Complex de exerciții pentru durerile de spate

Să luăm în considerare unul dintre cele mai eficiente complexe pentru durerile de spate, împrumutat din sistemul clasic de hatha yoga. Înainte de a începe să exersezi, trebuie să găsești un loc liniștit și calm care să promoveze relaxarea, autoreglementarea, recuperarea forței. Aerisiți camera, lăsați aerul din cameră să fie proaspăt, plăcut. Puteți umple camera cu o aromă plăcută de tămâie. Relaxare - o condiție foarte importantă atunci când se efectuează orice set de exerciții pentru durerile de spate, deoarece la relaxare merg cleme, tensiune musculară, la țesuturi fluxul de sânge și oxigen, iar acest lucru reduce automat senzațiile de durere, elimină spasmul. De asemenea, este important să faceți temperatura confortabilă pentru antrenament, deoarece la frig sau căldură excesivă, mușchii se încordează, ceea ce nu poate decât să sporească durerea. După crearea condițiilor favorabile pentru practică, puteți trece la performanța reală a complexului.

Începem practica cu relaxare pentru a elimina toate zonele posibile de tensiune și astfel, pentru a elimina durerile inutile, pentru a pregăti zonele dureroase ale mușchiului pentru exercițiile următoare. Stați pe podea, în orice poziție, cu picioarele încrucișate. Este mai bine să vă acoperiți ochii, să vă puneți mâinile (palmele) pe genunchi. Ascultă-ți senzațiile. Încercăm să „scanăm” acele locuri unde ne deranjează durerile de spate, relaxându-le cât mai mult. Pentru o mai bună relaxare, puteți bea mișcări ușoare de balansare într-un ritm confortabil. Găsiți o poziție în care să fie confortabil și relaxat, durerea se va simți mai puțin sau deloc. Luați cea mai profundă inspirație posibilă, apoi cea mai profundă expirație posibilă, continuând să vă relaxați. Se recomanda sa stai in aceasta pozitie cel putin 10 minute si apoi sa iesi incet si relaxat.

Poziția 1: Urcă-te în patru picioare, în „poza pisicii” cunoscută tuturor încă din copilărie. Genunchii și palmele trebuie așezate pe podea. Spatele este drept, privirea este înainte. În același timp, este necesar să se mențină unghiuri egale între brațe și trunchi, picioare și trunchi. Dacă simțiți o durere puternică de spate, este recomandat să desfășurați puțin genunchii, șoldurile și picioarele, astfel încât să nu existe strângere în partea inferioară a spatelui sau în pelvis. Toată atenția trebuie concentrată asupra coloanei vertebrale.

Cu 1 - arcuiți-vă spatele în sus, îndoiți-vă maxim, formând un arc din bazin, spate, zona umerilor. Încercați să vă relaxați capul și să-l coborâți în jos, între mâini, astfel încât acestea să fie la maximum aproape de stern cu bărbia. Relaxați-vă, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, simțiți mușchii de-a lungul coloanei vertebrale.

La numărul 2, deplasați-vă ușor din această poziție, apoi arcuiți-vă spatele cât mai mult posibil. Faceți o îndoire pe spate, astfel încât fața să fie ridicată. Extindeți gâtul cât mai mult posibil, trageți sternul, măriți îndoirea spatelui, punând accentul principal pe palme și genunchi.

Țineți fiecare exercițiu atâta timp cât este confortabil. Alternați între ambele exerciții. Se recomandă să începeți cu 5 exerciții, crescând treptat durata antrenamentului. Nu uitați să controlați respirația și să întindeți coloana vertebrală.

Mecanismul de acțiune al acestui exercițiu este că ajută la ameliorarea tensiunii, eliminând astfel durerea. De asemenea, crește semnificativ mobilitatea tuturor părților coloanei vertebrale, în special a coloanei lombare. Vă permite să vă relaxați spatele și să ușurați durerea într-un timp relativ scurt.

