Exercițiu pentru scăderea în greutate pentru începători

V-ați decis să pierdeți în greutate și doriți ca acest proces să fie mai intens? Apoi trebuie să știți ce exerciții pentru pierderea în greutate pentru începători pentru a combate rezervele excesive de grăsimi trebuie să fie efectuate.

La urma urmei, pentru a acumula excesul de țesuturi grase în diverse locuri, "una dintre nutriția corectă în majoritatea cazurilor nu este suficientă ...

[1]

Exerciții complexe pentru scăderea în greutate

În complexul de exerciții pentru scăderea în greutate pentru începători au fost incluse exerciții pentru scăderea în greutate a abdomenului, taliei, soldurilor, feselor, picioarelor și mâinilor. Deși, după cum arată practica, o încărcare regulată a oricăror grupuri musculare - indiferent de locul în care ați concentrat "depozitele" de grăsime subcutanată sau viscerală - ajută la scăderea în greutate. Principalul lucru - de a cheltui calorii.

• Exercițiul # 1

Poziția de pornire: în picioare erect, picioare ușor în afară, brațele la talie. Cu accent pe întreaga picior și, fără a înclina corpul înainte (adică, cu o spate uniformă și cu umerii), sunt executate squats. Încercați să stați cât mai jos posibil. Numărul de repetări este de 10. La început, o mână poate ține ceva, dar în viitor este necesar să faci aceste exerciții de pierdere în greutate pentru începători fără sprijin și în cursul lecțiilor să mărească numărul de scaune până la 20-25.

• Exercițiul # 2

Poziția de pornire: așezat pe podea, picioare drepte; Mâinile directe pentru a lua un pic înapoi și odihnă pe palma mâinii tale. Carcasă ușor aruncate înapoi, transferând o parte din greutatea pe mâinile sale (biceps tensionate și mușchii laterale ale pieptului), apoi a ridicat din dreapta și din stânga picioarelor (rotire), îndoit din genunchi și cât mai aproape posibil de piept. Repetați cel puțin 10-12 ori.

• Exercitarea 3

Poziția inițială: așezat pe podea, picioare drepte, brațe drepte întinse înainte. Alternativ, ridicarea feselor, împingeți înainte (5-6 pași) și reveniți. Exercitiul se realizeaza de 5 ori.

• Exercitarea 4

Lie pe spate, picioarele sunt drepte, brațele drepte sunt întinse de-a lungul trunchiului. Ridicați simultan picioarele de pe podea (fără a ajuta mâinile). Țineți picioarele ridicate timp de 5 secunde (toți mușchii se deplasează sub talie, în primul rând, presa abdominală) și le coborâ încet la podea. Numărul de repetări este de 8-10.

• Exercitarea 5

Poziția de pornire este similară exercițiului anterior. Ambele picioare se îndoaie la genunchi, ridică și în 25-30 de secunde efectuează mișcări care imită ciclismul. Pentru a reveni la poziția de pornire și, cu intervale de 10-15 secunde, "răsuciți pedalele" de 4-5 ori mai mult.

• Numarul de exercitii 6

Lie pe spate, cu picioarele chiar, cu mâinile în spatele capului. Răspândiți-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-le la genunchi; îndepărtați lamele capului și ale umărului de la podea și ridicați simultan piciorul stâng îndoit în genunchi, iar cu cotul mâinii drepte (răsuciți corpul spre stânga) atingeți genunchiul stâng. Reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru cu mâna stângă, întorcându-vă spre dreapta și atingând cotul genunchiului piciorului drept. Repetați în ambele direcții 6-8 ori.

• Exercițiul # 7

Mutați în partea dreaptă, picioarele sunt chiar, capul se sprijină pe mâna dreaptă, întinzându-se pe podea, mâna stângă așezată pe talie. Este necesar să ridicați și să coborâți piciorul stâng 10-12 ori fără probleme. Ridicăm piciorul - inspirați, inferior - expirați. Apoi, întoarceți-vă spre partea stângă și faceți același lucru și cu piciorul drept.

Yoga pentru pierderea in greutate pentru incepatori

Toate exercițiile care oferă yoga pentru pierderea în greutate (exerciții pentru începători), se recomandă să începeți cu o respirație a abdomenului - folositoare în special pentru depunerile de grăsime în peritoneu și în abdomenul inferior.

