Exerciții pentru burtica de slăbire

În corpul uman, "depozitele" principale de grăsime sunt concentrate în grăsimea subcutanată și în cavitatea abdominală și peretele acesteia, adică în abdomen. În starea normală, adultul acumulează grăsime prin creșterea dimensiunii celulelor adipoase disponibile (adipocite). Dar, cu o cantitate excesivă de grăsime în celulă, procesul de reproducere începe, ceea ce duce la o creștere multiplă a numărului de celule grase. Ele încep să se acumuleze, inclusiv între organele cavității abdominale (grăsime viscerală), precum și în părțile inferioare și superioare ale trunchiului. În acest caz, stratul de grăsime de pe abdomenul grăsimilor poate ajunge la grosimi de 10, 15 și chiar 20 cm (pentru comparație, în morse și sigilii, grosimea grăsimii subcutanate este de 5-10 cm). Va ajuta excesul de grăsimi din exercițiile de slăbire a abdomenului?

Exerciții eficiente pentru burta cu pierdere în greutate

În principiu, exercițiile pentru pierderea rapidă în greutate a abdomenului - fără un sistem adecvat de nutriție echilibrată - nu vor da efectul dorit. Deoarece țesutul gras nu este doar o "magazie" de kilograme în plus. Ea își menține în mod activ prezența în organism cu un leptină peptidic produsă în mod special, peptidă, care efectuează funcția "control și audit" în sistemul de schimb de energie.

Dar nu totul este atât de deznădăjduit. În celulele de grăsime, se sintetizează trigliceridele, din care în principal se compune țesutul gras. În timpul scindării trigliceridelor, corpul primește energie și cu cât mai multă energie este consumată, cu atât mai multe trigliceride se împart. Asta este, exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului sunt cea mai exercitată efort fizic, în care există o creștere a consumului de grăsimi. Principalul lucru este că exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate a abdomenului nu sunt însoțite de micul dejun, prânzul și cina, care, în caloricitatea lor, depășesc energia folosită pentru implementarea lor ...

Asadar, exercitiile de acasa pentru pierderea in greutate a abdomenului, conform expertilor in domeniul pierderii in greutate, trebuie facute de cel putin trei ori in timpul saptamanii. De la începutul exercițiilor, fiecare exercițiu se efectuează de 8-10 ori, iar după ce persoana este atrasă de această afacere, toate exercițiile de scădere a greutății la domiciliu trebuie să fie efectuate de cel puțin 20-25 de ori fiecare.

Setul standard de exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului include efectuarea de exerciții în diferite poziții - în picioare, așezate și culcate. În poziția predispusă, se efectuează următoarele exerciții:

• Întinzându-se pe spate, picioarele și brațele sunt drepte, brațele întinse de-a lungul corpului. Fără a ridica din umeri umerii înainte, ridicându-și spatele de la podea, ridicându-și mâinile drepte de-a lungul picioarelor, așezându-se și înclinându-se înainte, încercând să ajungă la degete cu mâinile. La expirație reveniți fără probleme la poziția inițială.
• Întinzându-se pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele fiind aproape la lățimea umerilor. Mâinile sunt așezate în spatele capului, degetele "în încuietoare", coatele laterale. Inspirați - capul, umerii și lamelele se aud de pe podea (bărbia nu trebuie să apese pe piept), mușchii abdominali se strâng. În această poziție, stați timp de 5-10 secunde. Expirați - luați din nou o poziție înclinată.
• Întinzându-se pe spate, picioarele și brațele sunt drepte, brațele întinse de-a lungul corpului. Picioarele drepte ale inspirației se ridică la 30 de grade față de planul podelei, cinci secunde mențin această poziție, ieșirea își asumă poziția inițială.
• Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. La inhalare, îndoiți genunchii și efectuați o mișcare care simulează bicicleta (30 de secunde de trei ori cu pauze de 5 secunde).
• Întins pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, brațele drepte se întinse de-a lungul corpului. La inhalare, ridicați pelvisul de pe podea (cu accent pe regiunea scapulară a spatelui) astfel încât stomacul să fie pe aceeași linie cu genunchii. Poziția este menținută timp de 5-10 secunde, iar ieșirea este luată încet în poziția inițială.
• Întinzându-se pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, mâinile din spatele capului, coatele în părțile laterale. Respirați - cotul brațului stâng se extinde spre genunchiul drept. Expirarea este poziția de plecare. Respirați - cotul mâinii drepte se extinde la genunchiul stâng. Expirarea este poziția de plecare.

