Exerciții pentru durerile de spate

Exercițiile pentru durerile de spate sunt din ce în ce mai mult la cerere. Cererea pentru ei nu numai că nu scade, ci și crește treptat. Acest lucru se datorează mai multor motive. Oamenii conduc în mare parte stiluri de viață sedentare. Hipodinamia, sau activitatea motorie redusă, a devenit un tovarăș aproape fidel al vieții noastre. Acest lucru este facilitat de dezvoltarea rapidă a civilizației: calculatoare, mașini. Ascensoare, automatizarea producției și a fermelor.

Exerciții pentru dureri de spate în zona inferioară a spatelui

Durerea de spate poate apărea din mai multe motive. Trebuie amintit că orice durere indică dezvoltarea unui proces inflamator sau a unei leziuni traumatice. Prin urmare, nu este recomandat să începeți în mod independent efectuarea exercițiilor pentru dureri de spate, în special în regiunea lombară. Acest lucru se datorează faptului că situația nu poate agrava decât, intensificând procesul inflamator sau intensificând consecințele traumelor. Este necesar să vă asigurați că în viitorul apropiat nu ați primit nicio traumă în spate, regiunea lombară. Dacă nu a existat o traumă, cel mai probabil este un proces inflamator. Nu exclude și nervul ciupit.

De regulă, într-o astfel de situație, se recomandă eliminarea inflamației și a ciupirii cu ajutorul de masaj sau tehnici manuale și numai după aceea puteți trece la exerciții fizice care vor ajuta la stabilizarea procesului, prevenirea deteriorării ulterioare, accelerarea proceselor de recuperare.

Pentru dureri de spate, disconfort în partea inferioară a spatelui, se pot recomanda următoarele exerciții:

• Ghemuite;
• Coturi în jos adânc (încercați să vă mențineți brațele în jos pe podea cât mai jos);
• Backbends intense;
• Îndoirea alternativă spre partea stângă și dreaptă;
• Mișcări circulare ale spatelui inferior;
• Sărituri (în sus, în jos, lateral).

Se recomandă efectuarea diferitelor tipuri de coturi: dintr-o poziție în picioare, dintr-o poziție de ședere. Dacă stai, ar trebui să încerci să te îndoiești cât mai jos, atingând podeaua cu pieptul și, dacă este posibil, cu fruntea.

Exerciții pentru dureri musculare din spate

Efectuarea de exerciții fizice în mod regulat, zilnic, este o afecțiune importantă pentru o sănătate bună, menținând un tonus vital ridicat, rezistența corpului. Este necesar să se dezvolte corpul într-un complex și să mutați astfel de exerciții care vor avea un efect asupra tuturor grupurilor musculare majore, nu doar asupra mușchilor individuali. De exemplu, dacă aveți dureri musculare din spate, exercițiile ar trebui să fie selectate astfel încât procesul de antrenament să includă nu numai spatele, ci și toți ceilalți mușchi. Acest lucru va elimina suprasolicitarea, va evita oboseala și dezvoltarea asimetrică a cadrului muscular. În plus, în momentul în care se efectuează alte exerciții, mușchii din spate, care evită contracturi, entorse și suprasolicitare.

Este recomandat să începeți antrenamentul cu exerciții articulare, ceea ce va ajuta la încălzirea tuturor mușchilor și articulațiilor corpului. La prima vedere, poate părea că acest exercițiu nu aparține exercițiilor pentru spate. Dar nu este. Nu uitați că articulația principală a corpului nostru este coloana vertebrală. Este format dintr-un număr mare de vertebre, conectate între ele prin suprafețe articulare. Oferind o încălzire a coloanei vertebrale, este prevăzută o încălzire a întregului spate, relaxarea intensă, îndepărtarea senzațiilor dureroase. Gimnastica comună este proiectată astfel încât să țină cont de fiziologie. Prin urmare, prin efectuarea gimnasticii articulare, vă pregătiți vițeii pentru a efectua exerciții mai complexe, încălziți mușchii, ligamentele, stimularea sângelui și a circulației limfatice.

Exercițiile comune sunt descrise într-un detaliu destul de multe în manualele obișnuite sau în cărțile de referință despre terapia fizică, precum și yoga.

După efectuarea exercițiilor comune, puteți trece la antrenamentele de forță. În cazul durerii în zona din spate, se recomandă efectuarea unor astfel de exerciții precum:

• Bar;
• Flotări;
• Pod;
• Backbends;
• Se îndoaie înainte.

O afecțiune obligatorie pentru îmbunătățirea stării cu dureri musculare din spate este de a efectua exerciții care implică diverse tipuri de mișcări circulare, rotații.

