Carbohidrați lichizi și solizi

Beneficiile consumului de băuturi care conțin carbohidrați în timpul încărcării sunt în general recunoscute. Însă sportivii cu greutate consumă adesea alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi băuturile energizante, smochinele, biscuiții de casă și fructele. Alimentele grele golește stomacul mai încet decât lichidele, iar proteinele și grăsimile găsite în multe alimente bogate în carbohidrați pot întârzia și mai mult golirea stomacului. În ciuda acestui fapt, alimentele lichide și solide cu carbohidrați sunt la fel de eficiente pentru creșterea nivelului de glucoză din sânge și a performanțelor fizice.

Ingo și colab. Au evaluat efectele metabolice ale consumului de carbohidrați lichizi, carbohidrați tari sau în combinație în cursul unei curse de biciclete de două ore la 70% V02max, urmată de un test temporar. Lichidul a fost o băutură de 7% carbohidrat și electrolitic, iar carbohidrații solizi au fost reprezentați de plăci energetice, care au dat 76% calorii din carbohidrați, 18% din proteine și 6% din grăsimi. Fiecare porție conține 0,4 grame de carbohidrați kg (medie 28 g per porție și 54 g pe oră) și consumate imediat înainte de sarcina, si apoi la fiecare 30 minute în timpul primei sarcinii 120 min. Conținutul de calorii din aceste produse a fost diferit, dar au fost izoenergetici pentru carbohidrați.

Prezența carbohidraților și a indicatorilor de teste de timp au fost aceleași dacă o cantitate egală de carbohidrați a fost consumată sub formă de produse lichide, solide sau o combinație a acestora. Indiferent de forma carbohidraților, diferențele de glucoză din sânge, de insulină sau de carbohidrați total oxidați pentru cicluri de 120 min la 70% V02max nu au fost observate.

Robergs și colab. [32] de la Universitatea din New Me-Hiko Albuquerque reacție comparativ cu glucoza consumului de sange si hormoni glyukoregulyatornyh (insulina si glkzhagona) din alimentele carbohidrați lichide și solide în două ore de ciclism, la 65% V02max urmat de 30 de minute de echitatie maxim izokinetic. Lichidul a fost utilizat o băutură 7% carbohidrați electrolit, un carbohidrat solid - brichete, masă de înlocuire, care a dat 67% din calorii din carbohidrati, 10% - de proteine și 23% -din grăsime. Fiecare porție furnizat 0,6 g greutate corporală carbohidrați kg1 pe oră (în medie 20 g per portie și 40 g pe oră) și absorbită la 0, 30, 60, 90 minute și 120 de minute de exerciții. De asemenea, au fost efectuate două teste pentru a studia reacția glicemică în repaus. După consumarea a 75 g de carbohidrați lichizi sau solizi, valorile glicemiei și ale insulinei au fost măsurate la fiecare 20 de minute timp de 2 ore.

Studiul reacției glicemice în repaus a arătat că, cu aceeași cantitate de carbohidrați absorbți, alimentele glucidice lichide sunt mai asociate cu glucoză dependentă de insulină decât solidă. Acest lucru se datorează unei combinații de proteine, grăsimi și carbohidrați din fibra solidă, care este cunoscut pentru a întârzia golirea gastrică și astfel netezi răspunsul insulinei la cantitatea de date și tipul de glucide din alimente. Cu toate acestea, în timpul unei curse lungi de ciclism, nu a existat nici o diferență în efectul nutriției lichide și solide de carbohidrați asupra glicemiei, hormonilor glucoregulatori și a performanțelor fizice.

Fiecare formă de carbohidrați (lichid și solid) are avantajele sale [33]. Băuturile pentru sportivi și alte lichide susțin consumul de apă necesar pentru hidratarea stabilă în timpul exercițiilor fizice. În comparație cu lichidele, produsele cu conținut ridicat de carburi, plăcile și gelele pentru energie sunt mai convenabile pentru transport și oferă atât soiuri, cât și saturație.

Consumul la fiecare 15-20 de minute de 150-300 ml (5-10 uncii) de băuturi sportive - Gatorade, Allsport și Powerade - oferă suficient carbohidrați. De exemplu, consumul de 20 uncii pe oră de băutură sportivă care conține 6% carbohidrați oferă 36 g carbohidrați și 8% - 48 g carbohidrați. O banana (30 grame), un baton energizant (47g) sau trei cracker mari din făină de grâu (66 g) se consumă în fiecare oră, oferă, de asemenea, o cantitate adecvată de carbohidrați.

Experții Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM) sugerează că nevoia de lichide și carbohidrați pot fi satisfăcute luați 600-1200 ml pe oră (20-40 uncii) de băutură, care conțin 4-8% carbohidrați.

[1], [2], [3], [4]