[1]

Exerciții pentru slăbirea burta în picioare

Simple, dar în același timp, exerciții eficiente pentru a pierde în greutate în timp ce stați - ghemuituri tradiționale și versanți.

• Ridicați-vă drept, picioarele împreună, mâinile pe talie. Păstrați spatele și umerii cât mai planeți posibil, răsuciți fără a vă lua călcâiele de pe podea. Cu cât este mai jos, este mai tensionată presa abdominală în timpul îndreptării. Dacă există dificultăți, puteți efectua acest exercițiu, ținând mâna, de exemplu, în spatele scaunului.
• Stând în picioare, umărul picioarelor lățimea în afară, mâinile pe talie sau în spatele capului. Inspirați - înclinați înainte, expirați - îndreptați, inspirați - îndoiți înapoi, expirați - îndreptați.
• Stați în picioare, cu picioarele umărului, cu mâinile ridicate. Inspirați (în detrimentul 1-2-3) - o înclinare în direcția înainte, cu degetele atingând picioarele sau podeaua. Cu o cheltuială de 4 (expirație) - luați poziția de plecare.
• Stați în picioare, cu picioarele umărului, cu mâinile pe talie. Trageți puternic muschii abdominali, apoi (fără a vă reține respirația) relaxați-vă mușchii. Exercitiul se repeta de 10-15 ori.

[2]

Exerciții pentru slăbirea stomacului

Făcând exerciții pentru slăbirea buricului, trebuie să vă asigurați că spatele și umerii au rămas neted. Acest lucru crește sarcina asupra mușchilor abdominali.

• Stați pe podea, picioarele drepte, mâinile sunt ușor înapoi în poziția de rezemare. Picioare drepte să se țină împreună, se ridică de la podea și cu ambele picioare "trage" în cercurile de aer - de trei ori spre stânga și același - în dreapta. Repetați exercițiul de 3-4 ori cu pauze mici.
• Stați pe podea, picioare drepte, brațe drepte întinse înainte. Alternativ, ridicați fese și întindeți mușchii abdominali, mergeți înainte și înapoi (un metru). Repetați exercițiul de 5-6 ori.
• Stați pe podea, picioare drepte, mâinile sunt ușor înapoi în poziția de rezemare. Picioarele drepte se țin împreună, ușor înclinate înapoi, le ridică alternativ de pe podea. Exercitarea se repetă în trei seturi de 10 ori.

Exerciții pentru burtă pentru bărbați

Toate exercițiile pentru slăbirea bărbaților de burtă pot avea același succes ca femeile, dar numărul repetițiilor ar trebui să crească (de până la 20-25 ori). Dar exercițiile cu sarcină crescută:

• Stai jos pe podea, picioare drepte, brațe drepte întinse de-a lungul trunchiului. La inhalare - ridicați picioarele drepte în sus (nu ridicați capul și umerii!) Și țineți-i în această poziție timp de 10 secunde. La expirație - luați poziția inițială. Pe măsură ce practicați, durata de menținere a picioarelor ridicate ar trebui să crească treptat.
• Stați pe podea, picioarele drepte, mâinile sunt ușor înapoi în poziția de rezemare. Picioarele drepte se mențin împreună; ușor înclinat în spate, ridică picioarele de pe podea, se apleacă la genunchi și îl apasă în piept. Apoi îndreptați-vă picioarele și coborâți-le pe podea.
• Poziția inițială este similară exercițiului anterior, dar picioarele sunt ridicate, îndoite și apăsate în piept alternativ - dreapta și stânga separat.

Exercitiile pentru abdomenul subtire pentru barbati sugereaza folosirea activa a baroului orizontal. Cel mai simplu dintre ele este: pe brațele îndreptate pentru a efectua vise, apoi pe inhalare pentru a îndoi picioarele în genunchi și le îndreptați lent, ridicând simultan paralel cu podeaua (sau cu solul). La expirație - reveniți fără probleme la poziția de pornire.

