10 exerciții pentru scăderea în greutate

Doriți să pierdeți în greutate? Să determinăm imediat asta

• aveți nevoie, în primul rând, pentru sănătate;
• și pentru stima de sine
• Bineînțeles, în blugii tăi preferați nu te-ar face rău să urci. Ce trebuie să faceți și de unde să începeți? Aplicăm o abordare sistematică. Sistemul va cuprinde trei direcții simple: alimentație și apă, somn și exerciții pentru scăderea în greutate. Ar trebui să adoptăm imediat câteva reguli simple și să rămânem la ele. Apoi, și numai atunci totul se va întoarce.

Mai întâi, bea apă. Începeți fiecare zi cu un pahar de apă curată. Beți în fiecare oră până la ora 16:00. În suma ar trebui să lase 1,5-2 litri de apă, fără a număra ceai și cafea. În al doilea rând, mergeți la culcare în ziua în care v-ați ridicat. Dacă dormi puțin, metabolismul va încetini. În al treilea rând - citiți recomandările pentru o nutriție adecvată și respectați-le. Și mai întâi trebuie doar să reduci porțiunea. În al patrulea rând, exercițiul este regulat. Omul este construit astfel încât pentru funcționarea normală a corpului trebuie să treacă o zi ... Nu mai puțin de 8 kilometri. Așa că trebuie să ne mișcăm. Exercițiul intensiv de 20 de minute în fiecare zi, cu exercițiile potrivite pentru pierderea în greutate vă va salva. Nu fi leneș. Nu fi timid. Nu începe luni. Începeți acum. Deci:

Încălzire ușoară. Pentru începători - ne-am tăiat piesa preferată și suntem dansați. Rotiți-vă capul. Așezați-vă picioarele la o latime de umăr și coatele de mai multe ori pe podea. Zâmbiți-vă umerii. Rotiți-vă brațele și corpul. Ideal - este, de asemenea, 10-15 minute de funcționare sau de lucru pe bicicleta staționară. După un antrenament bun, trebuie să vă îngrijorați. Dacă nu, dansați un pic mai mult, îndoiți-vă picioarele înainte, în lateral, în spate.

[1]

10 Exerciții de pierdere în greutate efectivă

Continuând conversația despre pregătirea la domiciliu, trebuie spus că timpul optim pentru ei este de la 10 am la 12 și de la 18 la 20. Pentru cei care pierde în greutate - este la modă să bei în timpul antrenamentului, câteva gume. Dar după un antrenament nu puteți bea timp de 30 de minute, dar există aproximativ două ore. Deci, calculați aportul de alimente, astfel încât o oră și jumătate înainte de exercițiul pe care l-ar mânca. Și apoi - doar o oră și jumătate după antrenament.

Formarea noastră într-un mod de viteză bună durează 25 de minute. Zece exerciții de pierdere în greutate eficiente sunt ușor de realizat, nu necesită echipament special, dar ele ajută la scoaterea celor căzuți și la reducerea greutății și, de asemenea, eliminarea volumului excesiv. Am împărțit antrenamentul în două părți. Va fi de 8 minute de antrenament intens, așa că nu mai aveți suflare. Și după două minute de exerciții.

Să începem antrenamentul cu zone problematice vechi - coapse, fese.

