Aportul de carbohidrați înainte de exercițiu

Sportivii sunt avertizați să nu consume cantități mari de carbohidrați înainte de exerciții fizice. Această precauție se bazează pe rezultatele unui studiu realizat de Foster și colab., care a arătat că un consum de 75 g de glucoză cu 30 de minute înainte de exerciții fizice a redus performanța de rezistență din cauza epuizării accelerate a glicogenului muscular și a hipoglicemiei. Nivelurile ridicate de insulină din sânge cauzate de consumul de carbohidrați înainte de exerciții fizice au fost implicate în aceste efecte.

Ca urmare a acestor cercetări, unii practicieni au sfătuit sportivii să evite carbohidrații înainte de exerciții fizice sau să utilizeze alimente cu indice glicemic scăzut. Acest sfat se bazează pe faptul că alimentele cu indice glicemic scăzut (fasole, lapte) asigură o eliberare lentă, dar continuă, de glucoză în sânge, fără o creștere bruscă a nivelului de insulină. Prin comparație, zahărul și alimentele cu indice glicemic ridicat (pâinea, cartofii, băuturile sportive și multe cereale pentru micul dejun) cresc rapid nivelurile de glucoză și insulină din sânge.

Cercetările efectuate de Hargreaves și colab. contrazic studiile anterioare ale lui Foster. Subiecții au consumat 75 g de glucoză (indice glicemic ridicat), 75 g de fructoză (indice glicemic scăzut) sau apă cu 45 de minute înainte de a ajunge la eșec cu bicicleta. Deși consumul de glucoză a dus la niveluri ridicate de insulină din sânge și niveluri scăzute de glucoză din sânge, nu a existat nicio diferență în ceea ce privește timpul până la eșec între cicliștii care au consumat glucoză, fructoză sau apă.

Consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat cu 1 oră înainte de exerciții fizice, în special în stare de repaus alimentar, poate îmbunătăți performanța. Sherman și colab. au comparat consumul de băuturi care conțin 1,1 g-kg și 2,2 g-kg de carbohidrați cu 1 oră înainte de exerciții fizice. Cicliștii au pedalat la 70% V02max timp de 90 de minute. Nivelurile serice de insulină au crescut la începutul și în timpul exercițiilor fizice, iar nivelurile de glucoză din sânge au scăzut inițial. Cu toate acestea, performanța a fost îmbunătățită cu 12,5% datorită consumului de carbohidrați, în principal prin oxidare crescută.

Hiperglicemia și hiperinsulinemia rezultate în urma ingerării de carbohidrați înainte de antrenament sunt tranzitorii și probabil nu vor afecta performanța, cu excepția cazului în care sportivul este sensibil la scăderea glicemiei și prezintă oboseală musculară prematură sau simptome ale SNC care indică hipoglicemia. Sportivii ar trebui să își evalueze răspunsurile la mesele bogate în carbohidrați, atât cu indice glicemic scăzut, cât și cu indice glicemic ridicat, pentru a determina care este cea mai bună.

Carbohidrații cu indice glicemic scăzut pot fi o opțiune pentru sportivii sensibili la scăderile glicemiei. Thomas și colab. au comparat aportul de carbohidrați din linte (indice glicemic scăzut) și apă cu 1 oră înainte de exercițiu. Cicliștii au pedalat până la epuizare la 65-70% V02max. Lintea a asigurat o creștere și o scădere treptată a glicemiei în comparație cu cartofii, glucoza și apa. Perioada de rezistență asigurată de linte (indice glicemic scăzut) a fost cu 20 de minute mai lungă decât în celelalte condiții, care nu au fost diferite una de cealaltă.

Sportivii care sunt sensibili la nivelurile scăzute de glucoză din sânge au la dispoziție mai multe strategii din care pot alege.

• Luați carbohidrați cu indice glicemic scăzut înainte de exerciții fizice.
• Luați carbohidrați cu câteva minute înainte de exerciții fizice.
• Luați carbohidrați în timpul exercițiilor fizice.

Consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (cum ar fi glucoza) imediat înainte de exercițiile anaerobe (sprint sau ridicarea de greutăți) nu îmbunătățește performanța. Pentru aceste exerciții anaerobe s-au stocat suficiente ATP, creatină fosfat (CrP) și glicogen muscular. Carbohidrații cu indice glicemic ridicat nu asigură o eliberare rapidă de energie, permițând sportivilor să se antreneze mai intens. Consumul unor cantități excesive de carbohidrați înainte de exerciții fizice poate crește riscul de tulburări gastrointestinale, cum ar fi crampe, diaree și balonare.