Exercițiu bodyflex pentru abdomenul subțire

Complexul de exerciții de respirație pentru abdomenul subțire este popular - bodyflex, dezvoltat acum mai bine de 20 de ani de American Greer Childers.

Se crede că exercițiile fizice pentru pierderea în greutate a abdomenului vizează "saturarea corpului cu oxigen", care se realizează prin întârzieri temporare ale respirației. În același timp, exercițiile de respirație sunt combinate cu exerciții izotonice și izometrice, adică tensiune musculară statică și de rezistență, fără mișcarea părților corpului care participă la exercițiu.

[3]

Exerciții de respirație pentru reducerea burții prin metoda bodyflex

Conform metodei bodyflex, mai întâi trebuie să respirați tot aerul din plămâni - prin gură, făcându-ți buzele un "tub". Apoi, o respirație rapidă, intensă prin nas este făcută (inspirația ar trebui să fie zgomotoasă) - pentru a umple plămânii în eșec. După aceasta, ridicându-ți capul, trebuie să exhalezi tot aerul - dar deja printr-o gură deschisă. Dar acum ar trebui să vă țineți respirația pe deplin, înclinați-vă capul la piept și trageți maxim în stomac (timp de 8-10 secunde). Ultimul pas este sa relaxezi muschii abdominali si sa tragi o respiratie normala. Toate exercițiile bodyflex pentru pierderea în greutate a abdomenului se efectuează doar în stadiul de respirație (și tragerea în burtă).

Poziția de pornire: îngenuncheați, îndoiți-vă și aplecați pe podea cu palmele mâinilor îndreptate. Spatele este plat, capul este ridicat. Se efectuează un exercițiu de respirație (așa cum este descris mai sus) și atunci când respirația este întârziată și stomacul este tras înăuntru, este necesar să înclinați capul și să îndoiți cât mai mult spatele. Această poziție este ținută timp de 8-10 secunde. Apoi, expirați și relaxați spatele și abdomenul. Exercițiul se repetă de trei ori la intervale de 15-20 de secunde.

Iată un alt exercițiu, pentru care trebuie să vă așezați pe spate, picioarele să se răspândească puțin mai puțin decât lățimea umerilor și să le îndoiți în genunchi (picioarele stau pe podea), cu mâinile întinse de-a lungul corpului. Apoi efectuați un exercițiu de respirație (așa cum este descris mai sus) și trageți burta. Dacă întârziați respirația, ar trebui să vă ridicați mâinile și să rupeți capul (aruncându-l înapoi) de pe podea, umeri și spate, ridicându-le cât mai sus posibil; reveniți la poziția înclinată și, atingând partea din spate a podelei, repetați mișcarea. După ce al doilea se ridică ușor reveni la poziția inițială și respira, relaxând stomacul. Acest exercițiu se repetă de trei ori la intervale de jumătate de minut.

În cele din urmă, exercițiul pentru pierderea în greutate în abdomenul inferior. Lie pe spate pe podea, picioare drepte împreună, îndoite la mâinile cotului (palmele în jos) sunt plasate sub fesele. După exerciții de respirație efectuate - în timpul respirației adăpostirii și retractat abdomen - picioarele drepte ridicate ușor deasupra podelei (șosete picioare întinse, capul și umerii să rămână nemișcat) și a făcut balansoare rapid late „foarfeca“, schimbând poziția picioarelor (deasupra sau sub altul). Mișcările sunt făcute pentru opt până la zece conturi. Picioarele picura si respira. Repetați - de 3-4 ori cu pauze în 20 de secunde.

În ciuda faptului că cele mai multe dintre exerciții de respirație, inclusiv exerciții de respirație pentru slăbire beneficiul abdomen, se crede că sistemul Bodyflex este potențial nesigur, așa cum ții respirația duce la creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac insuficienta.

Există un alt sistem de exerciții de respirație (din nou, în combinație cu exerciții fizice) pentru a reduce depunerile de grăsime pe șolduri și abdomen - oxizi. Adevărat, nu este nevoie să vă țineți respirația. În general, Oxysize este o versiune rusă modificată a corpului fizic american, completată de o burtă de respirație. Nu este nimic nou aici, deoarece respirația diafragmatică (burta estică, inferioară sau respirativă) a fost practicată de mult timp de yoga, care are tehnici speciale de pranayama.

