^

Alimente utile după exerciții fizice: pentru scăderea în greutate, creșterea musculară, creșterea în greutate

, Editorul medical
Ultima examinare: 16.10.2021
Fact-checked
х

Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.

Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.

Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.

Modul de viață activ necesită o dietă specială de la o persoană. Numai în acest caz este posibil să se obțină rezultate pentru care, de fapt, oamenii vin la sala de gimnastică. Există suficiente modalități de a combina activitățile fizice și nutriția adecvată.

Alimentare utilă după exercițiu

Produsele alimentare după exercițiu trebuie să includă proteine și carbohidrați într-un anumit raport, care depinde de încărcături.

După antrenamentul aerobic, proporția de proteine față de carbohidrați este de 40:60. Carbohidrații sunt necesari pentru a restabili glicogenul, "combustibilul muscular". O oră de formare medie necesită până la 40 de grame de carbohidrați, intensivi - 50 de grame sau mai mult pe oră de exerciții fizice.

Cu sarcini de forță, raportul variază: organismul necesită 60% proteine și 40 - carbohidrați. Proteina în acest caz nu permite despicarea musculaturii și promovează reînnoirea țesuturilor.

Nutriția după un antrenament depinde și de timpul din zi. Exercițiile de dimineață necesită consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de proteine aproximativ o oră după terminarea lor. Același lucru ar trebui să fie meniul de seară - în funcție de timpul exercițiilor.

Grăsimea este, în orice caz, nedorită. Timp de două ore, cafeaua, cacao și ciocolată nu sunt, de asemenea, recomandate. Coffeemans care se antrenează dimineața, trebuie să așteptați două ore pentru a bea băutura preferată.

Pe de altă parte, nu vă puteți abține prea mult de la mâncare, chiar dacă este vorba de mâncare noaptea. Pauza de mai mult de doua ore, conform nutritionistilor, reduce activitatea fizica la nimic. Alimentele la timp, dimpotrivă, sunt benefice - iar masa crește, iar mușchii sunt restabiliți.

Alimentare utilă după antrenament:

  • fructe uscate și nuci;
  • iaurt și fructe proaspete;
  • proaspete din fructe;
  • canapé cu brânză;
  • sandvișuri cu carne uscată;
  • o omeletă cu pâine;
  • lapte cu fulgi;
  • bară de proteine.

Alimentarea corectă, luată la timp, este garanția eficacității exercițiilor fizice.

Rețete utile după exerciții fizice

Alimentele după exerciții fizice exclud grăsimile și colesterolul, cafeaua, ceaiul și ciocolata caldă. În prioritate - apă pură non-carbonat, completarea pierderii de umiditate, inevitabilă în timpul efortului fizic.

Rețete utile după antrenament:

  • Cocktail de fitness

Pentru a aduce într-un blender pe 100 mm suc de portocale și lapte, 50 ml de iaurt, o jumătate de banană. Luați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

  • Dietetice sandwich

Pe o felie de pâine puneți o frunză de salată, o felie de file de curcan, ungeți piureul de avocado gătit pe un blender, cu o tomată tăiată. Acest sandwich se numește californian.

  • Fitness smoothies

Făina de ovăz se toarnă cu apă clocotită, după zece minute, se scurge excesul de apă. Lapte, bătut cu ananas, amestecat cu fulgi de ovăz. Pentru o porție luați o jumătate de cană de ovaz, o ceașcă de lapte, trei sferturi dintr-o ceașcă de ananas felii.

  • Mousse și piersici

Frătuți fructele, spargeți proteinele, adăugați 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, amestecați ușor amestecul.

  • Biscuiți din fructe uscate

Pentru 100 g caise uscate si prune uscate, 50 g stafide pentru a se macina pe un blender, se adauga coji si proteine biciuite. Din masa face un cookie și coace la 180 de grade timp de 15 minute.

  • Desert desert

Pentru a aduce 100 g de brânză de vaci, adăugați o mână de muesli și măr mărunțit; amestecați, adăugați miere.

  • Salată de fructe

Tăiați mărul, două prune, câteva struguri, umpleți cu sos de iaurt de miere.

Alimentare după antrenamentul de pierdere în greutate

Imediat după încărcare, nivelul hormonilor crește și metabolismul se accelerează, astfel încât calorii din organism să continue să ardă timp de încă o jumătate de oră. În acest moment nu puteți mânca și, după cum arată practica, nu prea mult și doriți. La urma urmei, organismul nu stabilește imediat un proces digestiv.

Alimentația după exercițiu este consumată în aproximativ treizeci de minute; ar trebui să conțină suficiente proteine, dar un minim de grăsimi și carbohidrați. În acest moment, așa-numitul. "Fereastra de carbohidrați", când alimentele completează rezervele de energie, stimulează creșterea musculară și nu permit formarea de magazine de grăsimi.

Scăderea corectă a greutății are loc atunci când organismul nu primește mai multe calorii decât consumă, dar nu mai puțin decât este necesar pentru o activitate vitală. După exerciții este util să mănânci:

  • ou alb,
  • brânză casnică mică,
  • chefir,
  • pui,
  • pește alb (fiert sau aburit).

