Expert medical al articolului
Noile publicații
Cum se calculează încărcarea corectă a picioarelor
Ultima examinare: 06.07.2025
Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Încărcarea pe picioare trebuie distribuită corect și cu înțelepciune. Pentru a vă menține picioarele sănătoase, trebuie să vă mișcați mai mult. Și anume: dansați timp de o jumătate de oră (sau faceți aerobic) o dată la două zile, iar în celelalte zile faceți exerciții pentru picioare timp de 40 de minute la rând. Dar acestea sunt încărcături puternice pentru un începător, așa că pentru a începe să faceți exerciții fizice, acestea trebuie calculate diferit. Cum anume?
Încălzire
Durează aproximativ 5-10 minute. Mușchii picioarelor trebuie încălziți mai întâi, altfel va fi dificil să faci exercițiile. În plus, este posibilă întinderea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.
Dacă aveți îndoieli cu privire la sănătatea picioarelor dumneavoastră, consultați un medic generalist cu privire la încărcăturile pe care le veți suporta. Medicul vă va ajuta, de asemenea, să calculați încărcătura în etapa inițială și în etapele ulterioare de întărire și întărire a picioarelor.
Cel mai bun ritm de exerciții este lent, cu o tranziție la unul mai rapid. Acest lucru vă va permite să ardeți calorii mai repede și să obțineți o piele netedă mai eficient.
Cum să controlezi sarcina pe picioare?
Dacă nu calculezi sarcina și îți suprasoliciți mușchii picioarelor, îi poți întinde și accidenta. Prin urmare, poți controla procesul de antrenament și nu poți lăsa picioarele să fie suprasolicitate. Cum poți face asta?
Elementar - verifică-ți pulsul. Desigur, în comparație cu o stare calmă, este mai rapid. Dar poți calcula sarcina optimă după puls matematic. Formula te va ajuta în acest sens: 220 minus numărul de ani întregi pe care i-ai împlinit, înmulțește rezultatul cu 0,75. Vei obține numărul de contracții ale mușchiului inimii într-un minut, ceea ce ar trebui să fie în timpul activității fizice normale.
Pentru a vă controla corect pulsul, trebuie să îl măsurați la fiecare 5 minute după ce începeți exercițiile fizice. Dacă observați că pulsul este accelerat atunci când îl monitorizați, trebuie să reduceți încărcătura în timpul exercițiilor fizice. Nu puteți opri brusc - acest lucru va crește sarcina asupra inimii și vaselor de sânge, iar bolile acestora sunt posibile.
Cum să-ți controlezi pulsul?
Pe baza acestor date, poți determina cu precizie care ar trebui să fie pulsul tău în termen de 10 secunde de la începerea antrenamentului.
La 20-25 de ani, numărul de bătăi ale inimii în 10 secunde ar trebui să fie între 20 și 28.
La 25-30 de ani, numărul de bătăi ale inimii în 10 secunde ar trebui să fie între 20 și 28.
La 30-35 de ani, numărul de bătăi ale inimii în 10 secunde ar trebui să fie între 19 și 26.
La 35-40 de ani, numărul de bătăi ale inimii în 10 secunde ar trebui să fie între 18 și 25.
La 40-45 de ani, numărul de bătăi ale inimii în 10 secunde ar trebui să fie între 18 și 25.
La 45-50 de ani, numărul de bătăi ale inimii în 10 secunde ar trebui să fie între 18 și 24.
La 50-55 de ani, numărul de bătăi ale inimii în 10 secunde ar trebui să fie între 17 și 23.
La 55-60 de ani, numărul de bătăi ale inimii în 10 secunde ar trebui să fie între 16 și 21.
Încălzire și puls
Pentru a începe să faci exerciții fizice normal și pentru a nu-ți deteriora picioarele, trebuie să controlezi și timpul de încălzire. Ar trebui să fie între 5 și 7 minute. Apoi poți începe exercițiile. Dacă le faci în ritmul potrivit mai mult de 20-22 de minute, apoi te odihnești 3-5 minute, vei simți efectul de ardere a grăsimilor.
Un efect și mai bun poate fi obținut dacă faceți exerciții fizice timp de 30 de minute, apoi vă odihniți timp de 5 minute, apoi faceți exerciții fizice încă un sfert de oră, dar într-un ritm mai lent.
Un indicator al faptului că te-ai antrenat corect este o ușoară durere musculară. Și, de asemenea, un puls corect.
Cum să distingi între durerea corectă și durerea greșită?
Durerea corectă este ușoară și plăcută, mușchii sunt încălziți. În plus, grupul muscular pe care o persoană l-a antrenat se va simți ca și cum ar fi separat de alte grupuri.
