Exerciții pentru durerile de spate

Exercițiile pentru durerile de spate sunt din ce în ce mai solicitate în zilele noastre. Cererea pentru ele nu numai că nu scade, ci și crește treptat. Acest lucru se datorează multor motive. Oamenii duc în mare parte un stil de viață sedentar. Hipodinamia, sau activitatea motrică redusă, a devenit un partener aproape fidel al vieții noastre. Acest lucru este facilitat de dezvoltarea rapidă a civilizației: computere, mașini. Lifturi, automatizarea producției și ferme.

Exerciții pentru durerile de spate în zona inferioară a spatelui

Durerea de spate poate apărea din mai multe motive. Trebuie amintit că orice durere indică dezvoltarea unui proces inflamator sau a unei leziuni traumatice. Prin urmare, nu este recomandat să începeți independent să efectuați exerciții pentru durerile de spate, în special în regiunea lombară. Acest lucru se datorează faptului că situația nu poate decât să se agraveze, intensificând procesul inflamator, sau intensificând consecințele traumei. Este necesar să vă asigurați că în viitorul apropiat nu ați suferit nicio traumă la nivelul spatelui, regiunea lombară. Dacă nu a existat nicio traumă, cel mai probabil este un proces inflamator. Nu exclude și ciupit nervul.

De regulă, într-o astfel de situație, se recomandă eliminarea inflamației și a ciupirii cu ajutorul tehnicilor de masaj sau manuale și numai după aceea puteți trece la exerciții fizice care vor ajuta la stabilizarea procesului, la prevenirea daunelor ulterioare, la accelerarea proceselor de recuperare..

Pentru dureri de spate, disconfort în partea inferioară a spatelui, se pot recomanda următoarele exerciții:

• genuflexiuni;
• îndoiri adânci în jos (încercați să vă mențineți brațele pe podea cât mai jos posibil);
• înclinări intense în spate;
• îndoire alternativă spre stânga și dreapta;
• mișcări circulare ale spatelui inferior;
• sărituri (în sus, în jos, în lateral).

Se recomandă efectuarea diferitelor tipuri de îndoire: din poziție în picioare, din poziție așezată. Dacă stai așezat, ar trebui să încerci să te apleci cât mai jos, atingând podeaua cu pieptul și, dacă este posibil, cu fruntea.

Exerciții pentru durerile musculare ale spatelui

Efectuarea de exerciții fizice regulat, zilnic, este o condiție importantă pentru o bună sănătate, menținerea unui tonus vital ridicat, rezistență a organismului. Este necesar să se dezvolte corpul într-un complex și să se deplaseze astfel de exerciții care vor avea efect asupra tuturor grupelor musculare majore, nu doar asupra mușchilor individuali. De exemplu, dacă aveți dureri de mușchi ai spatelui, exercițiile ar trebui selectate astfel încât procesul de antrenament să includă nu numai spatele în sine, ci toți ceilalți mușchi. Acest lucru va elimina supraantrenamentul, va evita oboseala și dezvoltarea asimetrică a cadrului muscular. În plus, în momentul în care se execută alte exerciții, mușchii spatelui se odihnesc, ceea ce evită contracturile, entorsele și surmenajul.

Este recomandat să începeți antrenamentul cu exerciții articulare, care vor ajuta la încălzirea tuturor mușchilor și articulațiilor corpului. La prima vedere, poate părea că acest exercițiu nu aparține exercițiilor pentru spate. Dar nu este. Nu uitați că principala articulație a corpului nostru este coloana vertebrală. Este format dintr-un număr mare de vertebre, legate între ele prin suprafețe articulare. Asigurând o încălzire a coloanei vertebrale se asigură o încălzire a întregului spate, relaxarea intensă a acestuia, îndepărtarea senzațiilor dureroase. Gimnastica articulară este concepută în așa fel încât să țină cont de fiziologie. Prin urmare, efectuând gimnastică articulară, îți pregătești gambele pentru a efectua exerciții mai complexe, încălzirea mușchilor, ligamentele, stimularea circulației sanguine și limfei.

Exercițiile articulare sunt descrise destul de detaliat în manualele obișnuite sau cărțile de referință despre kinetoterapie, precum și yoga.

După ce s-au terminat exercițiile articulare, puteți trece la antrenamentul de forță. În caz de durere în zona spatelui, se recomandă efectuarea unor exerciții precum:

• bar;
• flotări;
• pod;
• curbe în spate;
• se apleacă înainte.

O condiție obligatorie pentru ameliorarea stării cu dureri musculare de spate, este efectuarea de exerciții care implică diverse tipuri de mișcări circulare, rotații.