Poziția 2. Apoi stați pe călcâie, relaxați-vă, faceți câteva inspirații și expirații adânci. După aceea, luați încet palmele înapoi, așezați-le pe podea, la spate. Țineți degetele mâinilor împreună, îndreptați-le spre fese. Pune accent pe mâini, relaxând treptat șoldurile și partea inferioară a spatelui. Aduceți ușor omoplații împreună în spatele spatelui, nu încordați sau aplatiza partea inferioară a spatelui. Umerii ar trebui să fie maximizați, pieptul să fie îndreptat în sus, privirea ar trebui să fie, de asemenea, îndreptată în sus. Cu toate acestea, capul nu trebuie aruncat înapoi, gâtul trebuie să fie într-o poziție liberă. În timpul exercițiului este important să vă controlați respirația, să respirați profund, uniform și calm. Puteți rămâne în această poziție atâta timp cât este confortabil. Pentru a ieși, este necesar să coborâți încet capul, să apăsați bărbia pe piept, să îndreptați coloana vertebrală, să vă așezați într-o poziție confortabilă.

Poziția 3. Apoi, stând în aceeași poziție, în genunchi, ar trebui să-ți pui mâinile la spate și să încerci să-ți unești palmele la nivelul omoplaților. În același timp, degetele ar trebui să atingă și să privească drept în sus, antebrațele trebuie menținute paralele cu podeaua. Încercați să țineți palmele strâns apăsate una pe cealaltă, mâinile ridicate tot timpul. Este necesar să respiri uniform, calm. Încercați să aliniați gâtul, coloana toracică și lombară, cobra.

Poziția 4. Exercițiul ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii din toate părțile coloanei vertebrale, aliniază și aliniază coloana vertebrală, corectează defectele de postură. În plus, exercițiul este util pentru femei, deoarece ajută la relaxarea glandelor mamare. Poate fi util pentru femeile însărcinate, mamele care alăptează.

Poziția 5. Apoi reveniți la poziția anterioară. Din această poziție trecem treptat la „poza copilului”. Pentru a face acest lucru, stând pe călcâie, depărtați ușor genunchii. Facem o îndoire înainte. Încercăm să întindem coloana vertebrală cât mai mult posibil, să relaxăm abdomenul și partea inferioară a spatelui. Trageți mâinile înainte, urmate de coloana vertebrală, piept. Este mai bine să ții brațele drepte. Dacă nu poți, le poți îndoi la coate și pune bărbia pe ele, ca într-un castron. Puteți pune mâinile la spate sau în spatele coapselor. Principalul lucru este să găsești o poziție în care spatele tău să se relaxeze și durerea să dispară.

Sfârșitul antrenamentului: Întinde-te pe spate, relaxează-te. Brațele și picioarele depărtate (ușor, în măsura în care este confortabil). Puteți lua poziția cunoscută în hatha yoga ca „Shavasana”. După aceea, închidem ochii și începem să relaxăm în mod conștient fiecare mușchi și ligament. Ascultăm cu atenție senzațiile din tot corpul, eliminăm zonele tensionate. Nu uitați să controlați respirația. Este recomandat să efectuați acest exercițiu timp de cel puțin 30 de minute, deoarece doar în acest timp vă puteți relaxa cât mai profund și complet posibil.

Exerciții pentru durerile de spate între omoplați

Dacă există dureri de spate între omoplați, orice exerciții pot fi efectuate numai după consultarea prealabilă a medicului, deoarece durerea în zona omoplaților poate fi un semn de patologie cardiacă, cum ar fi angina pectorală, care necesită, dimpotrivă, limitarea mobilității, reducerea sarcinii asupra inimii și tratament special cu un cardiolog. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că, dacă durerea crește mai sus și se localizează în zona omoplaților, poate indica dezvoltarea pneumoniei, deoarece în zona omoplaților se află proiecția vârfurilor plămânilor. Este necesar să consultați un pneumolog sau un terapeut. Dacă medicul a autorizat activitatea fizică, iar durerea nu este asociată cu patologia cardiacă sau pulmonară, puteți efectua setul de exerciții de mai jos.

• Exercitiul 1.