Alimentele după antrenament pentru scăderea în greutate saturează organismul și, în același timp, nu sunt supuse depozitării, deoarece proteinele nu sunt capabile să se transforme în grăsimi. În cazul în care alimentele sunt complet abandonate, atunci organismul va supraviețui mult stresului și va începe să-și ardă propriile celule musculare, mai degrabă decât în magazinele de grăsimi.

Este la fel de important ca după băut să beți multă apă pentru a compensa consumabilele consumate în timpul transpirației. Se estimează că aproximativ un litru de apă se pierde pe oră de formare intensivă.

Dacă orele se desfășoară seara, cu puțin timp înainte de somn, atunci pentru cină este util să folosiți doar mese ușoare: brânză de casă, kefir, legume cu ulei de măsline.

trusted-source[1]

Alimente după antrenament pentru creșterea în greutate

Dacă obiectivul exercițiilor de fitness este construirea musculaturii, regularitatea și mâncarea după exercițiu sunt de o importanță deosebită. Schema alimentară este după cum urmează.

  • Este necesar să prindeți momentul pentru a utiliza fereastra metabolică, deschisă după o jumătate de oră după terminarea antrenamentului. Utilizarea abundentă a vaselor de proteine-carbohidrați în această perioadă asigură asimilarea activă a substanțelor nutritive și construirea mușchilor.

Opțiunile optime pentru a mânca după un antrenament de câștig în masă sunt un cocktail proteic și brânză de casă. Aceste produse sunt digerate cu ușurință, iar acesta este exact ceea ce are nevoie organismul: dorește să obțină "aici și acum". Datorită acestui meniu va fi restaurarea mușchilor și nu vor exista depozite nedorite în depozitele de grăsimi

Nutriționiști sportive avertizează în special împotriva consumului la momentul alimente grase si bauturi care contin cofeina, care sunt „ilegal“ sunt incluse în activitatea de glicogen și de a promova reînnoirea musculare.

Întinzându-se pe pat se recomandă ceva timp după masă. Acest regim contribuie la evitarea depozitelor excesive de grăsimi.

Mâncarea după antrenament pentru creșterea musculară

Fără mâncarea adecvată după antrenament, corpul nu are nimic de construit muschi. Trei factori sunt necesari pentru aceasta:

  • energie (carbohidrați),
  • clădire (proteină),
  • oferind vitalitate (vitamine, minerale).

Există reguli care trebuie respectate pentru a atinge obiectivul.

  • Consumul de grăsimi după antrenament pentru creșterea mușchilor nu se utilizează.
  • Este util să mănânci des, în porții mici.
  • Dacă se acumulează grăsimi în loc de musculatură, ar trebui să mâncați mai puțin dulce și să vă mișcați mai mult.
  • Este important să ascultați corpul și caracteristicile acestuia.

După exercițiu, organismul reînnoiește mai întâi energia necesară pentru activitatea organelor și sistemelor importante. Prin urmare, prima porție de alimente, după duș și schimbare, ar trebui să conțină carbohidrați. Poate fi terci sau fructe.

Urmatoarea masa ar trebui sa contina proteine. Clasele de seară, după care nu mai este timp să mănânci de două ori, necesită o abordare specială: cina ar trebui să combine carbohidrații și proteinele. Această combinație se observă în feluri de mâncare simple: terci de hrisca cu pește sau o oletă, o ceașcă de lapte, un măr.

Uneori este nevoie de un regim special. În cazul în care organismul nu câștigă în greutate prost, atunci în timpul zilei ar trebui să mănânce o mulțime de carbohidrați și proteine: carne, pește, produse lactate, ouă, legume, porridge.

În cazul în care organismul este predispus la a fi supraponderali, atunci în prima jumătate a zilei trebuie să fie saturat cu carbohidrați și proteine feluri de mâncare, minimizând gras și dulce. Pentru seara sunt destule mâncăruri dietetice: brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, piept de pui, legume și fructe vor fi foarte la îndemână.

trusted-source[2]

Mananca dupa antrenament seara

Alimentele după exerciții seara ar trebui să fie saturate cu proteine și carbohidrați lenți; este recomandat un meniu cu conținut scăzut de calorii, dar nutritiv. Înainte de a merge la culcare este util să consumați mâncăruri din orez, pui, brânză de vaci, precum și băuturi din lapte acru, brânzeturi, fructe de mare, ceaiuri din plante. Trebuie să mănânci bine, până când ți-e foame, dar nu mânca prea mult.

Unele dintre produsele care sunt utile în timpul zilei nu sunt potrivite ca o cină după fitness. Ele pot afecta negativ procesele metabolice, somnul, forma. Este inadecvat să mănânci ouăle de seară, ciupercile, carnea cu calorii înalte, cacao și cafeaua, alimentele grase și dulci.

  • Multe produse ar trebui să fie complet excluse din dieta unei persoane implicate în pregătire pentru mase musculare. În lista de alimente interzise - paste și comoditate, supe din plicuri și cârnați, toate produsele de OMG-uri.

