Exerciții pentru femeile însărcinate și postpartum pentru durerile de spate

Multe femei care au experimentat bucuria maternității știu că sarcina poate fi afectată de dureri constante de spate. Cu cât te apropii de naștere, cu atât durerea devine mai gravă. Aceasta este o condiție neplăcută, dar destul de naturală, care se explică prin faptul că bebelușul pune presiune asupra regiunii lombare și, de asemenea, prinde nervul sciatic. Prin urmare, durerea poate să apară în zona spatelui și chiar să cedeze în fese și coapse. Pentru a scăpa de durerile de spate, exercițiile speciale pentru femeile însărcinate vor ajuta.

Nu a fost de mult un secret că există yoga pentru femeile însărcinate. Eficacitatea sa a fost testată de multe femei din diferite părți ale planetei noastre. Există complexe întregi de exerciții care trebuie efectuate în mod regulat. Există și exerciții separate care pot fi efectuate rapid, în momentul unui atac acut de durere. Numeroase manuale despre yoga pentru gravide, înregistrări video ale cursurilor, descriu în detaliu complexele și exercițiile folosite. Nu vom lua în considerare în detaliu cursul performanței lor. Vom oferi doar o listă de exerciții recomandate femeilor însărcinate. Este recomandat să citiți descrierea lor detaliată și ordinea performanței lor nu pe site-uri generale, ci pe site-urile asociațiilor regionale sau internaționale de yoga, unde se acumulează informații de încredere, verificate. Toate Asociațiile și Federațiile de Yoga sunt responsabile pentru calitatea și eficacitatea și, cel mai important, pentru siguranța informațiilor oferite. În timp ce într-un motor de căutare obișnuit pot exista informații eronate, nesigure postate de neprofesioniști sau șarlatani. Astfel de exerciții nu numai că nu vor fi utile, dar vor și dăuna. Se recomandă să vizitați site-ul oficial al Federației Ucrainene de Yoga, Federația Rusă de Yoga, Asociația Internațională (Federația) de Yoga și alte site-uri oficiale. Sistemul de exerciții de yoga dezvoltat de A. Sidersky, A. Lapp și A. Lapp s-a dovedit destul de bun. Sidersky, A. Lappa, A. Lobanov și alți maeștri de yoga.

Lista exercițiilor pentru dureri de spate pentru femeile însărcinate este prezentată mai jos.

1. Exerciții articulare (întins, așezat). Acestea includ munca obligatorie a coloanei vertebrale cervicale, toracice, lombare și sacrale, precum și a tuturor articulațiilor periferice: brațe, picioare.
2. Gimnastica crocodilului. Relaxează partea inferioară a spatelui, coloana vertebrală, relaxează zonele tensionate.
3. Întinderea mușchilor șoldului, zona pelviană. Aceste exerciții nu numai că relaxează partea inferioară a spatelui, zona pelviană, ameliorează durerea, ci și pregătesc mușchii pentru travaliul viitor.

Acesta este un bloc pregătitor care pregătește corpul pentru antrenamentul principal. După ele, se recomandă efectuarea unui număr de asane pentru femeile însărcinate:

• Vajrasana este poziția durității diamantului
• Poza pisicii
• Ushtrasana este ipostaza de cămilă.
• Sethubandhasana - poza pod
• Buddha Konasana
• Supta Baddha Konasana
• Upavista Konasana
• Virasana este poziția Eroului.
• Supta Virasana
• Tadasana - ipostaza de munte
• Vrikasana - poza copacului
• Trikonasana este poza triunghiulară.
• Virabhadrasana
• Virabhadrasana - Poza eroului 2.
• Prasarita Padottanasana
• Kagasana - Poza corbului
• Viparita karani mudra - suport pentru omoplat

O condiție prealabilă pentru ameliorarea durerilor de spate în timpul sarcinii este utilizarea exercițiilor de relaxare. Se recomandă următoarele practici de relaxare:

• relaxarea respiratiei
• vizualizare
• concentrarea atentiei
• tehnica de mișcare lină
• Shavasana este relaxare totală sau „poza omului mort”.

De asemenea, este obligatoriu includerea în practică a unui sistem de exerciții de respirație.

