Exerciții cu gantere pentru scădere în greutate

Care suferă de o stare proasta la vederea ei înșiși, cei dragi în oglindă, probabil, de mestecat coc citit deja în liniște și mai ales acest fapt, fără publicitate, o mulțime de literatură pe tema de pierdere în greutate. Și au făcut de acolo următorul adevăr aspru. Voi scrie cu majuscule, acest lucru este important:

ABORDARE COMPREHENSIVĂ

Ce înseamnă acest lucru într-un sens mai larg? Dacă vă decideți să faceți exerciții cu gantere pentru scădere în greutate, va trebui să faceți multe alte lucruri. De exemplu, dormiți cel puțin opt ore - altfel metabolismul nu se accelerează. A bea apă. În mod constant și mult - până la două litri pe zi de apă curată. În caz contrar, ce? Corect - metabolismul nu se dispersează. Și cea mai neplăcută, și pentru 99% din grasimi este, de asemenea, insuportabilă - urmăriți cu atenție conținutul plăcuței. Atât pentru volume cât și pentru calitate. Poate că va trebui să decideți o feat - nu, nu vă sugerez să numărați în mod convulsiv calorii, deși spun că vă ajută. Doar aranja un plan de masă și gătește-te. Și, de asemenea, cumpăra imediat o scară: etaj și culinare.

Și despre exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate - un articol despre asta. Chiar ai gantere? Nu? Dar în zadar. Acesta este un simulator eficient și ieftin, și nu numai pentru mușchii mâinilor, așa cum se presupune greșit. Și pentru tot corpul. Vă sfătuim să cumpărați astfel de gantere, care, așa cum se spune în publicitate, "țineți cont de progresul dvs." - cu posibilitatea de ponderare treptată. Nu vă fie teamă, vă place!

În programul de reducere a volumului și de întoarcere a carcasei într-o figură de exercițiu cu gantere pentru pierderea în greutate ocupă un loc onorabil primul. Regularitatea și claritatea în a face exerciții cu gantere vor ajuta să dobândești, pe lângă respectul față de tine, încredere, o figură excelentă, fundul strâns, mâini frumoase, mers ușor. Trebuie doar să vă amintiți câteva reguli dificile. Dacă mâncați, va trebui să așteptați câteva ore înainte de a începe să faceți exerciții cu gantere. Complexul de exerciții cu gantere începe cu un warm-up - este sărituri, alergând pe loc, corpul se întoarce, se încălzește pentru mâini, se îndoaie ușor, se întinde. Vă sfătuim să faceți o încălzire timp de cel puțin 10 minute. Wave picioarele și brațele, puteți în mișcări circulare pentru a întinde articulațiile. Torsul toracelui, înapoi și într-un cerc, va face și el. În mod ideal, corpul devine acoperit de o transpirație ușoară - acum sunteți pregătiți pentru exerciții cu greutăți.

Astăzi vom examina un set de exerciții pentru pierderea în greutate cu ganterele. Simplu, ușor de înțeles, accesibil tuturor și sensibil eficient atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Hai! Exercițiu eficient cu gantere pentru scădere în greutate

Luați în considerare un set de exerciții eficiente cu gantere pentru scădere în greutate. Ți-ai întins deja picioarele? Să începem!

Să începem cu partea inferioară a corpului. Foarte relevant pentru femei, dar bărbații nu vor fi inutili.

• Exerciții cu gantere pentru șolduri

În plus față de gantere, veți avea nevoie de un suport (scaun, perete). Ne aplecăm cu mâna stângă și, în mână dreaptă, luăm o gantere și o apăsăm pe coapse. În acest caz, genunchii și picioarele ar trebui să se atingă reciproc (picioarele îndeaproape). Îndoiam piciorul drept, ridicând călcâiul înapoi. Tragem șoseaua astfel încât glezna cu călcâiul să formeze un unghi drept, iar picioarele noastre sunt încă în strânsă legătură. Ridicăm piciorul cu degetul îndoit - îl scădem. Ridicăm și micșorăm. Vă recomandăm să efectuați 20 de repetări pe partea dreaptă și pe partea stângă.

• Exerciții pentru picioare și fese

Ridică-te drept, cu picioarele umărului, cu ganterele în fiecare mână, brațele coborâte. Faceți squaturi, în timp ce imitați că stăm pe un scaun - adică trebuie să tragem fese înapoi. Uita-te la linia de șold, ar trebui să fie paralel cu podeaua. Și nu uitați de spate - spatele trebuie să fie drept. În punctul de jos numărăm "unul, doi, trei" - apoi ne ridicăm. Patru abordări de 20 de ori fiecare. Da, e greu. DAR MAI MULT! Picioarele vor fi scoase din genunchi, preotul va fi rotund.

