Reaprovizionarea fluidelor și a electroliților în timpul încărcării

Studiile au arătat că reacția sistemului cardiovascular și termoreglare, precum performanța a fost optimizată când pierderile de sudoare au fost completate în timpul exercițiului. Aceste rezultate sunt reflectate în următoarele recomandări: în timpul sportivii exercițiu ar trebui să înceapă imediat luați lichid și apoi păstrați-l la intervale regulate, pentru a consuma fluid la o viteză suficientă pentru a compensa toate pierderile sale de atunci, sau bea la fel de mult ca organismul poate suporta. Aceste linii directoare indică faptul că scopul consumului de lichide in timpul exercitiului este de a preveni orice deshidratare, dar recunosc că această tehnică poate fi dificil în anumite circumstanțe. În cele mai multe cazuri, doar consumul de lichide liber nu este suficientă pentru compensarea integrală a pierderilor ea cu sudoare în timpul exercițiului, deoarece aceste pierderi sunt diferite în diferite persoane. De exemplu, exercitarea de lumină într-un mediu uscat la rece poate da pierdere sudoare egal cu doar 250 ml pe oră și o sarcină într-un mediu cald, umed poate duce la pierderea mai mare de 2 litri pe oră (unii sportivi pierde mai mult de 3 litri pe oră). Prin urmare, este important ca sportivii și fluidul de lucru este consumat în conformitate cu modul desemnat, reglarea frecvenței și a volumului de achiziție de lichid. În condiții ideale, acest lucru înseamnă că trebuie să știți intensitatea individuală transpirație (corecție ușoară pentru a estima greutatea corporală de înregistrare, înainte și după exercițiu, și adecvată a consumului de lichide și pierderea de urină) și de a dezvolta o recomandări individuale specifice pentru consumul de lichide în timpul exercițiului.

Se recomandă ca absorbit fluid este mai rece decât temperatura mediului ambiant (între 15 și 22 ° C (59 și 72 ° F), cu aromă pentru a spori gustul și stimularea compensației. Lichidul trebuie să fie întotdeauna disponibil și furnizate în recipiente, pentru a putea să se bucure de o cantitate suficientă de și cu întreruperi minime pentru exerciții. Nu este surprinzător faptul că oamenii preferă băuturile aromate și îndulcite. Acest lucru este important pentru a preveni deshidratarea, ca orice mișcare pentru a crește aportul de fluid liber va ajuta la reducerea riscului de încurcați Novena problemelor de sănătate asociate cu deshidratare și accident vascular cerebral de căldură.

În plus față de furnizarea de atleți cu băuturi gustoase, ar trebui luate o serie de alte măsuri. Acestea includ următoarele:

• Educarea antrenorilor, educatorilor, părinților și sportivilor cu privire la beneficiile unei hidratări adecvate. Prelegeri periodice, postere, pliante și broșuri pot face parte din această lucrare.
• Crearea condițiilor pentru obținerea fluidului în orice moment. Dacă este posibil, sursele de apă ar trebui să fie mereu aproape și nu ar trebui să existe restricții privind frecvența recepției.

Sfaturi practice și sfaturi despre consumul de lichide înainte, în timpul și după exerciții fizice:

• Adu-ți o băutură cu tine. Purtați o sticlă sau o pungă cu lichid pe centură și / sau luați un frigider plin cu băuturi (păstrați sticlele cu băuturi congelate toată noaptea, astfel încât acestea să rămână la rece mai mult timp).
• Aflați semnele de deshidratare (oboseală neobișnuită, amețeli, cefalee, urină întunecată, gură uscată).
• Aflați unde să găsiți lichidul (fântâni de băut, magazine etc.) și purtați întotdeauna bani cu dvs. Pentru a cumpăra băuturi.
• Băuturi la timp - nu când vă simțiți sete.
• Beți suficienți lichide pentru a vă exercita pentru a forma o urină ușoară.
• Planificați consumul de băuturi în timpul competiției. Practicați băuturile în timpul antrenamentului fizic.
• Începeți formarea în sațietate.
• Cunoașteți intensitatea transpirației, controlând greutatea corporală înainte și după încărcare.
• Bea 24 oz pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută după încărcare (o gulp medie de lichid este de aproximativ o uncie).
• Restaurați complet pierderea de lichid și de sodiu pentru a obține o rehidratare completă.
• Utilizați mai multă apă în loc decât să turnați capul. Îndepărtarea capului cu apă nu reduce temperatura corpului.

Adăugarea cantităților corespunzătoare de carbohidrați și / sau electroliți la soluția de reaprovizionare a lichidului este recomandată pentru încărcări mai mari de 1 oră, deoarece acest lucru nu afectează admisia apei și poate îmbunătăți performanța.