Puteți să vă respirați în burtă atât în picioare cât și pe spate. Așa că puneți palma mâinii drepte pe piept (în partea superioară a sternului), așezați palma mâinii stângi pe abdomen (chiar sub buric); prin nas, respirați profund aerul astfel încât brațul care se află pe el se ridică cu peretele abdomenului, iar pe piept palma rămâne nemișcată.

Atunci când mai formați un aer imposibil, începe o expirație lent (prin nas): expiri ar trebui să fie tot aerul - astfel încât peritoneul a scăzut cât mai scăzut posibil (în acest caz, trebuie sa se intinda puternic mușchii abdominali, ca și în cazul în care „stoarcere“ a resturilor de apeluri efectuate aer). Exercitarea este recomandată mai întâi de efectuat de 5 ori, în viitor - de 10-15 ori.

Să mergem la asanas de yoga pentru pierderea în greutate, care utilizează fiecare set de exerciții pentru pierderea în greutate.

TRIKONASANA

Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt răspândite mai larg decât umeri, brațele drepte sunt plasate în ambele direcții. În inspirație, înclinați corpul înainte, atingând piciorul stâng cu palma mâinii drepte și ridicați brațul stâng întins în sus - perpendicular pe podea. În același timp, ne întoarcem capul și ne uităm la mâna ridicată. În timpul expirării, ne îndreptăm, luând poziția inițială. Același lucru este repetat cu mâna stângă. Exercitați de 5 ori cu fiecare mână.

Pavanmuktasana

Acest exercițiu pentru pierderea în greutate pentru începători se desfășoară, întins pe spate. La inhalare, piciorul drept este îndoit la genunchi, mâinile (mâinile în "încuietoare") înfășurate în jurul tibiei, tragând partea din față a coapsei cât mai aproape de stomac. Îndepărtăm capul și lamelele de la podea și ridicăm partea superioară a corpului. În acest caz, trebuie să încercați genunchiul piciorului îndoit pentru a atinge vârful nasului. La expirație reveniți ușor la poziția de pornire. Faceți același lucru și cu piciorul stâng. Repetați exercițiul cu fiecare picior de 5 ori.

În a doua parte a exercițiului, mișcările în aceeași ordine ar trebui să fie efectuate simultan cu ambele picioare - 5 repetări. Și în a treia parte, mâinile nu prind piciorul inferior, ci piciorul.

Bhuzhangasana

Lie pe stomac, picioare drepte împreună, degetele de la picioare întinse; brațele îndoite la coate (de-a lungul părților laterale ale pieptului), palmele îndreptate spre înainte. La inhalare, odihnindu-ne pe palme si coate, ridicam capul si pieptul in sus, ne aplecam in spate si ne aruncam capul inapoi. La expirație reveniți ușor la poziția de pornire. În a doua parte, ridicați capul și pieptul și îndoiți spatele cu accent doar pe palme, îndreptați brațele. Poziția este fixată timp de 5-6 secunde (cu o ușoară întârziere de respirație). Apoi, la expirație reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 3-4 ori.

A treia parte a asanei: să îndoiți ambele picioare în genunchi; pe inspirație, odihnindu-vă pe palma mâinii, ridicați partea superioară a corpului de pe podea, îndoiți-vă spatele și aruncați capul înapoi. Fixați poziția cât mai mult posibil și apoi expirați încet încet la poziția inițială.

Dhanurasana

Acest exercițiu pentru pierderea în greutate pentru începători este efectuat, de asemenea, culcat pe stomac. Trebuie să vă îndoiți genunchii și să le ridicați ușor, ținându-i, înfășând brațele în jurul gleznelor. La inhalare este necesară ridicarea toracelui, tragerea gâtului în sus și înapoi, îndoirea spatelui și tragerea picioarelor (cu mâinile) în spate. Țineți în această poziție timp de 10 secunde și apoi - la expirație - mâinile ar trebui să fie eliberate și să se întoarcă lent în poziția de plecare. Repetați de 5 ori.

Cu toate varietățile de diete care promite revenirea unei figuri subțiri, este necesar să se ia în considerare caracteristicile individuale ale organismului (metabolismul lipidic și metabolismul general). Factorul cheie în consumul mai activ de exces de grăsimi și în optimizarea consumului de energie este activitatea sistemului muscular al corpului. Și experții recomandă să nu neglijeze această regulă, ci să efectueze în mod regulat exerciții pentru scăderea în greutate pentru începători.