Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

De-a lungul timpului, o persoană începe să simtă "greutatea anilor", coloana vertebrală crește, există greutate și durere. Prin urmare, exerciții pentru talie - o paie, agățat la care, vă puteți întoarce la fosta sa flexibilitate și stabilitate.

[1], [2]

Exerciții pentru întărirea spatelui inferior

Un spate slab este o tragedie pentru o persoană, deoarece ea trebuie să mențină întreaga parte superioară a corpului uman. Lipsa forței în mușchii taliei este o durere acută, tragând în regiunea lombară. Și, pentru a nu agrava situația, și cât mai curând posibil, pentru a scăpa de disconfort, pentru a ajuta să vină exerciții pentru a consolida talia. Cu toate acestea, pentru a nu provoca un risc mai mare pentru sănătatea cuiva, ar trebui să se facă exerciții cu acea încărcătură și amplitudine, care este cea mai "confortabilă". Dacă o persoană începe să lucreze cu un singur gând: "dă" mai multă încărcătură spatelui inferior, pentru a pompa rapid mușchii. Aceasta este o hotărâre eronată foarte periculoasă, care poate duce la o "slăbire a taliei" și numai agravarea problemei. După ore, corpul ar trebui să se simtă ușor și flexibil.

Exerciții pentru mușchii taliei

Cu mușchii slabi ai coloanei vertebrale este foarte dificil să susținem scheletul uman. Și mușchii coapsei trebuie să mențină jumătate din corpul uman în stare de lucru. Într-o situație în care o persoană își petrece mult timp într-o poziție de ședere (acesta este un stil de viață sau o necesitate profesională), adesea mușchii din spate atrofie și devin incapabili să-și îndeplinească efectiv îndatoririle directe. Această situație este urgentă pentru a se schimba: un stil de viață activ, exerciții pentru mușchii taliei - aceasta va face posibilă restaurarea totală sau parțială a capacităților pierdute și, în paralel, scăderea durerii și disconfortului din spate.

Dar atunci când faceți exerciții, merită să vă ascultați corpul, dacă aveți dureri spasmodice sau periferice, încărcătura fizică trebuie redusă sau temporar întreruptă. Încărcarea complexă pentru regiunea lombară este destul de eficientă în cazul osteocondrozei și reumatismului.

Aceste exerciții pentru mușchii taliei nu trebuie efectuate:

• În caz de sarcină. În această perioadă, o femeie este mai capabilă să stăpânească complexul, care se bazează pe o sarcină redusă și este conceput special pentru mamele viitoare.
• Nu începeți antrenamentul, dacă o persoană a suferit recent leziuni spinale. După acest incident, trebuie să treacă cel puțin două luni înainte de a crește presiunea asupra mușchilor spatelui. În acest caz, în prealabil, este necesar să solicitați sfatul medicului dumneavoastră.
• Dacă apare o durere severă în timpul încărcării aplicate.

Exerciții pentru dureri de spate

Atunci când o persoană se află într-o poziție verticală (în picioare sau în picioare), coloana vertebrală are o presiune extraordinară, cu care îi ajută țesutul muscular. Atunci când mușchii sunt slabi, atrofiați, toată încărcătura cade pe coloana vertebrală și discurile intervertebrale. Fără această presă, ele încep să se deterioreze, încălcând rădăcinile terminațiilor nervoase, ceea ce provoacă apariția durerilor de spate și, în special, în regiunea lombară. Cât de ciudat sună, dar coloana susține și mușchii regiunii abdominale, oferindu-i șansa de a se afla într-o poziție verticală, creând un "corset muscular" natural.

Exercițiile pentru dureri de spate nu sunt foarte dificile nici pentru începători, dar dau rezultate destul de bune.

