Sarcini fizice și cerințe privind proteinele

Studiile arată că cerințele de proteine în timpul exercițiilor fizice sunt mai mari cu 0,8 kg pe zi decât normele dietetice recomandate.

Rezistență la încărcare

Stresul asupra rezistenței provoacă o adaptare a formării, care schimbă metabolismul proteinelor. Oxidarea crescută a aminoacizilor mărește conținutul de proteine al mitocondriilor, ceea ce poate necesita mai multe proteine decât cele recomandate în ceea ce privește normele dietetice (RDN). Intensitatea sarcinii și durata antrenamentului contribuie la creșterea oxidării aminoacizilor. Acest lucru poate ajuta la identificarea sportivilor cu handicap care participă la sesiuni de instruire cu o intensitate variată, deoarece nevoia lor de proteine este diferită.

• Intensitate scăzută. Atleții care se antrenează regulat la V02max sub 50% (mersul pe jos, curse de biciclete, dans) nu necesită proteine suplimentare. Într-adevăr, un astfel de nivel de încărcare poate da un stimulent pozitiv pentru utilizarea proteinelor, fără a crește necesitatea organismului de a-l utiliza.
• Intensitate mare. Sportivii care exercită regulat și viguros (alergare, înot, ciclism) necesită mai multă proteină decât RDN - de la 1,2 la 1,4 g-kg pe zi (140-160% RDN). Se presupune că o astfel de cerere crescută de proteine este cea mai importantă în primele două săptămâni ale programului de exerciții intensive.

Încărcați pentru a depăși rezistența

Greutățile de ridicare măresc cerințele de proteine. Menținerea masei musculare necesită proteine semnificativ mai puțin decât creșterea acesteia. Studiile arată că, cu o absorbție adecvată a energiei, masa musculară poate fi menținută la un nivel de aport de proteine de 5-10 g-kg pe zi. Cu toate acestea, culturistii si halterofilii rar doresc doar sa pastreze masa musculara disponibila. Majoritatea dintre ei încearcă să o sporească cu ajutorul cursurilor de formare.

Recomandările existente pentru construirea masei musculare în timpul antrenamentului de rezistență sunt în intervalul de consum de proteine de 1,4-1,8 g-kg pe zi (160-200% RDN). Consumul adecvat de energie contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea utilizării proteinelor în timp ce crește masa musculară. Energia trebuie să fie adecvată sau chiar puțin mai mare decât energia necesară pentru menținerea greutății corporale (200 kcal pe zi sau 3 kcal / kg pe zi).

Timpul pentru aportul de proteine

Studiile au arătat că unele proteine și carbohidrați (raportul recomandat de 1: 3) după efort fizic contribuie la creșterea rezistenței la glicogen, stimulând eliberarea de insulină. Combinația de proteine și carbohidrați din alimente după o instruire intensă poate stimula, de asemenea, o creștere a masei musculare prin eliberarea insulinei și a hormonului de creștere. Sa sugerat că suplimentul cu carbohidrați, imediat sau în decurs de o oră după încărcarea de rezistență, dă un echilibru mai bun al azotului decât la câteva ore după încărcare.

Un subiect important pentru discuție este îmbunătățirea metodologiei sesiunilor de formare. Antrenamentul pentru a depăși rezistența și pregătirea pentru rezistență rareori se exclud reciproc. Culturistii si halterofilii participa la exercitii aerobice, dar nu la nivelul sportivilor care lucreaza pentru rezistenta. Aceștia din urmă recunosc beneficiile sesiunilor de antrenament cu greutăți de ridicare. Având în vedere că mulți atleți sunt implicați în antrenament pentru a dezvolta rezistență și rezistență, necesarul de proteine este de 1,2-1,8 g-kg pe zi. Cerința fiecărui atlet din proteine trebuie calculată individual.

Calcularea cerințelor de proteine

Nevoia de proteine poate fi determinată prin identificarea nivelului de activitate motorie pentru diferite grupuri de oameni. Este important să se ia în considerare, atletul începe să se antreneze în cadrul unui program individual și / sau este deja implicat în sesiuni de formare pentru dezvoltarea forței și a rezistenței. Deci, un jucător de fotbal care se pregătește în mod regulat pentru rezistență și forță, nevoia de proteine va fi maximă, iar pentru alți sportivi care efectuează doar încărcături aerobice fără greutăți de ridicare, cerința de proteine poate corespunde celui mai scăzut nivel.

[1], [2], [3], [4], [5]