După efectuarea exercițiilor, este necesar să se încălzească. Este recomandat să terminați practica cu exerciții de respirație. Se explică prin faptul că una dintre cauzele durerii din zona din spate poate fi tensiunea musculară excesivă. Relaxând mușchii, ameliorăm tensiunea, spasmul, respectiv, senzațiile de durere sunt reduse brusc. De asemenea, durerea poate fi cauzată de hipoxie sau lipsa de oxigen. Cu oxigen insuficient în sânge, în același timp, nivelul de dioxid de carbon crește, apare hipercapnia. Aceste procese provoacă împreună spasmul muscular, perturbă procesele metabolice în celule și țesuturi, împiedicând intrarea nutrienților. Și eliminarea produselor metabolice. Prin normalizarea respirației și, în consecință, sunt eliminate circulația sângelui și procesele metabolice, durerea și spasmele.

Blocul exercițiilor de respirație este destul de detaliat în diverse practici de est: Qigong, care îmbunătățește sănătatea, Tai Chi, Hatha Yoga. În sistemul Hatha Yoga există o secțiune întreagă dedicată respirației corecte: Pranayama.

Exerciții pentru dureri de spate superioare

Localizarea durerii în inflamația sau leziunile din spate poate fi diferită. Din localizarea senzațiilor de durere, în primul rând, depinde de setul de exerciții fizice care ar trebui incluse în practică. Dacă procesul patologic este localizat în partea superioară a spatelui, exercițiile pentru durerea descrisă mai jos vă vor ajuta.

1. Încălzire ritmică netedă a gâtului, a pieptului superior, a zonei de guler. Pentru a face acest lucru, coborâți încet capul în jos, încercând să vă apăsați bărbia pe stern cât mai mult posibil. Vă puteți ajuta cu mâinile, apăsând (ușor) spatele capului sau gâtului. Pentru ca acest exercițiu să fie convenabil de efectuat, este recomandat să stai într-o poziție de ședere, să-ți traversezi picioarele la genunchi. Este recomandat să vă odihniți ușor mâinile pe genunchi, fără să vă încordat. Când înclinăm capul înainte, încercăm să înconjoară ușor spatele, să împărțim omoplatele. Nu este necesar să te încordat. Cu cât suntem mai relaxați, cu atât va fi mai ușor să efectuăm exercițiul și cu atât va fi mai eficient. Reveniți la poziția inițială, plană și odihnă.
2. Întoarce-ți capul înapoi. Se recomandă să stai în aceeași postură descrisă în exercițiul anterior. Doar capul este înclinat înapoi. Se recomandă să întindeți cât mai mult suprafața din față a gâtului. Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă.

Pentru un efect mai mare, se recomandă alternarea exercițiilor de mai sus. Pentru început, ar trebui să efectuați 10-15 exerciții într-o singură abordare, după care numărul de exerciții poate fi crescut treptat. Exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent. Cu cât este mai lent, cu atât va fi mai eficient.

După efectuarea acestor exerciții, se recomandă exercițiul „barca”. Există o versiune simplificată a acestui exercițiu și există una mai complicată. Ar trebui să începeți cu unul simplu, treptat treptat la o versiune mai complexă.

Pentru început, ar trebui să te întinzi pe podea, pe stomac. Brațele și picioarele trebuie întinse, relaxate. Mutați-vă treptat mâinile înainte, strângeți-vă urechile și ridicați spatele superior, împreună cu capul și urechile. Ridicăm până când simțim un ușor disconfort în regiunea lombară. După aceea, înghețăm și începem să ne monitorizăm starea. Toată atenția ar trebui să fie îndreptată către zona dureroasă. Țineți cât puteți. Apoi coborâți încet în jos, odihniți-vă. Ar trebui să efectuați acest exercițiu de cel puțin 5-10 ori, crescând treptat durata șederii într-o poziție ridicată.

A doua variantă - după ce a intrat în poziția descrisă mai sus, țineți câteva secunde și apoi începeți să ridicați picioarele în sus (drept). În același timp, încordat fesele, dar nu partea inferioară a spatelui. Țineți o perioadă în această poziție, după care începem să ne balansăm fără probleme, ca o „barcă pe valuri”. La numărul 1 - încercați să coborâți picioarele cât mai jos posibil, la nivelul 2 - nivel de oprire, pe numărul 3 - coborâți pieptul cu brațele cât mai jos.

Exerciții pentru dureri de spate în regiunea toracică

Durerea toracică poate apărea din mai multe motive, deci nu este recomandat să începeți să faceți exerciții fizice imediat. Pot exista contraindicații. Este recomandat să vizitați mai întâi un medic pentru o consultație. Boala de inimă trebuie exclusă (de exemplu, durerea toracică poate fi un precursor al unui atac de cord sau un simptom al anginei pectoris). De asemenea, ar trebui exclusă pneumonia, bolile pulmonare și abdominale. Uneori, durerea apare în legătură cu inflamația mușchilor, nervilor. Cauza poate fi, de asemenea, un nerv ciupit, care este, de asemenea, un fel de proces inflamator. În procesele metabolice ale nervului ciupit, trofele sunt perturbate, ceea ce duce la inflamație și durere. În acest caz, este recomandabil să eliminați ciupirea, să ameliorați procesul inflamator cu ajutorul terapiei medicamentoase speciale și numai atunci puteți începe activitatea fizică.

