Expert medical al articolului
Noile publicații
Mușchii spatelui și „grupul de sprijin” al acestora
Ultima examinare: 19.10.2021
Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Trecerea la un nou program de exerciții fizice poate provoca o îmbunătățire semnificativă pe termen scurt a rezistenței și mărimii. Dar dacă aflați mai multe despre mușchii, articulațiile și ligamentele în afara activității fizice, veți obține mai multe beneficii. Veți învăța informațiile de bază despre întărirea mușchilor latului și a mușchilor și articulațiilor din spate, care servesc la stabilizarea spatelui.
Grup de suport
- Mare mușchi rotund
Acest muschi gros, plat, pornește de la marginile exterioare ale lamei umărului și se întinde pe oasele antebrațelor. Acestea ajută manșetele rotatoare ale umărului să stabilizeze articulațiile umerilor.
- Trapezius musculare
Acest mușchi lung și triunghiular îndeplinește mai multe funcții, inclusiv ridicarea lamei umărului (ridicarea umărului), coborârea lamelor și adducerea lamelor (aducerea lor împreună).
- Muschii mușchi
Mușchii mușchi mic și mare în formă de diamant sunt sub mușchii trapezoidali, ajutând la stabilizarea și rotirea scapulei.
- Spatele inferior
Cel mai larg muschi spate interacționează cu mușchiul gluteului pentru stabilizarea coloanei vertebrale și pentru coordonarea celor două jumătăți ale corpului în timpul mersului pe jos, al alergării și al aruncării.
Planul de exerciții
- Împingerea blocului superior cu brațe drepte
Acest exercițiu încrucișat traversează brațele printr-o mișcare de mișcare de 180 de grade, creând în același timp o rezistență serioasă.
Fii pe genunchi sau stai pe filiala lângă crossover, cu mâinile laterale cu degetele în sus, pe mânerul din fiecare mână.
Trageți mânerele până la partea din spate a coapsei astfel încât acestea să atingă practic fesele. Întoarceți încet la poziția de plecare.
- Împingerea blocului superior cu o mână, în picioare pe un picior
Acest exercițiu dezvoltă cel mai larg mușchi al spatelui, care vă stabilizează mușchii abdominali, șoldurile și spatele inferior.
Luați mânerul în mâna dreaptă. Ridicați piciorul drept.
Aduceți cotul în partea laterală a corpului, apoi lăsați brațul să se îndrepte în poziția inițială. Efectuați 12 repetări, apoi întoarceți-vă și repetați-o cu brațul stâng, ridicând piciorul stâng.
Locație slabă: lame
Puneți lamele umerilor împreună înainte de a vă deplasa pe tragerea blocului superior și utilizați automat mai multe țesuturi musculare.
Faceți antrenamentul corect
Aceste mișcări rapide vă pot îmbunătăți forma și vă pot proteja de leziuni neplăcute, cum ar fi sindromul de coliziune, precum și întinderea și ruperea manșetei rotatorului din umăr. Faceți ambele exerciții pentru a vă pregăti pentru un program de exerciții pentru mușchii din spate.
Ridicarea mâinilor
Această întindere dinamică mărește flexibilitatea mușchiului latissimus al spatelui, mușchiul rotund mare și scapula.
Bratele drepte pe părțile laterale ale corpului, mușchii feselor sunt tensionate.
Fără brațele îndoite, ridicați-le peste cap și le împrăștiați ușor. Realizați 15-20 de repetări, ca parte a unei încălziri dinamice.
Exercitarea pentru lamele umărului
Acest exercițiu va întări mușchii dvs. Cumulați, muschii romboidali și mușchii trapezi.
Puneți-vă mâinile în valiză.
Brațele sunt ușor îndoite, aduc lamele împreună timp de 2 secunde, apoi se diluează și se întrerupe. Realizați 12-15 repetări.