Durerea incorectă, care indică suprasolicitare și epuizare, este o senzație de epuizare, oboseală extremă, ca și cum o persoană ar fi fost stoarsă. Durerea incorectă durează foarte mult până trece. Dacă aveți dureri anormale după antrenament, înseamnă că ați controlat prost sarcina și pulsul. Acest lucru ar trebui făcut mai atent la următoarea sesiune de antrenament.
În timp, cu practică, vei ajunge la sarcina optimă și vei învăța să faci diferența între durerea greșită și durerea corectă. Acest lucru va ajuta la sănătatea picioarelor și a întregului corp.
Cum să te pregătești pentru activități sportive
Înainte de a face exerciții sportive, trebuie să faci câteva pregătiri. Un punct foarte important în pregătirea pentru cursuri este să mănânci la ora potrivită. Dacă faci mișcare dimineața, micul dejun ar trebui să fie luat cu cel puțin o jumătate de oră înainte de efort. Dacă este seara - cu cel puțin o oră înainte de exerciții.
Mâncarea trebuie să fie ușoară, deoarece se digeră și se absoarbe rapid. Dacă o persoană a mâncat alimente grele, cum ar fi carne prăjită, acestea vor avea nevoie de mult mai mult timp pentru a fi digerate și absorbite decât pentru o salată ușoară de legume crude.
Asta înseamnă că îți va fi extrem de dificil să faci mișcare, deoarece organismul își consumă energia pentru digestia și asimilarea alimentelor și nu-i mai rămâne energie pentru exerciții fizice.
Este mai bine să nu consumi zaharuri și grăsimi înainte de antrenament, deoarece acestea oferă puțină energie, dar multă greutate în stomac și este foarte dificil să arzi calorii din ele.
Exercițiile fizice pe stomacul gol sunt, de asemenea, foarte nedorite. Corpul nu primește suficientă energie, așa că se epuizează și nu își mai îndeplinește nici măcar funcțiile de bază. Astfel de exerciții nu vor face niciun bine pielii, mușchilor sau sistemului circulator, ceea ce înseamnă că nu se poate vorbi despre combaterea celulitei.
Poți bea apă ÎNAINTE și în timpul antrenamentului. De preferință apă purificată, deoarece organismul elimină toxinele prin piele, iar curățarea organismului de toxine trebuie făcută cu apă purificată. Dacă în apă rămân substanțe și aditivi nocivi, consumul acesteia nu va face decât să adauge stres organismului, să sature mușchii și ligamentele cu substanțe nocive.
Haine pentru cursuri
Pentru a te asigura că antrenamentele tale nu îți provoacă niciun disconfort, ai nevoie de haine confortabile. Cea mai bună opțiune este o uniformă de antrenament din materiale naturale sau haine speciale din materiale elastice. Pentru aerobic, costumele de baie și colanții sunt bune, pentru alergare - un trening cu pantaloni scurți sau pantaloni scurți, în funcție de vreme.
[ 1 ]
Echipament pentru cursuri
Dacă faci pași de dans pentru picioare, ar fi o idee bună să o faci într-o sală de dans specială, cu oglinzi și o bară. Barele (ca la balet) sunt foarte bune pentru întinderea picioarelor. Dacă nu ai acest echipament, scaunele și scaunele cu spătar puternic pe care să te sprijini vor fi potrivite. În acest fel, nu numai că îți vei antrena picioarele, dar îți vei și îndrepta postura, care este adesea cauza celulitei.
De asemenea, poți folosi mingi, bețe de gimnastică, bețe de gimnastică și gantere ușoare pentru exerciții de întărire a picioarelor. Acestea îți vor oferi oportunitatea de a-ți diversifica mișcările, de a solicita diferite grupe musculare și de a face exercițiile mai interesante.
Pentru a ușura exercițiile de combatere a celulitei, folosește muzică. Ar trebui să fie ritmică, dar nu prea rapidă, astfel încât efortul să nu fie excesiv. Pulsul tău nu ar trebui să depășească 120 de bătăi pe minut cu muzica pe care o alegi.
Încălzire ușoară în 6 săptămâni Această încălzire este bună pentru a-ți încălzi mușchii și a-i pregăti pentru antrenamentul pentru picioare ales.
[ 2 ]
Exercițiul 1
Poziția de pornire: mâinile în fața ta, trebuie ținute drepte. Ține-ți spatele drept, activitatea fluxului sanguin și recepția de energie pentru întregul corp depind de acest lucru. Începem să lucrăm cu picioarele - ridicăm cea dreaptă, îndoind genunchiul pentru a trage piciorul spre mâna dreaptă.
