Carbohidrați ușor digerabili

Carbohidrații ușor digerabili sunt substanțe organice care acționează ca sursă de energie pentru organism. Să luăm în considerare caracteristicile și rolul carbohidraților în nutriție, principalele produse bogate în aceste substanțe, precum și o dietă cu o cantitate limitată din acestea.

Carbohidrații sunt un grup mare de compuși organici care sunt împărțiți în simpli (ușor digerabili) și complecși. Toți diferă prin structură, valoare nutritivă și viteză de procesare în organism. Produsele alimentare constau din diverse substanțe de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală. Carbohidrații sunt principalul nutrient, a cărui sursă este zahărul și produsele vegetale.

Aceste substanțe sunt necesare pentru a furniza organismului energie. Norma lor depinde de activitatea fizică și de menținerea resurselor energetice. Carbohidrații neconsumați sunt transformați în rezerve de grăsime, inhibă microflora intestinală și duc la creșterea nivelului de colesterol din sânge. Să luăm în considerare principalele tipuri de carbohidrați și importanța lor pentru organism.

1. Carbohidrații simpli, adică ușor digerabili, participă la reacțiile care au loc în organism. Această categorie de substanțe include: fructoză, galactoză, glucoză.
   • Glucoza este cel mai cunoscut carbohidrat implicat în metabolism. Această substanță organică este cea care asigură majoritatea necesarului de energie al organismului. Deficitul acesteia duce la iritabilitate, oboseală, performanțe slabe, greață și chiar pierderea conștienței. Se găsește în cantități mari în fructe: cireșe, zmeură, pepeni verzi, căpșuni și unele legume.
   • Fructoza – spre deosebire de glucoză, nu are nevoie de insulină pentru a intra în organism din celulele sanguine. Când ajunge la ficat, o parte din substanță este transformată în glucoză. Se găsește în cireșe, pepeni, mere și coacăze. Mierea este o sursă de fructoză.
   • Galactoză și lactoză – galactoza nu se găsește în formă pură în produsele alimentare. Atunci când interacționează cu glucoza, formează lactoză și un dizaharid. Aceste substanțe intră în organism odată cu laptele, brânza, chefirul și alte produse lactate. În stomac, lactoza este descompusă în galactoză și glucoză, dar după ce galactoza intră în sânge, este transformată în glucoză în ficat.
2. Carbohidrați complecși sau lenți - după ce intră în organism, aceștia sunt descompuși în simpli și abia apoi absorbiți. Printre aceste substanțe se numără dizaharidele: maltoză, lactoză, zaharoză și polizaharidele: amidon, pectină, fibre, glicogen. Nutriționiștii consideră pe bună dreptate doar polizaharidele drept carbohidrați complecși, deoarece aceștia constau din sute de substanțe care sunt descompuse lent și complet absorbite de organism.
   • Zaharoza este un dizaharid format din fructoză și glucoză. După ce intră în tractul gastrointestinal, se descompune în substanțele originale, care pătrund rapid în sânge. Produsele bogate în zaharoză conțin calorii goale. Prin consumul lor, organismul primește multă energie, excesul acesteia fiind depus sub formă de depozite de grăsime. Substanța organică este conținută în mandarine, sfeclă roșie, piersici, dulciuri, diverse băuturi, prăjituri și alte produse care conțin mult zahăr.
   • Fibrele și pectinele sunt carbohidrați complecși care practic nu sunt digerați în organism. Aceste substanțe stimulează digestia, elimină toxinele și substanțele nocive din organism și promovează dezvoltarea microorganismelor și bacteriilor benefice în intestine. Acestea se găsesc în produse din făină integrală, tărâțe, legume și fructe.
   • Amidonul este un carbohidrat complex și ușor digerabil, care se descompune în glucoză. Se găsește în produse din făină, cereale și cartofi. Cea mai mare parte a amidonului se găsește în leguminoase.
   • Glicogenul este o substanță de origine animală, care se găsește în carne și ficat.

