Noile publicații
Exerciții de bază pe mușchii abdominali
Ultima examinare: 19.10.2021
Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Majoritatea bărbaților încearcă să pompeze presa cu răsuciri și ridicarea picioarelor - mișcări simple care întăresc mușchii abdominali. Dar, pentru a evita leziunile și pentru a pune un accent deosebit pe mușchii abdominali, trebuie să întăriți și restul mușchilor care înconjoară muschii abdominali și partea inferioară a spatelui. Pentru aceasta, aceste exerciții non-tradiționale sunt concepute.
Împingeți-vă pe un bloc mare
Cu ajutorul mișcărilor diagonale, acest exercițiu vă va oferi o formă fizică excelentă. Consolidarea mușchilor centrali îmbunătățește coordonarea atunci când umărul și coapsa opus lucrează împreună - deci acest exercițiu vă ajută să vă protejați partea inferioară a spatelui în orice exercițiu care necesită transformări ale corpului.
Cum se face:
- Strângeți cablul pe blocul superior și luați-l cu mânerul superior, cu mâinile depărtate. Întoarceți-vă la bloc cu partea dreaptă. Du-te la genunchiul stâng, piciorul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Trageți cablul în diagonală spre corp. Nu întoarceți corpul în timp ce faceți acest lucru.
- Ridicați mâna dreaptă înainte, ca și cum ați împingeți cablul departe de corp. Apoi, întoarceți mâna în poziția inițială. Realizați 8-10 repetări. Întoarceți-vă la bloc cu partea stângă. Urmați 3 abordări pe fiecare parte.
Apăsând mâinile în poziția de îngenunchere
Acest exercițiu vă va învăța corpul să reziste forței de filare, iar rezistența este una din principalele funcții ale părții centrale a corpului. Acest exercițiu este ideal pentru persoanele care se angajează în sporturi care necesită mișcări de rotație constante, precum golf, tenis și baseball.
Cum se efectuează exercițiul:
- Atașați cablul la nivelul șoldului pe o mașină cu încrucișări (crossover) și stați pe genunchiul din dreapta unității.
- Luați mânerul D cu ambele mâini, mâinile sunt apăsate pe piept. Îndreptați-vă mâinile, blocați-o în această poziție timp de 15 secunde, apoi apăsați din nou pe mâini împotriva pieptului. Faceți acest exercițiu de 2-3 ori, apoi întoarceți-vă la bloc cu partea stângă. Repetați de 2-3 ori.
Jumping îndoit cu rezistența expanderului
Întinzând mușchii picioarelor, vă stabilizați coloana vertebrală și întăriți mușchii coapsei.
Cum se efectuează exercițiul:
- Atașați extensia la partea superioară a ramei de alimentare sau a barei laterale pentru a trage în sus, asigurându-vă că există o buclă de jos. Luați poziția de pornire pentru împingeri (păstrați trunchiul direct de la umeri la picioare) și puneți picioarele în bucla de evacuare astfel încât să fie rupte de pe podea.
- Îndoiți-vă la talie și ridicați genunchii sub tine. În acest caz, șoldurile ar trebui să fie în partea de jos, spatele este drept. Reveniți la poziția de pornire; completează 3 seturi de 8-10 repetări.