Apoi cea stângă - o ridicăm spre mâna stângă. Ar trebui să existe 60 de astfel de ridicări și coborâri ale picioarelor. Dar dacă vă este dificil să o faceți imediat, douăzeci vor fi suficiente la început, apoi în fiecare săptămână puteți adăuga 10 ridicări și coborâri ale picioarelor.
Exercițiul 2
Poziția de pornire: stai drept, cu picioarele întinse, brațele întinse în lateral. Ridică brațele deasupra capului, brațele rămânând drepte.
Coborâți la nivelul umerilor - brațele întinse. În același timp, ridicați genunchiul piciorului drept, apoi genunchiul piciorului stâng.
Mișcările sunt următoarele: brațele sus – un genunchi la piept, brațele în jos. Brațele sus – celălalt genunchi la piept – brațele în jos. Acest exercițiu trebuie repetat de 60 de ori, dar dacă nu funcționează, puteți începe cu 20 de ori, adăugând 10 ridicări de picioare în fiecare săptămână.
Acest lucru te va ajuta să-ți antrenezi șoldurile, fesele și abdomenul.
Exercițiul 3
Poziția de pornire: spatele drept, picioarele depărtate la nivelul umerilor. Picioarele ușor îndoite la genunchi. Întindeți coatele în lateral și apăsați mâinile pe umeri. Încordați fesele. Acum îndoiți-vă spre dreapta, apoi spre stânga. Coatele trebuie să fie îndreptate spre podea. Fiecare mișcare - de 20 de ori.
Acest lucru va ajuta la circulația sângelui în centura scapulară și, de asemenea, la îmbunătățirea posturii.
Exercițiul 4
Executăm întinderea din poziție verticală, sprijinindu-ne palmele pe podea. Dacă nu vă puteți sprijini încă palmele pe podea, aplecați-vă cât de mult vă permite flexibilitatea. Țineți genunchii drepți și transferați greutatea corpului pe degetele de la picioare.
Rămâi în această poziție atât timp cât îți permite flexibilitatea. Ideal ar fi să numeri încet până la treizeci. Apoi îndreaptă-te, odihnește-te 2-3 minute și folosește din nou această poziție pentru a întinde vertebrele spatelui, precum și picioarele.
Repetați acest exercițiu de 10 ori. Acest exercițiu va îmbunătăți circulația sângelui în toate părțile corpului, va crește flexibilitatea spatelui și va încălzi mușchii picioarelor.
Exercițiul 5
Poziția este aceeași - stai cu genunchii drepți, aplecat înainte, fără a fi nevoie să-ți miști șoldurile. Transferă-ți greutatea corpului pe degetele de la picioare. În această poziție, trebuie să atingi genunchiul stâng cu degetele mâinii drepte.
În acest moment, mâna stângă este la spate, într-o poziție extinsă. Trebuie să vă aduceți fața la tibia piciorului stâng, apoi la genunchiul piciorului stâng și să rămâneți în această poziție, numărând până la treizeci. Apoi faceți același lucru cu mâna dreaptă. Din nou, numărați până la treizeci. Faceți acest lucru de mai multe ori până când simțiți o ușoară durere în picioare și o căldură plăcută în mușchi.
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor, fiind o excelentă prevenire a celulitei.
[ 14 ]
Exercițiul 6
Poziția de pornire: jumătate de genuflexiune, genunchii îndoiți. După încălzirea mușchilor picioarelor, veți putea face frântiri. Dacă nu puteți face încă frântiri, faceți semi-frântiri. Genunchii trebuie să fie drepți, cu degetele de la picioare îndreptate vertical în sus.
Următoarea operațiune este să îndoiți trunchiul între picioare, cu brațele întinse în față. În această poziție ar trebui să rămâneți până numărați până la treizeci. În acest timp, întinderea va crește, la fel și flexibilitatea.
Acest exercițiu este foarte bun pentru îmbunătățirea flexibilității ligamentelor și întărirea tendoanelor, precum și a mușchilor. După acest exercițiu, starea mușchilor, a țesutului osos și a sistemului circulator se îmbunătățește.
Pereții vaselor de sânge sunt întăriți și metabolismul este activat.
[ 15 ]
Exercițiul 7
Întinde-te pe podea și încearcă să te târăști pe podea cu mâinile pe piciorul stâng. Pieptul trebuie să fie deasupra piciorului și trebuie să menții această poziție, numărând încet până la treizeci. Apoi ia o pauză de 1-2 minute și fă același lucru cu piciorul drept. Această încălzire va înlocui perfect o serie de exerciții pentru picioare suple și tonifiate, va îmbunătăți metabolismul, va stimula mușchii, va activa fluxul sanguin și va ajuta la combaterea celulitei.