În cazul durerilor de spate în regiunea toracică, exercițiile ar trebui să fie destinate zonelor tensionate relaxante și tonifierii zonelor atonice relaxate. În acest caz, cea mai justificată metodă de tratament va fi utilizarea diferitelor mijloace de antrenament fizic adaptativ, antrenament fizic terapeutic.

Exerciții precum acestea pot fi recomandate:

• Aplecarea înainte cu pieptul relaxat cât mai mult posibil;
• Coturi descendente primăvara;
• Alternând coturi în jos și ascendente;
• Mișcări circulare în umeri;
• Mișcări ale pieptului circular;
• Mișcări rotative ale capului;
• Ridicarea capului și a pieptului din poziția supină cât mai sus;
• Exercițiul bărcii;
• Exercițiul scândurii;
• Exercițiu „stea”;
• Push-up-uri de la podea;
• Push-up-uri pe perete;
• Pull-up-uri
• Flotări
• Exercițiul podului.

După exersare, este recomandat să se relaxeze. Există exerciții speciale de relaxare, meditativă. Se poate recurge la relaxare în poza „Shavasana” utilizată pe scară largă în terapia yoga și yoga. Puteți, de asemenea, să vă culcați și să vă culcați aproximativ 30-40 de minute, urmărind în mod conștient zonele dureroase, direcționând atenția către anumite părți ale corpului și relaxându-le în mod conștient. Se pot folosi practici speciale de respirație, fie culcate, fie așezate. Este recomandat să însoțiți practica de relaxare cu muzică plăcută, tămâie.

Exerciții din spate pentru proeminențe și durere

Protruziunea este o afecțiune a coloanei vertebrale destul de frecvente, care este deosebit de frecventă la vârstnici. Protruziunea este o eroziune treptată, uzura vertebrelor, epuizarea stratului intervertebral, care poate provoca dureri acute. Cu proeminență cronică, durerea poate rezulta din deplasarea uneia sau mai multor vertebre. Adesea, o vertebră, deplasată, duce la deplasarea altor vertebre, ciupirea mușchilor, nervilor, discurilor intervertebrale (așa apar herniile intervertebrale).

În cazul proeminențelor, exercițiile trebuie efectuate cu îngrijire specială și numai după consultarea prealabilă cu un medic. Este mai bine să efectuați exerciții terapeutice speciale selectate de un medic în terapie fizică. De asemenea, puteți apela la un terapeut de yoga, care va face o selecție de exerciții pentru coloana vertebrală. În yoga se acordă destul de multă atenție pentru a lucra cu coloana vertebrală, deoarece este considerată rolul principal care susține poziția verticală a unei persoane și acționează, de asemenea, ca canalul principal prin care curge energia vitală. Desigur, o astfel de atenție este acordată coloanei vertebrale, deoarece este cadrul care oferă o protecție fiabilă pentru măduva spinării.

Există o secțiune specială de yoga - yoga pentru coloana vertebrală, precum și yoga homeopată. Aceste secțiuni sunt dedicate în întregime colaborării cu coloana vertebrală. Se efectuează exerciții speciale de respirație, care permit să realizeze și să simtă mai subtil zona de deteriorare, să elimine fenomenele patologice prin autocontrol și monitorizarea stării cuiva. De asemenea, sunt utilizate exerciții speciale, care ajută la restabilirea flexibilității și mobilității naturale a coloanei vertebrale și, de asemenea, învață capacitatea de a controla și de a simți mușchii intervertebrali. Aceștia sunt mușchii delicati care țin discurile intervertebrale, vertebrele și le permit să se miște. Majoritatea problemelor apar din faptul că, în condițiile dinamice de viață de astăzi, în agitația constantă și grăbit, o persoană a încetat să mai simtă, simțind. El a pierdut legătura cu mușchii coloanei vertebrale, nu știe să le controleze și uneori nu le simte deloc. Restabilind conexiunea naturală dată prin natură, capacitatea de a controla aceste grupuri musculare, ne putem îmbunătăți semnificativ starea și ameliora durerea.

În cazul proeminențelor și durerii, sunt recomandate și exerciții de spate cu o întărire generală, natura dezvoltării generale. Ar trebui acordată o atenție deosebită mușchilor paravertebrali localizați de-a lungul coloanei vertebrale. Ei susțin coloana vertebrală, îi dau o anumită poziție, reglează în mod particular mișcările coloanei vertebrale. Este necesar să se întărească toate părțile coloanei vertebrale, toți mușchii spatelui.