Carbohidrații ușor digerabili au o structură simplă, ceea ce facilitează absorbția lor rapidă de către organism. Singurul avantaj al acestor substanțe este saturarea rapidă a organismului cu energie. Consumul excesiv de produse de patiserie, dulciuri, prăjituri, sucuri, în combinație cu puțină activitate fizică duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge, care poate scădea brusc, provocând o senzație de foame.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Ce alimente conțin carbohidrați ușor digerabili?

Ce alimente conțin carbohidrați ușor digerabili și cum afectează aceștia organismul? Excesul acestor substanțe organice duce la obezitate și provoacă hepatoză grasă. Alimentele bogate în acestea au un indice glicemic ridicat și promovează producția de insulină, ceea ce face ca organismul să stocheze grăsime. Acest lucru se aplică în primul rând ficatului, deoarece pancreasul eliberează insulină în ficat, unde conținutul acesteia este mult mai mare decât în alte organe. Hepatoza grasă este asimptomatică, dar crește riscul de hepatită și insuficiență hepatică.

Să analizăm alimentele care conțin carbohidrați ușor digerabili:

• Produse care conțin zahăr: prăjituri, produse de patiserie, miere, gem și altele.
• Carbohidrați rafinați sau procesați: produse din făină albă, plăcinte, produse de patiserie.
• Înlocuitori de zahăr.
• Zahăr din fructe – produse care conțin fructoză: sucuri fără zahăr, dulceață fără zahăr etc.

Carbohidrații rapizi nu au nicio valoare utilă pentru organism și sunt chiar periculoși. Rezultatele consumului regulat al unor astfel de substanțe nu sunt vizibile imediat, așa că mulți nu acordă atenție prezenței lor în produs. Foarte des, conținutul caloric al unor astfel de produse este nesemnificativ în comparație cu efectele lor secundare nocive.

Pericolele consumului regulat de alimente bogate în carbohidrați rapizi:

• Sistemul endocrin

Acestea au un efect negativ asupra funcționării pancreasului și a glandelor suprarenale. Zahărul provoacă o creștere bruscă a energiei, ceea ce duce la oboseală și uzură a sistemului endocrin.

• Modificări ale acidității intestinale

O anumită aciditate a sistemului digestiv menține un echilibru între microorganismele benefice și ciuperci. Dacă nivelul acido-bazic scade, acest lucru implică creșterea ciupercilor, slăbirea sistemului imunitar, candidoză și alte probleme.

• Calorii goale

Practic nu aduc substanțe utile organismului. Astfel de produse conțin o mulțime de calorii goale, care sunt transformate în țesut adipos.

• Insulină crescută

Datorită aportului de zahăr, care este inclus în majoritatea produselor cu carbohidrați simpli, se produce o cantitate mare de hormon insulină. Excesul său încetinește descompunerea țesutului adipos, dar contribuie la formarea acestuia. Acest hormon provoacă o senzație de sațietate și chiar euforie, dar după scurt timp organismul necesită un adaos, și mai multă insulină, adică și mai mulți carbohidrați simpli.

Alimente care conțin carbohidrați ușor digerabili

Produsele care conțin carbohidrați ușor digerabili sunt periculoase pentru organism. Indicele lor glicemic este peste 60 și există o mulțime de astfel de produse, așa că este dificil să le excludem complet din dietă. Nutriționiștii recomandă insistent reducerea consumului de astfel de alimente.

Carbohidrații rapizi se găsesc în cantități mari în banane, stafide, zahăr, bere, curmale, pâine albă, dulciuri, orez alb. Este interzis abuzul de astfel de produse, deoarece este periculos pentru organism.