După efectuarea exercițiilor, este necesar să se încălzească. Este recomandat să terminați practica cu exerciții de respirație. Se explică prin faptul că una dintre cauzele durerii în zona spatelui poate fi tensiunea musculară excesivă. Prin relaxarea mușchilor, ameliorăm tensiunea, respectiv spasmul, senzațiile de durere sunt reduse brusc. De asemenea, durerea poate fi cauzată de hipoxie sau lipsă de oxigen. Cu oxigen insuficient în sânge, în același timp, nivelul de dioxid de carbon crește, apare hipercapnia. Aceste procese împreună provoacă spasme musculare, perturbă procesele metabolice în celule și țesuturi, împiedicând intrarea nutrienților. și eliminarea produselor metabolice. Prin normalizarea respirației și, în consecință, și a circulației sângelui și a proceselor metabolice, durerea și spasmele sunt eliminate.

Blocul exercițiilor de respirație este destul de detaliat în diverse practici orientale: qigong pentru îmbunătățirea sănătății, tai chi, hatha yoga. În sistemul de hatha yoga există o întreagă secțiune dedicată respirației corecte: pranayama.

Exerciții pentru durerile de spate superioare

Localizarea durerii în inflamația sau leziunea spatelui poate fi diferită. De la localizarea senzațiilor de durere, în primul rând, depinde de setul de exerciții fizice care ar trebui incluse în practică. Dacă procesul patologic este localizat în partea superioară a spatelui, exercițiile pentru durere descrise mai jos vor ajuta.

1. Încălzire ritmică lină a gâtului, partea superioară a pieptului, zona claviculei. Pentru a face acest lucru, coborâți încet capul în jos, încercând să apăsați cât mai mult posibil bărbia de stern. Te poți ajuta cu mâinile, apăsând (ușor) partea din spate a capului sau a gâtului. Pentru ca acest exercițiu să fie comod de efectuat, se recomandă să stai în poziție șezând, încrucișând picioarele la genunchi. Se recomandă să vă sprijiniți ușor mâinile pe genunchi, fără a vă încorda. Când înclinăm capul înainte, încercăm să rotunjim ușor spatele, să împărțim omoplații. Nu este necesar să se încordeze. Cu cât suntem mai relaxați, cu atât va fi mai ușor să efectuam exercițiul și cu atât va fi mai eficient. Reveniți la poziția inițială, plată și odihniți-vă.
2. Întoarce-ți capul pe spate. Este recomandat să stai în aceeași postură ca cea descrisă în exercițiul anterior. Doar capul este înclinat pe spate. Este recomandat să întindeți cât mai mult posibil suprafața frontală a gâtului. Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă.

Pentru un efect mai mare, se recomandă alternarea exercițiilor de mai sus. Pentru început, ar trebui să efectuați 10-15 exerciții într-o singură abordare, după care numărul de exerciții poate fi crescut treptat. Exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent. Cu cât se efectuează mai lent, cu atât va fi mai eficient.

După efectuarea acestor exerciții, se recomandă exercițiul „Barcă”. Există o versiune simplificată a acestui exercițiu și există una mai complicată. Ar trebui să începeți cu una simplă, trecând treptat la o versiune mai complexă.

Pentru început, ar trebui să stai întins pe podea, pe burtă. Brațele și picioarele trebuie să fie întinse, relaxate. Mișcați treptat mâinile înainte, strângeți-vă urechile și ridicați partea superioară a spatelui, împreună cu capul și urechile. Ridicăm până simțim un ușor disconfort în regiunea lombară. După aceea înghețăm și începem să ne monitorizăm starea. Toată atenția trebuie îndreptată către zona dureroasă. Țineți atâta timp cât puteți. Apoi coboară încet, odihnește-te. Ar trebui să efectuați acest exercițiu de cel puțin 5-10 ori, crescând treptat durata șederii într-o poziție ridicată.

A doua variantă - după ce ați ajuns în poziția descrisă mai sus, țineți câteva secunde, apoi începeți să ridicați picioarele în sus (drept). În același timp, încordați fesele, dar nu și partea inferioară a spatelui. Țineți un timp în această poziție, după care începem să ne legănăm lin, ca o „barcă pe valuri”. La numărătoarea 1 - încercați să coborâți picioarele cât mai jos posibil, la numărătoarea 2 - nivelați, la numărătoarea 3 - coborâți pieptul cu brațele cât mai jos posibil.

Exerciții pentru durerile de spate în regiunea toracică

Durerea toracică poate apărea dintr-o varietate de motive, așa că nu este recomandat să începeți imediat exercițiile. Pot exista contraindicații. Este recomandat să vizitați mai întâi un medic pentru o consultație. Bolile de inimă trebuie excluse (de exemplu, durerea în piept poate fi un precursor al unui atac de cord sau un simptom al anginei pectorale). De asemenea, trebuie excluse pneumonia, bolile pulmonare și abdominale. Uneori, durerea apare în legătură cu inflamația mușchilor, nervilor. Cauza poate fi, de asemenea, un nerv ciupit, care este, de asemenea, un fel de proces inflamator. În procesele metabolice ale nervului ciupit, troficele sunt perturbate, ceea ce duce la inflamație și durere. În acest caz, este recomandabil să eliminați ciupirea, ameliorarea procesului inflamator cu ajutorul terapiei speciale cu medicamente și numai atunci puteți începe activitatea fizică.