Respirați adânc și, în timp ce inspirați, îndoiți-vă înapoi cât mai mult posibil în regiunea toracică. Încercați să aduceți omoplații cât mai mult posibil din spate. Trage pieptul în sus și ridică și capul în sus. Încercați să țineți capul drept fără să-l înclinați pe spate. La expirație, ar trebui să coborâți maxim bărbia în jos, să o trageți spre stern și să arcuiți spatele. Omoplații sunt răspândiți maxim, rotunjind spatele. Acest exercițiu dezvoltă omoplații, ameliorează durerea și tensiunea din spate, în zona dintre omoplați.

• Exercițiul 2.

Puneți mâinile pe părțile laterale sau pe șolduri. Folosește-ți mâinile pentru a ține pelvisul, astfel încât să nu se miște în timpul exercițiului. Apoi începeți să mișcați încet corpul mai întâi în partea dreaptă, apoi în partea stângă. Amplitudinea și intervalul exercițiului trebuie crescute treptat. Rata de repetare - de 10-15 ori. Dacă este necesar, puteți crește durata antrenamentului și numărul de repetări. Când efectuați este important să controlați exercițiul, să simțiți la maximum toți mușchii implicați în performanța acestuia. De asemenea, este important să păstrați pelvisul nemișcat.

• Exercițiul 3.

Rularea pieptului

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele îndoite la coate și ridicate la nivelul pieptului. Palmele mâinilor tale sunt orientate în jos, iar antebrațele trebuie să fie paralele cu podeaua. Asigurați-vă că brațele și pieptul formează un cerc. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie staționară. Mișcările circulare trebuie făcute numai cu pieptul. Întoarceți pieptul de 5-10 ori într-o direcție și de același număr de ori în cealaltă direcție. Durata exercițiului poate fi mărită în mod constant. Dacă apar oboseală și tensiune, ar trebui să vă opriți, să vă relaxați și să vă scuturați brațele și picioarele.

După efectuarea exercițiilor de mai sus, ar trebui să efectuați un complex de respirație sau exerciții speciale de relaxare, meditative.

Exerciții pentru durerile de spate

Dacă sunteți îngrijorat de durerea în partea inferioară a spatelui, ar trebui să consultați un ginecolog (urolog) și un nefrolog pentru a exclude boala ginecologică (urologică), patologia rinichilor. Dacă totul este normal, puteți efectua exercițiile de mai jos pentru durerile de spate.

• Exercitiul 1.

Stați drept, aduceți picioarele, genunchii, șoldurile și coapsele împreună. Mâinile sunt plate și în jos de-a lungul coapselor.

Cu o inspirație, strângeți pumnii cât mai mult posibil.

Imaginați-vă în mintea voastră că toată durerea din zona spatelui, acumulată într-un singur punct. Acum, când îl simți, pune mâinile în fața ta, desface pumnii (expiră). În același timp, imaginează-ți că toată durerea din spate te-a părăsit.

• Exercițiul 2.

Ține-ți respirația, împinge-te de perete cât poți de mult. De îndată ce nu este suficient aer, faceți o expirație ascuțită, imaginați-vă durerea care vă părăsește spatele.

• Exercițiul 3.

Efectuați exercițiul în mod similar cu cel anterior, împingând în sus de pe podea. Întinde-te pe podea, ascultă-ți senzațiile. Încercați să trageți câteva respirații calme, simțiți cât de curat aerul cald vă umple, vă pătrunde în spate, îl încălzește, durerea dispare, spatele este pătruns de căldură.

Principalul lucru de reținut este că orice exercițiu pentru durerile de spate necesită o utilizare regulată, zilnică, altfel nu veți putea obține rezultate pozitive durabile.

Exercițiile pentru durerile de spate pot fi extrem de variate. Ele pot fi efectuate ca exerciții independente, separate sau utilizate ca parte a complexelor. Puteți chiar să veniți cu exerciții pe cont propriu, ghidat de propriile sentimente, improvizație. Exercițiile pot fi combinate în diverse moduri, luându-le din diferite sisteme: antrenament fizic terapeutic, gimnastică, yoga, aerobic, qigong etc.