Nutriția după exercițiu este o parte foarte importantă a programului sportiv și trebuie acordată o atenție maximă. Dacă o cină completă este imposibilă, atunci sprijinirea corpului va ajuta la hrănirea sportivă, de exemplu, proteinele din zer.

Varianta ideală de nutriție după formarea de seară este brânza de vaci, constând din cazeină: hrănește efectiv mușchii cu aminoacizi, favorizând creșterea lor. Cheagul natural poate fi înlocuit cu un amestec de cazeină cumpărat anterior.

trusted-source[3]

Mananca peste noapte dupa antrenament

Sarcinile sportive necesită o dietă puternică, indiferent de scopul clasei. Aspectul datorat apetitului activ exercitarea este benefic dacă organismul primește alimente în timp util și după o instruire.

  • Pentru a restabili echilibrul lichidului, spart datorită transpirației, aveți nevoie de o băutură bogată - apă pură, ceai verde nealcoolizat sau suc de boabe.

Pentru a obține energie, folosiți mai întâi rezervele de grăsime, deci în primele ore există un proces de scădere în greutate. Dar pentru a restabili mușchiul, aveți nevoie de proteine și puteți intra în organism doar cu alimente. Cel mai bun produs dintr-o cină târzie pentru un sportiv este o brânză de casă de uz casnic. Porțiunea ar trebui să fie moderată - până la 150 g. O jumătate de litru de chefir - de asemenea, mâncare bună pentru noaptea după antrenament.

Există o stare atunci când doriți cu putere să mâncați și să suferiți insuportabil. Se recomandă "ucide" un sentiment neplăcut de foame cu kefir, un măr sau o băutură suficientă (apă sau ceai neîndulcit).

Principiile principale ale nutriției raționale sunt relevante nu numai în zilele de studiu, ci și în viața de zi cu zi. Ele sunt simple: este puțin util, nu este dăunător de a folosi deloc. În cazul nostru, dăunătoare - este făină, grasă, dulce.

trusted-source[4]

Proteine alimentare după exercițiu

Dacă norma zilnică de proteine este calculată în regim obișnuit într-un raport de 1 g pe kilogram de greutate corporală, atunci cu exerciții intensive această sumă este dublată. În primul rând, proteina este necesară pentru a restabili mușchiul și, în al doilea rând - pentru a transporta oxigen, care, atunci când sunt necesare sarcini, mai mult. Pentru calculul corect este important să știți cât de multă proteină este conținută în produse și cât de bine este absorbită de organism.

  • Proteina animală cu valoare totală conține carne, pește, lapte, fructe de mare, ouă. În fiecare 100 de grame din aceste produse, 15 până la 20 de grame sunt proteine, astfel încât preparatele pe baza lor sunt alimente excelente pe bază de proteine după antrenament.

De asemenea, ar trebui să se țină seama de faptul că alimentele după antrenament ar trebui să fie slabe: file de pui, dar nu picioare, albușuri de ouă fără gălbenușuri, carne de vită - mai bine decât carnea de vită și carnea de porc. Același lucru este valabil și pentru produsele lactate

Grăsimea poate fi un pește, deoarece este saturată cu grăsimi utile, dar nu poate fi consumată în formă prăjită. Există un fel de standard de hrană pentru proteine: este suficient să consumați o porție care se potrivește în palma mâinii tale.

Cea mai bună mâncare după antrenament

Există multe rețete pentru a mânca după exerciții fizice, deoarece alimentația depinde de condițiile individuale, de nevoile și de tipul exercițiilor fizice. Dar există principii generale de nutriție după exerciții fizice.

Deci, este recomandabil să mănânci timp de două ore după ore. Dacă ați petrecut lecții pe stomacul gol, atunci trebuie să mâncați rapid. Dacă antrenamentul este programat pentru după-amiaza și ați mâncat bine, nu vă puteți grabi la masă. Dacă nu există nici un sentiment de foame la toate, atunci se recomandă utilizarea de smântână.

O persoană obișnuită care nu pretinde realizări sportive speciale, alimente suficient de calitative și o dietă echilibrată.

În ceea ce privește așa-numita fereastră anabolizantă, care pare să fie deschisă după efort fizic pentru asimilarea proteinelor și carbohidraților, unii experți își refuză existența și oferă o dietă fără să țină cont de această perioadă.

Cele mai bune alimente după antrenament:

  • vase de proteine, cocktail-uri;
  • legume;
  • produsele carbohidrate (carbohidrați, suc de afine, fructe, cereale, paste, pâine, orez);
  • grăsimi (o linguriță de linguriță)
  • apă.

Barbatii au nevoie de aproximativ doua cani din produsele enumerate, femeile primesc aceleasi produse, dar intr-o cantitate mai mica. În fiecare caz, organismul poate dori diverse alimente, iar dorința lui este să asculte.

Pentru a atinge dorința, este necesar să combinați în mod competent intensitatea clasei și alimentației: nu mergeți la extreme, faceți totul fără fanatism, ascultă-ți dorințele și bunăstarea. Corpul îți va spune ce fel de mâncare după antrenament va fi la plăcerea lui.

trusted-source[5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.