1. Exercițiul "pisică" are un efect pozitiv asupra patologiei revelate. Du-te în genunchi. Mâinile, la fel de confortabile, se odihnesc pe podea. Controlăm respirația. La expirație ne îndoim spatele cu un arc, încercând să-l ridicăm cât mai mult posibil, capul nostru coborât. Reveniți la poziția de pornire. La inhalare, încercăm să ne îndoim cât mai mult spatele, capul urcă. Faceți 15 abordări.
2. Ne așezăm pe o suprafață tare cu fața în sus, mâinile pe care le aderăm la încuietori și ne punem pe cap. Picioarele sunt ușor îndoite și distanțate de lățimea umerilor. Încercăm să ridicăm lamele cât mai mari posibil. Exercitiul faceti cum va expirati, incercand sa nu rupi talia de pe podea. În funcție de capacitățile persoanei, este necesar să se facă de la 10 la 30 de abordări.
3. Familiar din exercițiul copilariei "jumătate de pod". Poziția de pornire este similară exercițiului anterior. Numai acum, pe o expirație cât mai mare posibil, ridicăm fesele. În acest exercițiu trebuie să aveți grijă să nu faceți mișcări bruște. Realizați între 10 și 30 de repetări. Această sarcină promovează un flux puternic de sânge în zona "masajului", care asigură un efect excelent de vindecare.
4. Stați pe stomac și cu brațele (îndoiți-vă) puneți accentul pe podea, în timp ce palmele de odihnă se află pe aceeași linie cu umerii. Torsul se relaxează maxim. Începeți încet îndreptarea brațelor, ridicând partea superioară a trunchiului cât mai mare posibil, întinzând coloana vertebrală și speculând în partea inferioară a spatelui. Câteva secunde pentru a fixa poziția și a reveni fără probleme la poziția inițială. Fiecare întindere ulterioară ar trebui să încerce să facă puțin mai mult decât în cazul anterior. Faceți 15-20 de abordări.
5. La sfârșitul sesiunii, trebuie să vă relaxați mușchii și să le odihniți. Stați pe genunchi, fese coborâte pe vițeii picioarelor. Înclină înainte, mâinile deasupra capului continuă linia corpului, maximă întinzându-se în față. În această poziție, încercați să relaxați cât mai mult posibil toate mușchii din spate. Este nevoie de două minute pentru a permite muschilor spate să se relaxeze.

Aceste exerciții simple sunt destul de eficiente în cazul durerilor de spate. Dar merită o precauție. Heroic, a face exerciții de depășire a durerii, nu ar trebui să fie. O astfel de "feat" poate "să iasă afară", exacerbând și mai mult situația patologică.

[3]

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui cu o hernie

Herniarea coloanei vertebrale este o patologie foarte neplăcută și dureroasă, adesea determinând pacientul să "se întindă". Această proeminență a inelului fibros, însoțită de o presiune crescută asupra măduvei spinării, poate apărea în zona oricărui disc, dar cel mai adesea această patologie se observă în regiunea lombară. O astfel de compresie promovează apariția durerii și duce la perturbări în funcționarea organelor interne.

Pentru a pune în aplicare pe deplin exercițiile pentru talie cu hernie, trebuie să pregătiți o rolă tare și strânsă până la un diametru de douăzeci de centimetri. Această adaptare simplă va oferi posibilitatea de a acoperi spatele inferior de la curbură și deformare excesivă. Va fi necesar pentru exerciții care sunt efectuate "întins pe stomac", sau pentru a elimina durerea acută care apare. Când se întâmplă, trebuie să vă așezați pe spate, încercând cât mai aproape posibil strângerea regiunii lombare la suprafață. În această situație, rola gătită vă va ajuta. După un timp, durerea ar trebui să dispară.

1. Poziția de pornire - cade pe podea cu fața în sus și apăsați maxim pe talie până la suprafață. În același timp, mâinile sunt întinse de-a lungul corpului. Ridicați lent picioarele până când sunt la 15 grade cu podeaua. În același timp, asigurați-vă că talia nu se desprinde de pe suprafață. Ținem 15 secunde și ne întoarcem la poziția de plecare. Realizăm zece astfel de abordări.
2. Facem toate exercițiile de "foarfece" cunoscute. Poziția inițială este aceeași. Ridicați picioarele la 15 grade și faceți mișcări transversale, simulând munca foarfecelor. Facem zece intersecții. Restul mic. Facem zece abordări.
3. Persoana angajată se află pe spate, picioarele sunt ușor îndoite și se odihnesc pe o bancă inferioară. Ridicați partea superioară a trunchiului, îndoind genunchii cu ambele mâini. Fixați poziția timp de 15 secunde și reveniți la poziția de pornire. Facem zece repetari.
4. Stăm cu fața în sus, cu picioarele îndoite la genunchi, cu mâinile fixate la talie. Ridicați vârful trunchiului, încercând să atingeți genunchii cu capul. Ne întoarcem din nou. Desfășurăm zece abordări.
5. Vom întoarce trunchiul și se așează pe partea dreaptă, brațul drept este întins și pe el se află capul. Brațul stâng este îndoit, se sprijină pe podea. Piciorul stâng trebuie ridicat cât mai mult posibil (în mod ideal până la 90 °). Țineți un sfert de minut și coborâți piciorul. 15 abordări.
6. Un exercițiu similar făcut pe celălalt picior.
7. Stați pe stomac și puneți o pernă sub el. Mâinile se întinse în sus. Începeți lent în partea dreaptă, apoi piciorul stâng, ținând fiecare într-o poziție ridicată timp de până la 15 secunde. Faceți 10 abordări.
8. Faceți același exercițiu în timp ce ridicați ambele picioare.

[4], [5], [6], [7]

Exerciții Bubnovsky pentru partea inferioară a spatelui

Până în prezent, s-au dezvoltat numeroase tehnici diferite, concepute pentru a activa rezervele profunde ale corpului uman. Pentru astfel de pot fi atribuite și exerciții Bubnovsky pentru talie. Singura condiție pentru astfel de încărcături este excluderea mișcărilor bruște.