1. Genuflexiuni. O saptamana face squats obisnuit, alternand adanc cu cele atunci cand linia coapsei este paralela cu podeaua. Săptămâna face plie - pentru coapsele interioare. Plie se poate face cu o sarcină ușoară - ținând mâinile în fața dvs. Cu o încărcătură (se va potrivi o gantera de kilograme la 6-7). Ține-ți spatele drept, trage-ți burta, privește în fața ta.
2. Picioarele lui Makhi. Luați scaunul. Întoarceți-vă în lateral și înclinați-vă mâna. În detrimentul vremurilor, facem o alunecare înapoi, în detrimentul celor doi îndreptați, întinzând piciorul în sus, cât mai sus posibil. Pentru zece repetări pe fiecare picior.
3. Căderile. Faceți atacurile așa cum este descris mai sus. Exerciții mai bune pentru picioare și fese pur și simplu nu. Aveți grijă de genunchi! Aveți grijă ca genunchiul să nu depășească piciorul.
4. Makhi întinsă. Bazându-se pe brațe (sau coate) trageți un picior înapoi și ștergeți-l în sus și în jos, apoi îndoiți-l și împingeți călcâiul în sus, apoi cu același picior leagăn lateral. Acesta a fost punctul de abordare. Al doilea picior face același lucru. Să presupunem 10-15 îndoieli înapoi, 10 împingeri și 10-15 leagăn în lateral
5. Apăsați. Stăm jos. Puneți picioarele pe un scaun într-un unghi drept. Acum, apăsând talpa pe podea și punându-i mâinile în spatele capului, ne întindem în sus. Chin se uită în sus. Incearca sa nu-ti tai gatul. În mod ideal, doare din piept și de mai jos - presa superioară (foarte "cuburile"). Îți poți întinde brațele înainte. Trei abordări de 25 de ori fiecare.
6. Presă de jos. IP situată pe spatele mâinii sub fund. Ridicați picioarele drepte și luați-le de cap. De 15 ori, trei abordări, ideea de a nu vă odihni picioarele în unghi drept este împinsă în sus, amplitudinea unor astfel de oscilații în sus și în jos este mică, dar efectul pe care îl veți simți. De 15 ori, trei abordări
7. Apăsați - întins pe spate, picioarele îndoite. Ne întindem în lateral - mâna stângă până la călcâiul din stânga - de 10 ori. Dreapta la dreapta - 10 ori.
8. Bicicleta. Un minut, trei abordări
9. Push-up-uri de la podea. Acesta este un exercițiu eficient asupra pieptului și a brațelor.
10. Puteți pune un mop între cele două scaune sau un stick de gimnastică. Și trageți-vă de pe podea. Dacă aveți gantere, stați drept și întindeți-le în lateral și apoi înainte. Trei abordări de 10 ori.

[2]

Primul exercițiu

IP în picioare drept, picioare umăr lățime separat, mâinile pe talie. Îndoiam un picior în genunchi, ridicăm-l și îndreptăm-l. Numărăm cinci. Îl reducem. Schimbăm picioarele.

Al doilea exercițiu

Genuflexiuni. Prima cale este din același IP. Ceea ce în primul exercițiu este de a face următoarele - păstrarea capului și a umerilor drepți pentru a sta astfel încât femurul să formeze o paralelă cu podeaua, dar fesele sunt tensionate și să le alimenteze înapoi pe cât posibil. Mâinile se îndrepte în timp ce se așează în fața lui și ușor în sus. Pentru avansați - puteți să vă culcați cu gantere. Pentru cei care s-au uitat deja, încercați să vă plieți. Aceste genuflexiuni, picioare aranja doar umeri largi, genunchi, ghemuit atunci când uitam simetric pe laturile, piciorul chiar sub genunchi (formele picior un unghi de 90 de grade). Mâinile pot fi ținute la talie. Avansată poate ține o gantere în mâini, cântărind un kilogram de 7-10. În toate cazurile, facem trei abordări de zece ori. În mod ideal, creștem numărul de situații de ședere. Muschii feselor, coapsei, spatelui lucrează aici. Nu uitați să vă trageți în stomac.

Consiliul. Strângeți-vă în fața oglinzii - pentru a vedea dacă picioarele se mișcă simetric sau nu.

Al treilea exercițiu

Squeezing de pe podea. Pentru începători - puteți începe să vă împingeți din genunchi. Puteți apăsa mai întâi de pe perete sau de pe canapea. Trei campanii - numărul maxim de ori. Sunt implicați mușchii brațelor, picioarelor, mușchilor gluteali, muschii din spate.

Al patrulea exercițiu

IP întins. Mâini de-a lungul corpului. Picioarele sunt îndoite și se odihnesc pe podea cu picioarele. La numărul de "vremuri" - împingeți brusc corpul înainte și în sus. Numărăm cinci. "Doi" - vom reveni la IP. Trei abordări de 20 de ori fiecare. Mușchii pelvisului, coapsele funcționează.

