Complex de exerciții pentru durerile de spate

Să luăm în considerare unul dintre cele mai eficiente complexe pentru durerile de spate, împrumutate din sistemul de yoga clasic Hatha. Înainte de a începe să exersezi, trebuie să găsești un loc liniștit și calm care să promoveze relaxarea, autoreglarea, recuperarea forței. Ventilați camera, lăsați aerul din cameră să fie proaspăt, plăcut. Puteți umple camera cu o aromă plăcută de tămâie. Relaxare - O afecțiune foarte importantă atunci când efectuați orice set de exerciții pentru dureri de spate, deoarece atunci când relaxați cleme, tensiunea musculară, la fluxul de sânge și oxigen al țesuturilor, iar acest lucru reduce automat senzațiile de durere, elimină spasmul. De asemenea, este important să faceți temperatura confortabilă pentru exersare, deoarece la rece sau căldură excesivă, mușchii încordate, ceea ce poate crește doar durerea. După crearea de condiții favorabile pentru practică, puteți trece la performanța reală a complexului.

Începem practica cu relaxare pentru a elimina toate zonele posibile de tensiune și, astfel, pentru a elimina durerea inutilă, pentru a pregăti zonele dureroase ale mușchiului pentru exercițiile viitoare. Stai pe podea, în orice poziție cu picioare încrucișate. Este mai bine să vă acoperiți ochii, să puneți mâinile (palmele) în genunchi. Ascultă-ți senzațiile. Încercăm să „scanăm” acele locuri în care durerile de spate ne deranjează, relaxându-le cât mai mult. Pentru o mai bună relaxare, puteți bea mișcări ușoare de balansare într-un ritm confortabil. Găsiți o poziție în care va fi confortabilă și relaxată, durerea se va simți mai puțin sau deloc. Luați cea mai profundă inhalare posibilă, apoi cea mai profundă expirație posibilă, continuând să se relaxeze. Se recomandă să stai în această poziție cel puțin 10 minute și apoi să ieși încet și relaxat.

Poziția 1: Puneți-vă pe toate patru, în „poza de pisică” cunoscută de toată lumea încă din copilărie. Genunchii și palmele trebuie așezate pe podea. Partea din spate este dreaptă, privirea este înainte. În același timp, este necesar să se mențină și unghiuri între brațe și tors, picioare și tors. Dacă simțiți o durere puternică în spate, este recomandat să răspândiți puțin genunchii, șoldurile și picioarele, astfel încât să nu existe etanșeitate în partea inferioară a spatelui sau în pelvis. Toată atenția ar trebui să fie concentrată asupra coloanei vertebrale.

Pe numărul de 1 - Arhivați-vă în sus, îndoiți-vă maxim, formând un arc din pelvis, din spate, din zona umărului. Încercați să vă relaxați capul și să-l coborâți în jos, între mâini, astfel încât acestea să fie maxim apropiate de stern cu bărbie. Relaxant, încercați să vă relaxați cât mai mult, simțiți mușchii de-a lungul coloanei vertebrale.

Pe Count 2, deplasați fără probleme din această poziție, apoi arcuiți-vă pe spate pe cât posibil. Faceți o îndoire din spate, astfel încât fața să fie ridicată. Extindeți gâtul cât mai mult posibil, trageți sternul, creșteți cotul în partea inferioară a spatelui, făcând accentul principal pe palmele și genunchii.

Țineți fiecare exercițiu cât timp este confortabil. Alternează între ambele exerciții. Este recomandat să începeți cu 5 exerciții, crescând treptat durata antrenamentului. Nu uitați să controlați respirația și să întindeți coloana vertebrală.

Mecanismul de acțiune al acestui exercițiu este că ajută la ameliorarea tensiunii, eliminând astfel durerea. De asemenea, crește semnificativ mobilitatea tuturor părților coloanei vertebrale, în special a coloanei vertebrale lombare. Vă permite să vă relaxați spatele și să ameliorați durerea într-un timp relativ scurt.