1. Așezați-vă în genunchi, aruncând palmele pe podea. Relaxați-vă mușchii din spate.
2. Situația este aceeași. La inhalare, spatele se apleacă încet, cu exhalare, spatele se învârte în sus. Faceți până la 20 de abordări.
3. Poziția de pornire este similară. Piciorul drept este tras în piept, așezat pe el, brațul drept este întins înainte, paralel cu piciorul stâng și brațul este tras înapoi. Schimbăm poziția mâinilor și a picioarelor. Controlăm respirația. Dacă se resimte dureri minore, exercițiul poate fi continuat, crescând treptat dimensiunea pasului.
4. Și poziția de plecare. Fără a schimba accentul, încercați să întindeți corpul cât mai departe posibil. Evitați în partea inferioară a spatelui.
5. Concentrați-vă pe genunchi și pe palmele mâinilor. La expirație îndoiți-vă brațele în coate, torsul coborât la podea. Mișcați ușor corpul astfel încât fesele să atingă tocurile. Acest exercițiu se întinde în mod eficient țesutul muscular al taliei. Desfășurați până la 6 abordări.
6. Poziția pe spate, genunchii îndoiți, picioarele aderă la podea, mâinile în încuietoarea din spatele capului. La expirație, ridicați partea superioară a trunchiului, încercând să atingeți genunchii cu coatele. Nu țineți picioarele de pe podea. Fă-o de mai multe ori, chiar și printr-o ușoară durere. Ne oprim când începem să simțim o senzație ușoară de arsură în zona de presă. Pentru a face exercițiul mai eficient, sub o sarcină dinamică, sub talie, puteți pune un pachet de gheață.
7. Poziția inițială este similară exercițiului anterior, numai brațele sunt extinse de-a lungul corpului. La expirație ridicăm un pelvis așa cum este posibil mai sus, la o inspirație ne întoarcem într-o poziție de plecare. După oa doua pauză, repetați exercițiul, efectuând 10 până la 30 de abordări.

Complexul de mai sus poate fi repetat succesiv de până la două ori.

Exerciții de Dikul pentru talie

Cei care suferă de durere, pentru a ajuta să vină exercițiul dikul pentru talie. Acestea vizează restabilirea muncii complete a articulațiilor și a mușchilor din zona dezvoltată a corpului uman. Condiția principală - controlul respirației: începutul exercițiului - inhalarea, culminarea stresului - expirarea. Faceți toate exercițiile fără probleme, fără a vă deranja.

1. Lie cu spatele pe o suprafață tare, în timp ce mâinile sunt ușor în afara drumului și presate pe suprafață. Fără să ne mișcăm capul și umerii, fără răsturnare, întoarcem coapsa dreaptă (piciorul drept nu se lipeste de suprafață). Fixați poza timp de trei secunde și reveniți la starea inițială. Acest lucru se face prin cealaltă parte. Realizăm 8 rotații în fiecare direcție, fără a mai înceta să ne uităm la respirație.
2. Poziția corpului este similară cu exercițiul anterior. Picioarele sunt ușor relaxate. Mâinile pliate sub forma unei cruci pe piept, palma odihnindu-i antebratele. Îndoind umărul drept și capul de pe podea, rotiți-le în stânga, fixați-le timp de 2 secunde. Mergi pe podea, relaxează-te. Totul este același, cu o întoarcere spre dreapta. Facem 8 răsturnări. Întrerupeți timp de trei minute și repetați încărcăturile de bloc și procedați în felul acesta trei.
3. Întinzându-se pe spate, picioarele se întindea până la lățimea umerilor, brațele încrucișate pe piept. Fixăm partea inferioară a corpului. Începeți să înclinați ușor corpul superior în primul rând într-o direcție, întârziere de 2-3 secunde la punctul maxim al curbei. În poziția inițială. Același lucru în cealaltă direcție. Facem 8 repetiții într-una și în cealaltă parte. Restul aproximativ 3 minute. Exercitarea se repetă de trei ori. Dacă diapozitivul este dat foarte tare, la început se poate face pe o pânză de ulei.
4. Întinzându-se pe spate, mâinile îi sunt ușor deviate în lateral cu mâinile apăsate pe podea. După ce ați fixat partea superioară a trunchiului, schimbați ușor ambele picioare mai întâi într-o parte, țineți câteva minute și reveniți la poziția inițială, apoi și în direcția opusă. Realizăm trei seturi de 8 repetări în fiecare direcție, cu o pauză de trei minute între blocuri.
5. Stați pe stomac, întinzându-vă brațele de-a lungul corpului, cu mâinile îndreptate în sus. Ne fixăm picioarele pentru o bucată de mobilier greu. Partea superioară a corpului se îndepărtează cât mai mult posibil de pe suprafață, mâinile sunt ținute paralel cu podeaua. Pentru câteva minute înghețăm și ne întoarcem la poziția de plecare.
6. Stăm exact. Începeți ușor cu o spate plat îndoită înainte. În același timp, îndoaie ușor genunchii, înclinându-se ușor pe ele cu mâinile. Două minute fixați poziția și reveniți la original. Facem 8 exerciții cu trei abordări.
7. Mutați în partea dreaptă. Brațul stâng este aruncat peste cap și scoate podeaua, în timp ce mâna dreaptă se află perpendicular pe corp. Ridicăm cât mai mult brațul și piciorul stâng, tragând capul. Stăm pentru câteva minute și ne culcăm relaxând. Facem trei seturi de opt repetări, cu o odihnă de trei minute între blocuri.
8. Facem același exercițiu, dar de cealaltă parte.
9. Lie pe spate, mâini pentru a presa împotriva corpului. Îndoiți ușor în genunchi, încercați să atingeți fese cu tocurile, îndreptați picioarele. Facem de 12 ori, apoi o pauză de două minute și din nou un bloc de exerciții și, astfel, câteva abordări.
10. Corpul se află pe spate, brațele sunt încuiate în încuietoare de cap, picioarele sunt îndoite, picioarele se odihnesc pe podea. Fixând fundul, încercăm să ridicăm partea superioară a trunchiului, rămânem la punctul superior pentru câteva minute. Exercitarea se repetă de 12 ori, trecând trei blocuri cu pauze de două minute.