• plãmîni

Acesta este exercițiul meu preferat. Genunchii după el devin frumoși, dar popul este interesant. Adevărul va trebui să transpire puțin. Amintiți-vă de două lucruri - trebuie să urmați piciorul din față - un unghi de îndoire de 90 de grade. Genunchiul ar trebui să fie peste picior. Dacă genunchiul merge în față - nu se declanșează. Chiar deasupra piciorului. Și al doilea - corpul ar trebui să fie întins ca un șir, stomacul este ciupit, fundul este ușor protruded înapoi. Poziția de pornire este aceeași ca și exercițiul anterior. Ne aruncăm piciorul drept înainte și mergem departe. Piciorul stâng este susținut de o șosete. Piciorul piciorului stâng în interior, călcâiul în lateral - deci va fi corect. Dacă unghiul piciorului din față (din dreapta) nu este la 90 de grade, încercați să vă plimbați puțin mai departe. Lunge 0 poziția de plecare - și deci de 20 de ori pe fiecare picior pentru trei abordări. Acesta este cel mai popular exercițiu pentru șolduri și preoți din lume și din împrejurimile sale.

• Îndoirea piciorului

Exercițiu foarte interesant - ne așezăm pe stomac și strângem ganterele între picioarele noastre - o dată - ne-am tras picioarele la papă, două - am coborât la poziția de plecare. Gantera trebuie trasă până la fese. Numărul recomandat de abordări este de 4, pentru 20 de exerciții fiecare abordare.

Exerciții situate pe covor. Întinzându-ne pe spate, ne îndoim genunchii și în mâna dreaptă ținem o gantere și o coborâm la coapsă. Acum piciorul drept este tras în partea dreaptă, dar nu rupeți călcâiul din podea. Mâna a doua este într-o poziție convenabilă pentru tine, principalul lucru este să-ți controlezi corpul - nu ar trebui să iasă din podea. Există douăzeci de abordări pentru fiecare picior.

Cel de-al doilea exercițiu pe covor începe, de asemenea, - întinzându-se pe spate, își îndoaie genunchii. Luăm gheara cu ambele mâini și o punem pe stomac. Strângeți acum mușchii gluteali pentru a împinge pelvisul de pe podea. 15-20 de repetari, apoi o pauza si din nou - 15-20 de repetari.

• Exerciții pentru spate și părți

Stați în partea de est pe tocuri, nu vă lua genunchii de pe podea, trebuie să direcționați corpul înainte un pic. Dumbbells în acest moment în mâinile lor, vă pare să se sprijine pe ele, în timp ce acestea sunt paralele cu picioarele. Acum, noi tragem gantere la noi înșine într-o jumătate de napon, mâinile în coate sunt presate pe corp. Trei abordări de 10 ori fiecare, cu o pauză scurtă.

• Exercițiu pentru presă

Ne așezăm pe spate, oasele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea, mâinile cu gantere sunt puse peste cap. Exhalația începe să ridice corpul, să scoată lamele din umeri, în timp ce bărbia nu trebuie să se odihnească pe piept, nu folosiți gâtul! Așteptăm cu nerăbdare. Odată - după expirație a crescut, două - a scăzut. Muschii presei de-a lungul întregului abdomen de la piept și în jos ar trebui să dureze. Veți simți ca îndoirea izvorului din interior. Răbdarea ar trebui să fie TOATE TIMPUL DE PRESĂ PENTRU SEX. Acest lucru este important. Dacă întoarcem spatele la locul de muncă, atunci ne scuturăm spatele, nu presa.

Din aceeași poziție, puteți mușca mușchii oblici abdominali. Ridicăm expirația și întoarcem carcasa. Mâini cu gantere în spatele capului.

Pentru a instrui mușchii abdominali oblici în aceeași poziție, răsuciți-le, transformând corpul corpului în laturi alternativ. Mâini cu gantere în spatele capului.

• Pentru sânii

Stăm exact, picioarele pe lățimea umerilor, ținând o dumbell cu ambele mâini. Trageți-l încet spre piept și coborâți-l. Țineți mâinile paralele cu podeaua, răspândim larg coatele. 15-20 repetiții și trei abordări.