Poziția 2. Apoi stai pe călcâie, relaxează-te, ia câteva inhalații și exhalații profunde. După aceea, luați încet palmele înapoi, așezați-le pe podea în spatele spatelui. Țineți degetele mâinilor împreună, îndreptați-le spre fese. Puneți accentul pe mâini, relaxându-vă treptat șoldurile și partea inferioară a spatelui. Aduceți-vă fără probleme omoplatele în spatele spatelui, nu vă încordați sau nu vă aplatizați spatele inferior. Umerii ar trebui să fie maximizați, pieptul ar trebui să fie direcționat în sus, privirea ar trebui să fie direcționată și în sus. Cu toate acestea, capul nu trebuie aruncat înapoi, gâtul ar trebui să fie într-o poziție liberă. În timpul exercițiului, este important să vă controlați respirația, să respirați profund, uniform și calm. Puteți rămâne în această poziție, atât timp cât este confortabilă. Pentru a ieși, este necesar să coborâți încet capul, să apăsați bărbia pe piept, să îndreptați coloana vertebrală, să stați într-o poziție confortabilă.

Poziția 3. Apoi, stând în aceeași poziție, în genunchi, ar trebui să-ți pui mâinile în spatele spatelui și să încerci să te alături palmelor la nivelul omoplatelor. În același timp, degetele ar trebui să atingă și să se uite drept în sus, antebrațele ar trebui să fie păstrate paralele cu podeaua. Încercați să mențineți palmele strâns apăsate unul față de celălalt, mâinile se ridică tot timpul. Este necesar să respirați uniform, calm. Încercați să aliniați gâtul, toracicul și coloana lombară, cobra.

Poziția 4. Exercițiul ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii din toate părțile coloanei vertebrale, aliniază și aliniază coloana vertebrală, corectează defectele de postură. În plus, exercițiul este util pentru femei, deoarece ajută la relaxarea glandelor mamare. Poate fi util pentru femeile însărcinate, mamele care alăptează.

Poziția 5. Apoi reveniți la poziția anterioară. Din această poziție ne mutăm treptat la „Poza copilului”. Pentru a face acest lucru, stând pe călcâie, întinse ușor genunchii. Facem o curbă înainte. Încercăm să întindem coloana vertebrală cât mai mult posibil, să ne relaxăm abdomenul și să inferioare partea spate. Trageți mâinile înainte, urmate de coloana vertebrală, pieptul. Este mai bine să vă mențineți brațele drepte. Dacă nu puteți, le puteți îndoi la coate și puteți pune bărbia pe ele, ca într-un bol. Puteți pune mâinile în spatele spatelui sau în spatele coapselor. Principalul lucru este să găsiți o poziție în care spatele vă va relaxa și durerea va scădea.

Sfârșitul practicii: întindeți-vă pe spate, relaxați-vă. Brațele și picioarele deoparte (ușor, în măsura în care este confortabil). Puteți lua poziția cunoscută în Hatha Yoga sub numele de „Shavasana”. După aceea, închidem ochii și începem să ne relaxăm în mod conștient fiecare mușchi și ligament. Ascultăm cu atenție senzațiile de pe tot corpul, eliminăm zonele tensionate. Nu uitați să controlați respirația. Este recomandat să efectuați acest exercițiu cel puțin 30 de minute, deoarece numai în acest timp vă puteți relaxa cât mai profund și complet.

Exerciții pentru dureri de spate între omoplat

Dacă există durere în spate între omoplate, orice exerciții pot fi efectuate numai după consultarea prealabilă cu un medic, deoarece durerea în zona omoplatelor poate fi un semn al patologiei cardiace, cum ar fi angina pectorală, care necesită, dimpotrivă, limitând mobilitatea, reducând încărcarea pe inimă și un tratament special cu un cardiolog. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că, dacă durerea crește mai sus și se localizează în zona omoplatelor, poate indica dezvoltarea pneumoniei, deoarece în zona omoplatelor este proiecția vârfurilor pulmonare. Este necesar să vă consultați cu un pulmonolog sau terapeut. Dacă medicul are o activitate fizică autorizată, iar durerea nu este asociată cu patologia inimii sau pulmonare, puteți efectua setul de exerciții de mai jos.

• Exercițiul 1.

