Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni

Care sunt exercițiile utile pentru întărirea mușchilor pelvieni și care ar trebui să vă întăriți cu siguranță acești muschi? Ce exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni sunt cele mai eficiente și cum să le îndepliniți în mod corespunzător?

Mușchii pelviană a mușchilor pelvieni situat exact în perineu (între marginea inferioară a simfizei pubiene, vârful coccisul și tuberozitatea ischiatice) înconjoară rect, vagin si uretra, asigurând poziția lor anatomică normală. În plus, acești mușchi formează așa-numita diafragmă urogenitală, care susține vezica, uterul și apendicele din cavitatea pelviană.

[1], [2], [3]

Care sunt exercițiile utile pentru consolidarea mușchilor pelvieni?

În plus față de funcția de susținere, diafragma urogenitală (al doilea strat de mușchi pelvieni interiori) servește drept dispozitiv de blocare a canalului urinar. Și în zona anusului, în adâncul perineului, există un alt mușchi foarte important care ține organele bazinului mic, ridică anusul și întărește peretele din spate al vaginului.

Slăbiciunea tuturor acestor muschi pelvieni se poate datora unor caracteristici individuale genetice ale musculo-ligamentous aparate, de sarcină și naștere, intervenții chirurgicale care suferă, exercitarea excesivă permanentă, precum și pierderea involutivă de elasticitate tesutului muscular.

O slăbire semnificativă a mușchilor pelvieni poate duce la prolapsul rectului prin formarea unei herni (manifestată printr-o încălcare a defecării și a tulburărilor funcționale ale intestinului); prolapsul vezicii urinare (manifestat prin incontinență parțială sau completă); omisiunea zidurilor și a bolții vaginale; omisiunea sau prolapsul uterului. Pentru a evita aceste probleme, este util să faceți exerciții pentru a întări mușchii pelvieni.

Exerciții complexe pentru întărirea mușchilor pelvieni

Acest set de exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni ajută la restabilirea tonusului muscular, care scade după sarcină și naștere.

• Exercițiul 1: Plimbarea într-un cerc sau la fața locului - cu ridicarea cea mai înaltă a genunchilor.
• Exercițiul 2: lățimea picioarelor la umăr, îndoită la coatele brațului ușor în fața pieptului; ridicați alternativ picioarele, le îndoiți în genunchi și atingeți coatele cu genunchiul - cotul stâng al cotului drept și genunchiul drept - stânga (în cruce). Repetați de 10-12 ori.
• Exercițiul 3: stați pe spate și efectuați 25-35 de secunde de mișcare cu picioarele, cunoscut ca o imitație de echitatie a unei biciclete.
• Exercițiul 4: stați pe spate, picioarele sunt drepte, brațele sunt îndreptate direct spre corp; Ridicați picioarele deasupra podelei, dilueți-le în lateral și efectuați mișcări încrucișate în plan orizontal timp de 25-35 de secunde.
• Exercițiul 5: Poziția de pornire este similară, ridicați picioarele deasupra podelei și efectuați balansări în planul vertical timp de 25-35 de secunde.
• Exercitiul 6: În poziția culcat pe spate - cu accent pe tocuri, brațe, gât și a gâtului - pe inspirație pentru a ridica un bazin, carcasă flex, tulpina și să tragă în mușchii perineului; la expirație relaxăm mușchii și ne întoarcem la poziția de plecare. Exercitiul se repeta de 10-12 ori.
• Exercițiul 7: întins pe partea dreaptă, trebuie să ridicați piciorul stâng drept de 10 ori; culcat pe partea stângă, de multe ori pentru a ridica piciorul drept. În acest caz, capul trebuie să fie pe braț, întins pe podea, iar mâna liberă să se odihnească de talie.
• Exercițiul 8: stăm pe podea (picioarele sunt uniforme), brațele drepte se întind în față; ridicați alternativ fesele și mișcați-le înainte de 6-8 ori, apoi în același mod în care ne întoarcem. Exercițiul se desfășoară de mai multe ori.

[4], [5]

Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvini ai lui Arnold Kegel

Exerciții speciale pentru a consolida muschii pelvieni si formarea musculare perineale în mijlocul secolului trecut de către medicul ginecolog american Arnold Kegel, Henry (1894-1981), profesor la Keck Scoala de Medicina de la Universitatea din California.

Aceste exerciții se pot face în șezut, minciună, în picioare și chiar în timpul mersului, astfel încât să nu vă limitați la timp sau spațiu. În plus, cu tensiunea și relaxarea mușchilor perineali, nu există manifestări externe ale acestor exerciții. Garanția eficacității acestora este regularitatea execuției: cel puțin 100 de repetări pe zi.

Deci, trebuie să strângeți mușchii perineului, trei secunde, pentru a le menține într-o stare de tensiune și apoi să vă relaxați. Pe măsură ce vă antrenați, pauza cu mușchii pelvieni tensionați este prelungită până la 10-15 secunde.

Al doilea exercițiu pentru întărirea mușchilor pelvieni în sistemul Kegel este o rapidă alternare a compresiei-relaxare a mușchilor perineali - cel puțin 15-20 de ori.

În cele din urmă, exercițiul, denumit în mod obișnuit "împingerea", în care este necesar să se tensioneze inelul muscular care înconjoară canalul anal, adică să se tulbure, ca și în defecare și apoi să-și relaxeze mușchii. Acest exercițiu se realizează și cu o întârziere și într-o versiune rapidă.

Deși cel mai adesea aceste exerciții sunt folosite de femei, barbati, exercitii pentru intarirea muschilor pelvieni (muschii PC si alte muschii planseului pelvin) pot ajuta cu ejaculare prematura si disfunctie erectila.

[6], [7]