Masa de dinainte de antrenament

Sportivilor li se recomandă să mănânce cu 2-3 ore înainte de antrenament pentru a-i permite stomacului să se golească. Acest lucru se bazează pe faptul că, dacă rămâne mâncare în stomac, sportivul poate simți greață sau disconfort la începutul exercițiului, deoarece sângele este deviat din tractul gastrointestinal către mușchii activi, așa că mulți sportivi care se antrenează sau concurează dimineața postesc în loc să se trezească în zori pentru micul dejun. Un astfel de post epuizează rezervele de glicogen hepatic și poate afecta performanța la efort, mai ales dacă sportivul este supus unor exerciții intense prelungite care necesită menținerea nivelului de glucoză din sânge.

În timpul exercițiilor fizice, sportivii se bazează în principal pe rezervele existente de glicogen și grăsimi. Deși mâncatul înainte de exerciții fizice nu oferă energie imediată, poate oferi energie atunci când un sportiv depune eforturi mari timp de 1 oră sau mai mult. Mâncatul previne, de asemenea, senzația de foame, care în sine poate afecta performanța. Consumul de carbohidrați în timpul mesei crește nivelul de glucoză din sânge pentru a furniza energie mușchilor activi.

Consumul de carbohidrați cu 2-4 ore înainte de exercițiile fizice de dimineață ajută la refacerea rezervelor de glicogen hepatic. Acest lucru permite exerciții fizice alimentate în mare măsură de glucoza din sânge. Dacă nivelurile de glicogen muscular sunt, de asemenea, scăzute, consumul de carbohidrați cu câteva ore înainte de exerciții fizice le crește. Dacă golirea gastrică întârziată este o preocupare, ar trebui consumate alimente lichide.

Sherman și colab. au evaluat efectele meselor cu carbohidrați lichizi a câte 312, 156 și 45 g, cu 4 ore înainte de exercițiu. Mesele cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat au furnizat 4,5, 2 și respectiv 0,6 g-kg de carbohidrați. A fost efectuată o sesiune de ciclism cu intervale de 95 de minute, urmată de testare după o pauză de 5 minute. Masa cu 312 g de carbohidrați a îmbunătățit performanța cu 15%, în ciuda nivelurilor ridicate de insulină la începutul exercițiului.

Nuefer și colab. au descoperit, de asemenea, că rezistența a fost îmbunătățită prin consumul unei mese mixte (terci, pâine, lapte, suc de fructe) care conține 200 g de carbohidrați, cu 4 ore înainte de exercițiu.

Alimentele bogate în carbohidrați, gustoase și bine tolerate sunt ideale pentru consumul înainte de exerciții fizice. Sherman și colab. sugerează că o masă înainte de exerciții fizice care conține 1,0–4,5 g-kg de carbohidrați ar trebui consumată cu 1–4 ore înainte de exerciții. Pentru a evita potențialele tulburări gastrointestinale, conținutul de carbohidrați și calorii ar trebui redus pe măsură ce intervalul dintre mese și exerciții fizice scade. De exemplu, o porție de 1 g-kg de carbohidrați ar trebui consumată cu 1 oră înainte de exerciții fizice, iar o porție de 4,5 g-kg cu 4 ore înainte de exerciții fizice.

Alimente lichide

Industria a creat mai multe tipuri de alimente lichide special pentru sportivi - GatorPro, Nutrament și Exceed Nutritional Beverage.

Aceste alimente satisfac nevoile nutriționale dinaintea exercițiilor fizice: sunt bogate în carbohidrați, au un gust bun și oferă organismului energie și lichide. Alimentele lichide, spre deosebire de alimentele obișnuite, ar trebui consumate imediat înainte de competiție, deoarece ajută la golirea rapidă a stomacului. Acest lucru îi va ajuta pe sportivii stresați să evite greața.

Alimentele lichide produc scaune insuficiente, ceea ce minimizează creșterea în greutate imediat după masă. Acest lucru este benefic în special pentru luptătorii care trebuie să „mențină greutatea”. Alimentele lichide sunt, de asemenea, convenabile pentru sportivii care participă la competiții de o zi întreagă, turnee și evenimente cu mai multe evenimente (cum ar fi triatlonul).

Hrana lichidă poate fi folosită și ca supliment nutritiv în timpul sesiunilor de antrenament intens, când nevoile calorice sunt extrem de mari. Aceasta oferă o cantitate semnificativă de calorii și promovează sațietatea.

[ 1 ], [ 2 ]