Exerciții eficiente pentru spate

Răsucirea, punțile laterale și exercițiile "câine de păsări" vă vor ajuta să vă consolidați mușchii centrali și, de asemenea, să dați rezistență mușchilor din spate, creând o sarcină minimă pe coloana vertebrală. La prima vedere, ele pot părea ușor, dar pentru a obține rezultatul maxim, trebuie să acordați o atenție deosebită tehnicii. Un antrenament circular pe zi vă va ajuta să scăpați de toate afecțiunile.

• Podul lateral

Rotirea corpului cu ajutorul mușchilor centrali necesită mult efort. Această mișcare susține îndoirea în formă de S naturală a coloanei vertebrale și conferă picioarelor elasticitate, ceea ce vă permite să vă împingeți în timp ce alergați, săriți și aterizați. Podul lateral este un exercițiu sigur și eficient pentru stabilizarea coloanei vertebrale. Puteți ajusta dificultatea și ritmul exercițiului.

Cum să exerciți

Așezați-vă pe o parte și ridicați corpul, sprijinindu-vă antebrațul. Strângeți brațul de susținere într-o pumn și o așezați drept în fața dvs. Cu cealaltă mână, apucă-ți umărul și menține-o constantă. Țineți bara cu coapsele, pelvisul și pieptul.

Cât de des fac exercițiile

Mai întâi, concentrați-vă asupra modului în care trebuie să țineți în mod corespunzător bara, apoi urmați cele 3 abordări (fiecare repetiție de 10 secunde) pe fiecare parte. Dacă doriți să complicați exercițiul, faceți mai multe repetări, nu creșteți durata acestora. (Corpul tau nu devine mai elastic daca este epuizat). Pentru a diversifica exercițiul, rotiți trunchiul, ca un bloc, pentru a schimba părțile. Repetițiile repetate ale torsului fac dificilă exercițiul. Asigurați-vă, totuși, că atunci când faceți o întoarcere, nu îndoiți coloana vertebrală și nu vă ridicați șoldurile.

• Răsucirea pentru abdomen

Abdominis rectus (cele care sunt responsabile pentru cuburi) arata ca si cum acestea au fost create pentru a trage trunchiul înainte, și ei într-adevăr pot face acest lucru. Dar, de asemenea, au o altă funcție importantă - de a distribui forțe în regiunea taliei pentru a obține elasticitate. Prin urmare, formarea muschilor abdominali pentru a muta trunchiul în sus și în jos pe tot parcursul zilei - e ca si cum de a instrui nas pentru a trage în sus de apă. Acesta este un truc interesant, dar de ce? Tehnica este un element esențial al exercițiilor, le face eficiente, nu distructive. Răsucirea nu ar trebui să îndoiți lombare sau duce la comprimarea mușchilor vertebral lombar (care sunt localizate in spatele stomacului si sunt utilizate pentru flexie de șold).

Cum să exerciți

Lie pe spate, un picior este îndoit, mâinile sub talie, coatele sunt ridicate. În mod pauză în mod conștient pentru a întinde mușchii abdominali, apoi rupeți capul și gâtul de pe podea. Nu vă împingeți bărbia înainte.

Cât de des fac exercițiile

Fixați timp de 7-8 secunde, respirați ușor, mușchii abdominali tensionați. Faceți cât mai multe răsturnări, respectând forma corectă.

• Exercitarea "Câine de păsări"

Leziuni la spate este invariabil rezultatul epuizarii muschilor spate. Dar calea de a mușchilor extensori puternice ale spatelui - aceasta nu exercita, „Superman“, care este pur și simplu sarcină prea periculos asupra coloanei vertebrale pentru persoanele care nu sunt obișnuiți cu activitatea fizică.

Cum să exerciți

Faceți acest exercițiu pentru a pompa mușchii din jurul taliei. Acest exercițiu este realizat de unii dintre cei mai buni sportivi din lume. Stați pe toate patru, scoateți brațul și piciorul opus și blocați-l în această poziție timp de 10 secunde. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt tensionați, ca și cum vă așteptați la o lovitură puternică în stomac. Activați musculatura părților superioare și inferioare ale corpului, pornind de la antebrațele la fese. Spatele trebuie să rămână într-o poziție stabilă. Pentru a complica exercițiul, strângeți mâna întinsă într-un pumn și trageți un pătrat în el, în timp ce coloana vertebrală ar trebui să rămână staționară.

Cât de des fac exercițiile

Încercați să vă antrenați rezistența, în timp ce nu vă suprasolicitați. Cu alte cuvinte, este mai bine să efectuați 4 repetări timp de 10 secunde și apoi în ordine descendentă să folosiți forțele rămase și să păstrați formularul. Nu încercați să țineți poziția timp de 30 de secunde. Trebuie să dezvoltați rezistența prin creșterea numărului de repetări, nu prin durata acestora.

[1], [2], [3]