Exerciții eficiente pentru durerile de spate

Aproape toate bolile sistemului musculo-scheletic pot fi tratate numai dacă se asigură regimul optim de mișcare. Niciun tratament nu va fi eficient dacă pacientul duce un stil de viață imobil, nu efectuează exercițiile recomandate pentru durerile de spate. Aproape întotdeauna a folosit terapia complexă, care include în mod necesar diverse mijloace fizice de acțiune.

Indicatii

Există destul de multe indicații pentru exercițiile pentru spate. În primul rând, este durere. Este deosebit de important să efectuați exerciții fizice dacă duceți un stil de viață sedentar, trebuie să rămâneți mult timp într-o singură poziție. Indicatii sunt diverse lombalgie, nevralgii, radiculite, osteocondroza, lordoza, cifoza, curbura coloanei vertebrale. De asemenea, se recomandă efectuarea de exerciții dacă durerea este suficient de lungă, dureroasă, surdă, dacă crește după o noapte de somn, după ședința prelungită, stând într-o singură poziție. În cazul în care durerea apare în timpul mișcărilor bruște, dacă este destul de prelungită: este absolut necesar să se angajeze în cultura fizică.

Dar trebuie avut în vedere că există unele diagnostice, precum hernia, sciatica acută, procesele inflamatorii și degenerative, în care exercițiile fizice pot fi contraindicate. Prin urmare, merită să consultați un medic și să faceți un diagnostic.

Ce exerciții să faci dacă ai dureri de spate?

Dacă aveți dureri de spate, puteți face o varietate de exerciții pentru a vă întări spatele. Pentru un impact mai restrâns, specializat asupra unei zone specifice în care se simte durerea, trebuie să consultați un medic sau un instructor de kinetoterapie și să selectați exerciții speciale. Pentru a lucra spatele în ansamblu, îndepărtați clemele musculare, blocurile, eliminați zonele inflamatorii, depozitele de sare și alte substanțe, îmbunătățiți circulația sângelui și procesele metabolice, există o varietate destul de mare de exerciții fizice. Aproape fiecare sistem are o mulțime de exerciții care afectează spatele, deoarece este principalul câmp sensibil și reflexogen, care este supus celui mai mare stres și necesită un antrenament atent. În plus, cel mai larg mușchi al spatelui este situat pe spate, a cărui stare determină starea coloanei vertebrale și a multor segmente ale corpului, inclusiv starea brațelor și picioarelor, severitatea lordozei și a cifozei.

Dar trebuie avut în vedere întotdeauna că este mai bine să nu amatorizați. Este necesar să consultați un specialist care vă poate oferi sfaturi profesionale și să vă sfătuiți ce exerciții să faceți dacă vă doare spatele. Pentru început, merită să consultați un ortoped sau un chirurg, care va diagnostica și determina cauza durerii de spate. În unele cazuri, activitatea fizică poate fi contraindicată. Uneori este necesar mai întâi un tratament preliminar și abia apoi pot fi efectuate exerciții. Apoi medicul va sugera cine este mai bine să se consulte. În timp ce în trecut se folosea în mod tradițional doar kinetoterapie, astăzi există o mare varietate de metode și sisteme care pot fi folosite pentru a trata durerile de spate.

Yoga și terapie yoga, qigong, tai chi, practici de sănătate chinezești, gimnastică ritmică, aerobic, aerobic acvatic, callanetică, modelare, fitness, aerobic cu picior, aerobic step, Pilates și multe alte sisteme s-au dovedit destul de bune.

Puteți încerca exerciții precum aplecarea înainte, înapoi, lateral, genuflexiuni, scânduri, sărituri, lungi cu un picior înainte, exerciții de răsucire. Podul, bicicleta, capulele, flotările de la podea sunt de asemenea bune.

Exerciții pentru dureri acute de spate

În durerile acute de spate nu se recomandă efectuarea de exerciții ascuțite, mișcări. Toate exercițiile ar trebui să fie lente, netede, ar trebui să vizeze relaxarea, ameliorarea tensiunii, descărcarea lombară și a altor departamente. Mai ales exerciții de respirație bine dovedite, care vă permit să restabiliți procesele metabolice din organism, inclusiv în spate. Respirația favorizează relaxarea, ameliorează spasmele și elimină procesul inflamator. În plus, activează sistemul imunitar, ceea ce crește semnificativ rezistența generală și rezistența organismului. În consecință, inflamația este eliminată mult mai repede, are loc recuperarea și durerea se atenuează. Până la ameliorarea durerii acute, nu este recomandat să faci altceva decât exerciții de respirație, pentru că nu poți decât să agravezi situația, și să crești durerea și inflamația. În plus, umflarea și hiperemia țesuturilor pot crește, ducând la captarea suplimentară a nervilor.