Exerciții pentru durerile de spate după naștere

Femeilor care au dureri de spate după naștere nu li se recomandă să efectueze activitate fizică serioasă, deoarece timp de 2-3 luni organismul are nevoie de o perioadă de repaus relativ pentru recuperarea completă.

In aceasta perioada se recomanda efectuarea de exercitii de respiratie si practici meditative. Ele ajută la relaxare, ameliorarea tensiunii, îmbunătățirea regenerarii, accelerarea proceselor de recuperare, normalizarea proceselor metabolice din organism, fondul hormonal, îmbunătățirea stării de spirit, bunăstarea, creșterea rezistenței generale și a rezistenței organismului.

Meditația și respirația sunt cele care vor ajuta corpul să revină la starea anterioară, deoarece acţionează subtil, blând, lin restabilind homeostazia (unitatea și constanța mediului intern al corpului). Starea principalelor sisteme structurale și funcționale este normalizată.

Cel mai complet bloc de exerciții de respirație este prezentat în secțiunea de yoga „Pranayama”. Meditația este prezentată în secțiunile Pratyahara, Dharana și altele. Nu este nevoie să luați în considerare în detaliu cursul și succesiunea exercițiilor, deoarece acestea sunt descrise în detaliu în manualele de yoga, pe site-uri web. Pentru a găsi informații de încredere și pentru a fi sigur de corectitudinea exercițiilor și siguranța acestora, se recomandă să vizitați site-urile oficiale ale Federației de Yoga (internaționale sau regionale).

Să ne uităm la o listă de practici de respirație de bază:

• Respirație yoghină completă (este important să înveți separat respirația abdominală, diafragmatică și claviculară)
• canin
• respirație mixtă
• respirație de curățare
• Pranayama arborelui
• Pranayama „volantă”.
• Pranayama „Moara”.
• Pranayama „Pumni”.
• Pranayama „Clear Voice”.
• Pranayama „Harmoshka”.
• Pranayama „Trezirea plămânilor”.
• Pranayama „Fotări de podea”.
• Pranayama „Fotări de perete”
• Pranayama „Imunitatea-1,2”
• Pranayama „Ridicând mreana”.
• "Ha-respirație" psihic
• respirație ritmică

Cele mai potrivite meditații sunt relaxarea în postura Shavasana, contemplarea, Trataka, concentrarea atenției asupra unui anumit obiect. De asemenea, puteți utiliza complexe speciale de mișcare.

După cum puteți vedea, pot exista multe motive pentru dezvoltarea durerilor de spate. Există și multe motive pentru care se poate dezvolta durerea: hipotermie, ședere prelungită într-o singură poziție, hipodinamie, poziție incorectă a coloanei vertebrale, traumatisme. Durerea este adesea cauzată de încărcarea necorespunzătoare a coloanei vertebrale, cum ar fi ridicarea de greutăți, exercițiile fizice. Durerea de spate apare aproape întotdeauna în timpul sarcinii.

Dar este, de asemenea, posibil ca cauza să nu fie în spate în sine, ci în alte organe adiacente: rinichi, ficat, splină, plămâni și chiar în pleura. În aceste zone poate fi un proces inflamator, iar durerea în acest caz iradiază de-a lungul fibrei nervoase și este percepută ca durere în spate.

Există exerciții speciale pentru durerile de spate care s-au dovedit destul de bine. Dar înainte de a începe să le utilizați, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Mulți pacienți se plâng de dureri de spate. În general, sistemul musculo-scheletic este unul dintre principalele sisteme care menține o anumită poziție a corpului și îndeplinește, de asemenea, o serie de alte funcții. Ia sarcina principală. În plus, oferă protecție pentru organele interne, acționează ca pârghie, amortizor, atenuează șocurile, presiunea, comoția. Cea mai sensibilă parte a ODA este spatele, deoarece acesta este cel care suportă sarcina axială principală. Căutarea de remedii pentru diferite boli de spate nu s-a oprit de ani de zile. În ciuda numeroaselor succese ale medicinei și farmaceutice, nimeni nu poate nega faptul că exercițiile fizice pentru durerile de spate sunt cele mai eficiente și mai eficiente mijloace terapeutice.