În cazul durerilor de spate în regiunea toracică, exercițiile trebuie să vizeze relaxarea zonelor tensionate și tonifierea zonelor relaxate, atone. În acest caz, cea mai justificată metodă de tratament va fi utilizarea diferitelor mijloace de antrenament fizic adaptativ, antrenament fizic terapeutic.

Astfel de exerciții pot fi recomandate:

• aplecarea înainte cu pieptul relaxat cât mai mult posibil;
• curburi elastice în jos;
• coturi alternate în jos și în sus;
• mișcări circulare în umeri;
• mișcări circulare ale pieptului;
• mișcări de rotație ale capului;
• ridicarea capului și a pieptului din decubit dorsal cât mai sus posibil;
• exercițiul cu barca;
• exercițiul de scânduri;
• Exercițiul „Star”;
• flotări de la podea;
• flotări pe perete;
• Tracțiuni la bară
• flotări
• exercițiul podului.

După exersare, se recomandă relaxare. Există exerciții speciale de relaxare, meditative. Se poate recurge la relaxare în poziția „Shavasana” utilizată pe scară largă în yoga și terapia yoga. De asemenea, puteți să vă întindeți și să vă întindeți aproximativ 30-40 de minute, urmărind în mod conștient zonele dureroase, îndreptând atenția către anumite părți ale corpului și relaxându-le în mod conștient. Pot fi folosite practici speciale de respirație, fie întins, fie stând în picioare. Este recomandat să însoțiți practica de relaxare cu muzică plăcută, tămâie.

Exerciții pentru spate pentru proeminențe și dureri

Protruzia este o afecțiune a coloanei vertebrale destul de comună, care este frecvent întâlnită în special la vârstnici. Protruzia este o eroziune treptată, uzură și rupere a vertebrelor, epuizarea stratului intervertebral, care poate provoca durere acută. Cu protruzia cronică, durerea poate rezulta din deplasarea uneia sau a mai multor vertebre. Adesea o vertebră, deplasată, duce la deplasarea altor vertebre, ciupirea mușchilor, nervilor, discurilor intervertebrale (așa apar herniile intervertebrale).

În caz de proeminențe, exercițiile trebuie efectuate cu grijă deosebită și numai după consultarea prealabilă a medicului. Este mai bine să efectuați exerciții terapeutice speciale selectate de un medic în kinetoterapie. De asemenea, puteți apela la un terapeut yoga, care va face o selecție de exerciții pentru coloana vertebrală. În yoga, se acordă o atenție deosebită lucrului cu coloana vertebrală, deoarece este considerată ca tija principală care susține poziția verticală a unei persoane și, de asemenea, acționează ca canalul principal prin care curge energia vitală. Desigur, o astfel de atenție este acordată coloanei vertebrale, deoarece este cadrul care oferă o protecție fiabilă măduvei spinării.

Există o secțiune specială de yoga - yoga pentru coloana vertebrală, precum și yoga homeopatică. Aceste secțiuni sunt în întregime dedicate lucrului cu coloana vertebrală. Se efectuează exerciții speciale de respirație, care permit realizarea și simțirea mai subtilă a zonei de deteriorare, eliminarea fenomenelor patologice prin autocontrol și monitorizarea stării cuiva. De asemenea, sunt folosite exerciții speciale, care ajută la restabilirea flexibilității și mobilității naturale a coloanei vertebrale și, de asemenea, învață capacitatea de a controla și simți mușchii intervertebrali. Aceștia sunt mușchii delicati care țin discurile intervertebrale, vertebrele și le permit să se miște. Majoritatea problemelor apar din faptul că, în condițiile de viață dinamice de astăzi, în forța și graba constantă, o persoană a încetat să mai simtă, să simtă. A pierdut contactul cu mușchii coloanei vertebrale, nu știe să-i controleze și uneori nu îi simte deloc. Prin restabilirea conexiunii naturale pe care ne-o oferă natura, capacitatea de a controla aceste grupe musculare, ne putem îmbunătăți semnificativ starea și ameliora durerea.

În caz de proeminențe și dureri, se recomandă și exerciții pentru spate de întărire generală, de natură generală de dezvoltare. O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor paravertebrali situati de-a lungul coloanei vertebrale. Ele susțin coloana vertebrală, îi oferă o anumită poziție, reglează în mod deosebit mișcările coloanei vertebrale. Este necesar să se întărească toate părțile coloanei vertebrale, toți mușchii spatelui.