Exercițiile de respirație din sistemul hatha yoga (pranayama) s-au dovedit a fi cele mai bune. Acesta este cel mai vechi sistem, care a fost testat de timp și practică și a venit la noi din India antică. Să luăm în considerare exercițiile de bază (pranayama).

Primul exercițiu de stăpânit pentru durerile acute de spate este respirația yoghină completă. Acesta este fundamentul unei respirații adecvate. De regulă, în viața noastră de zi cu zi, suntem obișnuiți să respirăm greșit. Nu luăm o inspirație completă, în mod similar, nu luăm o expirație completă. Ca urmare, organismul nu primește suficient oxigen, în plămâni rămâne destul de mult dioxid de carbon, pe care nu îl expirăm niciodată complet. Mușchii respiratori sunt subdezvoltați. Ca urmare, întregul organism suferă, mușchii lipsiți de oxigen. Prin urmare - spasme, dureri, procese inflamatorii.

Înainte de a începe să respirați complet yoghin, trebuie să vă așezați drept, să vă îndreptați spatele și să vă relaxați. Poziția trebuie să fie cu picioarele încrucișate și spatele drept, dar cât mai confortabil și relaxat posibil. Dacă este dificil să controlezi starea spatelui, este mai bine să începi prin a sta cu spatele lipit de perete. Mâinile ar trebui să fie așezate pe genunchi. Încercați să vă acoperiți ochii, relaxați-vă, detașați-vă de toate problemele, opriți-vă gândurile.

Inspirați încet cu burta, încercând să o rotunjiți cât mai mult posibil, suflați-o înainte. Controlați modul în care abdomenul se umple încet cu aer. După ce simțiți că stomacul este plin, începeți să umpleți pieptul. Încercați să o extindeți cât mai mult posibil.

Începem să umplem zona claviculei. Așadar, încercați să extindeți zona claviculei cât mai mult posibil, depărtând umerii și clavicula. Simțiți aerul care intră în zona claviculară. Simțiți că abdomenul, sternul, bronhiile, traheea și zona claviculei sunt complet pline de aer.

Acum faceți expirația în aceeași secvență. Mai întâi, eliberați aerul din cavitatea abdominală (abdomen, mușchii diafragmei). Apăsați ușor abdomenul pe coloana vertebrală, strângând tot aerul din ea. Apoi expirați cât mai profund posibil, dar încet și lin.

Apoi expirați cu zona claviculei. Acesta este un ciclu complet de respirație. De la 3-4 cicluri de respirație, ar trebui să ajungeți la 15-20 de cicluri într-o singură sesiune. Efectul maxim poate fi atins făcând-o timp de 20-30 de minute fără pauză.

Apoi, pastrand cat mai mult starea de relaxare, se recomanda un set de pranayame statice si dinamice. Să luăm în considerare exercițiile de bază de respirație statică pentru durerile acute de spate.

1. „Mighty Oak”.

Stai drept. Aduceți picioarele, degetele de la picioare, degetele de la mâini împreună. Aliniați-vă corpul cât mai drept posibil. Ține-ți mâinile strict de-a lungul coapselor, coborâte. Închide ochii, relaxează-te, concentrează-te asupra senzațiilor tale. Verificați dacă picioarele sunt conectate și rămân drepte.

Începeți să vă clătinați încet. Mișcă-te încet, lin. Imaginați-vă că sunteți un copac puternic, puternic, care înrădăcinează adânc în pământ, stând strâns și încrezător. Pe măsură ce expirați din spate, durerea pleacă odată cu expirația, mergând adânc în pământ. Copacul crește și mai adânc înrădăcinat în pământ. Pe măsură ce inhalați, energia caldă și luminoasă vă umple corpul, se ridică prin rădăcinile copacului și intră în spatele vostru.

2. „Volană”.

Stați drept, aduceți picioarele, genunchii, șoldurile și coapsele împreună. Mâinile sunt plate și în jos de-a lungul coapselor.

Cu o inspirație, strângeți pumnii cât mai mult posibil.

Imaginați-vă în mintea voastră că toată durerea din zona spatelui, acumulată într-un singur punct. Acum, când îl simți, pune mâinile în fața ta, desface pumnii (expiră). În același timp, imaginează-ți că toată durerea din spate te-a părăsit.

3. „Kha Flow”.

Spatele tău este cât se poate de relaxat, îndreptat. Respirați calm, uniform și încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. Simțiți-vă durerea și încercați să o colectați mental într-un singur punct. Respiră adânc. Apoi ține-ți respirația. La întârziere, întoarceți-vă capul într-o mișcare semicirculară, încercați să trageți de gât cât mai mult posibil. Mișcă-ți încet capul de la un umăr la altul. În același timp, imaginați-vă cum durerea este concentrată într-un singur punct. Când întârzierea se termină, expirați ascuțit în timp ce scoateți un sunet ascuțit „Kha”. Imaginează-ți că cu acest sunet toată durerea iese ca un flux negru și murdar.