Exerciții pentru flexibilitatea taliei

Munca sedentară și un stil de viață sedentar duc la faptul că coloana vertebrală devine rigidă, pierzând fosta flexibilitate. Exerciții pentru flexibilitatea taliei - acesta este un set simplu, dar destul de eficient de sarcini.

Mai întâi facem exerciții, întinse pe spate. Practicați 10 repetări.

• Mâinile și picioarele sunt întinse. Îndoiți ușor genunchiul piciorului drept, fixând piciorul în stânga. În mod similar în celălalt picior.
• Mâinile din castel sunt înfășurate în spatele capului. Picioarele se indoaie impreuna si se desfasoara la genunchi.
• Mâinile sunt apăsate pe corp, picioarele sunt îndoite. Genunchii pe care îi cântăm la petreceri, încercând să le punem un etaj. Pentru a reveni.
• Picioarele sunt întinse. Primul, apoi celălalt picior, scrie cercurile (de 20 ori în sensul acelor de ceasornic și de 20 de ori în sens contrar acelor de ceasornic).
• Toată lumea cunoaște exercițiul "foarfece". Picioarele drepte se ridică ușor și fac mișcări încrucișate.
• Un exercițiu similar, dar ridicați un picior și efectuați exercițiul "pendul". Același și pe celălalt picior.
• Ambele picioare ridică, creând cu un trunchi un unghi drept. Încet, să se răspândească în diferite direcții, să se conecteze, având ca rezultat o stare de pornire. Fiecare picior conturează un fel de semicerc.
• Îndoiți un picior și fixați-l cu mâinile. La expirație faceți o încercare de a atinge genunchiul bărbiei. Capul nu iese de pe suprafață. Realizați 10-15 repetări pe fiecare picior.

Încărcăturile situate pe stomac.

• Mâinile se odihnesc pe podea la nivelul pieptului. Extensiile cotului, care întind bine mușchii lombari. Șase repetări.
• Poziția de pornire este similară. Centimetri până la 20, ridicați mai întâi un picior de secunde până la 20 fixându-l în această poziție, reveniți la punctul de plecare. Faceți același lucru la al doilea picior. Până la 8 repetări.
• Asociați brațul stâng și piciorul drept. Am rămas puțin timp. Îl reducem. Acum brațul drept și piciorul stâng. 8 abordări.

Corpul se află pe partea sa.

• Faceți leagăn înainte și înapoi cu piciorul care se află în partea de sus. Schimbați partea și piciorul.
• Situația este aceeași cu cea pe care o dorim să o luăm în sus și în jos.

[8]

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui cu osteocondroză

Datorită realizărilor civilizației, care au ușurat mai multe sarcini de la o persoană și datorită unui stil de viață sedentar, osteochondroza a îmbătrânit în mod semnificativ mai tânăr în ultimii ani. Și pentru a rezolva cumva această problemă, oferim exerciții pentru coapsa cu osteochondroză, deoarece această zonă este cea mai vulnerabilă.

Poziția de pornire - situată pe stomac. 8 - 12 repetări.