Exerciții pentru durerile de gât și spate

Dacă o persoană simte durere în spate și gât, pot exista multe motive - de la o entorsă banală sau încordarea unui mușchi până la o leziune traumatică gravă și chiar o boală distructivă. Înainte de a începe să faceți orice exerciții pentru durerile de spate și gât, este necesar să consultați în prealabil un medic, deoarece activitatea fizică nu numai că poate aduce beneficii, ci poate provoca și complicații grave. Există unele boli în care activitatea fizică este strict contraindicată. De asemenea, durerea poate apărea în legătură cu inflamația. În acest caz, este necesar să se îndepărteze mai întâi inflamația și numai după aceea se arată sarcina dozată. Trebuie avut în vedere că orice sarcină trebuie dozată strict, deoarece sarcina crescută, excesivă, dimpotrivă, are un efect traumatizant și nu poate decât să agraveze situația. Unele leziuni, leziuni mecanice, necesită opusul, imobilizare și repaus la pat. Exercițiile într-un astfel de caz sunt necesare numai în etapa de reabilitare.

Dacă activitatea fizică nu este contraindicată, se poate recomanda regimul de exerciții descris mai jos.

În primul rând, vom începe prin a lucra bine gâtul:

• - efectuați mișcări circulare ale capului (de 10 ori în fiecare direcție);
• aduce capul la umăr, încercând să-l cobori cât mai jos, întinzând mușchii laterali ai gâtului (stânga, dreapta, de 10-15 ori fiecare);
• coborâți capul cât mai jos până la piept, încercând să apăsați bărbia de stern (de 10-15 ori);
• înclinați capul pe spate cât mai mult posibil;
• efectuați mișcări semicirculare ale capului (de la stânga la dreapta, apoi de la dreapta la stânga), rotind capul de-a lungul suprafeței frontale a corpului;
• efectuați mișcări semicirculare ale capului similare cu exercițiul anterior, rotind capul de-a lungul suprafeței din spate a corpului.

Puteți trece apoi la lucrul asupra regiunii lombare (spate).

Primul exercițiu constă în așezarea ușor. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Pentru a ușura efectuarea exercițiului, imaginați-vă că coccisul are o extensie sub forma unei cozi. Acest lucru facilitează efectuarea exercițiului. Este necesar să respirați adânc și apoi să ridicați „coada” împreună cu cobra și mușchii fesieri, încercând să îndoiți la maxim partea inferioară a spatelui.

Pe măsură ce expirați, „apăsați coada”, încercând să o coborâți cât mai jos posibil. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie cât mai dreaptă posibil, pelvisul trebuie tras înainte.

Pentru a verifica corectitudinea acestui exercițiu, îl puteți efectua pe perete. În acest caz, la inhalare, ar trebui să îndoiți la maxim partea inferioară a spatelui, lăsând umerii și fesele apăsate de perete. În timp ce expirați, încercați să aliniați pelvisul, umerii și spatele într-o singură linie, astfel încât să nu existe spațiu între perete și corp (nici măcar o mână nu ar trebui să treacă).

Este necesar să urmăriți cu atenție respirația, să controlați inspirația și expirația. Mâinile pot fi plasate înainte, peste coapse. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite pe tot parcursul exercițiului.

Acest exercițiu promovează tonifierea și relaxarea tonusului muscular al zonei lombare și pelvine. Prin îmbunătățirea fluxului sanguin, stimularea circulației limfatice, a receptorilor, starea este ameliorată semnificativ, senzațiile de durere sunt ameliorate. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

Al doilea exercițiu - este necesar să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile trebuie plasate pe articulațiile umerilor. Acest lucru va asigura o fixare ușoară a coloanei vertebrale, prevenind deteriorarea. Apoi fixează coloana superioară, și face mișcări pelvine stânga-dreapta, crescând treptat amplitudinea. Coloana superioară, corpul ar trebui să fie într-o stare staționară. Pentru a face exercițiul mai ușor, imaginați-vă că o persoană stă lângă tine și trebuie să o miști cu șoldul.

Al treilea exercițiu este un twirler pentru partea inferioară a spatelui

Rămâneți în aceeași poziție de pornire ca la exercițiul anterior: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe umeri, fixați coloana superioară. Încercați să efectuați cele mai mari mișcări circulare posibile ale pelvisului, șoldurilor. Mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, de vreo 5-10 ori. În același timp, este necesar să vă relaxați tot timpul, încercați să simțiți cum se mișcă coloana vertebrală. De asemenea, este important să ne amintim că partea superioară a corpului nu trebuie să se miște.

După efectuarea acestor exerciții, se recomandă să vă culcați într-o poziție confortabilă, să vă relaxați cât mai mult posibil. Încercați să respirați profund, relaxați zonele dureroase.

Exerciții eficiente pentru durerile de spate

Există multe exerciții eficiente pentru durerile de spate. Acestea pot fi efectuate respectând strict algoritmul și recomandările. Te poți schimba ușor, în funcție de cum te simți. Deoarece exercițiile pot fi orice mișcări arbitrare care ameliorează starea și ameliorează durerea.

Cel mai simplu și mai cunoscut exercițiu este „Pisica”. Acest exercițiu este familiar aproape tuturor dintre noi încă din copilărie.

