Alimente utile după antrenament: pentru pierderea în greutate, creșterea musculară, creșterea în greutate

Un stil de viață activ necesită o dietă specială din partea unei persoane. Numai în acest caz poți obține rezultatele pentru care, de fapt, oamenii vin la sală. Există suficiente modalități de a combina exercițiile fizice cu o nutriție adecvată.

Mâncare sănătoasă după antrenament

Mâncarea de după antrenament ar trebui să includă proteine și carbohidrați într-un anumit raport, care depinde de încărcătura de lucru.

După exercițiile aerobice, raportul dintre proteine și carbohidrați este de 40:60. Carbohidrații sunt necesari pentru a reface glicogenul, „combustibilul muscular”. O oră de exerciții moderate necesită până la 40 g de carbohidrați, iar exercițiile intense necesită 50 g sau mai mult pentru fiecare oră de exerciții.

În timpul antrenamentului de forță, raportul se schimbă: organismul necesită 60% proteine și 40% carbohidrați. În acest caz, proteinele previn degradarea musculară și promovează reînnoirea țesuturilor.

Nutriția după antrenament depinde și de momentul zilei. Antrenamentul de dimineață necesită consumul de alimente proteice cu conținut scăzut de grăsimi la aproximativ o oră după finalizare. Meniul de seară ar trebui să fie același - în funcție de ora antrenamentului.

Grăsimea este nedorită în orice caz. Cafeaua, cacaoa și ciocolata nu sunt, de asemenea, recomandate timp de două ore. Iubitorii de cafea care se antrenează dimineața trebuie să aștepte două ore pentru a-și bea băutura preferată.

Pe de altă parte, nu te poți abține de la mâncare pentru o perioadă lungă de timp, chiar dacă este vorba de mâncare seara. O pauză de mai mult de două ore, potrivit nutriționiștilor, anulează activitatea fizică. Mâncatul la timp, dimpotrivă, este benefic - atât masa crește, cât și mușchii se refac.

Mâncare sănătoasă după antrenament:

• fructe uscate și nuci;

• iaurt și fructe de pădure proaspete;
• suc de fructe proaspete;
• canapele cu brânză;
• sandvișuri cu carne uscată;
• omletă cu pâine;
• lapte cu cereale;
• baton proteic.

Consumul alimentelor potrivite la momentul potrivit este cheia unui exercițiu fizic eficient.

Rețete sănătoase după antrenament

Masa de după antrenament exclude grăsimile și colesterolul, cafeaua, ceaiul și ciocolata caldă. Prioritară este apa plată pură, care completează pierderea de umiditate inevitabilă în timpul activității fizice.

Rețete sănătoase după antrenament:

• Cocktail de fitness

Mixează 100 ml de suc de portocale și lapte, 50 ml de iaurt și jumătate de banană într-un blender. Folosește produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

• Sandviș dietetic

Așezați o frunză de salată, o bucată de file de curcan pe o felie de pâine, ungeți cu piure de avocado preparat în blender și adăugați deasupra roșii tocate. Acest sandviș se numește californian.

• Smoothie de fitness

Turnați apă clocotită peste fulgii de ovăz, scurgeți excesul de apă după zece minute. Amestecați laptele bătut cu ananasul cu fulgii de ovăz. Luați un sfert de cană de fulgi de ovăz, o cană de lapte și trei sferturi de cană de ananas tocat per porție.

• Mousse de iaurt și piersici

Pasați fructele, bateți albușurile de ou până devin spumoase, adăugați 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și amestecați ușor amestecul.

• Fursecuri cu fructe uscate

Măcinați 100 g de caise uscate și prune uscate, 50 g de stafide într-un blender, adăugați caju și albușul de ou bătut. Faceți fursecuri din masă și coaceți la 180 de grade timp de 15 minute.

• Desert aerisit

Bateți 100 g de brânză de vaci, adăugați o mână de musli și măr tocat mărunt; amestecați, adăugați miere.

• Salată de fructe

Taie un măr, două prune, câțiva struguri și asezonează cu sos de iaurt cu miere.

Alimente post-antrenament pentru pierderea în greutate

Imediat după exerciții fizice, nivelul hormonal crește și metabolismul se accelerează, astfel încât caloriile din organism continuă să se ardă încă o jumătate de oră. În acest timp, nu poți mânca și, după cum arată practica, nici nu vrei. La urma urmei, organismul nu stabilește imediat procesul digestiv.

Mâncarea după antrenament se consumă după aproximativ treizeci de minute; aceasta ar trebui să conțină suficiente proteine, dar un minim de grăsimi și carbohidrați. În acest moment se deschide așa-numita „fereastră a carbohidraților”, când alimentele completează rezervele de energie, stimulează creșterea musculară și nu permit formarea rezervelor de grăsime.

Pierderea corectă în greutate are loc atunci când organismul nu primește mai multe calorii decât consumă, dar nu mai puține decât are nevoie pentru viață. După exerciții fizice, este util să mâncați:

• albuș de ou,
• brânză de casă cu conținut scăzut de grăsimi,
• chefir,

• pui,
• pește alb (fiert sau la abur).