• Mâinile sunt drepte. Ridicați alternativ piciorul drept, fixându-l în această poziție timp de aproximativ o jumătate de minut. Linișăm cu ușurință. În mod similar, faceți celălalt picior.
• Un exercițiu similar, dar ridicăm două picioare simultan, îi crescăm în direcții diferite, le reducem și le scădem.
• Picioare pentru a închide. Picioarele ușor îndoiți și ridicați. Țineți această poziție timp de jumătate de minut și reveniți la starea inițială.
• Picioarele ating, genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade și ușor despărțiți unul de celălalt. Ridicați și coborâți picioarele, inclusiv genunchii, fixându-vă în poziția superioară timp de jumătate de minut.
• Cu mâinile apucați-vă piciorul, îndoiți-vă corpul în partea inferioară a spatelui, înghețați-vă, relaxați-vă. Faceți același lucru și pe celălalt picior.

Încărcări la întindere în poziția de sus pe spate.

• Picioarele sunt îndoite, brațele sunt deviate în lateral în unghiuri drepte față de corp. Fără a rupe partea superioară, încercăm să punem o pereche de picioare mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. De patru ori în fiecare direcție.
• Alternativ, aplecați unul sau altul în genunchi, înfășurați-l în jurul ei și trageți-l la bărbie. Secure. Pentru a scădea.
• Genunchii sunt îndoiți, cu mâinile în încuietoarea din spatele capului. Ridicați și coborâți fesele. Amplitudinea se face cât mai mult posibil.

[9], [10]

Exerciții pentru ciupirea nervului în partea inferioară a spatelui

O mică mișcare a trunchiului și a coloanei vertebrale pătrunde în durere acută. Medicul diagnostichează încălcarea stării nervoase - această situație este destul de comună. În perioada de exacerbare, nu se poate produce nicio sarcină medicală. Independent, folosirea doar a exercițiilor atunci când ciupiți nervul în coapse pentru a elibera nervul strangulat este problematică. Puteți să reduceți ușor durerea și apoi să căutați ajutor de la un medic.

Mai întâi este necesar să descărcați coloana vertebrală, ușurând tensiunea din ea. E destul de ușor. Întoarce-te pe o suprafață tare (cu picioarele ar trebui să fie plasate pe corp la un unghi de 90 de grade - pus pe un scaun), relaxați-vă mușchii și astfel să stați jos pentru o vreme. Durerea trebuie să se retragă. Este necesar să vă ridicați foarte bine și să ștergeți spatele inferior cu o eșarfă de lână.

Exerciții pentru extensia lombară

Atunci când o persoană este forțată să rămână în aceeași poziție pentru o lungă perioadă de timp, corpul începe să "transpire" și astfel vrea să întindă fiecare mușchi, întinde-l. Exerciții simple, dar eficiente pentru întinderea taliei sunt gata să contribuie la acest lucru.

1. Una dintre cele mai productive exerciții: trebuie să vă culcați ușor pe podea cu spatele. Îndoiți un picior în genunchi și trageți-l la bărbie cu ajutorul mâinilor. Numărați până la zece și relaxați-vă. În mod similar, pe celălalt picior.
2. Fără schimbarea poziției, îndoiți ambele picioare în genunchi și le înclinați ușor spre partea dreaptă, apoi spre stânga. Realizați 10 repetări.
3. Fără schimbarea poziției, ridicați picioarele, îndoiți-vă la genunchi. Cu ajutorul mâinilor, fixați-vă cât mai mult posibil, trageți-i la bărbie. Numărați până la zece și relaxați-vă.

[11], [12]

Exerciții pentru femeile gravide pentru talie

Așteptarea nașterii unui copil este cea mai mare plăcere pentru viitoarea mamă. Dar, în cele mai multe cazuri - aceasta este, de asemenea, o perioadă de stres crescut pe coloana vertebrală, care, adesea, dă dureri în partea inferioară a spatelui. Cum să scapi de starea unei femei însărcinate fără să dăuneze viitorului bărbat? Ajutați-vă pentru a rezolva această problemă exerciții pentru femeile gravide pentru talie.

1. Fiți egali, puneți-vă picioarele împreună. Glisați ușor dintr-o parte în alta, distribuiți uniform masa corpului. Scoateți ușor umerii, încercând să conectați lamele. Breastul se desfășoară maxim. Mental începem să ne luptăm în sus, întinzându-ne într-un șir.
2. Stăm în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii. Încet începem să ne întoarcem într-o singură parte, apoi pe cealaltă parte, mâinile, în același timp, glisează ușor de-a lungul laturii. Nu uitați să respirați chiar.
3. Ne punem picioarele la lățimea umerilor, îndoind ușor la genunchi, fixând mâinile la nivelul șoldurilor și începem mișcări circulare moi cu șoldurile, încercând să reproducem figura opt.
4. Pentru a merge în jos pe toate patru. Imaginați-vă că o pradă țineți peria pentru desen, iar în spatele ei este un șevalet. Este necesar, rotirea șoldurilor, pe panza pentru a trage cercuri.
5. Exercițiu eficient "pisicuță". Nu schimbăm situația. La inhalare încercăm să întindem capul și "coada" în sus, îndoind partea inferioară a spatelui. Apoi, la expirație, dimpotrivă, ne îndoim spatele, scăzând "coada" și capul.

