Exercitarea aerobă: care sunt avantajele?

Exercițiul aerobic - o activitate fizică continuă și ritmică pe o perioadă lungă de timp; efectuate de sarcina poate fi mentinuta prin metabolismul aerob (deși perioade mai scurte, sunt, de asemenea, sarcini mai intense pot fi incluse, declanșând metabolismul anaerob) la un nivel constant de cel puțin aproximativ 5 minute, inițial, cu o creștere treptată. Condiții aerobe crește consumul maxim de O2 și a debitului cardiac (în principal, datorită unei creșteri a volumului de accident vascular cerebral) incetineste ritmul cardiac în repaus și a redus ca mortalitatea cardiovasculară și mortalitatea din alte cauze. Cu toate acestea, activitatea fizică excesivă duce la uzura excesivă a corpului și la creșterea oxidării celulare. Exemple de exercitii aerobice: jogging, mersul pe jos, jogging, înot, ciclism, canotaj, caiac, patinaj, schi și utilizarea de simulatoare pentru exerciții de aerobic (cum ar fi pistă de jogging, mersul pe jos în sus pe scări, etc.) .

Metabolismul aerobic începe în 2 minute de la începutul exercițiului, însă pentru a obține beneficii pentru sănătate este nevoie de un volum de muncă mai lung. De obicei, recomandăm să faceți> 30 de minute pe zi de 3 ori pe săptămână, 5 minute pentru încălzire și 5 minute pentru răcire, dar această recomandare se bazează atât pe date obiective, cât și pe termen lung. Încărcăturile aerobe foarte bune sunt posibile cu activitate timp de 10-15 minute de 2-3 ori pe săptămână, observând alternanța intervalului. În alternanța intervalului, persoana alternează perioade scurte de activitate moderată cu o tensiune puternică; un mod este de aproximativ 90 până la incrucisati cu activitate moderată [60-80% ritmul cardiac maxim (HR)] la 20-30 cu cursa de tip sprint intensitate maximă de încărcare (85-95% HR sau forță, maxim posibil pentru o anumită persoană pentru acest moment). În acest mod, sarcina se îndreaptă mai mult către articulații și țesuturi, deci ar trebui să fie folosită ocazional sau alternată cu exerciții fizice mai obișnuite de intensitate mică sau medie.

Simulatoarele cu rezistență sau încărcături libere pot fi folosite în antrenamentul aerobic până la atingerea numărului dorit de repetări, restul între ele ar trebui să fie minim (20-60 sec) cu o intensitate relativ ridicată de încărcare. Într-o cursă circulară, tren mușchii mici (umeri, brațe, abdomen și gât), apoi muschi mari (picioare, șolduri, spate și piept). Circuitul de formare timp de numai 15-20 de minute este mai util pentru sistemul cardiovascular decât jogging sau aerobic pe simulatoare pentru aceeași perioadă de timp, deoarece necesită mai mult efort.

Cantitatea exercițiului aerobic este de obicei împărțită în funcție de durată. Intensitatea este determinată de ritmul cardiac. Ritmul cardiac optim pentru a selecta o intensitate potrivită intre 60 si 85% din ritmul cardiac [pacient HR în timpul consumului de vârf Despre volum (V0 _2pik sau frecvență de mai sus , care mențin metabolismul aerobic va fi imposibil, deoarece insuficient O și începe metabolismul anaerob]. HR _max poate măsurată direct sau calculată utilizând următoarea formulă:

Rata de inimă = vârsta de 220 de ani.

Pentru a calcula ritmul cardiac țintă, puteți utiliza formula Carvonen:

Tinta ritmului cardiac = [(0,5 pana la 0,85)

Cu toate acestea, sportivii sau persoanele netratative sunt comparate cu media, cu atât sunt mai puțin exacte aceste formule, ceea ce face ca determinarea raportului metabolism / VO să fie mai valoroasă.

Vârsta calendaristică trebuie distinsă de cea biologică. Pacienții de orice vârstă care nu se adaptează la aerobic (mai puțin pregătiți) ating ritmul cardiac țintă mult mai rapid și cu mai puțin efort. Cu toate acestea, ei au nevoie de perioade mai scurte de exerciții fizice, cel puțin inițial. Pacienții obezi nu pot fi tratați și, deoarece sunt forțați să-și mute o masă corporală mare, ritmul cardiac crește mult mai rapid și mai mult, cu mai puțin efort decât pacienții mai subțiri. Boala și unele medicamente (de exemplu, beta-blocante) pot schimba, de asemenea, relația dintre vârstă și frecvența cardiacă. Pentru astfel de grupuri , aparent este suficientă valoarea țintă de 50-60% din ritmul cardiac _maxim.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]