Mâncarea după un antrenament pentru pierderea în greutate saturează organismul și, în același timp, nu este stocată în rezervă, deoarece proteinele nu se pot transforma în grăsime. Dacă refuzați complet mâncarea, organismul va experimenta un stres sever și va începe să ardă propriile celule musculare, nu rezervele de grăsime.

La fel de important este să beți multă apă după exerciții fizice pentru a reface rezervele de apă pierdute prin transpirație. Se estimează că se pierde aproximativ un litru de apă în timpul unei ore de exerciții intense.

Dacă cursurile au loc seara, cu puțin timp înainte de culcare, atunci este util să mâncați doar mâncăruri ușoare la cină: brânză de casă, chefir, legume cu ulei de măsline.

[ 1 ]

Alimente post-antrenament pentru creșterea în masă musculară

Dacă scopul exercițiilor de fitness este de a construi masa musculară, atunci atât regularitatea, cât și nutriția post-antrenament sunt de mare importanță. Planul de nutriție este următorul.

• Este necesar să profiti de moment pentru a folosi fereastra metabolică care se deschide la o jumătate de oră după ce te oprești din exerciții fizice. Consumul abundent de preparate proteice-carbohidrați în această perioadă asigură absorbția activă a nutrienților și creșterea masei musculare.

Cele mai bune opțiuni de masă post-antrenament pentru creșterea în greutate sunt un shake proteic și brânză de casă. Aceste produse sunt ușor digerabile, iar exact asta are nevoie organismul: vrea să obțină ceea ce are nevoie „aici și acum”. Datorită acestui meniu, recuperarea musculară va avea loc și nu vor exista depuneri nedorite în depozitele de grăsime.

Nutriționiștii sportivi avertizează în special împotriva consumului de alimente grase și băuturi cu cofeină în această perioadă, care activează „neautorizat” glicogenul și nu promovează reînnoirea musculară.

Se recomandă să mergeți la culcare la puțin timp după masă. Acest regim ajută la evitarea depunerilor excesive de grăsime.

Alimente post-antrenament pentru creșterea masei musculare

Fără o alimentație potrivită după un antrenament, corpul nu are nimic din care să-și construiască masa musculară. Acest lucru necesită trei factori:

• energie (carbohidrați),
• construcție (proteine),
• asigurarea activității vitale (vitamine, minerale).

Există reguli care trebuie respectate pentru a atinge obiectivul.

• Alimentele grase nu se consumă după un antrenament pentru a crește masa musculară.
• Este util să mănânci des, în porții mici.
• Dacă se acumulează grăsime în loc de mușchi, ar trebui să consumi mai puține dulciuri și să faci mai multă mișcare.
• Este important să asculți corpul tău și caracteristicile sale.

După exercițiile fizice, organismul își restabilește mai întâi energia necesară funcționării organelor și sistemelor importante. Prin urmare, prima porție de mâncare, după duș și schimbarea hainelor, ar trebui să conțină carbohidrați. Aceștia pot fi terci sau fructe.

Următoarea masă ar trebui să fie formată din proteine. Cursurile de seară, după care nu există timp să mănânci de două ori, necesită o abordare specială: cina ar trebui să combine atât carbohidrați, cât și proteine. O astfel de combinație se observă în preparate simple: terci de hrișcă cu pește sau o omletă, o cană de lapte, un măr.

Uneori este necesar un regim special. Dacă organismul nu ia bine în greutate, atunci în timpul zilei ar trebui să consumați mulți carbohidrați și proteine: carne, pește, produse lactate, ouă, legume, cereale.

Dacă organismul este predispus la exces de greutate, atunci în prima jumătate a zilei este necesar să îl saturați cu preparate bogate în carbohidrați și proteine, reducând la minimum grăsimile și dulciurile. Preparatele dietetice sunt suficiente pentru seară: brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pieptul de pui, legumele și fructele vor fi foarte utile.

[ 2 ]

Mâncare după antrenament seara

Mâncarea după antrenamentul de seară ar trebui să fie bogată în proteine și carbohidrați lenți; se recomandă un meniu hipocaloric, dar nutritiv. Înainte de culcare, este util să consumați preparate din orez, pui, brânză de vaci, precum și băuturi din lapte fermentat, brânzeturi, fructe de mare, ceaiuri din plante. Trebuie să mâncați mult, până când vă este potolită foamea, dar nu mâncați în exces.

Unele alimente care sunt bune pentru tine în timpul zilei nu sunt potrivite pentru cină după antrenament. Acestea îți pot afecta negativ metabolismul, somnul și silueta. Nu este recomandabil să consumi ouă, ciuperci, carne bogată în calorii, cacao și cafea, alimente grase și dulci seara.

• Multe produse ar trebui excluse complet din dieta unei persoane care se antrenează pentru a câștiga masă musculară. Lista produselor interzise include pastele și semifabricatele, supele la pachet și cârnații, toate produsele modificate genetic.