Respirați adânc și, pe măsură ce inhalați, îndoiți-vă înapoi pe cât posibil în regiunea toracică. Încercați să aduceți omoplatele cât mai mult posibil din spate. Trageți pieptul în sus și ridicați și capul în sus. Încercați să vă mențineți capul drept fără să-l înclinați înapoi. La exhalare, ar trebui să coborâți maxim bărbia în jos, să o trageți spre sternă și să vă arcuiați din spate. Omoplatele se răspândesc maxim, rotunjind spatele. Acest exercițiu dezvoltă omoplatele, ameliorează durerea și tensiunea în spate, în zona dintre omoplate.

• Exercițiul 2.

Puneți mâinile pe părțile laterale sau pe șolduri. Folosiți-vă mâinile pentru a vă menține pelvisul, astfel încât să nu se miște în timpul exercițiilor fizice. Apoi începeți să mișcați încet corpul mai întâi în partea dreaptă, apoi în partea stângă. Amplitudinea și intervalul exercițiului trebuie crescut treptat. Rata de repetare - de 10-15 ori. Dacă este necesar, puteți crește durata instruirii și numărul de repetări. Atunci când efectuați este important să controlați exercițiul, să simțiți în mod maxim toți mușchii implicați în performanța sa. De asemenea, este important să păstrați pelvisul încă.

• Exercițiul 3.

Rulou piept

Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să stai drept, picioarele de umăr, cu lățimea, brațele aplecate la coate și ridicate la nivelul pieptului. Palmele mâinilor cu fața în jos, iar antebrațele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Asigurați-vă că brațele și pieptul formează un cerc. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie staționară. Mișcările circulare trebuie făcute doar cu pieptul. Întoarceți pieptul de 5-10 ori într-o direcție și același număr de ori în cealaltă direcție. Durata exercițiului poate fi crescută constant. Dacă apar oboseala și tensiunea, ar trebui să vă opriți, să vă relaxați și să vă scuturați brațele și picioarele.

După efectuarea exercițiilor de mai sus, ar trebui să efectuați un complex de respirație sau exerciții speciale de relaxare, meditative.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare

Dacă sunteți îngrijorat de durerea din partea inferioară a spatelui, ar trebui să consultați un ginecolog (urolog) și un nefrolog pentru a exclude boala ginecologică (urologică), patologia renală. Dacă totul este normal, puteți efectua exercițiile de mai jos pentru dureri de spate inferioare.

• Exercițiul 1.

Stai drept, adu-ți picioarele, genunchii, șoldurile și coapsele împreună. Mâinile sunt plane și în jos de-a lungul coapselor.

Cu o inhalare, înclește-ți pumnii cât mai mult posibil.

Imaginează-ți în minte că toată durerea din zona din spate, acumulată într-un singur punct. Acum, când o simțiți, puneți-vă mâinile în fața voastră, dezlănțuiți-vă pumnii (expirați). În același timp, imaginați-vă că toată durerea din spate v-a părăsit.

• Exercițiul 2.

Țineți-vă respirația, împingeți-vă de pe perete cât puteți. De îndată ce nu există suficient aer, faceți o expirație ascuțită, imaginați-vă durerea care vă lăsând spatele.

• Exercițiul 3.

Efectuați exercițiul în mod similar cu cel anterior, împingând în sus de pe podea. Întindeți-vă pe podea, ascultați-vă senzațiile. Încercați să respirați câteva, să simțiți cât de curat aer cald te umple, pătrunde în spate, îl încălzește, durerea dispare, spatele este pătruns cu căldură.

Principalul lucru de reținut este că orice exercițiu pentru dureri de spate necesită o utilizare zilnică regulată, altfel nu veți putea obține rezultate pozitive durabile.

Exercițiile pentru durerile de spate pot fi extrem de variate. Ele pot fi efectuate ca exerciții independente, separate sau utilizate ca parte a complexelor. Puteți chiar să veniți cu exerciții pe cont propriu, ghidat de propriile sentimente, improvizație. Exercițiile pot fi combinate în diferite moduri, luându-le din diferite sisteme: antrenament fizic terapeutic, gimnastică, yoga, aerobic, qigong etc.