Exerciții cu gantere de slăbire

Pentru coapsele de slăbire, alegem mai întâi să ne așezăm pe loc. Deci - poate fi pliabil, când picioarele sunt ascuțite cât se poate de largi, iar genunchii arată în direcții diferite. Luăm două gantere în mâini, mâinile jos în jos. Ținem exact umerii, luăm fundul înapoi, iar genunchiul cu coapsa în ghemuit face un unghi de 90 de grade. Acest exercițiu este pentru interiorul coapsei, care este mai subțire cel mai dificil. Trei seturi de douăzeci de squaturi și ați terminat.

Dacă aveți o bancă mică sau stabilă, sau un pas, puteți merge în jos cu ea, ținând gantere în mâinile coborâte. În același timp, atunci când pasi pe bancă și împingeți, genunchiul piciorului pe care trebuie să-l încărcați trebuie să fie îndoit la un unghi - dreapta 90 de grade. Trei seturi de 20 de ascensoare pe picior.

Ghemuirea simplă cu gantere. Ridicați-vă drept, spatele trebuie să fie tensionat și pieptul ușor arcuit înainte. Mâinile cu gantere se află pe umeri. Încălțămintea pentru încălțăminte trebuie să fie înălțată ușor Dacă practici acasă - stați pe o carte sau într-un teanc de reviste. În sala pentru acest lucru, există covoare speciale. Stomacul este luat și retras, presa este tensionată. Lamele latimei umărului în afară. Învârtiți încet, ținându-vă spatele drept cât mai profund posibil. Noi ne asigurăm că genunchii nu se mișcă dintr-o parte în alta. Trei repetări de 15 ori. Exercițiul se îndreaptă spre partea din față a coapsei.

Puteți pleca din aceeași poziție de plecare, îndreptați brațele cu gantere în fața dvs. La o expirație stăm jos. Pe inspirație ne ridicăm. Controlăm spatele și genunchii. Picioarele picioarelor nu mai sunt la înălțimea lor.

Între abordările pe care le recomandăm să nu se relaxeze și să facă pentru un minut poziția barului.

Exerciții cu gantere pentru slăbirea mâinilor

Cele mai populare și eficiente exerciții și gantere pentru mâini sunt următoarele.

• triceps

Stăm în picioare, brațele cu gantere se apleacă la coate și se apasă pe corp. Acum trebuie să te aștepți și să te apleci în jur de 30-30 de grade în față, păstrând în același timp spatele drept. Abdomenul este retras. Îndreptați-vă ambele mâini până la capătul spate, în timp ce întoarceți mâna de la gantere, apoi îndoiți din nou. Coturile ar trebui să fie presate tot timpul în lateral, mâinile "nu merg" în timp pentru exerciții fizice ". 20 flexiuni în trei abordări.

• biceps

Din poziția în picioare. Mâinile țin gantere de jos. Dibluri paralele cu linia podelei. Strângeți coatele strâns pe corp, ridicați și coborâți mâinile. Ganterele trebuie să fie trase aproape de umăr. De asemenea, facem exercițiul prin ținând ganterele de sus. Brațe extensibile cu gantere din umăr în jos. Trei seturi de câte 12 ori fiecare exercițiu.

Dacă, în cele din urmă, simțiți că sunteți ușor de efectuat exercițiul, atunci fie faceți mai multe abordări, fie mergeți la gantere mai grele.

• deltă

Stăm în picioare drept, înclinând ușor corpul înainte. Capul drept, gâtul relaxat. Ganterele din fiecare mână, mâinile sunt aruncate. Încet încet îndoiți-vă pe mâini, astfel încât dvs. Pinky, a crescut mai întâi, ne-am întins brațele noastre pe laturile la nivelul umărului. Gâtul nu participă la exercițiu! Fixați corpul astfel încât să lucreze numai mâinile. Trei abordări de 12 ori.

Exerciții complexe cu gantere pentru scădere în greutate

Orice set de exerciții pentru pierderea în greutate începe cu o încălzire. După aceea, primul lucru pe care trebuie să lucrăm este mușchii mari. Să începem cu exerciții pentru gantere. Fiecare antrenament va începe cu exerciții de picioare, apoi pentru spate, apoi pentru umeri și mâini și se va încheia cu exercițiile de presă. Este posibil, dacă timpul este limitat pentru a vă face două complexe și alternează-le: picioare-spate-presă și picioare-braț-presă. La același cardio - alergând în teren sau sărituri trebuie să fie prezente. Finalizăm complexul de exerciții cu gantere pentru a pierde greutatea - am restabilit respirația și ne întindem. Cum de a alege greutatea corectă a ganterelor? Dacă puteți face cel puțin 8 repetări cu greutatea disponibilă, este corectă. Dacă doar cinci - alegeți o gantera este mai ușor. Exercitarea nu este un jaf pentru a efectua fără probleme. Trebuie să simțiți fiecare mușchi. Întotdeauna când efectuați un set de exerciții cu gantere, spatele trebuie să fie plat și stomacul este tras. Și trebuie să fii tonifiat, colectat, nu relaxat.