Exerciții de yoga pentru slăbirea burta

Respiratia abdomenului este folosita atat pentru a creste aportul de oxigen in sange, cat si pentru a intari muschii din zona inferioara a abdomenului. Aici este chakra svadhistana, care în Ayurveda este considerată responsabilă pentru imunitatea umană și vitalitatea ei generală.

Tehnica cea mai accesibilă de respirație exerciții de yoga pentru slăbire abdomen este după cum urmează: aveți nevoie pentru a pune o mână pe piept, iar celălalt - pe abdomen, respirati adanc prin nas, umflarea abdomenului, astfel încât palma ridicat (cu peretele abdominal). În acest caz, palma care se sprijină pe piept ar trebui să rămână staționară. Expirația se face și prin nas și ar trebui să fie mai lungă și mai caldă decât prin inhalare. La expirație, peretele abdominal trebuie să fie "presat" la nivelul coloanei vertebrale, ca urmare palma de pe abdomen să coboare în poziția inițială.

Și acum ne vom opri în cele mai simple exerciții fizice de yoga pentru abdomenul subțire.

Bhujangasaga - postura de cobra

Lie pe podea pe stomac, picioare drepte, genunchi și picioare sunt presate împreună, degetele de la picioare sunt întinse; brațele îndoite la coate, se află de-a lungul pieptului cu palmele înainte. La inhalare - cu palmele care se odihnesc, ridicati lent si treptat corpul pana la inaltimea bratelor indreptate in zona de sprijin pentru palma. În acest caz, gol la interior din spate, sternului este tras în sus și înainte, umerii sunt retrase și în jos, coatele lipite de părțile laterale ale pieptului, și capul înclinat înapoi. Fixați poziția timp de o jumătate de minut (cu o întârziere de respirație timp de 5 secunde), apoi îndoiți brațele în coate și pe expirație pentru a reveni fără probleme la poziția inițială. Repetați exercițiul de trei ori.

Ardha Navasana - poziție pe jumătate cu barca

Stați pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile coborâte de-a lungul pieptului. Spatele trebuie să fie rotunjit, partea inferioară a spatelui inferior apăsată strâns pe podea, umerii și restul spatelui rămân în greutate. Apoi îndreptați-vă picioarele și ridicați-le pe podea pentru 25-30 cm. Trageți-vă mâinile spre picioare. Picioarele, abdomenul și talia sunt tensionate, respirația este uniformă. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde.

Dhanurasana - poza de ceapa

Exercițiu eficient pentru scăderea în greutate în abdomenul inferior, precum și pentru întărirea coloanei vertebrale (care amintește de exercițiul familiar din copilărie "broasca").

Lie pe podea pe stomac, picioarele se îndoaie la genunchi, ridică-le și prindă-ți mâinile cu gleznele. La inhalare, îndoiți-vă și ridicați ambele picioare, trăgându-le înapoi cu mâinile. Țineți respirația timp de 5 secunde, eliberați-vă de pe mâini și expirați încet la podea. Numărul de repetări ale asanelor este de trei până la patru ori.

Halasana - postură de plug (versiune simplificată)

Stați pe spate - capul pe perete (la o distanță de aproximativ jumătate de metru), picioare drepte, brațe drepte întinse de-a lungul trunchiului. La inhalare - ridicați picioarele drepte, îndoiți-vă brațele și puneți-vă mâinile pe șolduri, ținându-vă corpul. La expirație - aruncați picioare drepte în spatele capului, atingeți picioarele de perete. Rămâneți în asana timp de 10 secunde, respirați adânc. La expirație - încet încet, atunci când spatele este plat pe podea - coborâți ușor picioarele. Acest exercițiu de yoga pentru slăbirea burta este util pentru a face cu depunerile de grăsime nu numai pe stomac, dar și pe șolduri.

Corpul este o "încărcătură" pe care o persoană o poartă "în mod constant" cu el însuși. Și pentru a ușura această sarcină, aveți nevoie de efort și de perseverență. Doar ei vor ajuta la efectuarea sistematică a exercițiilor pentru pierderea în greutate a abdomenului și, astfel, la o parte cu kilograme în plus.