Exerciții pentru slăbirea feselor

Vor ajuta exercițiile pentru slăbirea feselor la reducerea excesului de grăsime din mușchii fesieri? Vor ajuta, dar numai dacă sunt efectuate în mod regulat: în fiecare zi, alocând doar 20 de minute pentru a vă îmbunătăți silueta și a scăpa de depozitele de grăsime inutile.

[ 1 ]

Exerciții eficiente pentru slăbirea feselor

Exercițiile pentru slăbirea feselor vor fi eficiente numai atunci când implică efort fizic, adică solicitarea tuturor celor trei mușchi fesieri perechi (musculus gluteus): mare, mediu și mic. Funcția mușchiului mare este de a extinde și roti articulația șoldului spre exterior, de a îndrepta trunchiul îndoit și de a menține o poziție verticală a corpului. Mușchiul mediu al mușchiului fesier are propria sa sarcină: de a ajuta mușchiul mare să abducă coapsa și să îndrepte trunchiul, precum și de a asigura că trunchiul se îndoaie în lateral. Iar mușchiul mic (situat cel mai adânc dintre toți) are rolul de asistent al mușchilor mai puternici în asigurarea funcționării sistemului musculo-scheletic și a locomoției (mișcarea corpului în spațiu).

De ce vorbim despre mușchi? Pentru că între ei există un strat solid de grăsime - țesutul adipos gluteal. Ca orice țesut adipos, are propriile funcții: să furnizeze organismului căldură și să stocheze rezerve de energie.

Așadar, haideți să începem să facem exerciții pentru pierderea rapidă în greutate a feselor pentru a crește cheltuielile cu energia nu prin caloriile consumate cu alimentele, ci prin utilizarea rezervelor excesive de grăsime acumulate de organism în zona feselor.

Exerciții pentru subțierea feselor în poziție verticală

Trebuie reținut că beneficiul maxim pentru activarea metabolismului intra-tisular al celulelor adipoase nu se obține prin durata exercițiilor într-un ritm măsurat, ci prin intensitatea lor: în 20 de minute, trebuie să aveți timp să faceți fiecare exercițiu de cel puțin 10-15 ori, cu pauze minime între ele și repetând întregul complex de cel puțin trei ori. Abia atunci se va declanșa mecanismul biochimic de ardere a excesului de grăsime.

Cele mai bune exerciții pentru a activa mușchii gluteus maximus și medius sunt balansările picioarelor și fandările, așa că hai să începem cu ele.

• Primul exercițiu - leagăne cu spatele

Ținându-vă de spătarul unui scaun sau de marginea unei mese, efectuați alternativ 10-15 balansări ale picioarelor înapoi, încercând să ridicați piciorul cât mai sus posibil; în timp ce faceți acest lucru, mențineți spatele drept, adică nu vă aplecați corpul înainte.

• Al doilea exercițiu este reprezentat de leagăne laterale

Rămânând în picioare lângă scaun sau ținându-vă de un alt suport cu mâna, întoarceți-vă partea dreaptă spre acesta și balansați piciorul stâng în lateral. Schimbați poziția (partea stângă spre suport) și balansați piciorul drept în lateral (vă amintiți de câte ori trebuie să faceți acest lucru).

• Al treilea exercițiu - fandări

Din poziția în picioare, cu mâinile pe talie, fă un pas larg înainte cu piciorul drept și, îndoindu-l la genunchi, execută genuflexiuni elastice, întinzând simultan mușchii piciorului stâng (drept) (accentul piciorului stâng este pus pe degetele de la picioare). Asigură-te că spatele rămâne drept. Apoi schimbă piciorul.

• Exercițiul 4 - Genuflexiuni

Poziționează-ți picioarele - depărtează-le la nivelul umerilor, împreunează-ți mâinile la spatele capului. Execută genuflexiuni line fără a ridica călcâiele de pe podea; ține-ți spatele cât mai drept posibil și încearcă să te genuflexionezi cât mai jos posibil.

• Exercițiul 5 – abducția piciorului cu menținerea echilibrului

Poziția picioarelor: picioarele lipite, mâinile pe talie. Mișcați piciorul drept înapoi până când laba atinge podeaua doar cu degetele de la picioare, apoi ridicați piciorul și mențineți echilibrul, stând pe piciorul stâng. După 5-7 minute de poziție statică, schimbați piciorul (repetați de 10 ori cu fiecare picior).

Exerciții pentru subțierea feselor în poziție orizontală

• Primul exercițiu - jumătate de punte

Întins pe spate, cu picioarele drepte și depărtate la nivelul umerilor, brațele întinse de-a lungul corpului, palmele lipite de podea. Secvența de execuție: îndoiți picioarele la genunchi astfel încât tibiile să fie perpendiculare pe podea; ridicați pelvisul sprijinindu-vă pe picioare, palme și omoplați. Mențineți poziția timp de 5-7 secunde, reveniți la poziția inițială.

• Al doilea exercițiu este transferul picioarelor

Întins pe spate, cu ambele picioare îndoite la genunchi, brațele întinse de-a lungul corpului. Sprijinindu-te în palme și fără a ridica spatele de pe podea, înclină picioarele îndoite spre dreapta și spre stânga, încercând să atingi podeaua cu genunchii.

• Al treilea exercițiu - jumătate de plank

Întins pe burtă, cu picioarele drepte, tălpile sprijinite pe degetele de la picioare, brațele îndoite la coate. Secvența de execuție: ridicați trunchiul sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și coate, cu spatele drept. Mențineți această poziție timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială.

• Exercițiul 4 – Semiplank cu ridicări de picioare

Începeți din aceeași poziție ca și în exercițiul anterior, dar în timp ce țineți corpul ridicat, trebuie să ridicați piciorul, schimbând piciorul de fiecare dată.

• Exercițiul 5 – Ridicarea picioarelor fără plank

Întins pe burtă, picioarele sunt drepte, tălpile se sprijină pe degetele de la picioare, brațele sunt îndoite la coate, capul este sprijinit pe mâini. Întregul corp rămâne în poziție culcat și trebuie să ridici doar picioarele, fără a le îndoi la nivelul genunchilor. Acest exercițiu lucrează foarte bine nu doar mușchii fesieri, ci și mușchii abdominali.

După cum puteți vedea, exercițiile nu sunt dificile, principalul lucru este să le faceți în fiecare zi. De asemenea, foarte utile în combaterea excesului de grăsime fesieră sunt ciclismul (dacă îl folosiți cel puțin o dată la două zile) și înotul (în orice stil și în orice apă).

Reglarea greutății corporale umane este un proces fiziologic complex la care mușchii participă activ, absorbind o parte semnificativă de energie. Dacă o persoană duce un stil de viață sedentar (medicii îl numesc hipodinamie), atunci pe fondul unui aport caloric excesiv, echilibrul energetic al organismului este perturbat, ducând inevitabil la dezvoltarea obezității. Medicii recomandă efectuarea de exerciții pentru a pierde în greutate la nivelul feselor, dar nu uitați de necesitatea reducerii sau opririi complete a consumului de carbohidrați, care se transformă în grăsimi.