Pentru a efectua exercițiul „Pisică”, se recomandă să te pui în patru labe. Picioarele sunt pe genunchi, mâinile sunt plate sub articulațiile umerilor. Încercăm să aliniem corpul în așa fel încât să existe un unghi uniform între pelvis și corp, precum și între brațe și piept. Spatele este drept.

Apoi respirați cât mai adânc posibil și arcuiți-vă spatele în timp ce inspirați. Imaginați-vă mental cum o pisică își arcuiește spatele în caz de pericol. În jurul omoplaților, ține-ți capul între umeri. Privește-ți genunchii în jos. Aveți grijă să nu vă încordați picioarele. Întregul corp ar trebui să fie cât mai relaxat posibil. Rămâneți în această poziție atâta timp cât vă simțiți bine și confortabil.

După aceea, expirați și începeți să vă mișcați fără probleme din această poziție. Ridicați capul în sus, îndoiți spatele în regiunea lombară, astfel încât îndoirea în regiunea lombară să fie vizibilă. Amintește-ți cum o pisică își îndoaie spatele. Rămâneți în această poziție pentru un timp. După aceea, puteți reveni la poziția inițială cu spatele drept.

Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor de-a lungul coloanei vertebrale, crește semnificativ mobilitatea în toate părțile coloanei vertebrale, elimină contracturile și durerea.

Există mai multe variante complicate ale acestui exercițiu. Deci, după ce ați făcut cea mai mare deviere posibilă în regiunea lombară, puteți să vă rotiți spatele, să faceți mișcări circulare. În primul rând, mișcările sunt efectuate într-o singură direcție. Apoi - în direcția opusă.

De asemenea, puteți efectua exercițiile descrise, apoi reveniți la poziția inițială cu spatele plat. Apoi extindeți ușor un picior, ridicați-l astfel încât să fie paralel cu podeaua la același nivel cu spatele, corpul. Îndreptați și ridicați picioarele alternativ. Apoi mutați piciorul deoparte. Pentru a complica și mai mult acest exercițiu, este recomandat să te cobori pe antebrațe.

Un alt exercițiu: stai pe o suprafață tare, pe călcâie. Încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, îndreptați-vă spatele. Omoplații trebuie să fie uniformi, convergenți. Aduceți încet brațele înapoi, ridicați-le la nivelul omoplaților. Faceți o strângere între omoplați sau luați o încuietoare. Încercați să vă apăsați strâns palmele, dar nu vă încordați brațele. Pieptul, brațele, zona claviculei trebuie să fie relaxate. Stați în această poziție atâta timp cât doriți. Încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. Puteți să vă acoperiți ochii, să porniți muzică relaxantă plăcută. Este recomandat să petreceți de la 2-3 minute până la 30-40 de minute efectuând acest exercițiu. Acest lucru va relaxa nu numai mușchii spatelui, ci și mușchii coloanei vertebrale și ai pieptului. Durerea dispare destul de repede, mai ales dacă îți îndrepți atenția către zona dureroasă și încerci să relaxezi conștient, printr-un efort de voință, mușchii din spate, de-a lungul coloanei vertebrale și dintre vertebre. Acest exercițiu este foarte rapid și eficient în eliminarea tulburărilor de postură, inclusiv a posturii scoliotice.

Pentru a ieși din poziție, este suficient să-ți cobori ușor mâinile în jos, să le transferi ușor pe genunchi și să stai puțin cu ochii închiși, observând senzațiile din corp.

După aceea, aplecă-te ușor pe spate, sprijinindu-te pe brațele întinse din spate. La început, stai cu spatele drept, fără să înclini capul. Apoi, când te simți confortabil, încearcă să-ți îndoi spatele și să înclini capul pe spate. Asigurați-vă că mușchii nu se încordează. Stați în această poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil. Pentru a ieși din această poziție, apăsați bărbia pe cutia toracică, rotunjiți ușor spatele, apoi aduceți brațele înapoi și așezați-vă cu spatele drept. Respiră, relaxează-te.

Apoi coboară încet. Cu picioarele ușor depărtate, încearcă să stai întins pe podea cât mai jos posibil, astfel încât pieptul să fie pe podea și abdomenul între picioare. Încercați să trageți brațele înainte, întinzându-vă coloana vertebrală cât mai mult posibil. Coborâți și capul, așezându-l pe podea (cu fruntea sprijinită de podea). Încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. După aceea, puteți ridica încet capul, apoi - îndreptați pieptul. Ar trebui, ca și cum „întoarceți-vă”, să îndreptați vertebre după vertebră, aliniind treptat spatele.

Acest exercițiu ameliorează durerea, elimină inflamația, crește mobilitatea coloanei vertebrale și îmbunătățește alimentarea cu sânge a vertebrelor. Are un efect pozitiv asupra regiunii lombare. Tonifică mușchii spatelui și ai centurii scapulare.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui pentru durerile de spate

Pentru a întări mușchii spatelui, inclusiv pentru durere, există un întreg complex de exerciții. Se recomandă efectuarea lor în ordinea de mai jos.