Nu uitați că un volum de muncă moderat va aduce beneficii numai sarcinii și bunăstării dumneavoastră, dragi femei.

[13], [14], [15]

Exerciții pentru scăderea în greutate în talie

Bomboana excesivă sau o bucată de tort se află imediat în corp cu kilograme suplimentare, iar mulți știu cât de greu este să-i conduci. Acest lucru este deosebit de greu de făcut în zona taliei. Dar cu un efort din partea celor care doresc să cumpere o talie de aspen, folosind exerciții pentru a pierde în greutate în talie și pentru a-și adapta stilul de viață, este încă posibil să rezolvăm această problemă.

• Stați pe toate patrulea. Alternativ, ridicați perechi în perechi, fixând scurt, brațul stâng și piciorul drept sau, invers, brațul drept și piciorul stâng. Treceți prin 10 repetări pe pereche.
• Stând pe o suprafață fermă, întindeți picioarele, mâinile rămânând în spatele lui. Înclinându-și capul, ridicați fundul, încercând să vă îndoiți cât mai mult posibil. Exercitarea trebuie repetată de până la 30 de ori.
• Eficiența ridicată arată un astfel de exercițiu: întins pe stomac, ridicându-ți brațele și picioarele, arcând în partea inferioară a spatelui. Se recomandă fixarea acestei poziții timp de câteva secunde.

[16]

Complex de exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Pentru a întări în mod eficient mușchii din spate și, în special, partea inferioară a spatelui, există puțină gimnastică obișnuită de dimineață, deși este mai bine decât nimic. Dar pentru a rezolva problema urgentă și pentru a scăpa de senzațiile dureroase în partea inferioară a spatelui, este nevoie de un complex de exerciții pentru partea inferioară a spatelui, dezvoltat de specialiști. Sa stabilit în sine o asemenea gimnastică terapeutică:

• Este necesar să vă apropiați de perete cât mai aproape posibil de acesta. Să ridice și mâinile pe perete. Întinde-te ca un șir și stai acolo pentru aproximativ un minut. La sfârșitul timpului, mâinile se deplasează lent și scutesc tensiunea din mușchi.
• În plus, toate încărcăturile sunt culcate cu fața în sus. Picioarele se îndoaie și palmele se odihnesc la suprafață. Ridicați partea superioară a trunchiului, îndoită în partea inferioară a spatelui, fără a vă arunca capul. Să moară o jumătate de minut și să coboare la suprafață. Faceți până la 10 astfel de mișcări.
• Aceeași poziție de pornire, dar brațele sunt extinse de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos. Fără ajutorul mâinilor, ridicăm partea superioară a trunchiului și înghețăm în această stare timp de jumătate de minut. Avem până la 10 astfel de ascensoare. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme. Nu vă înclinați capul înapoi.
• Poziția de plecare este de asemenea, dar acum începem să ridicăm ambele picioare împreună, pentru a ne asigura că sunt drepte. Blocați timp de 30 de secunde și ușor mai jos. Nu vă ajutați cu mâinile. Repetați acest exercițiu de până la 12 ori.

[17], [18]

Exerciții de yoga pentru partea inferioară a spatelui

Recent, în țara noastră, o popularitate crescândă a fost câștigată de arta antică de a deține corpul, care a venit la noi din Est. "Coloana vertebrală este nucleul vieții", spune înțelepciunea de Est. Exercițiile de yoga pentru partea inferioară a spatelui sunt una dintre modalitățile simple, dar eficiente de a câștiga flexibilitatea anterioară și a scăpa de durerile de spate.

1. Marjarianasana (pisică). Respirația este calmă. Poziția de pornire este pe toate patru. Respirați: ridicați capul, privindu-vă spre cer, tindeți și coada virtuală. Expirație: Coborâm capul și "coada", aruncându-ne înapoi. Repetăm, nu exagerăm, de mai multe ori.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (un câine ridicându-și botul în jos și în sus). Poziția de pornire corespunde asanei pisicii, dar genunchii sunt îndreptățiți. Faceți un "diapozitiv", inhalați și traduceți în poziția inferioară a stomacului și a feselor. Întoarceți-vă la poziția de plecare și faceți o astfel de leagăn de patru sau cinci ori.
3. Bhujangasana (cobra). Călcați cu grijă în jos cu fața în jos și relaxați-vă puțin toate grupurile de mușchi. Palmele se odihnesc în zona umerilor și dezbină mâinile, în timp ce ridicarea corpului este de dorit numai prin forța musculaturii dorsale. Corpul se va îndoi în partea inferioară a spatelui. Dacă vă simțiți disconfort, trebuie să opriți sesiunea, să vă așezați cu fața în jos, să aduceți perna sub talie și să vă relaxați mușchii atât de mult timp.
4. Balasana (copilul). Așezați-vă pe tocuri, genunchii ușor în afară. Inspirați, mâinile mi-au crescut, întinzându-se. Expirați, mâinile până la picioare și înclinarea trunchiului astfel încât fruntea să atingă podeaua. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție pentru o vreme. Respirați în poziția de pornire.
5. Parivrtta Trikonasana (triunghi în picioare). Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii. Mâini - paralel cu podeaua. Partea superioară a corpului se desfășoară prin inhalare, încercând să atingă piciorul drept cu mâna stângă, în timp ce brațele și umerii formează o linie. Faceți o expirație, priviți în sus. Respirația - poziția de plecare. Același exercițiu se repetă cu o întoarcere în cealaltă parte. Faceți asanas de patru ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru talie acasă