Carbohidrații sunt o componentă importantă a băuturilor, deoarece își îmbunătățesc gustul, oferă hrană pentru mușchii activi și stimulează absorbția fluidului din intestin. Beneficiile nutriției carbohidraților în timpul exercițiilor pentru indicatori sunt discutate mai detaliat în alte capitole. Deși nutriția pe bază de carbohidrați îmbunătățește performanța, nu este întotdeauna necesară o cantitate mare de carbohidrați în băuturi. Se arată că consumul de băuturi care conțin mai mult de 14 g de carbohidrați în 8 uncii de porții reduce viteza de golire gastrică și absorbția lichidului.

Includerea recomandată de sodiu (0,5-0,7g-L-1 apă) în soluția de rehidratare consumată în timpul efortului care durează mai mult de 1 oră, deoarece poate spori palatabilitate, promova retenția de lichide și pot avertiza hiponatremie cei care consumă lichid în exces.

Transpirația conține sodiu și clor este mai mare decât alte minerale și electroliți în sudoare, deși, de obicei, în mod considerabil mai mică decât în plasmă (plasma - 138-142 mmol-l-1; sudoare - 25-100 mmol-l-1), activitatea fizică 2 ore pe zi poate provoca o pierdere semnificativă de sare. De obicei, deficitul de sodiu în rândul sportivilor și personalului militar nu este respectat, deoarece o dietă normală oferă adesea o cantitate suficientă de sare pentru a umple pierderile prin transpirație. Cu toate acestea, pierderile de sodiu pot crea probleme. Deci, este descris incidentul cu un jucător de tenis care suferă de crampe de căldură frecvente. Intensitatea ridicată a transpirației (2,5 litri pe oră), combinată cu concentrația de sodiu în transpirație care depășește valoarea normală (90 mmol-h-1), a determinat jucătorul să aibă crampe musculare. Când a crescut aportul zilnic de clorură de sodiu cu alimente de la 5-10 până la 15-20 de grame pe zi și a crescut volumul de lichid pentru a fi hidratat adecvat, convulsii au încetat.

De asemenea, este important să știți că consumul de clorură de sodiu cu băuturi în timpul exercițiilor nu numai că ajută la asigurarea aportului adecvat de lichide, dar stimulează și o rehidratare mai completă a exercițiilor. Ambele reacții reflectă rolul sodiului în menținerea dorinței de a consuma lichid și de a asigura presiunea osmotică pentru a reține fluidul în spațiul extracelular.

Conform prevederilor ACSM, conținutul de sodiu din băutură care compensează pierderea de lichid nu afectează în mod direct rata absorbției sale. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de sodiu care poate fi inclusă în băutură este mică în comparație cu cantitatea de sodiu furnizată de fluxul sanguin. De fiecare dată când un lichid este absorbit, sodiul plasma dispersează în intestin sub influența gradientului osmotic care facilitează influxul de sodiu. Clorura de sodiu este o componentă importantă a băuturii sport, pentru a îmbunătăți gustul său, ajută la menținerea motivației de a bea, reduce cantitatea de sodiu, care de sange ar trebui sa dea intestin pentru a absorbi fluid, ajută la menținerea volumului plasmatic în timpul antrenamentelor și este principalul împinge osmotic pentru a restabili volumul fluidul extracelular după încărcare.

Wilk, Bar-Or a dat un exemplu de influență a compoziției băuturii asupra aportului liber de lichid. Băieții cu vârste între 9 și 12 ani instruiți timp de 3 ore la temperaturi ridicate cu întreruperi. În timpul antrenamentului, au băut una din cele trei băuturi pentru a alege. Printre băuturi au fost apă, o băutură pentru atleți și o băutură aromată, îndulcită artificial pentru sportivi (placebo). Băieții au băut o băutură pentru sportivi, de 2 ori mai mult decât apa; consumul de placebo se situează între aceste valori. Aroma și dulceață aport crescut de lichide liber (placebo comparativ cu apa), în timp ce prezența clorurii de sodiu în băutură pentru sportivi consum au crescut în continuare (adică consumat mai multe băuturi pentru sportivi decât placebo).

Aceste rezultate sunt în concordanță cu fiziologia mecanismului de sete. Oamenii se simt sete datorită unei modificări a concentrației de sodiu în plasmă ca urmare a scăderii volumului sanguin. Apa simplă elimină rapid impulsul osmotic al setei (diluează concentrația de sodiu în sânge) și reduce motivația, în funcție de volumul sângelui (restabilește parțial volumul sângelui), astfel stingând setea. Din păcate, această scădere a consumului de lichid are loc în principal înainte de absorbția unei cantități adecvate. Impulsul osmotic poate fi menținut prin prezența unor niveluri scăzute de clorură de sodiu în băutură.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]