Exerciții pentru dureri de gât și spate

Dacă o persoană simte durere în spate și gât, pot exista multe motive - de la o entorsă banală sau etanșeitate a unui mușchi la o vătămare traumatică gravă și chiar o boală distructivă. Înainte de a începe să faceți exerciții pentru dureri de spate și gât, este necesar să consultați un medic în prealabil, deoarece activitatea fizică nu poate doar să aducă beneficii, dar poate provoca și complicații grave. Există unele boli în care activitatea fizică este strict contraindicată. De asemenea, durerea poate apărea în legătură cu inflamația. În acest caz, este necesar să eliminați mai întâi inflamația și numai după aceea este afișată încărcarea dozată. Ar trebui să fie avut în vedere faptul că orice sarcină ar trebui să fie strict dozată, deoarece încărcarea crescută, excesivă, dimpotrivă, are un efect traumatizant și poate agrava doar situația. Unele leziuni, leziuni mecanice, necesită opusul, imobilizarea și odihna la pat. Exercițiile într-un astfel de caz sunt necesare numai în stadiul de reabilitare.

Dacă activitatea fizică nu este contraindicată, se poate recomanda regimul de exercițiu descris mai jos.

În primul rând, vom începe prin a lucra bine gâtul:

• - efectuați mișcări circulare ale capului (de 10 ori în fiecare direcție);
• Aduceți capul la umăr, încercând să îl coborâți cât mai jos, întinzând mușchii laterali ai gâtului (stânga, dreapta, de 10-15 ori fiecare);
• Coborâți capul cât mai jos pe piept, încercând să apăsați bărbia până la sternă (de 10-15 ori);
• Înclinați-vă capul pe cât posibil;
• Efectuați mișcări semicirculare ale capului (de la stânga la dreapta, apoi de la dreapta la stânga), rotind capul de-a lungul suprafeței frontale a corpului;
• Efectuați mișcări ale capului semicircular similare cu exercițiul anterior, rotind capul de-a lungul suprafeței din spate a corpului.

Puteți trece apoi la lucrul la regiunea lombară (înapoi).

Primul exercițiu constă în a sta ușor. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Pentru a facilita efectuarea exercițiului, imaginați-vă că coccisul dvs. are o extensie sub formă de coadă. Acest lucru face mai ușor să efectuezi exercițiul. Este necesar să respirați adânc și apoi să ridicați „coada” împreună cu cobra și mușchii gluteali, încercând să înduim maxim partea inferioară a spatelui.

Pe măsură ce expirați, „apăsați coada”, încercând să o coborâți cât mai jos. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie cât mai dreaptă, pelvisul trebuie tras înainte.

Pentru a verifica corectitudinea acestui exercițiu, îl puteți efectua pe perete. În acest caz, pe inhalare, ar trebui să vă îndoiți în mod maxim spatele inferior, lăsând umerii și fesele apăsate pe perete. Pe măsură ce expirați, încercați să aliniați pelvisul, umerii și înapoi într-o linie, astfel încât să nu existe spațiu între perete și corp (chiar și o mână nu ar trebui să se strecoare).

Este necesar să urmați cu atenție respirația, să controlați inhalarea și expirația. Mâinile pot fi așezate înainte, pe coapse. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite pe tot parcursul exercițiului.

Acest exercițiu promovează tonifierea și relaxarea tonusului muscular al zonei lombare și pelvine. Prin îmbunătățirea fluxului sanguin, stimularea circulației limfatice, receptorii, afecțiunea este ușurată în mod semnificativ, senzațiile de durere sunt ușurate. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

Al doilea exercițiu - este necesar să vă ridicați drept, cu picioarele cu picioarele de umăr. Mâinile trebuie așezate pe articulațiile umărului. Acest lucru va asigura fixarea ușoară a coloanei vertebrale, prevenirea deteriorării. Apoi fixează coloana vertebrală superioară și face mișcările pelvine la stânga-dreapta, crescând treptat amplitudinea. Coloana vertebrală superioară, corpul ar trebui să fie într-o stare staționară. Pentru a face exercițiul mai ușor, imaginați-vă că o persoană stă lângă tine și trebuie să-l muti cu șoldul tău.

Al treilea exercițiu este un twirler pentru partea inferioară a spatelui

Stai în aceeași poziție de pornire ca în exercițiul anterior: picioarele de umăr la distanță, cu mâinile pe umeri, fixați coloana vertebrală superioară. Încercați să efectuați cele mai mari mișcări circulare posibile ale pelvisului, șolduri. Mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, de aproximativ 5-10 ori. În același timp, este necesar să vă relaxați tot timpul, încercați să simțiți cum se mișcă coloana vertebrală. De asemenea, este important să ne amintim că partea superioară a corpului nu ar trebui să se miște.

După efectuarea acestor exerciții, este recomandat să vă culcați într-o poziție confortabilă, să vă relaxați cât mai mult. Încercați să respirați profund, relaxați zonele dureroase.

Exerciții eficiente pentru dureri de spate

Există multe exerciții eficiente pentru durerile de spate. Acestea pot fi efectuate strict urmând algoritmul și recomandările. Puteți schimba ușor, în funcție de modul în care vă simțiți. Deoarece exercițiile pot fi orice mișcări arbitrare care ameliorează starea și ameliorează durerea.

Cel mai simplu și mai cunoscut exercițiu este „pisica”. Acest exercițiu este familiar pentru noi aproape toți încă din copilărie.