Tabel cu carbohidrați ușor digerabili

Să ne uităm la un tabel cu carbohidrați ușor digerabili, adică produse cu un indice glicemic ridicat:

Carbohidrați ușor digerabili (rapizi)	Indicele GI
Bere	110
Date	103
Glucoză	100
Amidon modificat	100
Pâine prăjită albă	100
Suedez	99
Chifle dulci	95
Cartofi copți	95
Cartofi prăjiți	95
Caserolă de cartofi	95
Tăiței de orez	92
Caise conservate	91
Pâine albă	90
Orez alb (lipicios)	90
Morcovi (fierți sau înăbușiți)	85
Chifle pentru hamburger	85
Fulgi de porumb	85
Floricele de porumb neîndulcite	85
Budincă de orez cu lapte	85
Piure	83
Cracker	80
Muesli cu nuci și stafide	80
Gogoașă dulce	76
Dovleac	75
Pepene verde	75
Baghetă franceză	75
Terci de orez cu lapte	75
Lasagna (grâu moale)	75
Vafe neîndulcite	75
Mei	71
Batoane de ciocolată	70
Ciocolată cu lapte	70
Sodă dulce	70
Croissant	70
Tăiței de grâu moale	70
Orz perlat	70
Chipsuri de cartofi	70
Risotto cu orez alb	70
Zahăr brun	70
Zahăr alb	70
Cuscus	70
Griş	70

Indicele glicemic este rata la care carbohidrații sunt absorbiți de organism. Astfel de alimente promovează o creștere rapidă a nivelului de energie, dar cresc stratul de grăsime. Alimentele bogate în carbohidrați simpli stimulează producția de insulină și determină o creștere a nivelului de grăsime. Alte tipuri de substanțe organice sunt absorbite de organism mult mai lent și au ca efect o creștere constantă a glucozei și insulinei din sânge.

Lista carbohidraților ușor digerabili

Cunoscând lista carbohidraților ușor digerabili, vă puteți controla cu ușurință dieta și puteți alege alimente sănătoase pentru organismul dumneavoastră. În mod tradițional, toți carbohidrații sunt împărțiți în rapizi, adică ușor digerabili sau simpli, și lenți, adică complecși. Totul depinde de viteza de descompunere a substanțelor organice din organism și de transformarea lor în glucoză. Deoarece glucoza este principala sursă de energie.

Pentru a calcula rata de descompunere a nutrienților, se utilizează un indicator special - indicele glicemic. Valorile ridicate ale indicelui indică faptul că un astfel de produs include carbohidrați ușor digerabili, ceea ce nu este foarte benefic pentru organism, precum și alimente cu un indice scăzut. Carbohidrații rapizi sunt incluși în următoarele produse:

• Amidon
• Pâine albă
• Produse de panificație
• Zahăr
• Miere
• Cartof
• Băuturi carbogazoase și dulci
• Dulciuri
• Supe instant
• Alcool și altele

Se recomandă reducerea cantității lor din dietă. Însă nu poți renunța complet la carbohidrați, deoarece o nutriție corectă constă în principal din carbohidrați complecși, care ocazional trebuie completați cu carbohidrați rapizi. O astfel de nutriție ajută organismul să funcționeze normal și să își mențină greutatea.

Aproximativ 60% din carbohidrații din cantitatea totală de alimente ar trebui să intre în organism zilnic. Refuzul complet al carbohidraților duce la tulburări metabolice. Nutriționiștii sunt de acord că carbohidrații rapizi ar trebui consumați după exercițiile fizice. Substanțele organice ușor digerabile sunt de neînlocuit în perioada de recuperare a organismului, deoarece acestea refac glicogenul muscular.

Dietă cu carbohidrați ușor digerabili limitați

O dietă cu conținut limitat de carbohidrați ușor digerabili are ca scop restabilirea și menținerea funcționării normale a organismului și controlul greutății corporale. Nutriționiștii au dezvoltat o dietă bazată pe o cantitate limitată de carbohidrați din dietă, ceea ce permite menținerea insulinei la un anumit nivel. O astfel de nutriție obligă organismul să producă energie datorită ratei scăzute de oxidare a grăsimilor și aminoacizilor. Conținutul scăzut de carbohidrați simpli ajută la dobândirea unei forme impecabile într-un timp foarte scurt.