Începeți să exersați cu exerciții de respirație, care vă vor ajuta să intrați în ritmul potrivit și să vă acordați practica. Acestea vor relaxa zonele tensionate, vor ameliora spasmele și tensiunea excesivă, care pot fi cauza durerii. Mulți practicanți notează că ușurarea se simte imediat, deja în stadiul de efectuare a exercițiilor de respirație.

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu care este cel mai ușor de stăpânit este respirația ritmică. Toate viețuitoarele de pe planetă, inclusiv corpul nostru, respectă un anumit ritm. Avem un ritm al inimii, avem un anumit ritm al respirației. Chiar și creierul nostru procesează informațiile cu un anumit ritm, care ne determină conștiința. Există ritm în mișcări, în reproducerea și diviziunea celulelor și țesuturilor corpului nostru. Adesea, durerea apare dacă ritmul este perturbat: ritmul mișcării sângelui (în consecință, alimentarea cu sânge a coloanei vertebrale, spatele este perturbată, aportul de oxigen, nutrienții este perturbat, fluxul de produse procesate este împiedicat). Durerea apare și atunci când ritmul motor este perturbat.

Este posibilă restabilirea stării naturale prin respirație ritmică. Pentru a alege ritmul optim, este necesar să se măsoare ritmul inimii. Apoi, cunoscându-ți ritmul, se recomandă să inspiri timp de 5 bătăi, apoi - să faci o întârziere a respirației pentru 5 bătăi, după aceea - să expiri timp de 5 bătăi și o întârziere pentru aceleași 5 bătăi. Acesta este un ciclu complet de respirație ritmică. Apoi totul se repetă din nou folosind același ritm. Dacă nu știi ritmul inimii tale, poți pur și simplu să efectuezi secvența de mai sus timp de 5 secunde, sau numărând până la 5. Principalul lucru este să păstrezi același ritm. Ar trebui să respiri respirație ritmică timp de cel puțin 5 minute, după care timpul de antrenament ar trebui să crească treptat, până la 30-40 de minute.

După respirația ritmică, corpul este suficient de încălzit și pregătit pentru a trece la principalele exerciții menite să întărească mușchii spatelui. Dacă aveți dureri, ar trebui să efectuați exercițiile cât mai încet și cu atenție posibil.

În partea principală, sunt recomandate următoarele exerciții:

• Flotări de pe podea și de pe perete
• scândură
• Lemn
• Stea
• Butoi
• Îndoirile înainte
• Înclinări în spate
• Îndoiri laterale
• Rotații circulare ale spatelui, partea inferioară a spatelui
• Genuflexiuni.

După finalizarea blocului principal de exerciții fizice, se recomandă efectuarea de relaxare (meditație, practici de relaxare). Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii, la relaxare, la egalizarea tonusului mușchilor spatelui. De asemenea, meditația va ajuta la îndepărtarea clemelor, a sigiliilor, va ajuta la eliminarea spasmelor și a hipertonului, în urma cărora pragul de senzații de durere va fi redus semnificativ.

Exerciții de dimineață pentru coloana vertebrală dacă aveți dureri de spate

Dacă te doare spatele, se recomandă exerciții de dimineață pentru coloana vertebrală. Așadar, vor contribui la ameliorarea tensiunii, la tonifierea mușchilor spatelui. De asemenea, cu ajutorul exercițiilor de dimineață puteți activa mușchii, ligamentele, tendoanele, le puteți regla pentru a lucra în continuare în timpul zilei. Gimnastica efectuată în pat este recomandată ca mijloc eficient de trezire rapidă și eficientă. De asemenea, antrenează mușchii intervertebrali, pune la loc vertebrele deplasate, elimină clemele și alinierea greșită.

Există un întreg set de exerciții pentru coloana vertebrală.

Să luăm în considerare cele mai simple exerciții. Se recomandă efectuarea lor dimineața, culcat în pat.

Imediat ce te trezești, întinde-te încet și măsurat. Încercați să vă întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil, întinzându-vă brațele în sus. Stai așa o vreme, apoi încearcă să stai întins. Țineți partea inferioară a corpului, brațele și omoplații apăsate strâns pe pat.

Ridică ambele picioare, drept deasupra ta. Minti asa o vreme. Repetați exercițiul cu picioarele în jos.

Da-te jos din pat. Întindeți încet, încercând să inspirați cât mai profund posibil. Urcă-te pe degetele de la picioare. Încercați să vă întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil.

Faceți o ușoară îndoire înapoi. Stai în cot atâta timp cât te simți confortabil. Coborâți-vă încet într-o îndoire și încercați să vă îmbrățișați tibia cu coatele. Rămâneți în această poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil.

Dacă flexibilitatea permite, efectuați podul.