Pentru a efectua exercițiul „pisică”, este recomandat să obțineți toate patru. Picioarele sunt pe genunchi, mâinile sunt plane sub articulațiile umărului. Încercăm să aliniem corpul în așa fel încât să existe un unghi uniform între pelvis și corp, precum și între brațe și piept. Spatele este drept.

Apoi luați cea mai profundă respirație posibilă și arcuiți-vă spatele în timp ce inspirați. Imaginează-ți mental cum o pisică își arcuie spatele în caz de pericol. În jurul omoplatelor, țineți-vă capul între umeri. Uită-te în jos la genunchi. Aveți grijă să nu vă încordat picioarele. Întregul corp ar trebui să fie cât mai relaxat. Stai în această poziție atât timp cât se simte bine și confortabil.

După aceea, expirați și începeți să vă deplasați fără probleme din această poziție. Ridicați capul în sus, îndoiți-vă spatele în regiunea lombară, astfel încât îndoirea în regiunea lombară să fie vizibilă. Amintiți-vă cum o pisică își îndoaie spatele. Stai în această poziție o perioadă. După aceea, puteți reveni la poziția de pornire cu un spate drept.

Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor de-a lungul coloanei vertebrale, crește semnificativ mobilitatea în toate părțile coloanei vertebrale, elimină contracturile și durerea.

Există mai multe variante complicate ale acestui exercițiu. Așadar, făcând cea mai mare deviere posibilă în regiunea lombară, vă puteți roti spatele, puteți face mișcări circulare. În primul rând, mișcările sunt efectuate într-o direcție. Apoi - în direcția opusă.

Puteți efectua, de asemenea, exercițiile descrise, apoi reveniți la poziția de pornire cu un spate plat. Apoi extindeți fără probleme un picior, ridicați-l astfel încât să fie paralel cu podeaua la același nivel cu spatele, corpul. Îndreptați-vă și ridicați-vă picioarele alternativ. Apoi mutați piciorul deoparte. Pentru a complica și mai mult acest exercițiu, este recomandat să vă coborâți pe antebrațe.

Un alt exercițiu: stai pe o suprafață dură, pe călcâie. Încercați să vă relaxați cât mai mult, îndreptați-vă spatele. Omoplatele ar trebui să fie uniforme, converg. Aduceți-vă încet brațele înapoi, ridicați-le la nivelul omoplatelor. Faceți o strângere între omoplate sau luați un blocaj. Încercați să vă apăsați strâns palmele, dar nu vă încordați brațele. Pieptul, brațele, zona de clavicule ar trebui să fie relaxate. Stai în această poziție cât vrei. Încercați să vă relaxați cât mai mult. Puteți acoperi ochii, puteți activa muzică plăcută relaxantă. Se recomandă să petreci de la 2-3 minute la 30-40 de minute efectuând acest exercițiu. Acest lucru se va relaxa nu numai mușchii spatelui, ci și mușchii coloanei vertebrale și pieptului. Durerea se îndepărtează destul de repede, mai ales dacă vă îndreptați atenția către zona dureroasă și încercați să vă conștient, printr-un efort de voință de a relaxa mușchii din spate, de-a lungul coloanei vertebrale și între vertebre. Acest exercițiu este foarte rapid și eficient în eliminarea tulburărilor de postură, inclusiv a posturii scoliotice.

Pentru a ieși din poză, este suficient să coborâți ușor mâinile în jos, să le transferați fără probleme în genunchi și să stați o perioadă cu ochii închiși, observând senzațiile din corp.

După aceea, aplecați-vă ușor înapoi, sprijinindu-vă pe brațele întinse din spate. La început, stai cu spatele drept, fără a-ți înclina capul. Apoi, când vă simțiți confortabil, încercați să vă îndoiți spatele și să vă înclinați capul înapoi. Asigurați-vă că mușchii dvs. nu se încordează. Stai în această poziție atât timp cât te simți confortabil. Pentru a ieși din această poziție, apăsați-vă bărbia pe cușca, rotiți-vă ușor spatele, apoi aduceți brațele înapoi și așezați-vă cu spatele drept. Respirați, relaxați-vă.

Apoi coborâți-vă încet. Cu picioarele ușor deoparte, încercați să vă aflați pe podea cât mai jos, astfel încât pieptul să fie pe podea și abdomenul dvs. să fie între picioare. Încercați să trageți brațele înainte, întinzându-vă coloana vertebrală cât mai mult posibil. Coborâți și capul, așezându-l pe podea (cu fruntea sprijinită de podea). Încercați să vă relaxați cât mai mult. După aceea, puteți ridica încet capul în sus, apoi - îndreptați-vă pieptul. Ar trebui, ca și cum „întoarceți-vă”, îndreptându-vă vertebra după vertebră, alinându-vă treptat spatele.

Acest exercițiu ameliorează durerea, elimină inflamația, crește mobilitatea coloanei vertebrale și îmbunătățește aportul de sânge la vertebre. Are un efect pozitiv asupra regiunii lombare. Toniți mușchii din spate și ale umărului.

