Expert medical al articolului
Noile publicații
Exerciții sportive aerobice: care sunt beneficiile?
Ultima examinare: 08.07.2025
Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Exercițiile aerobice reprezintă o activitate fizică continuă, ritmică, efectuată pe o perioadă extinsă; volumul de muncă efectuat poate fi susținut de metabolismul aerob (deși pot fi incluse și perioade scurte de volum de muncă mai intens care inițiază metabolismul anaerob) la un nivel constant timp de cel puțin aproximativ 5 minute inițial, apoi crescut treptat. Exercițiile aerobice cresc consumul maxim de O2 și debitul cardiac (în principal prin creșterea volumului-bătaie), scad frecvența cardiacă în repaus și reduc atât mortalitatea cardiacă, cât și mortalitatea din alte cauze. Cu toate acestea, activitatea fizică excesivă pune un stres excesiv asupra organismului și crește oxidarea celulară. Exemple de exerciții aerobice includ alergarea, mersul rapid, joggingul, înotul, ciclismul, canotajul, caiacul, patinajul, schiul și utilizarea echipamentelor de exerciții aerobice (de exemplu, banda de alergare, urcatul scărilor etc.).
Metabolismul aerob începe în decurs de 2 minute de la începerea exercițiului fizic, dar sunt necesare durate mai lungi pentru a obține beneficii pentru sănătate. Recomandările comune includ >30 de minute pe zi, de 3 ori pe săptămână, cu 5 minute de încălzire și 5 minute de relaxare, dar această recomandare se bazează atât pe dovezi, cât și pe comoditate. Exercițiile aerobice optime pot fi obținute cu doar 10-15 minute de activitate de 2-3 ori pe săptămână, utilizând ciclismul pe intervale. În ciclismul pe intervale, o persoană alternează perioade scurte de activitate moderată cu efort viguros; un regim alternează aproximativ 90 de secunde de activitate moderată [60-80% din ritmul cardiac (FC) maxim] cu 20-30 de secunde de exerciții de intensitate maximă de tip sprint (85-95% FC sau efortul maxim posibil pentru individ în acel timp). Cu acest regim, sarcina este mai mare asupra articulațiilor și țesuturilor, așa că ar trebui utilizat ocazional sau alternat cu exerciții fizice mai familiare, de intensitate mică sau medie.
Aparatele de rezistență sau greutățile lejere pot fi folosite în antrenamentul aerob până când se atinge numărul dorit de repetări, cu o pauză minimă între repetări (20-60 de secunde) la o intensitate relativ mare. Antrenamentul în circuit antrenează mușchii mici (umeri, brațe, abdomen și gât), apoi mușchii mari (picioare, șolduri, spate și piept). Antrenamentul în circuit timp de doar 15-20 de minute este mai benefic pentru sistemul cardiovascular decât joggingul sau aerobicul la aparate pentru aceeași perioadă de timp, deoarece necesită mai mult efort.
Volumul exercițiilor aerobice este de obicei împărțit la durată. Intensitatea este determinată de ritmul cardiac (FC). FC optimă pentru alegerea intensității adecvate variază între 60 și 85% din FC [FC a pacientului la consumul maxim de O2 (V0 ≥ 2peak sau frecvența peste care va fi imposibil să se mențină metabolismul aerob deoarece nu există suficient O2 și începe metabolismul anaerob]. FC maximă poate fi măsurată direct sau calculată folosind următoarea formulă:
FC = 220 - vârstă.
Pentru a calcula ritmul cardiac țintă, puteți utiliza formula lui Karvonen:
Frecvență cardiacă țintă = [(0,5 până la 0,85)]
Totuși, cu cât sunt mai mulți sportivi sau persoane neantrenate în comparație cu media, cu atât aceste formule devin mai puțin precise, ceea ce face ca determinarea raportului rată metabolică/VO2 să fie mai valoroasă.
Vârsta calendaristică trebuie distinsă de vârsta biologică. Pacienții de orice vârstă care nu sunt adaptați la exercițiile aerobice (mai puțin antrenați) ating ritmul cardiac țintă mult mai rapid și cu mai puțin efort. Cu toate acestea, au nevoie de perioade mai scurte de exerciții, cel puțin inițial. Pacienții obezi pot fi neantrenați și, deoarece trebuie să miște o masă corporală mare, ritmul cardiac crește mult mai rapid și într-o măsură mai mare cu mai puțin efort decât la pacienții mai supli. Bolile și unele medicamente (de exemplu, beta-blocantele) pot, de asemenea, modifica relația dintre vârstă și ritmul cardiac. Pentru astfel de grupuri, un țintă de 50-60% din ritmul cardiac maxim pare a fi suficient.
[