Expert medical al articolului
Noile publicații
Cum să calculați corect sarcina pe picioare
Ultima examinare: 23.04.2024
Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Încărcarea picioarelor trebuie distribuită corect și în mod rezonabil. Pentru a vă menține picioarele sănătoase, trebuie să vă mișcați mai mult. Anume: jumătate de oră să danseze (sau să se angajeze în aerobic) în fiecare zi și în zilele rămase să facă exerciții de picioare timp de 40 de minute la rând. Dar aceasta este o sarcină puternică pentru un începător, așa că pentru a începe cursurile trebuie să le calculați diferit. Cum exact?
Încălziți-vă
Durata durează aproximativ 5-10 minute. Muschii picioarelor trebuie mai întâi încălșiți, altfel va fi dificil să faceți exercițiile. În plus, este posibilă întinderea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.
Dacă vă îndoiți de sănătatea picioarelor, consultați un terapeut despre volumul de muncă. Medicul va ajuta de asemenea la calcularea încărcăturii în stadiul inițial și în etapele ulterioare de întărire a picioarelor și de întărire a acestora.
Cea mai bună rundă de cursuri este lentă, trecerea la una mai rapidă. Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai rapid calorii și să obțineți o piele mai lină mai eficient.
Cum să controlați sarcina pe picioare?
Dacă sarcina nu este calculată și muschii suprastași ai picioarelor, le puteți întinde și vă puteți răni. Prin urmare, este posibil să controlați procesul de antrenament, pentru a nu permite supraîncărcarea picioarelor. Cum se face acest lucru?
Este elementar - să vă controlați pulsul. Desigur, în comparație cu starea calmă, el este înviorat. Dar este posibil să se calculeze matematic încărcarea optimă a impulsului. Acest lucru va ajuta la formula: 220 minus numărul de ani întregi, care sa dovedit a fi voi, multiplicați rezultatul cu 0,75. Veți obține numărul de contracții ale mușchiului inimii în 1 minut, care ar trebui să fie la activitatea fizică normală.
Pentru a monitoriza în mod corespunzător pulsul, trebuie să îl măsurați la fiecare 5 minute de la începerea practicii. Dacă observați că este accelerată în timpul controlului impulsului, trebuie să reduceți sarcina în timpul exercițiilor. Este imposibil să se oprească brusc - aceasta va crește povara asupra inimii și a vaselor de sânge, bolile lor fiind posibile.
Cum de a controla pulsul?
Din aceste date, puteți determina cu exactitate ce ar trebui să fie pulsul timp de 10 secunde după începerea sesiunii.
La 20-25 ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie de la 20 la 28.
În 25-30 de ani numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie de la 20 la 28.
La 30-35 de ani numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie de la 19 la 26
În 35-40 de ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie de la 18 la 25.
În 40-45 de ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie de la 18 la 25
La 45-50 de ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie de la 18 la 24
La 50-55 de ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie între 17 și 23
La 55-60 de ani, numărul bătăilor inimii în 10 secunde ar trebui să fie de la 16 la 21
Încălziți și pulsați
Pentru a începe un exercițiu normal și a nu vă răni picioarele, timpul de încălzire trebuie, de asemenea, să fie controlat. Ar trebui să fie între 5 și 7 minute. Apoi puteți începe cursurile. Dacă mai mult de 20-22 minute pentru a le efectua în ritmul corect, și apoi 3-5 minute pentru a se odihni, efectul de ardere de grăsimi va merge.
Un efect mai bun poate fi obținut dacă practicați 30 de minute, apoi odihniți-vă timp de 5 minute, apoi încă un sfert de oră, dar într-un ritm mai lent.
Indicatorul pe care l-ați exercitat corect este o ușoară durere a mușchilor. Și totuși - pulsul potrivit.
Cum să distingi durerea corectă de durerea grea?
Durerea corectă este ușoară și plăcută, mușchii sunt calzi. În plus, grupul de mușchi pe care o persoană le-a antrenat, o persoană se va simți ca și cum ar fi separat de alte grupuri.
Durerea greșită, care indică suprasolicitarea și epuizarea, este un sentiment de epuizare, oboseală severă, o persoană părea să se stoarcă afară. Greșelile dure durează foarte mult. Dacă aveți o durere grea după clasă, atunci aveți un control slab asupra încărcăturii și a impulsului. Următoarea lecție trebuie făcută mai atent.