Exerciții pentru întărirea mușchilor din spate pentru dureri de spate

Pentru a întări mușchii spatelui, inclusiv pentru durere, există un complex întreg de exerciții. Este recomandat să le efectuați în secvența de mai jos.

Începeți să practicați cu exerciții de respirație, ceea ce vă va ajuta să intrați în ritmul potrivit și să vă acordați practică. Vor relaxa zonele tensionate, vor scuti spasmul și tensiunea excesivă, ceea ce poate fi cauza durerii. Mulți practicieni remarcă faptul că ușurarea este resimțită imediat, deja în stadiul efectuării exercițiilor de respirație.

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu care este cel mai ușor de stăpânit este respirația ritmică. Toate lucrurile vii de pe planetă, inclusiv corpul nostru, se supun unui anumit ritm. Avem un ritm al inimii, avem un anumit ritm de respirație. Chiar și creierul nostru procesează informațiile cu un anumit ritm, care ne determină conștiința. Există ritm în mișcări, în reproducerea și împărțirea celulelor și țesuturilor corpului nostru. Adesea, durerea apare dacă ritmul este perturbat: ritmul mișcării sângelui (în consecință, alimentarea cu sânge către coloana vertebrală, spatele este perturbat, furnizarea de oxigen, nutrienți este perturbată, fluxul de produse procesate este împiedicat). Durerea apare și atunci când ritmul motor este perturbat.

Este posibil să restabiliți starea naturală prin respirația ritmică. Pentru a alege ritmul optim, este necesar să se măsoare ritmul inimii. Apoi, știind ritmul tău, este recomandat să te inspici pentru 5 bătăi, apoi - să faci o întârziere a respirației pentru 5 bătăi, după aceea - să expiri pentru 5 bătăi și o întârziere pentru aceleași 5 bătăi. Acesta este un ciclu complet de respirație ritmică. Atunci totul se repetă din nou folosind același ritm. Dacă nu cunoașteți ritmul inimii voastre, puteți pur și simplu să efectuați secvența de mai sus timp de 5 secunde sau să numărați până la 5. Principalul lucru este să păstrați același ritm. Ar trebui să respirați respirația ritmică timp de cel puțin 5 minute, după care timpul de antrenament ar trebui să crească treptat, până la 30-40 de minute.

După respirația ritmică, corpul este suficient de încălzit și pregătit pentru a trece la principalele exerciții concepute pentru a consolida mușchii spatelui. Dacă aveți durere, ar trebui să efectuați exercițiile cât mai lent și cu atenție.

În partea principală, sunt recomandate următoarele exerciții:

• Push-up-uri de la podea și de pe perete
• Scândură
• Lemn
• Stea
• Baril
• Coturi înainte
• Backbends
• Coturi laterale
• Rotații circulare ale spatelui, partea inferioară a spatelui
• Ghemuite.

După finalizarea blocului principal de exerciții fizice, este recomandat să se efectueze relaxare (meditație, practici de relaxare). Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii, relaxarea, egalizarea tonului mușchilor spatelui. De asemenea, meditația va ajuta la eliminarea clemelor, sigiliilor, va ajuta la eliminarea spasmelor și a hipertonului, ca urmare a căreia pragul senzațiilor de durere va fi redus semnificativ.

Exerciții de dimineață pentru coloana vertebrală dacă aveți dureri de spate

Dacă vă doare spatele, sunt recomandate exerciții de dimineață pentru coloana vertebrală. Deci, vor contribui la ameliorarea tensiunii, tonifierea mușchilor din spate. De asemenea, cu ajutorul exercițiilor de dimineață, puteți activa mușchii, ligamentele, tendoanele, le puteți regla pentru muncă ulterioară în timpul zilei. Gimnastica efectuată în pat este recomandată ca un mijloc eficient de a te trezi rapid și eficient. De asemenea, antrenează mușchii intervertebrali, pune vertebrele deplasate în loc, elimină clemele și aliniamentele greșite.

Există un set întreg de exerciții pentru coloana vertebrală.

Să luăm în considerare cele mai simple exerciții. Este recomandat să le efectuați dimineața, întinse în pat.

De îndată ce te trezești, întinde-te încet și măsurat. Încercați să vă întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil, întinzându-vă brațele în sus. Stai așa o perioadă, apoi încearcă să te întinzi. Păstrați partea inferioară a corpului, brațelor și omoplatelor strâns apăsate de pat.

Ridicați ambele picioare în sus, direct deasupra voastră. Minți așa o vreme. Repetați exercițiul cu picioarele în jos.

Renunțați-vă din pat. Încetând încet, încercând să respir cât mai profund. Urcați pe degetele de la picioare. Încercați să vă întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil.

Faceți o ușoară îndoire înapoi. Stai în îndoire atâta timp cât te simți confortabil. Coborâți-vă încet într-o curbă și încercați să vă îmbrățișați strălucirea cu coatele. Stai în această poziție atât timp cât te simți confortabil.

Dacă flexibilitatea permite, efectuați podul.