După aceea, stați în orice poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate, închideți ochii. Respirați încet, adânc. Simte-ți corpul, coloana vertebrală. Observați schimbările care au loc, realizați-le.

Exerciții fitball pentru durerile de spate

Pentru durerile de spate, exercițiile simple pe un fitball pot ajuta. Un fitball este o minge mare care este acum utilizată pe scară largă în fitness, aerobic și chiar medicină. În cazul durerilor de spate, poate acționa ca un suport care favorizează relaxarea profundă a mușchilor spatelui, rezultând îndepărtarea tensiunii excesive, ameliorarea spasmului, respectiv, senzațiile dureroase dispar.

Să aruncăm o privire la cele mai eficiente exerciții fitball recomandate pentru durerile de spate.

Primul lucru de stăpânit este să efectuați exerciții în ritmuri diferite. La început, ar trebui să efectuați exercițiile încet, într-o manieră măsurată. Apoi tempo-ul crește treptat, trece la mediu, după care exercițiile trebuie efectuate rapid. După aceea, ne mișcăm în direcția opusă: reducem ușor ritmul, trecem la o viteză medie de exerciții, încetinim, până la o mișcare lentă, lină, abia vizibilă.

De asemenea, este necesar să stăpâniți pozițiile inițiale - stând pe fitball, culcat pe spate, culcat pe burtă. Este necesar să ajungi la o astfel de stare în care, întins pe fitball, te vei simți confortabil și relaxat. Trebuie să fiți capabil să mențineți un sentiment de echilibru, chiar și în timpul oscilațiilor și mișcărilor fitball-ului. Mușchii nu trebuie să se încordeze.

Lista de exercitii:

1. Este necesar să te așezi pe călcâie, cu fitball-ul apăsat cu genunchii. Spatele este cât se poate de relaxat. Efectuați mai multe mișcări netede înainte (sărituri, tranziții). Fitball-ul nu trebuie să se rostogolească.
2. Este necesar să stai întins pe spate. Picioarele sunt drepte. Fitball este prins între genunchi. Ridicați-l încet, apoi coborâți ușor picioarele împreună cu fitball-ul. Puteți lucra în perechi, dând fitball-ul ridicat unul altuia.
3. Rotiți ușor mingea de fitness cu picioarele de la stânga la dreapta, apoi de la dreapta la stânga. După aceea, așezați picioarele pe minge de fitness și încercați să vă relaxați partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil.
4. Este necesar să stai întins pe spate. Ridică ușor pelvisul și rostogolește mingea de fitness sub el. Rămâneți în această poziție, relaxând maxim pelvisul și regiunea lombară. Timpul optim pentru a efectua acest exercițiu - de la 5 minute. Treptat, timpul de performanță poate fi mărit. Daca simti ca esti bine relaxat, te poti balansa usor dintr-o pozitie in alta.
5. Întinde-te pe spate și încearcă să te relaxezi cât mai mult posibil. Puneți picioarele îndoite pe mingea de fitness. Simțiți relaxarea spatelui și a coloanei vertebrale.

Exerciții pentru dureri de spate de către Dikul

Astăzi, gimnastica lui Dikul devine din ce în ce mai populară. Inițial, Dikul a fost un artist de circ. Treptat, a devenit interesat de aplicarea practică a exercițiilor cunoscute de el în scopuri de îmbunătățire a sănătății. Astăzi, exercițiile Dikul sunt folosite pentru durerile de spate chiar și în kinetoterapie.

Dar cel mai adesea cu dureri de spate aplicați exerciții Dikul pentru partea inferioară a spatelui, deoarece acestea sunt cele mai eficiente. Să luăm în considerare principalele exerciții.

• Exercitiul 1.

Este necesar să vă așezați pe călcâie. Întinde mâna, îndreaptă spatele, încearcă să-l relaxezi cât mai mult posibil. Apoi coboara-te usor in jos. Trageți-vă brațele înainte, întinzându-vă spatele și coloana vertebrală în spatele lor. Întinde-ți spatele încet, astfel încât să poți simți întinderea mușchilor de-a lungul coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul de cel puțin cinci ori, crescând treptat numărul de exerciții la 25-30 de ori.

• Exercițiul 2.

Trebuie să vă asumați poziția de pornire culcat pe spate. Este important să ții spatele cât mai aproape de podea, nu ar trebui să existe spațiu între podea și partea inferioară a spatelui. Îndoiește-ți picioarele la genunchi, dar ține-ți coapsele, călcâiele și gambele strâns lipite unele de altele. Mâinile trebuie încrucișate într-o lacăt și trebuie așezate pe ceafă. După aceea, ridică brațele și capul. Restul corpului rămâne în aceeași poziție nemișcată. Repetați de 5-10 ori. Creșteți treptat numărul de repetări.

• Exercițiul 3.

Stați astfel încât capul, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui să fie la același nivel. Apoi faceți îndoirea maximă în partea inferioară a spatelui, flexând la maxim spatele (ar trebui să fie rotunjit la omoplați). Picioarele trebuie să fie într-o poziție largă.