Cu timpul, atunci când faci, vei ajunge la sarcina optimă și vei învăța să distingi durerea gresită de cea dreaptă. Acest lucru va ajuta la sănătatea picioarelor și a întregului corp.
Cum să vă pregătiți pentru încărcăturile sportive
Înainte de a face exerciții sportive, trebuie să faceți mai multe pregătiri. Un punct foarte important în pregătirea pentru cursuri este să mănânci la momentul potrivit. Dacă sunteți angajat dimineața, micul dejun trebuie să fie cel mai târziu cu o jumătate de oră înainte de încărcare. Dacă seara - cu cel puțin o oră înainte de exerciții.
Alimentele ar trebui să fie ușor, deoarece sunt rapid digerate și digerate. Dacă o persoană a mancat alimente grele, de exemplu, carnea prăjită, va fi digerată și digerată mult mai mult decât o salată ușoară de legume crude.
Acest lucru înseamnă că veți fi extrem de greu să vă ocupați, deoarece organismul își petrece energia asupra digestiei și asimilării hranei, dar pe exercițiu nu are nici o energie.
Este mai bine să nu consumați zaharuri și grăsimi înainte de antrenament, deoarece acestea dau puțină energie, dar o mulțime de greutate în stomac și este foarte dificil de a arde calorii din ele.
Clasele pe stomacul gol sunt, de asemenea, foarte nedorite. Organismul nu primește suficientă energie, de aceea este epuizat și nu îndeplinește nici măcar funcții elementare. Din astfel de exerciții, nu va mai fi folosită pielea, mușchii sau sistemul circulator și, prin urmare, nu poate fi vorba despre combaterea celulitei.
Înainte de antrenament și în timpul acestuia puteți bea apă. Este de dorit - purificat, deoarece organismul emite toxine prin piele, iar purificarea organismului de toxine ar trebui efectuată cu ajutorul apei purificate. În cazul în care substanțele nocive și aditivii rămân în apă, utilizarea lor va adăuga doar sarcina asupra corpului, saturarea mușchilor și ligamentelor cu substanțe nocive.
Haine pentru antrenamente
Pentru a vă asigura că nu aveți disconfort, aveți nevoie de haine confortabile. Cel mai bine este să folosiți un formular de formare din materiale naturale sau îmbrăcăminte specială din materiale elastice. Pentru aerobic sunt costume de baie și legături bune, pentru alergare - un cămașă cu șorțuri sau pantaloni, în funcție de vreme.
[1]
Echipament de instruire
Dacă dansați "na" pentru picioare, ar fi plăcut să practicați o sală de dans specială cu oglinzi și o mașină. Mașinile (în ceea ce privește baletul) sunt foarte bune pentru întinderea picioarelor. Dacă nu aveți acest echipament, se vor potrivi scaune și scaune cu spate puternice, astfel încât să vă puteți sprijini. Deci, nu puteți doar să vă antrenați picioarele, ci și să vă aliniați postura, din cauza neregularității căreia de multe ori există celulita.
Pentru exerciții de întărire a picioarelor, puteți folosi bile, bețe de gimnastică, bastoane de gimnastică, gantere ușoare. Acestea vor oferi ocazia de a diversifica mișcările, de a încărca grupuri musculare diferite, de a face orele mai interesante.
Pentru a lua mai ușor clase în lupta împotriva celulitei, utilizați muzică. Ar trebui să fie ritmic, dar nu prea rapid, astfel încât sarcina să nu fie excesivă. Pulsul cu muzica pe care o alegi nu ar trebui să fie mai mare de 120 de batai pe minut.
Încălzire ușoară timp de 6 săptămâni de antrenament Această încălzire este bună pentru încălzirea mușchilor și pregătirea pentru complexul de exerciții pentru picioare pe care le alegeți.
[2],
Exercițiul 1
Poziția de plecare - mâinile în fața dvs., trebuie să fie ținute drept. Păstrați-vă spatele drept, activitatea de flux sanguin și energia pentru întregul corp depind de el. Începeți să lucrați cu picioarele - ridicați-o pe cea dreaptă, îndoiți-vă genunchiul pentru a vă trage piciorul în mâna dreaptă.
Apoi lăsați - ridicați-l spre mâna stângă. Astfel de șobolani și coborâșuri ar trebui să fie 60 de ani. Dar dacă este greu pentru tine să o faci imediat, va fi suficient de douăzeci de ani, apoi în fiecare săptămână puteți adăuga 10 ascensoare - coborârea picioarelor.