După aceea, stai în orice poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate, închide ochii. Respirați încet, adânc. Simțiți-vă corpul, coloana vertebrală. Observați schimbările care au loc, realizați-le.

Exerciții Fitball pentru dureri de spate

Pentru dureri de spate, exerciții simple pe un fitball vă pot ajuta. Un fitball este o minge mare, care este acum utilizată pe scară largă în fitness, aerobic și chiar în medicină. În cazul durerilor de spate, acesta poate acționa ca un sprijin care promovează relaxarea profundă a mușchilor spatelui, ceea ce duce la plecarea tensiunii excesive, spasmul este ușurat, respectiv, senzațiile de durere dispar.

Să aruncăm o privire asupra celor mai eficiente exerciții de fitball recomandate pentru durerile de spate.

Primul lucru de stăpânit este să efectuați exerciții la pași diferiți. La început, ar trebui să efectuați exercițiile încet, într-o manieră măsurată. Apoi, ritmul crește treptat, merge la mediu, după care exercițiile trebuie efectuate rapid. După aceea, ne deplasăm în direcția opusă: reducem ușor ritmul, trecem la o viteză medie a exercițiilor, încetiniți, până la o mișcare lentă, netedă, abia vizibilă.

De asemenea, este necesar să stăpânești pozițiile inițiale - stând pe fitball, întins pe spate, întins pe stomac. Este necesar să ajungeți la o astfel de stare în care, întins pe fitball, vă veți simți confortabil și relaxat. Trebuie să puteți menține un sentiment de echilibru și echilibru, chiar și în timpul oscilațiilor și mișcărilor fitball-ului. Mușchii nu ar trebui să se încordeze.

Lista exercițiilor:

1. Este necesar să vă așezați pe călcâie, cu fitball-ul apăsat cu genunchii. Partea din spate este cât mai relaxată. Efectuați mai multe mișcări netede înainte (salturi, tranziții). Fitball-ul nu ar trebui să se rostogolească.
2. Este necesar să vă culcați pe spate. Picioarele sunt drepte. Fitball este fixat între genunchi. Ridicați-l încet, apoi coborâți-vă fără probleme picioarele împreună cu fitball-ul. Puteți lucra în perechi, trecând fitball-ul ridicat unul altuia.
3. Rotiți mingea de fitness fără probleme cu picioarele de la stânga la dreapta, apoi de la dreapta la stânga. După aceea, așezați-vă picioarele pe mingea de fitness și încercați să vă relaxați cât mai mult partea inferioară a spatelui.
4. Este necesar să vă culcați pe spate. Ridicați-vă fără probleme pelvisul și rotiți mingea de fitness sub ea. Rămâneți în această poziție, relaxând maxim pelvisul și regiunea lombară. Timpul optim pentru a efectua acest exercițiu - de la 5 minute. Treptat, timpul de performanță poate fi crescut. Dacă simțiți că sunteți bine relaxat, puteți să vă balansați ușor dintr-o poziție la alta.
5. Întindeți-vă pe spate și încercați să vă relaxați cât mai mult. Puneți-vă picioarele îndoite pe mingea de fitness. Simțiți relaxarea spatelui inferior și a coloanei vertebrale.

Exerciții de durere de spate de dikul

Astăzi, gimnastica lui Dikul devine din ce în ce mai populară. Inițial, Dikul a fost un interpret de circ. Treptat, s-a interesat de aplicarea practică a exercițiilor cunoscute de el în scopuri de îmbunătățire a sănătății. Astăzi, exercițiile Dikul sunt utilizate pentru dureri de spate chiar și în terapia fizică.

Dar, cel mai adesea, cu dureri de spate, aplicați exerciții Dikul pentru partea inferioară a spatelui, deoarece acestea sunt cele mai eficiente. Să luăm în considerare principalele exerciții.

• Exercițiul 1.

Este necesar să vă așezați pe călcâie. Ridicați-vă, îndreptați-vă spatele, încercați să-l relaxați cât mai mult posibil. Apoi, coborâți-vă ușor în jos. Trageți-vă brațele înainte, întinzându-vă spatele și coloana vertebrală în spatele lor. Întindeți-vă spatele încet, astfel încât să puteți simți întinderea mușchilor de-a lungul coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul de cel puțin cinci ori, crescând treptat numărul de exerciții la 25-30 de ori.

• Exercițiul 2.

Trebuie să vă asumați poziția de pornire întinsă pe spate. Este important să vă mențineți spatele cât mai aproape de podea, nu ar trebui să existe niciun spațiu între podea și partea inferioară a spatelui. Îndoiți-vă picioarele în genunchi, dar păstrați-vă coapsele, călcâiele și vițeii strâns apăsați unul pe celălalt. Mâinile trebuie traversate într-un încuietor și ar trebui să fie așezate pe spatele capului. După aceea, ridică-ți brațele și capul. Restul corpului rămâne în aceeași poziție nemișcată. Repetați de 5-10 ori. Crește treptat numărul de repetări.

• Exercițiul 3.

