Mușchii spatelui și "grupul lor de sprijin"

Începerea unui nou program de exerciții poate produce câștiguri semnificative pe termen scurt în ceea ce privește forța și dimensiunea. Însă învățarea mai multor informații despre mușchii, articulațiile și ligamentele tale în afara activității fizice poate aduce beneficii și mai mari. Vei învăța elementele de bază ale întăririi latissimus dorsi - și a mușchilor și articulațiilor din jur care servesc la stabilizarea spatelui.

Grup de sprijin

• Mușchiul rotund major

Acest mușchi gros și plat se extinde de la marginile exterioare ale omoplaților până la oasele antebrațelor. Acesta ajută coafa rotatorilor să stabilizeze articulațiile umărului.

• Mușchiul trapez

Acest mușchi lung, triunghiular, îndeplinește mai multe funcții, inclusiv ridicarea scapulară (ridicarea umerilor), depresia scapulară și adducția scapulară (tragerea umerilor împreună).

• Mușchii romboizi

Mușchii romboizi minor și major se află sub mușchii trapez, ajutând la stabilizarea și rotirea scapulelor.

• Partea inferioară a spatelui

Latissimus dorsi lucrează împreună cu gluteus maximus pentru a stabiliza coloana vertebrală și a coordona cele două jumătăți ale corpului în timpul mersului, alergării și aruncării.

Planul tău de exerciții

• Tracțiuni laterale cu brațul întins

Acest exercițiu încrucișat îți mișcă brațele într-un unghi de 180 de grade, creând în același timp o rezistență semnificativă.

Îngenunchează sau așează-te pe mingea de exerciții de lângă crossover, cu brațele întinse în lateral și degetele mari în sus, cu un mâner în fiecare mână.

Trageți mânerele în jos, spre spatele coapselor, până când acestea ating aproape fesele. Reveniți încet la poziția inițială.

• Tracțiuni laterale cu un braț și un picior

Acest exercițiu lucrează mușchiul latissimus dorsi, care stabilizează abdomenul, șoldurile și partea inferioară a spatelui.

Luați mânerul în mâna dreaptă. Ridicați piciorul drept.

Adu cotul pe lateralul corpului, apoi îndreaptă brațul înapoi la poziția inițială. Execută 12 repetări, apoi întoarce-te și repetă cu brațul stâng, ridicând piciorul stâng.

Punct slab: Omoplații

Strângeți omoplații înainte de a începe mișcarea de tracțiune laterală și veți recruta automat mai mult țesut muscular.

Fă-ți încălzirea corect

Aceste mișcări rapide îți pot îmbunătăți postura și te pot proteja de leziuni neplăcute, cum ar fi sindromul de impingement și întinderile și rupturile de manșetă rotatorie. Fă ambele exerciții pentru a te pregăti pentru rutina de antrenament pentru spate.

Ridicând mâinile

Această întindere dinamică crește flexibilitatea mușchilor latissimus dorsi, teres major și scapulei.

Brațele întinse pe părțile laterale ale corpului, mușchii fesieri încordați.

Fără a îndoi brațele, ridică-le deasupra capului și întinde-le ușor în lateral. Execută 15-20 de repetări ca parte a unei încălziri dinamice.

Exerciții pentru omoplați

Acest exercițiu îți va întări mușchii scapulari, romboizi și trapez.

Pune-ți mâinile pe fitball.

Ține brațele ușor îndoite, strânge omoplații timp de 2 secunde, apoi depărtează-i și ia o pauză. Execută 12-15 repetări.