Push-up pentru mușchii din spate

Exerciții pe podea

Odată ce împingerea uitată a urcat din nou în partea de sus a universului sportiv. De aceea, acest exercițiu ar trebui să facă parte din antrenament.

Acesta nu este doar un exercițiu făcut odată de tatăl tău. Sau antrenorul tău. Sau comandantul tău în armată. Push-up-urile au o naștere nouă, deoarece pompează mușchii, întăresc spatele și îmbunătățesc performanțele atletice.

De ce push-up-uri sunt utile pentru spate

Forma ideală în împingere este aceeași cu cea a poziției ideale. Un push-up efectuat incorect - cu o îndoire excesivă în partea inferioară a spatelui - amintește de o poziție foarte proastă. Dacă învățați cum să efectuați în mod corespunzător push-up - și să vă mențineți poziția corectă în interiorul și în afara sala de sport - veți reduce riscul de a suferi dureri de spate.

Cheia pentru o postură corectă este pelvisul, și anume capacitatea de a "scoate" corect șoldurile. La începutul răsucirii în timpul contracției mușchilor abdominali, spatele se sprijină pe podea. Acolo, și țineți-o. Rețineți că partea inferioară a spatelui trebuie să fie dreaptă, iar burta trasă. Aceasta este cea mai bună și cea mai sigură poziție pentru spate.

Sfat: Lăsați-vă pe podea și încercați o progresie a exercițiilor pentru a îmbunătăți postura.

• 1-3 săptămâni: Înainte de începerea antrenamentului, faceți exercițiul "bar". În prima săptămână, faceți acest exercițiu de 10 ori și țineți bara de 5 secunde, în a doua săptămână - de 4 ori timp de 15 secunde și în a treia săptămână - 1 timp timp de 30 de secunde.
• 4-6 săptămâni: Țineți-vă în poziție pentru a face push-up-uri de 30 de secunde în a patra săptămână, apoi 30 de secunde în poziția de pe articulații în a cincea săptămână. În cele din urmă, în cea de-a șasea săptămână, efectuați mișcări lente, menținând o poziție ideală. Coborârea ar trebui să dureze 2 secunde, apoi să fie menținută timp de 2 secunde în poziția inferioară și să crească în 2 secunde. Efectuați la această rată 10 repetări.

De fiecare dată când simțiți că spatele începe să se aplece înainte, trageți-vă în stomac și îndreptați-vă spatele. Cu cât te concentrezi mai mult pe poziția ta, cu atât vor fi mai bune rezultatele tale.

Formatorii de fitness folosesc push-up-uri în multe mișcări. Experimentați cu mai multe exerciții. Încercați push-up-uri folosind lanțul, 3 seturi de 8-10 repetări o dată pe săptămână; împingeri plyometrice - 3-5 seturi de 4-6 repetări o dată pe săptămână într-o altă zi; și push-up-uri cu întoarcere - 1-2 abordări pentru 4-6 repetări pe fiecare parte.

3 modalități de creștere a încărcării:

• Puneți un rucsac pe umerii dvs. Cu ceva greu. Asigurați-vă că greutatea este aproape de umerii dvs., nu de partea inferioară a spatelui.
• Găsiți-vă un partener care vă va pune un pancake greu în mijlocul spatelui.
• Puneți o vesta cu greutăți. Cu o greutate de 1 kg moale și flexibil, deci nu veți simți greutate excesivă.

[1], [2], [3]