Exerciții cu o coardă de sărituri pentru scădere în greutate

La vârsta adultă, o persoană are nevoie de o frânghie - pentru încălzirea în hală și ca un întreg instrument folosit pentru exerciții de scădere în greutate. Să începem cu faptul că trebuie să cumpărați o frânghie. Care este coarda si cum sa alegi acest simulator inactiv pentru tine?

Funcțiile sunt mai grele - cu mânere solide și frânghii răsucite. Farmecul lor este acela că dezvoltă o viteză bună de rotație. Aceasta este ceea ce vă va permite să măriți încărcătura. Există, de asemenea, cabluri de sărituri de mare viteză, cu ecrane electronice. Cablurile simple pentru copii pot fi scurte pentru un adult înalt. Lungimea standard a cablurilor care se află în vânzare este de 2 m 40 cm 2 m 70 cm și 3 m. Când este îndoită, frânghia trebuie să ajungă la mijlocul coapsei. În funie bună, lungimea este reglabilă. Cea mai bună opțiune este atunci când sari fără să vă apăsați cu greutate picioarele și să lucrați numai cu încheieturile.

Pentru a vă risipi îndoielile dacă să începeți să vă exersați cu o frânghie sau nu. Să spunem doar - 800 de calorii pe care o persoană le arde într-o oră de antrenament. Acesta este un rezultat bun.

Dacă doriți să sari acasă, eliberați-vă un loc și gândiți-vă la mochetă. Vă recomandăm săriți doar în adidași, cu o fixare explicită a gleznei. Acest lucru este necesar pentru articulații în primul rând - deoarece salturi afectează picioarele și genunchii. În plus, că mușchii de picioare și abdomen (!) Strângeți după exerciții cu o frânghie există un alt bonus semnificativ - aceasta este o excelentă prevenire a celulitei.

Este necesar să vă concentrați atenția și asupra faptului că nu toate exercițiile cu o coardă de sărituri pentru pierderea în greutate sunt potrivite. Executați exercițiile cu grijă și cu atenție dacă:

• sunt predispuse la atacuri de migrena. Aproape pentru a dispersa sânge nu este întotdeauna bun;
• doar mâncat. După o masă ar trebui să ia 1,5-2 ore, înainte de a merge la antrenament nu are sens;
• dacă ați avut probleme cu inima;
• dacă aveți boală articulară și cartilaj. Cu ghearele slabe, nu poți să sari peste frânghie;
• dacă greutatea dvs. Depășește norma, atunci este mai bine să începeți cu atenție, cu câteva minute de sărituri pe zi. Urmăriți-vă sănătatea.

Exercițiu eficient cu o frânghie pentru pierderea în greutate

Pentru a obține efectul atunci când efectuați exerciții cu o coardă de sărituri pentru pierderea în greutate, săriți timp de cel puțin 30 de minute. În primele două săptămâni, săriți în fiecare zi. Schema este următoarea: 10 minute intensive - 5 minute de odihnă.

1-2 săptămâni

Saltăm zece minute.

Apoi, facem o treabă. Cu ajutorul unei frânghii ne întindem brațele - păstrăm coarda îndoită pe jumătate, țineți capetele și rotiți brațele înainte și înapoi.

După treabă, săriți încă 10 minute, încercând să răsuciți coarda în direcția opusă. A doua încurcătură - stați pe spate, îndoiți genunchii. Trageți dorsalul. Apoi încercați să vă picioarele pe frânghie, pliate de patru ori și ridicate deasupra dvs. Aproximativ 20 de ori lansez frânghia și ne întoarcem la poziția de plecare

Apoi săriți încă 5 minute - mai întâi pe piciorul stâng, apoi pe dreapta, apoi pe ambele.

[1]

3-4 săptămâni

Timpul de sărituri crește, timpul de strângere este redus. Păstrăm intervalul de ore - lucrăm o zi, ne odihnim o zi.

Descărcați 10 minute într-un ritm rapid. Apoi pasim un picior pe frânghie și înfășurăm acest picior înapoi cu efort. Trageți piciorul timp de 15-20 de secunde. Schimbăm piciorul și facem același lucru cu celălalt picior. Exercitarea pentru coordonarea mișcărilor.

10 minute de salturi duble.

Stretching. Poți folosi din nou coarda. Din poziția de sus în spate, picioarele sunt ridicate. Coarda de sărituri este întinsă pe picioare. Trageți frânghia, genunchii sunt îndreptați, presa și spatele sunt tensionate. Un alt 10-12 minute de salturi obișnuite.

În săptămânile 5 și 6 ale cursurilor, schimbăm intervalul. 2 zile la rând suntem angajați și doar o zi avem o odihnă. Acum ar trebui să măriți viteza de rotație a corzii și, în consecință, numărul de salturi pe minut. În primele zece minute, descărcați într-un ritm accelerat.

15 minute de sărituri (10 accelerate, 5 convenționale).

Extinzând brațele și picioarele cu o frânghie sau fără ea - 5 minute

Alți 20 de minute de salturi intense, inclusiv salturi duble pe un picior, rotație inversă. Încercați să sari prin răsucirea coardei în cruce. Includeți muzică distractivă, veselă și ritmică.

După o lună și jumătate de exerciții intense, greutatea dumneavoastră va scădea cu 3-5 kg, mușchii picioarelor și a piciorului inferior vor fi strânse. Te vei simți minunat.

[2]

Exerciții complexe cu o frânghie pentru pierderea în greutate

Începem complexul de exerciții cu o frânghie săriți pentru pierderea în greutate cu o încălzire. Facem atacuri, răsuciți corpul, douăzeci de săbii cu fiecare picior, o întindere ușoară. Este necesar să fiți uimiți. Îndoiți frânghia de patru ori, țineți-vă mâinile cu o frânghie strânsă în fața dvs. și închideți-vă, păstrați-vă spatele drept și șoldurile și fundul se retrag. 15 sit-up-uri, trei abordări. Acum sunteți gata - continuați.

Trebuie să vă asigurați că atunci când săriți-vă mâinile au fost imobile și ați rotit frânghia numai cu ajutorul încheieturilor. Țineți mâinile corpului, puneți picioarele împreună, păstrați spatele drept, perii la nivelul șoldurilor.

• Salturi simple

Împingându-ne cu șosete, aterizăm, ușor în primăvară, în genunchi - o întoarcere, acesta este un salt. Începeți încet și accelerați treptat rata de rotație și săriturile.

• Schimbăm picioarele

Acum, rotiți coarda suficient de repede și schimbați picioarele: salt - dreapta, salt - stânga. Ar trebui să fie ca și cum ai alerga la fața locului.

• Jumping dublu

Fiecare întoarcere a frânghiei este însoțită de două salturi. Răsuceam ușor coarda și restaurarea treptată a frecvenței normale de respirație.

• Sărind deoparte

Răsuciți coarda, facem sări mici în direcții diferite în direcții diferite.

• Sărind înainte și înapoi

Rotiți coarda - salt înainte. O altă răsfoire - sari înapoi.

Începem un set de exerciții cu o coardă de la două minute la fiecare. Treceți treptat până la cinci minute.

Veți fi mulțumit de talie întoarsă dintr-o lungă perioadă de timp, coapsă construită, veți fi mai rezistenți, mai puțin obosiți, scurtarea respirației și una (cel puțin) dimensiunea îmbrăcămintei va dispărea.