Deci, începeți cu squats. Sunt descrise mai multe tipuri de ghemuituri. Apoi plie și lunges. Respiră. Nu există exerciții pe spate în articolul nostru încă. Vom compensa această omisiune.

Exerciții cu gantere pentru spate

O bancă, un scaun, o canapea - totul va face. Trebuie să vă odihniți cu un picior și o mână pe suport. Spatele este drept, uita-te in fata ta. Mâna liberă de la gantere este coborâtă, piciorul liber se sprijină pe podea. La inhalare, luăm mâna de la gantere în sus și înapoi. Atenție - umărul ar trebui să dureze. Atunci vom schimba - luăm o dumbbell în cealaltă mână și ne sprijinim de celălalt picior. 10 coturi pe mână. Trei abordări minime.

Un alt exercițiu pentru spate. Imaginați-vă că ganterele noastre sunt interconectate. Poziția de plecare - stăm drept, capul drept, uită-te în fața noastră. Mâinile cu gantere sunt îndoite la coate și ridicate la umeri, îndreptați brațele în sus, ușor îndoiți spatele și apoi coborâți ganterele de tensiune la umerii. Ar trebui să simți că simți ca și cum ai întins un băț sau o frânghie. 15 repetări și trei abordări. Spatele și scapula funcționează.

După exercițiul pe spate - dacă nu sunteți obosit, mergeți la exercițiile pentru mâini. Dacă ești puțin obosit, atunci ne agităm presa. Toate exercițiile sunt descrise mai sus. Dar în acel caz - data viitoare face o presă complexă pentru picioare.

În exercițiile complexe puteți include așa-numita tractare Stanovuyu. Acest exercițiu este pentru formarea mușchilor spatelui (postura bună va fi răsplata dvs.). Ridică-te drept, cu gantere în ambele mâini. Înclinați înainte cu 45 de grade și simultan cu o înclinație trageți mâinile pe centură. Trei abordări de 15 ori fiecare.

Puteți, de asemenea, din poziția de plecare - partea din spate este paralelă cu podeaua, picioarele sunt ușor îndoite pentru a trage ganterele de la ghearele în sus. Aceleași trei abordări sunt de 15 ori.

[1]

Exerciții cu gantere pentru mușchii pectorali

Aceste exerciții sunt făcute culcate, așezate pe pernă. Înapoi se află pe podea numai în partea inferioară a spatelui. Mâini cu gantere pe laturile de pe podea. Reducem ganterele în sus aproximativ deasupra unui buton de buric. Ridicăm înapoi. Trei abordări de 12 ori.

Poziția de plecare, de asemenea, numai mâinile cu gantere în partea de sus. Acum ne ridicăm mâinile cu gantere în partide, suntem puțin întârziate în punctul de jos maxim și ne întoarcem la o poziție de start. Exercițiul se numește "fluture". Butterfly poate fi făcut pe un scaun, și înclinat ușor înainte - pentru a ridica mâinile la înălțimea de a plânge și coborâre în jos.

Principalul lucru este că ați înțeles schema de compilare a unui set de exerciții pentru pierderea în greutate cu ganterele:

• Încălziți-vă.
• Picioare.
• Spina.
• Mâini, piept.
• Apăsați.
• Hitch.

Cât de des face un set de exerciții?

Vă sfătuim cel puțin de trei ori pe săptămână, altfel nu va exista niciun efect. E timpul - mai bine patru. Nu este suficient timp - rupem toate exercițiile cu gantere pentru mini-complexe și facem 15-20 de minute pe zi, dar în fiecare zi.

Și ultimul. Fetele. Nu faceți niciodată înclinări cu gantere în laturi. Chiar dacă antrenorul ți-a spus să faci asta și ai arătat mușchii slabi "oblici". " Da, părțile acestui exercițiu cad. Dar talia nu devine mai mică - de fapt, construiți mușchi oblic. Acest exercițiu este pentru bărbați.