniți în viitor.

Bonus: Umerii dvs. Vor fi mai mari, mai puternici și mai sănătoși decât oricând.

Auto-test: Nu suferiți?

Așezați două degete pe partea superioară a umărului drept și simțiți procesul osos. Acesta este acromionul tău. Acum luați conducătorul și stați pe spate pe podea, mâna dreaptă este adiacentă corpului. Cu mâna stângă, măsurați distanța dintre acromionul drept și podeaua, aveți grijă: nu ridicați sau coborâți umărul drept în timp ce efectuați măsurarea. Dacă distanța depășește 3 cm, atunci aveți probleme cu postura.

Ai nevoie de o altă confirmare? Adresați-vă unui prieten să vă fotografieze - fără cămașă - din lateral. Fii drept, dar într-o poziție relaxată, așa cum stai de obicei, fără să te gândești la postura ta. În fotografie, verificați dacă mijlocul urechii dvs. Era pe linia cu mijlocul umărului, șoldului și gleznei. Dacă nu puteți trasa o linie dreaptă prin aceste puncte, atunci diagnosticul este corect.

Problema # 1: Exercițiile tale

Umărul este articulația cea mai complexă și mai instabilă a corpului uman. Pentru buna funcționare, trebuie să antrenați toți mușchii care o ajută să se stabilizeze. Problema este că mulți tipi cred că mușchii umărului sunt doar mușchii deltoid, mușchii superficiali ai umărului. Ei argumentează după cum urmează - dacă nu văd acest mușchi, de ce ar trebui să-l leagăn.

Acest lucru înseamnă că aceștia efectuează o varietate de prese de pe cap și mâinile pe laturile de diluții - exerciții care vizează partea din față și partea de mijloc a mușchilor deltoid - dar absolut nu implică mai mici, mușchii mai puțin vizibile la partea din spate a articulației umărului. Rezultatul: dezechilibru de rezistență, care reduce stabilitatea muschilor umărului.

Stabilitatea slabă nu numai că sporește riscul de vătămare - deplasarea și ruperea manșetei rotorului a umărului -, dar și vă reduce capacitatea de rezistență cu aproape toate mișcările de ridicare ale corpului superior. De fapt, mușchii slabi ai umărului sunt cea mai frecventă cauză a "platourilor" prelungite la ridicarea greutăților.

O altă problemă: presa de la bancă și tracțiunea pe un bloc mare, cele două exerciții cele mai populare în orice sală de gimnastică (fără să se ia în considerare flexia bicepsului). Primul exercițiu vizează mușchiul pectoral mare - principalul mușchi al sânului - și cel de-al doilea - mușchiul latissimus al spatelui. Ambii acești mușchi mari sunt atașați la suprafața interioară a părții humerale a brațului, ceea ce înseamnă că îl rotesc spre interior. Dacă efectuați aceste exerciții mai des decât traficul pentru rotația externă a mâinilor - cum ar fi de tracțiune și de tracțiune în pantă de pe blocul de joasă - pectoralul dorsi majoră și latissimus va trage mâna în partea interioară, astfel încât umerii sunt înclinat înainte.

Următoarele descrie modul de instruire a "altor" mușchi de umăr. Este necesar să se ia în considerare numărul total de apropieri situate prese, pe umeri și trage blocul inferior pe care le face în timpul săptămânii, și asigurați-vă că efectuați același număr de abordări exerciții care dezvoltă următoarele grupe musculare:

• Deltoide spate

Mucul deltoid este alcătuit din trei fascicule separate: anterioare, medii și posterioare. Deși presele de la umeri și diluția mâinilor în părțile laterale dezvoltă deltoidul din față și din mijloc, ele ignoră deltoidul din spate.

Exerciții recomandate: Încercați să ridicați ganterele în pantă și să trageți ganterele într-o pantă, folosind o aderență largă. Trageți în poziție așezată, trageți mânerul coardei spre gât și nu spre partea inferioară a pieptului.

• Rotiță din umăr

Tendoanele rotatori au format următorii mușchi - supraspinosului, infraspinatus, mici, rotunde și suprascapular - stabilizează humerusului, permițându-vă pentru a roti brațul în orice direcție.

Exerciții recomandate: Consolidați manșeta rotativă a umărului, dezvoltându-l cel puțin de două ori pe săptămână cu exerciții cu rotații și mișcări externe numite PNF (proliferarea proprioceptivă neuromusculară).

• Mușchi scapulari

Acești muschi - un mușchi trapez, un mușchi anterioară, un mic mușchi pectoral, un mușchi în formă de diamant mare și un mic muschi romboid - se mișcă și vă stabilizează lamele. Potrivit studiului, 100% dintre persoanele cu probleme de umeri au scapula instabilă.

Exerciții recomandate: Concentrați-vă pe mișcările de canotaj, cum ar fi înclinarea în pantă și tragerea pe blocul inferior. La începutul acestor exerciții, trageți lamele umerilor împreună.

Problema # 2: treaba ta

Dacă aveți o poziție proastă, modificarea programului de exerciții fizice nu vă garantează o soluție la această problemă. 30 de minute pe zi, pe care le dedici exercițiilor, nu compensează tot timpul petrecut într-o singură poziție.

În cazul în care umerii sunt înclinate înainte pentru o perioadă lungă de timp, mușchii pieptului sunt scurtate. Deoarece acești mușchi sunt aduși în mâini, distanța de care trebuie să se întindă atunci când sunteți în picioare este mai mică decât atunci când umerii sunt întinși.

În timp, mușchii pieptului se adaptează la această poziție, ca și cum ar fi starea lor naturală. Ca rezultat, mulți mușchi stabilizatori ai umărului devin prea întinsi, ceea ce le face mai slabi.

Exerciții recomandate: exerciții de întindere în fiecare zi. Acestea determină întinderea musculaturii pectorale, ceea ce împiedică scurtarea lor constantă.

Dacă lucrați la un computer, efectuați 10 umerii în poziție verticală în fiecare oră. Deveniți și luați umerii înapoi, tragând lamele. Fiecare repetare durează 3 secunde. Și nu uitați să țineți capul și umerii pe aceeași linie cu pelvisul - aceasta este o modalitate ușoară de a vă asigura poziția corectă a corpului.

[1], [2], [3], [4]