Nu este nevoie de unele adaptări abstracte pentru a vă menține corpul în ton, suficiente încărcări simple și echilibrate pentru a vă simți atent și gata să "rotiți munții". Nu există posibilitatea de a vizita sala de sport - aranjați-vă acasă. Monitorizarea ortopedică arată că cea mai încărcată și mai vulnerabilă din corpul nostru este regiunea lombară. Prin urmare, pentru a vă simți confortabil, este necesar să faceți exerciții simple pentru partea din spate a casei, iar apoi nu trebuie să vă târâți din pat cu un gem, ținându-vă în urmă.

Nu uitati ca inainte de a incarca corpul cu exercitii dinamice si statice, muschii trebuie incalziti, altfel gimnastica terapeutica, dimpotriva, poate aduce numai rani. Atunci când faceți sarcini, nu uitați că toate exercițiile trebuie să fie efectuate doar prin forță musculară, în timp ce spatele și coloana vertebrală trebuie să fie uniforme. Pentru a obține cel mai bun efect, este necesar să conectați ganterele la încărcătură, ceea ce este confortabil pentru ca greutatea să fie antrenată. Toate încărcăturile se repetă de 20 până la 25 de ori, făcând două blocuri cu o mică pauză între ele.

1. Din poziție, în picioare, îndoiți ușor, picioare picioare îndoite în genunchi - spate drept. Mâinile cu gantere atârnă. Începem să tragem coatele la talie, încercând să conectăm paletele umărului. Apoi ne relaxăm pe mâini.
2. Stăm drepți, mâinile cu ganterele sunt coborâte, începem fără să ne ridicăm mâinile în lateral, fixându-le în paralel cu podeaua. Coboară-ți mâinile.
3. Efectuăm un exercițiu similar, doar ne ridicăm mâinile din poziția în picioare. În acest caz, corpul este înclinat înainte la 90 de grade.
4. Stați pe stomac, puneți-vă mâinile în încuietoare și puneți-o în spatele capului. Monitorizați respirația. În mod liniștit, fără bâlbâi, începem să ridicăm trunchiul în sus, încercând să ajungem la cel mai înalt punct, timp de câteva secunde, pentru a rămâne în această poziție. Stai jos și relaxează-ți mușchii.
5. Exercițiul este similar celui precedent, doar un braț este îndoit și acesta, atunci când se ridică, tinde în sus. În acest caz, trunchiul nu se ridică, se îndoaie, ci se întoarce și în jurul axei coloanei vertebrale.

În timpul executării complexului, este necesar să monitorizați cu atenție starea corpului, atunci când aveți senzații dureroase sau orice disconfort, trebuie să opriți imediat exercitarea.

[19],

Exerciții pentru slăbirea loinului

Ziua de lucru a adus oboseală și durere în coloana vertebrală pentru a se recâștiga, este necesar să faci exerciții pentru a relaxa spatele inferior. Ele ajută la ameliorarea simptomelor durerii, relaxează mușchii spasmodici.

Exercițiile de mai jos sunt petrecute pe spate, făcând 10-12 repetări.

• Membrele inferioare se îndoaie astfel încât picioarele să se alăture. Într-o astfel de poziție plăcută, grație forței de gravitate, mușchii gurii sunt întinși perfect. Țineți această poziție pentru o jumătate de minut. Pentru mai multă ușurință, o pernă mică poate fi așezată sub cap.
• Nu schimbați poziția, faceți șocuri ușoare de la șolduri laterale la laterale.
• Opriți-vă să vă odihniți pe podea. Un picior să se arunce pe cealaltă, brațele îndoite și înfășurate peste cap, coatele presate la suprafață. Piciorul superior face un efort, încercând să îndoa piciorul inferior pe podea. Stai câteva secunde, apoi relaxează-te. Picioarele schimbă locurile și repetă exercițiul.
• Poziția de pornire este aceeași. Dar acum piciorul inferior încearcă să se ridice până la trunchi, iar piciorul de sus, în același timp, rezistă.
• Ridicați partea superioară a trunchiului și mențineți-l în această poziție timp de câteva secunde.
• Ridicând partea superioară a trunchiului, încercăm să ajungem cu cotul mâinii stângi la genunchiul piciorului drept și invers.