4. „Harmoshka”.

În poziție în picioare, puneți mâinile sub brațe. Imaginează-ți că îți susții coastele cu mâinile. Luați mult aer. Imaginați-vă că umple întreg spațiul, se răspândește prin el și împinge toată durerea din corp. Începeți să expirați aerul în porțiuni mici. În același timp, vizualizați durerea care vă părăsește. Apăsați-vă coastele (faceți prese mici, elastice, „acordeon”).

5. Pranayama „Trezirea plămânilor”

Inspirați. Imaginați-vă: aerul se răspândește în plămâni, în tot corpul, pătrunde în spate. Odată cu aceasta, durerea devine din ce în ce mai mică. La 2 faceți o întârziere, încercați să masați plămânii înapoi cât mai mult posibil, atingând. Facem o expirație ascuțită, cu care se stinge toată durerea. Repeta.

6. Pranayama „Strângeți”

Ține-ți respirația, împinge-te de perete cât poți de mult. De îndată ce nu este suficient aer, faceți o expirație ascuțită, imaginați-vă durerea care vă părăsește spatele.

7. Pranayama „Fins în sus de la podea”

Efectuați exercițiul în mod similar cu cel anterior, făcând flotări de pe podea. Întinde-te pe podea, ascultă-ți senzațiile. Încercați să trageți câteva respirații calme, simțiți cât de curat aerul cald vă umple, vă pătrunde în spate, îl încălzește, durerea dispare, spatele este pătruns de căldură.

8. Respirație de curățare.

Constă în preluarea cât mai mult aer posibil, apoi efectuarea mai multor expirații porționate, expirând aerul pe părți. Inspirați cât mai adânc posibil pe nas și expirați pe gura deschisă. În același timp, imaginați-vă cum, cu fiecare expirație, durerea devine din ce în ce mai slabă. Repetați de 2-3 ori.

9. "Ha-respirație" mentală.

Respirați adânc, apoi expirați brusc aerul, aruncați-vă mâinile înainte și spuneți un „Ha”. Ar trebui să expirați toată negativitatea și durerea cât mai mult posibil împreună cu sunetul „Ha”.

Termină practica cu relaxare, meditație ușoară. Încearcă să te relaxezi cât mai mult posibil, simți relaxarea fiecărei celule a corpului tău, bucură-te de stare.

Exerciții pentru durerile de spate acasă

Nu necesită nici un echipament special, doar dorința de a se antrena. Ar trebui să începeți cu exerciții mai simple, de încălzire, pentru a vă pregăti corpul pentru sarcină. În centrul clasei puneți exerciții mai intense. Termină practica cu exerciții de întindere și relaxare. Gimnastica ritmica bine dovedita, diverse exercitii de dans care pot fi executate pe muzica. Dacă vă relaxați și începeți să vă mișcați în ritm aleatoriu. Efectul unei astfel de activități va crește doar. Activitatea motrică spontană este utilizată pe scară largă, de exemplu, în cadrul terapiei orientate spre corp. Se înțelege că orice manifestare a durerii în corpul nostru este o patologie psihosomatică. Astfel, nu putem exprima întotdeauna cutare sau cutare emoție, simțim adesea stres și tensiune. Toate acestea formează pungi de tensiune, spasme în mușchii noștri. Treptat, se formează un schelet muscular stabil în corpul nostru și apare durerea. Permite-ți să te miști în ritmul și ritmul în care corpul tău vrea să o facă, improvizează și vei obține nu numai plăcere, ci și beneficii pentru sănătate. Faceți mișcare cel puțin 45 de minute pe zi, fără întrerupere.

Relaxarea este obligatorie după antrenament. Întinde-te, relaxează-te. Ar trebui să încercați să vă relaxați corpul cât mai mult posibil. Simte cum picioarele tale devin relaxate, grele. Treptat, greutatea îți acoperă șoldurile, pelvisul, partea inferioară a spatelui. Piept, spate întreg, gât, cap. Încearcă să-ți asculți cu atenție senzațiile. În același timp, dați drumul la toate gândurile, nu vă gândiți la nimic. Bucurați-vă de relaxare, liniște și calm. Puteți activa muzică liniștită și calmă. Este recomandat să efectuați un astfel de exercițiu timp de cel puțin 30 de minute, deoarece acesta este timpul minim necesar pentru a vă distrage atenția de la factorii externi, a vă relaxa mușchii și a opri fluxul gândurilor.

În același timp, imaginați-vă mental cum, împreună cu expirația, expirați toată durerea, disconfortul.

Orice exerciții pentru durerile de spate trebuie făcute zilnic, timp de cel puțin o lună.