Exercitarea 2
Poziția de plecare - stăm drepți, picioarele sunt uniforme, mâinile sunt divizate în laturi. Ridicăm mâinile deasupra capului, mâinile rămân netede.
Noi coborâm la nivelul umerilor - mâinile sunt uniforme. În același timp, ridicați genunchiul piciorului drept, apoi genunchiul piciorului stâng.
Mișcările sunt după cum urmează: brațele în sus - un genunchi la piept, mâinile coborâte. Mână în sus - celălalt genunchi la piept - mâinile mai jos. Deci, trebuie să faceți de 60 de ori, dar dacă nu puteți, puteți începe cu 20 de ori, adăugând 10 ascensoare în fiecare săptămână.
Acest lucru va ajuta la formarea coapselor, feselor, stomacului.
Exercitarea 3
Poziția inițială - partea din spate este uniformă, picioarele sunt lățimea umerilor. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Coturile se întind în direcții diferite, iar periile ar trebui apăsate pe umeri. Strângeți fesele. Acum - o pantă spre dreapta, apoi - o pantă spre stânga. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre podea. Fiecare mișcare - de 20 de ori.
Acest lucru va ajuta la dispersarea sângelui în brațul umărului și la îmbunătățirea posturii.
Exercitarea 4
Realizăm întinderea din poziția în picioare, sprijinindu-ne palmele pe podea. Dacă palmele de pe podea să se odihnească până când nu puteți, îndoiți cât flexibilitatea dvs. Permite. Genunchii sunt drepți, greutatea corporală este transferată în șosete.
Rămâneți în această poziție la fel de mult pe cât vă permite întinderea. În mod ideal - trebuie să numărați încet până la treizeci. Apoi îndreptați-vă, odihniți-vă timp de 2-3 minute și aplicați din nou această poziție pentru a întinde vertebrele spatelui, precum și picioarele.
Așa că repetați de 10 ori. Acest exercițiu va îmbunătăți fluxul de sânge în toate părțile corpului, va spori flexibilitatea spatelui și va încălzi mușchii picioarelor.
Exercitarea 5
Situația este aceeași - stai cu genunchii, înclinați înainte, șoldurile nu trebuie să se miște. Transferați greutatea corporală la șosete. În această poziție, ar trebui să atingeți degetele mâinii drepte la genunchiul stâng.
În acest moment, brațul stîng din spate se află într-o poziție extinsă. Trebuie să-ți aduci fața la coapsa piciorului stâng, apoi la genunchiul piciorului stâng și să stai în această poziție, numărând până la treizeci. Apoi faceți același lucru cu mâna dreaptă. Din nou, număr până la treizeci. Faceți acest lucru de mai multe ori până când simțiți o ușoară durere în picioare și o căldură plăcută în mușchii dumneavoastră.
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor, aceasta fiind o excelentă prevenire a celulitei.
[14]
Exercițiul 6
Poziția de plecare este semi-așezată, genunchii sunt îndoiți. Prin încălzirea mușchilor picioarelor, puteți sta pe fir. Dacă totuși nu puteți obține sfoara, stați pe jumătate de șir. Genunchii ar trebui să fie drepți, șosetele se uită în sus pe verticală.
Următoarea operație - torsul este înclinat între picioare, mâinile sunt întinse în fața lui. În această poziție, ar trebui să rămâi până la numărul de treizeci. În acest moment întinderea va crește, precum și flexibilitatea.
Acest exercițiu este foarte bun pentru îmbunătățirea flexibilității ligamentelor și pentru întărirea tendoanelor, precum și a mușchilor. După acest exercițiu, mușchii, țesutul osos și sistemul circulator se îmbunătățesc.
Pereții vaselor sunt întăriți, metabolismul este activat.
[15]
Exercitarea 7
Luați-vă pe podea, încercați să vă târțiți pe podea cu mâinile la piciorul stâng. Pieptul ar trebui să se afle pe vârful piciorului și, prin urmare, este necesar să stați liniștit, numărând treptat până la treizeci. Apoi, un răgaz de 1-2 minute și același lucru se poate face spre piciorul drept. Această încălzire vă va înlocui perfect un complex de exerciții pentru picioarele subțiri și pompate, îmbunătăți metabolismul, mușchii pompei, activa fluxul de sânge, ajuta la lupta împotriva celulitei.