Nutriția după exerciții fizice este o parte foarte importantă a programului sportiv și ar trebui să i se acorde o atenție maximă. Dacă o cină completă nu este posibilă, atunci nutriția sportivă, de exemplu proteinele din zer, va ajuta la susținerea organismului.

Opțiunea nutrițională ideală după un antrenament de seară este brânza de vaci, care conține cazeină: hrănește eficient mușchii cu aminoacizi, promovându-le creșterea. Brânza de vaci naturală poate fi înlocuită cu un amestec de cazeină pre-achiziționat.

Mâncare de mâncat seara după antrenament

Activitățile sportive necesită o nutriție îmbunătățită, indiferent de scopul antrenamentului. Pofta de mâncare care apare ca urmare a exercițiilor fizice active este benefică dacă organismul primește hrană la timp și adecvată după antrenament.

• Pentru a restabili echilibrul fluidelor, perturbat din cauza transpirației crescute, trebuie să beți multe lichide - apă curată, ceai verde neîndulcit sau suc de fructe de pădure.

Pentru a obține energie, se folosesc mai întâi rezervele de grăsime, așa că procesul de slăbire are loc în primele ore. Însă recuperarea musculară necesită proteine, iar acestea pot fi obținute doar din alimente. Cel mai bun produs pentru o cină târzie pentru un sportiv este brânza de vaci de casă. Porția trebuie să fie moderată - până la 150 g. O jumătate de litru de chefir este, de asemenea, un aliment bun pentru seara de după antrenament.

Există o situație în care chiar vrei să mănânci și nu poți suporta. Se recomandă să „omori” senzația neplăcută de foame cu chefir, un măr sau o cantitate suficientă de băutură (apă sau ceai neîndulcit).

Principiile de bază ale nutriției raționale sunt relevante nu doar în zilele de antrenament, ci și în viața de zi cu zi. Sunt simple: mâncați puțin din ceea ce este sănătos și nu mâncați nimic dăunător. În cazul nostru, dăunător înseamnă făinoase, grase și dulciuri.

[ 3 ]

Alimente proteice după antrenament

Dacă aportul zilnic de proteine este calculat într-un regim normal la un raport de 1 g per kilogram de greutate corporală, atunci în cazul exercițiilor intense această cantitate se dublează. În primul rând, proteinele sunt necesare pentru recuperarea musculară și, în al doilea rând, pentru transportul oxigenului, care este, de asemenea, necesar mai mult în timpul exercițiilor fizice. Pentru a calcula corect, este important să știm câtă proteină este conținută în alimente și cât de bine este absorbită de organism.

• Proteina animală completă se găsește în carne, pește, lactate, fructe de mare și ouă. Fiecare 100 de grame din aceste produse conține 15-20 de grame de proteine, așa că preparatele pe bază de ele sunt o hrană excelentă pentru proteine după antrenament.

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că mâncarea după antrenament ar trebui să fie săracă în grăsimi: file de pui, dar nu pulpe, albușuri de ou fără gălbenușuri, carne de vițel - mai bună decât carnea de vită și de porc. Același lucru este valabil și pentru produsele lactate.

Doar peștele poate fi gras, deoarece este plin de grăsimi sănătoase, dar nu poate fi consumat prăjit. Există un fel de măsură pentru alimentele proteice: este suficient să mănânci o porție care încape în palma mâinii.

Cea mai bună mâncare după antrenament

Există multe rețete de mese post-antrenament, deoarece nutriția depinde de condițiile individuale, nevoile și tipul de antrenament. Dar există principii generale ale nutriției post-antrenament.

Așadar, este recomandabil să mâncați în termen de două ore după antrenament. Dacă antrenamentul a fost făcut pe stomacul gol, atunci trebuie să mâncați repede. Dacă antrenamentul este programat pentru după-amiază și ați mâncat bine, atunci vă puteți lua timp pentru a ajunge la masă. Dacă nu există deloc senzație de foame, atunci este recomandat să beți un smoothie.

Pentru o persoană obișnuită, care nu aspiră la nicio realizare atletică deosebită, sunt suficiente alimente de calitate și o dietă echilibrată.

În ceea ce privește așa-numita fereastră anabolică, care se presupune că se deschide după exercițiile fizice pentru absorbția proteinelor și carbohidraților, unii experți neagă existența acesteia și sugerează o dietă fără a lua în considerare această perioadă.

Cea mai bună mâncare după antrenament:

• preparate proteice, cocktailuri;
• legume;

• produse pe bază de carbohidrați (carbohidrați, suc de merișoare, fructe, cereale, paste făinoase, pâine, orez);
• grăsimi (linguriță),
• apă.

Bărbații au nevoie de aproximativ două căni din produsele enumerate, femeile au nevoie de aceleași produse, dar în cantități mai mici. În fiecare caz în parte, organismul poate dori alimente diferite, iar dorințele sale trebuie ascultate.

Pentru a realiza ceea ce îți dorești, trebuie să combini corect intensitatea antrenamentelor și dieta ta: nu merge la extreme, fă totul fără fanatism, ascultă-ți propriile dorințe și bunăstare. Corpul tău îți va spune ce fel de mâncare îi va plăcea după antrenament.

[ 4 ]