Push-up-uri pentru construirea masei musculare

5 variante de flotări pe care le poți face oriunde

Îți amintești când erai la ora de sport și profesorul te-a pus să te arunci la podea și să faci 20 de flotări? Probabil că l-ai crezut un sadic și un tiran și ai jurat că nu vei mai face niciodată o flotăre odată ce scapi în sfârșit de el. Dar gândește-te din nou. Flotările sunt una dintre cele mai convenabile metode de a-ți dezvolta mușchii pieptului, ca să nu mai vorbim de umeri, brațe și partea superioară a spatelui. Iată 5 variante de flotări pe care le poți face oriunde, oricând. În plus, s-ar putea să dai peste vechiul tău profesor într-o zi. Nu vrei să-și bată joc de brațele tale slabe, nu-i așa?

Scopul tău: 10-15 repetări pentru fiecare exercițiu. Concentrează-te pe tehnică: spatele drept, abdomenul și fesele trase, mișcare continuă și extensia completă a brațelor.

• Flotări standard: Întinde-te pe burtă cu mâinile depărtate la nivelul umerilor și degetele îndreptate înainte. Împinge-te pe brațele drepte, sprijinindu-ți greutatea pe palme și degetele de la picioare. Coboară și repetă. Pentru a accentua pieptul, așează mâinile depărtate mai mult decât lățimea umerilor; pentru a accentua spatele și tricepșii, depărtează ușor mâinile astfel încât degetul mare și arătătorul să se atingă.
• Flotări înclinate: Stați cu fața la un perete la aproximativ 70-100 cm distanță, cu brațele întinse în față. Așezați palmele pe perete. Coborâți încet pieptul spre perete, menținând picioarele și spatele drepte.
• Flotări cu picioarele pe scaun: Susținându-vă greutatea corpului cu mâinile, așezați ambele picioare în spatele vostru, pe o bancă sau un scaun. Blocați genunchii, țineți spatele drept, coborâți pieptul spre podea și împingeți în sus. Repetați.
• Coborâșuri pe scaun: Așezați două bănci sau două scaune cu șezuturi de aceeași înălțime, depărtate la nivelul umerilor. Îngenuncheați, așezați-vă mâinile pe șezuturi și îndreptați picioarele în spatele vostru pentru a distribui greutatea uniform între mâini și picioare. Coborâți partea superioară a corpului sub nivelul șezuturilor, cât mai jos posibil, fără a simți durere. Mențineți poziția o secundă, apoi ridicați-vă la poziția inițială. Repetați.
• Flotări la genunchi: (Acesta este un exercițiu dificil. Încălziți-vă mușchii și concentrați-vă mai întâi pe tehnică.) Mențineți spatele drept, sprijiniți-vă greutatea pe genunchi și palme. Țineți brațele drepte și depărtate la nivelul umerilor. Coborâți încet partea superioară a corpului spre podea, menținând trunchiul drept. Ridicați-vă înapoi la poziția inițială și repetați.