• Exercițiul 4.

Stai drept. Efectuați mișcări de rotație cu partea inferioară a spatelui. Încercați să efectuați exercițiul cu amplitudine maximă: faceți îndoire maximă înainte, abatere laterală maximă, îndoire maximă înapoi. Se recomandă să începeți cu 5 ture pe o parte, apoi 5 ture pe cealaltă parte. Creșteți treptat numărul de ture.

Exerciții pentru șoferi pentru dureri de spate

Datorită faptului că șoferii sunt adesea în aceeași poziție și există destul de multă tensiune pe spate, aceștia experimentează adesea dureri de spate. Există exerciții speciale pentru durerile de spate pentru șoferi. Efectuarea acestora va ajuta la ameliorarea rapidă a durerii atunci când aceasta apare brusc și neașteptat. Efectuarea regulată a exercițiilor individuale, complexele lor, va ajuta la controlul și prevenirea senzațiilor dureroase.

În caz de durere acută, care l-a prins pe șofer pe drum, se recomandă oprirea și, fără a coborî din mașină, efectuarea exercițiilor de respirație, de exemplu, din sistem, hatha yoga, qigong. Exercițiile de respirație vor ameliora rapid spasmele, vor relaxa mușchii supraîntindeți. Principalul lucru este conștientizarea în timpul respirației. Este suficient chiar și doar să inspiri cât mai profund posibil și să faci cea mai profundă expirație, controlând trecerea aerului, simțind fluxul de oxigen, ascultând senzațiile care apar în procesul de respirație. Efectuați respirație profundă timp de 5-10 minute, după care stați cu ochii închiși timp de 5-6 minute, ascultând senzațiile, încercând să relaxați cât mai mult zona dureroasă.

Dacă există posibilitatea de a ieși din mașină și pe o zonă liberă a teritoriului pentru a efectua exerciții fizice, puteți recomanda un astfel de complex expres.

• Mișcări circulare ale spatelui inferior (de 5-10 ori pe fiecare parte);
• Îndoiri maxime înainte;
• Flexie maximă înapoi;
• Genuflexiuni (de 10-15 ori);
• Îndoiri laterale (de 5-10 ori fiecare);
• Saritura pe loc (30-50 de ori);
• Exercițiul „Star” 2-3 minute;
• Exercițiul „Baril” 2-3 minute;
• Exercițiul „Plank” 5 min;
• Flotări de pe podea sau de pe un perete (un copac, dacă sunt în natură) - de 5-10 ori;
• Mers lent în cerc sau alergare pe loc - 2-5 min.

De asemenea, este recomandat să efectuați în mod regulat seturi speciale de exerciții pentru durerile de spate acasă. Pentru șoferi, exercițiile și complexele lor din sistemul hatha yoga sunt potrivite, de exemplu:

• Surya Namaskar
• Ochiul Renașterii
• Sfinx
• Gimnastica coloanei vertebrale

Exerciții bine dovedite pe Dikul, gimnastică comună a autorului „Sfere” (autor - Ovcharenko Serghei Valentinovich), un sistem de exerciții pe Bubnovsky, complexe de sănătate qigong, Tai Chi.

Contraindicatii

De asemenea, pot exista contraindicații pentru gimnastică și orice exerciții fizice. Principala contraindicație este un proces inflamator în mușchii spatelui, coloanei vertebrale. De asemenea, nu este recomandat să efectuați exerciții în cazul în care aveți o sănătate precară, stare generală de rău. De exemplu, nu este recomandat să faci mișcare dacă ești îngrijorat de o răceală, o boală bacteriană sau virală, a exacerbat orice afecțiune cronică. Temperatura crescută a corpului este o contraindicație absolută pentru orice activitate fizică. Interziceți antrenamentul poate fi un cardiolog, dacă aveți probleme grave cu inima, circulația sanguină afectată. Cu unele boli ale rinichilor, ficatului, antrenamentul este, de asemenea, mai bine să se amâne. Strict contraindicat orice antrenament cu angină, amigdalită, deoarece aceste boli pot da complicații inimii, rinichilor și ficatului.

În perioada postoperatorie, postpartum, ar trebui să efectuați orice exerciții extrem de precaut și după consultarea prealabilă cu un medic.

Exercițiile pentru durerile de spate sunt contraindicate în bolile degenerative grave ale coloanei vertebrale, patologia congenitală a coloanei vertebrale, deformările sistemului musculo-scheletic. Proeminențele, herniile vertebrale în majoritatea cazurilor sunt contraindicații. De asemenea, trebuie avut în vedere că într-o astfel de boală precum osteoporoza, este necesar să consultați un medic în prealabil, deoarece în această boală oasele devin atât de fragile și fragile încât în ​​orice moment, de la cea mai mică traumă poate apărea o fractură, care nu va face decât să agraveze starea.