Situațiile de întindere și relaxare alternante, complexul afectează în mod eficient zona bolnavă a coloanei vertebrale.

[20]

Exerciții dăunătoare pentru partea inferioară a spatelui

Nu este un secret că încărcăturile aplicate pot conduce la o coloană "relaxată", dar pot conduce o persoană la dizabilități. Prin urmare, este necesar să se înțeleagă ce exerciții dăunătoare pentru spatele inferior trebuie evitate în complexele lor de îmbunătățire a sănătății.

Este necesar să exerciți cu prudență exercițiile în care:

• Ambele picioare sunt ridicate imediat.
• Ridicarea sincronă a ambelor mâini și picioare.
• Încărcarea pe spatele inferior se datorează deformării spatelui în pod sau semi-pod.
• Exercițiu "moară", care produce picioare.
• Toată lumea știe "bicicleta".
• Toate încărcăturile efectuate pe un picior sunt periculoase. În această poziție este văzută instabilitatea pelvisului.
• La exercițiile dăunătoare pentru partea inferioară a spatelui se poate atribui și presiunea, sub care se află leagănul coloanei vertebrale.
• Traumatismul crescut este diferit pentru toate flipsurile. Cu o durere în spate, ele sunt absolut interzise.

Dacă o persoană suferă de dureri de spate, nu trebuie să începeți un complex de terapie de exerciții fizice fără a vă consulta medicul. Numai un specialist va fi capabil să formuleze corect un complex efectiv de exerciții direct la un anumit pacient, care, dacă este executat corect, va beneficia numai. Și principalele recomandări pentru orice bloc de exerciții asociate departamentului lombar - este neteda și moaleitatea mișcărilor. Categoric interzise jignite și schimbări bruște în poziția corpului.

Exerciții pentru talie cu marmură

Merită inițial să se avertizeze o persoană care suferă de dureri de spate, care, cu o astfel de simptomatologie să exerseze exerciții pentru coapsa cu o bară nu este recomandată. Dacă astfel de plângeri nu sunt respectate, este posibil să se procedeze la încărcăturile care vor întări cadavrul muscular al regiunii lombare, îndepărtând parțial sarcina din coloana vertebrală.

• Bara se află înaintea "atletului". Spatele este drept, picioarele sunt separate și ușor îndoite. Squatting, îndoire peste, până când șoldurile sunt aproape paralele cu suprafața. Situația poate fi ușor ajustată, persoana trebuie să fie confortabilă în ea (nu trebuie să-și piardă echilibrul). Încheietoarea gâtul barei, deoarece este convenabil (vă puteți prindere cu ambele mâini pe partea de sus (circumferinta clasic), poate fi destul de diferit - este atunci când o mână este plasată pe partea de sus, iar cealaltă sub gât), dar la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Lucrăm, aderând la ritmul respirator. La inhalare, ridicați mreana când a ajuns la genunchi, îndreptând treptat torsul și picioarele, ajungând în poziție verticală. După finalizarea mișcării - expirați. Stați timp de aproximativ două minute și coborâți bara la suprafață. În același timp, pe tot parcursul exercițiului, partea din spate se menține fără probleme, iar mușchii regiunii abdominale și lombare sunt în tensiune.
• Următoarea exercițiu funcționează efectiv asupra mușchilor din regiunea lombară (în special extensorul), dar performanțele sale incorecte pot provoca vătămări semnificative. Prin urmare, înainte de a le încălca, trebuie să cântăriți argumentele pro și contra și să acordați o atenție deosebită recomandărilor specialiștilor. Bara se sprijină pe umeri, mâinile îl apucă la o distanță convenabilă. Începeți ușor și ușor înclinarea corpului superior, aducându-l într-o poziție paralelă cu podeaua. În acest caz, spatele nu se îndoaie, ci păstrează-l în mod uniform; nu vă înclinați capul, ci priviți drept înainte.
• Picioarele sunt latimea umărului și ușor îndoite, torsul este înclinat și paralel cu podeaua. În această poziție, începem să ridicăm și să coborâm ușor bara. Jertfele în mișcare nu sunt permise. După fiecare abordare, mușchii trebuie să dea o mică odihnă.

Colțul coloanei vertebrale este cadrul unei persoane, datorită în mare parte bunei funcționări a altor organe. Prin urmare, practicând în mod sistematic exerciții pentru talie, vă puteți permite să aveți o coloană vertebrală, chiar și la bătrânețe, sănătoasă și flexibilă, ca în zilele adolescenței. Este necesar să acordați o atenție deosebită sănătății dvs. și corpul dvs. Va răspunde cu o bună dispoziție, ușurință și mobilitate.

[21]