Al cincilea exercițiu

Acestea sunt atacuri. Bun în toate privințele, dar! Este necesar să se respecte tehnica exercițiului. Picioarele sunt întotdeauna îndoite la un unghi de 90 de grade. Călcâiul este întotdeauna sub genunchi. Genunchiul nu depășește călcâiul. Ai învățat? Începem. Faceți o plimbare, picioarele umărului la o distanță, picioarele paralele unul cu celălalt. Acum, coborâți piciorul pe care l-ai lăsat în urmă, cât mai jos posibil. Ține-ți spatele drept, burta trasă, ochii tăi drept în fața ta. Fâșii puțin în spate. În mod ideal, coapsa piciorului care se află în față ar trebui să fie dureroasă. S-au plimbat, 10 șezând și-au schimbat picioarele. Pentru avansați - faceți la fel cu ganterele în mână. Cu cât crește abilitatea ta, cu atât mai grele sunt ganterele.

[3],

A șasea exercițiu

Pose Plancks. Acesta este un exercițiu static. Dar când începeți să faceți acest lucru, efectul este depășit la a cincea secundă. Sunt incluse în lucrare toate mușchii: mâinile, picioarele, fese, presa. Deci, înclinându-se pe mâini (sau pe brațele îndoite la cot) și pe picioare, întindeți-vă într-un șnur, spatele paralel cu podeaua. Capul și fesele de pe aceeași linie. Și stai acolo pentru un minut. Avansat poate și două minute. Trei repetiții pentru un minut.

A șaptea exercițiu

Acest exercițiu are scopul de a lucra pe suprafața posterioară a umărului. Este acolo (cere Google, se va confirma) este triceps. Aveți nevoie de o canapea, o bancă sau un scaun. Stați jos și puneți-vă mâinile în spate, astfel încât degetele să se țină de margine (canapea, scaun, bancă). Alunecați-vă și faceți șezut, îndreptați-vă brațele și îndoiți-le la coate. E greu. Dar este necesar. Trei repetări de zece ori.

Al optulea exercițiu

Acest exercițiu este pentru presă. Musculos oblic drept, inferior - toate. IP - minciuna, mâinile în spatele capului. În detrimentul ridicării capului și a unui picior îndoit. Încercarea de genunchi cu cotul opus. Brațul stâng cu genunchiul drept, apoi brațul drept cu genunchiul stâng. Există o astfel de "bicicletă", dar și corpul participă. Trei abordări de 15 ori fiecare.

[4], [5],

Al nouălea exercițiu

Continuăm să torturăm presa. IP-ul este același, întins pe spate, doar mâinile de-a lungul corpului. Ridicați ambele picioare (urmăriți genunchii, picioarele ar trebui să fie drepte), la 30 de grade de la podea. Și țineți un minut. Îl reducem. Și așa timpul 20.

Al zecelea exercițiu

Va fi lunges în lateral. De la IP la picioarele drepte, picioarele pe lățimea umerilor (mâinile fie la talie, fie de-a lungul corpului - după cum preferați) fac un plămâni lateral. În acest caz, genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade, iar piciorul este direct sub genunchi. Facem zece atacuri cu fiecare picior. Aceasta este o abordare. Există trei abordări care trebuie luate.

Trebuie să studiezi în fiecare zi. Săptămâna după patru ani, sau modificați complexul sau măriți sarcina. Deoarece muschii dvs. Se vor obișnui cu această sarcină și vor necesita unul nou. Sunt oferite bonusuri mici sub formă de talie întoarsă, mers ușor și bună dispoziție.

În concluzie, permiteți-mi să spun că corpul uman este foarte recunoscător. Muschii învață. Obișnuiți-vă cu încărcăturile. Stomacul obișnuiește să mănânce mai puțin. Organismul necesită mai multă apă. Dacă sunteți angajat în voi înșivă, atunci, în plus față de un sentiment de satisfacție profundă din voința voastră, veți primi în oglindă o fată, un tânăr subțire și într-o stare de spirit frumos. Reflecția pe care ați visat-o de mult. Mult noroc pentru tine!