Citește și:

• Dietă săracă în carbohidrați
• Dietă săracă în carbohidrați

Accentul principal se pune pe alimentele bogate în proteine și grăsimi. De exemplu: produse din carne, ouă, fructe de mare și pește, nuci, semințe, produse lactate și lapte integral. Pentru a menține hormonul insulină în limite normale, este suficient să consumați până la 1 g de carbohidrați per kg de greutate corporală pe zi. Microelementele utile pot fi obținute din cereale, orez, porumb, cartofi, fulgi de ovăz, mazăre. Calcularea aportului zilnic de calorii vă va permite să creați un set ideal de carbohidrați, proteine și grăsimi. Vă oferim un exemplu vizual de carbohidrați simpli și complecși.

Carbohidrați ușor digerabili, cu indice glicemic (IG) mai mare de 69:

Numele produsului	GI	Numele produsului	GI
Covrigi și covrigi	70	Morcovi gătiți	85
Terci de porumb	70	Amidon de porumb	85
Pâine albă, baghetă	70	Budincă de orez	85
Biscuit	70	Păstârnac	85
Amarant de aer	70	Chifle pentru hamburger	85
Pepene verde	72	Tapioca (cereale)	85
Orez cu lapte	75	Orez instant	85
Vafe dulci ondulate	75	Cartofi instant	90
Dovleac	75	Miere	90
Gogoși	75	Pâine albă fără gluten	90
Caviar de dovlecei	75	Orez lipicios	90
Lasagna	75	Cartofi prăjiți	95
Musli	80	Cartofi prăjiți, cartofi prăjiți	95
Piure	80	Maltodextrină	95
Rădăcină de țelină	85	Făină de orez	95
Maranta	85	Cartofi copți	95
Făină de grâu rafinată	85	Amidon de cartofi	95
Nap	85	Sirop de orez și grâu	100
Lapte de orez	85	Amidon	100
Floricele de porumb fără zahăr	85	Sirop de glucoză	100
Pâine albă pentru micul dejun	85	Glucoză	100
Turte de orez, orez expandat	85	Bere	110
Fulgi de porumb	85	Sirop de porumb	115

Mesele ar trebui să fie la fiecare 2-3 ore, dar nu mai mult de 4 ore, deoarece acest lucru va duce la deficit de proteine. Adică, este nevoie să mănânci de 5 până la 7 ori pe zi, dar în porții mici.

• Atunci când pregătiți mese pentru o dietă cu o cantitate minimă de carbohidrați rapizi, se recomandă să acordați prioritate alimentelor fierte și coapte. Este mai bine să refuzați alimentele afumate și prăjite. Este mai bine să consumați legume crude sau la abur, pește și carne de pasăre fierte sau coapte.
• Pe lângă dietă, trebuie să fii activ fizic în timpul dietei. Antrenamentul eficient va fi de 30-45 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Încărcările excesive pe o dietă low-carb sunt periculoase pentru persoanele cu hipoglicemie, adică cu nivel scăzut de zahăr din sânge.
• O lună de astfel de dietă normalizează absorbția microelementelor și a substanțelor organice nutritive fără depunerile lor în organism. Nivelul hormonului insulină este ajustat. Persoanelor cu o producție normală a acestui hormon li se recomandă să respecte o astfel de dietă o dată la șase luni. Acest lucru va elimina disconfortul din tractul gastrointestinal și va contribui la pierderea în greutate.

Carbohidrații ușor digerabili sunt un grup de substanțe organice, al căror abuz afectează negativ organismul și sănătatea. O dietă complet echilibrată, cu o cantitate minimă de carbohidrați rapizi, este cheia unui corp sănătos și frumos.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]