Stai astfel încât capul, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui la același nivel. Apoi faceți îndoirea maximă în partea inferioară a spatelui, flexând maxim partea din spate (trebuie să fie rotunjită la omoplat). Picioarele ar trebui să fie într-o poziție largă.

• Exercițiul 4.

Ridică-te drept. Efectuați mișcări de rotație cu partea inferioară a spatelui. Încercați să efectuați exercițiul cu o amplitudine maximă: faceți o îndoire maximă înainte, abaterea laterală maximă, o îndoire maximă înapoi. Se recomandă să începeți cu 5 rotiri într-o parte, apoi 5 rotiri către cealaltă parte. Creșteți treptat numărul de viraje.

Exerciții pentru șoferi pentru dureri de spate

Datorită faptului că șoferii sunt adesea în aceeași poziție și există destul de multă încordare pe spate, de multe ori au dureri de spate. Există exerciții speciale pentru dureri de spate pentru șoferi. Efectuarea acestora va ajuta la ameliorarea rapidă a durerii atunci când apare brusc și neașteptat. Performanța regulată a exercițiilor individuale, complexele lor, va ajuta la controlul și prevenirea senzațiilor dureroase.

În cazul durerii acute, care l-a prins pe șofer pe drum, este recomandat să se oprească și, fără a ieși din mașină, să efectueze exerciții de respirație, de exemplu, din sistem, Hatha Yoga, Qigong. Exercițiile de respirație vor ameliora rapid spasmul, se vor relaxa mușchii supraîncărcați. Principalul lucru este conștientizarea în timpul respirației. Este suficient chiar și doar pentru a respira cât mai profund și pentru a face cea mai profundă expirație, controlând trecerea aerului, simțind fluxul de oxigen, ascultând senzațiile care apar în procesul de respirație. Efectuați respirație profundă timp de 5-10 minute, după care stați cu ochii închiși timp de 5-6 minute, ascultând senzațiile, încercând să relaxați zona dureroasă cât mai mult posibil.

Dacă există posibilitatea de a ieși din mașină și pe o zonă liberă a teritoriului pentru a efectua exerciții fizice, puteți recomanda un astfel de complex expres.

• Mișcări circulare ale spatelui inferior (de 5-10 ori pe fiecare parte);
• Coturi maxime înainte;
• Flexie maximă înapoi;
• Ghemuite (de 10-15 ori);
• Coturi laterale (de 5-10 ori fiecare);
• Sărind pe loc (de 30-50 de ori);
• Exercițiu „stea” 2-3 minute;
• Exercițiu „butoi” 2-3 minute;
• Exercitarea „scândură” 5 min;
• Push-up-uri de pe podea sau de pe un perete (un copac, dacă este în natură)-de 5-10 ori;
• Plimbare lentă într-un cerc sau alergând pe loc - 2-5 min.

De asemenea, este recomandat să efectuați în mod regulat seturi speciale de exerciții pentru dureri de spate acasă. Pentru șoferi, exercițiile și complexele lor din sistemul de yoga Hatha sunt potrivite, de exemplu:

• Surya Namaskar
• Ochiul Renașterii
• Sfinx
• Gimnastică coloanei vertebrale

Exerciții bine dovedite pe Dikul, gimnastica comună a autorului „Sfere” (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovich), un sistem de exerciții pe Bubnovsky, complexe de sănătate Qigong, Tai Chi.

Contraindicații

De asemenea, pot exista contraindicații pentru gimnastică și orice exerciții fizice. Principala contraindicație este un proces inflamator în mușchii spatelui, coloana vertebrală. De asemenea, nu este recomandat să efectuați exerciții în cazul în care aveți o sănătate slabă, o stare de rău generală. De exemplu, nu este recomandat să faceți exerciții fizice dacă sunteți îngrijorat de o boală rece, bacteriană sau virală, agravată orice afecțiune cronică. Temperatura ridicată a corpului este o contraindicație absolută pentru orice activitate fizică. Interzicerea antrenamentului poate fi un cardiolog, dacă aveți probleme cardiace grave, circulație a sângelui afectat. Cu unele boli ale rinichilor, ficat, antrenamentul este, de asemenea, mai bine să amâne. Strict contraindicat orice antrenament cu angină, amigdală, deoarece aceste boli pot da complicații inimii, rinichilor și ficatului.

În perioada postoperatorie, postpartum, ar trebui să efectuați exerciții extrem de prudente și după consultarea prealabilă cu un medic.

Exercițiile pentru durerile de spate sunt contraindicate în boli degenerative grave ale coloanei vertebrale, patologie congenitală a coloanei vertebrale, deformații ale sistemului musculo-scheletic. Protruziunile, herniile vertebrale în majoritatea cazurilor sunt contraindicații. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că într-o astfel de boală precum osteoporoza, este necesar să consultați un medic în prealabil, deoarece în această boală oasele devin atât de fragile și fragile, încât în orice moment, din cea mai mică traumă poate apărea o fractură, care nu va agrava decât afecțiunea.