Exerciții complexe pentru mușchii umărului

Scopul dvs.: Muschii puternici ai umărului

Timpul tău: 20 de minute

Cel mai bun mod de a pompa muschi nu este întotdeauna cel mai evident. De exemplu, există o opinie comună că, dacă aveți umerii slabi, atunci nu vă antrenați suficient de mult. Dar, de fapt, totul este exact opusul, mai ales cand vine vorba de cele mai evidente exercitii. Barbatii fac prea multa presiune din umeri. Acest lucru poate destabiliza articulațiile umerilor și le poate dezactiva. Prin urmare, în loc să deveniți mai puternici, umerii - și toți mușchii admiși la articulațiile umărului, inclusiv mușchii pieptului și a brațelor - devin mai slabi în timp.

Soluția este un plan de exerciții de 4 săptămâni, prezentat mai jos. Este conceput pentru a dezvolta întregul centrat de umăr - toți mușchii care țineți humerusul și asigurați mișcarea scapulei. Acestea includ deltoidele, trapezii, mușchii romboidali și mușchii stabilizatori skapulari. Cu toate acestea, puteți presupune logic că o astfel de abordare extinsă va necesita timp suplimentar petrecut în sala de gimnastică. Majoritatea exercițiilor pe mușchii toracici și dorsali implică umerii dumneavoastră - deci ar trebui să faceți acest exercițiu doar o dată pe săptămână. Faceți programul A pentru primele două săptămâni și programul B pentru a treia și a patra săptămână. Efectuați exercițiile în această ordine, finalizați toate abordările unui exercițiu, înainte de a trece la următoarea.

Programul A: Prima și a doua săptămână

Apăsări variabile de la umeri

Poziționați-vă, ridicați ganterele și țineți-le direct peste umeri, cu o aderență neutră (palmele se uită unul la celălalt). Strângeți greutatea cu mâna dreaptă direct peste dvs. Până când mâna dvs. Este complet îndreptată, apoi coborâți încet ghearele în poziția inițială. Acum stoarceți gantera cu mâna stângă și ridicați-o. Continuați să schimbați mâinile pe parcursul abordării.

Plan: În prima săptămână, faceți 2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână; a doua săptămână, faceți trei seturi de 8 repetări cu fiecare mână. Restul de 60-90 de secunde între seturi.

Strângerea ganterelor de dedesubt

Poziție în poziție verticală, țineți ganterele în fața coapsei cu mâinile înăuntru, mâinile drepte. Ridicați partea umărului a brațelor paralele cu podeaua, în timp ce ganterele trebuie să fie aproape de corp. Întrerupeți când ganterele sunt chiar sub bărbie, apoi le coborâți lent.

Plan: Completați 2 seturi de 10 repetări în prima săptămână și 3 seturi de 8 repetări în a doua săptămână. Restul de 60-90 de secunde între seturi.

"Scapteon" în poziție verticală

Poziționați în poziție verticală, ridicați ganterele luminoase și păstrați-le în fața coapselor cu o aderență neutră (palmele se uită unul la celălalt). Ridicați mâinile înainte și în lateral la un unghi de 45 de grade până când acestea sunt la nivelul ochilor. Apoi, coborâți încet mâinile.

Plan: Completați 2 seturi de 12 repetări, odihnindu-vă între 45-60 de secunde.

Tracțiunea în panta și rotirea brațelor în afară

Stați pe stomac pe o bancă așezată la un unghi de 45 de grade și ridicați gloanțele luminoase cu mânerul deasupra. Mâinile ar trebui să atârne în jos, cu palmele înapoi. Coborâți capul în jos, ridicați ganterele în sus, până când partea de umăr a mâinilor este paralelă cu podeaua. Coatele sunt deviate spre laturi. Fără a vă mișca umerii, întoarceți ganterele cu palma în jos. Opriți, apoi inversați pentru a reveni la poziția de pornire.

Plan: efectuați 2 seturi de 12 repetări, odihnindu-vă între 45-60 de secunde.

Programul B: a treia și a patra săptămână

Prese variabile de la umerii de pe minge

Stați pe minge pentru fitness, picioarele se află pe podea. Păstrați gloanțele chiar deasupra umerilor, cu o prindere neutră, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Strângeți greutatea peste cap până când mâinile sunt îndreptate complet. Fără a vă îndoiți mâna dreaptă, coborâți încet mâna stângă în poziția sa de pornire, apoi strângeți-o înapoi. Fără a îndoi mâna stângă, coborâți mâna dreaptă și strângeți-o din nou. Continuă să-ți schimbi mâinile.

Plan: Realizați 3 seturi de câte 6 repetări, odihnindu-vă între 60-90 de secunde.

Shaggy cu gantere

Poziție permanentă, ridicați gantere grele, mâini drepte, palme aruncate în interior. Fără a vă îndoiți brațele, ridicați-vă umerii, ca și cum ați vrea să-i aduceți la urechi. Opriți-vă, apoi coborâți ușor umerii până când mâinile sunt cât mai mici posibil.

Plan: Faceți 3 seturi de 8 repetări în a treia săptămână și 4 seturi de câte 6 repetări în a patra săptămână. Restul de 60-90 de secunde între seturi.

Tracțiunea de pe fibula și rotația brațelor în afară

Luați în mâinile de gantere lumina, se află pe stomacul de pe minge, pieptul este adiacent la mingea, care este, corpul dumneavoastră ar trebui să fie înclinat. Mâinile trebuie să stea peste minge, mâinile să privească înapoi. Fără a îndoi gâtul, ridicați încet ganterele în sus, până când partea umărului a brațelor este paralelă cu podeaua, apoi rotiți antebrațele înainte, astfel încât palmele să fie orientate în jos. Opriți, apoi inversați pentru a reduce ganterele în poziția inițială.

Plan: efectuați 2 seturi de câte 10 repetări, între 45-60 de secunde între seturi.

Complexul din Yavorok

Poziție în poziție verticală, ridicarea ganterelor, mâinile de pe fiecare parte, palmele îndreptate unul spre celălalt. Ridicați-vă mâinile în fața dvs. Până când acestea sunt paralele cu podeaua. Coborâți ganterele și efectuați 6 repetări. Acum ridicați brațele în părțile laterale paralele cu podeaua și coborâți-le. Repetați de 6 ori.

Apoi, îndoiți-vă la talie, trunchiul nu va fi paralel cu podeaua. Ridicați-vă mâinile pe laturi, coborâți-le și efectuați 6 repetări. Stați-vă și puneți-vă mâinile pe partea din față a coapsei, palmele spre tine. Ridicați ganterele până când au dreptate sub bărbie. Coborâți ganterele și efectuați 6 repetări. În cele din urmă, întoarce-ți palmele să se uite unul la altul, ridică ganterele pe umeri și le strânge peste cap. Reveniți în ordine inversă și efectuați 6 repetări.

Plan: Completați 2 abordări, odihnindu-vă 90 de secunde între seturi.

[1], [2]