Exerciții eficiente pentru durerile de spate

Aproape toate bolile sistemului musculo-scheletic pot fi tratate numai dacă este asigurat regimul de mișcare optim. Niciun tratament nu va fi eficient dacă pacientul conduce un stil de viață imobil, nu efectuează exercițiile recomandate pentru durerile de spate. Aproape întotdeauna a folosit terapie complexă, care include neapărat diverse mijloace fizice de acțiune.

Indicații

Există destul de multe indicii pentru exercițiile fizice. În primul rând, este durere. Este deosebit de important să efectuați exerciții fizice dacă conduceți un stil de viață sedentar, trebuie să rămâneți într-o poziție mult timp. Indicațiile sunt diverse Lumbalgie, Nevralgie, Radiculită, Osteochondroză, Lordoză, cifoză, Curbura coloanei vertebrale. De asemenea, este recomandat să efectuați exerciții dacă durerea este suficient de lungă, dureroasă, plictisitoare, dacă crește după un somn de noapte, după ședință prelungită, rămânând într-o singură poziție. În cazul în care durerea are loc în timpul mișcărilor bruște, dacă este destul de prelungită: este absolut necesar să se implice în cultura fizică.

Dar trebuie luat în considerare faptul că există unele diagnostice, cum ar fi hernia, sciatica acută, procesele inflamatorii și degenerative, în care exercițiile fizice pot fi contraindicate. Prin urmare, merită să consultați un medic și să suferiți de diagnosticare.

Ce exerciții de făcut dacă aveți dureri de spate?

Dacă aveți dureri de spate, puteți face o varietate de exerciții pentru a vă consolida spatele. Pentru un impact mai restrâns și mai specializat asupra unei anumite zone în care se simte durerea, trebuie să consultați un medic sau un instructor de terapie fizică și să selectați exerciții speciale. Pentru a rezolva spatele în ansamblu, pentru a elimina clemele musculare, blocurile, eliminarea zonelor inflamatorii, depozitele de sare și alte substanțe, îmbunătățirea circulației sângelui și a proceselor metabolice, există o varietate destul de mare de exerciții fizice. Aproape fiecare sistem are o mulțime de exerciții care afectează spatele, deoarece este principalul câmp sensibil și reflexogen, care este supus celui mai mare stres și necesită un antrenament atent. În plus, cel mai larg mușchi al spatelui este localizat pe spate, a cărui condiție determină starea coloanei vertebrale și multe segmente ale corpului, inclusiv starea brațelor și picioarelor, severitatea lordozei și a cifozei.

Dar ar trebui să fie întotdeauna avut în vedere că este mai bine să nu amatorizați. Este necesar să consultați un specialist care poate oferi sfaturi profesionale și să sfătuiască ce exerciții să facă dacă vă doare spatele. Pentru început, merită consultat cu un ortoped sau chirurg, care va diagnostica și va determina cauza durerilor de spate. În unele cazuri, activitatea fizică poate fi contraindicată. Uneori este necesar un tratament preliminar mai întâi și numai atunci pot fi efectuate exerciții. Atunci medicul va sugera cine este mai bine să se consulte. În timp ce, în trecut, doar terapia fizică a fost folosită în mod tradițional, astăzi există o mare varietate de metode și sisteme care pot fi utilizate pentru a trata durerile de spate.

Terapia cu yoga și yoga, Qigong, Tai Chi, practici de sănătate chinezești, gimnastică ritmică, aerobic, aerobic aqua, calnetică, modelare, fitness, aerobic de lovitură, aerobic în trepte, Pilates și multe alte sisteme s-au dovedit destul de bine.

Puteți încerca astfel de exerciții, cum ar fi aplecat înainte, înapoi, lateral, ghemuțe, scândură, salturi, lungi cu un picior înainte, exerciții de răsucire. Pod, bicicletă, somersaults, push-up-uri de la podea sunt, de asemenea, bune.

Exerciții pentru dureri de spate acute

În durerile de spate acute nu este recomandat să faceți exerciții ascuțite, mișcări. Toate exercițiile ar trebui să fie lente, netede, ar trebui să fie destinate relaxării, ușurând tensiunea, descărcarea lombară și a altor departamente. Mai ales exerciții de respirație bine dovedite care vă permit să restabiliți procesele metabolice din corp, inclusiv în spate. Respirația promovează relaxarea, ameliorează spasmul și elimină procesul inflamator. În plus, activează sistemul imunitar, ceea ce crește semnificativ rezistența generală și rezistența organismului. În consecință, inflamația este eliminată mult mai rapid, apare recuperarea și durerea scade. Până la ușurarea durerii acute, nu este recomandat să faceți altceva decât exerciții de respirație, deoarece nu puteți agrava decât situația și creșteți durerea și inflamația. În plus, umflarea și hiperemia țesuturilor pot crește, ceea ce duce la o prindere suplimentară a nervilor.

Exercițiile de respirație din sistemul Hatha Yoga (Pranayama) s-au dovedit a fi cele mai bune. Acesta este cel mai vechi sistem, care a fost testat de timp și practică și a venit la noi din India antică. Să luăm în considerare exercițiile de bază (Pranayama).

Primul exercițiu de stăpânire pentru dureri de spate acute este respirația yoghină completă. Acesta este fundamentul respirației adecvate. De regulă, în viața noastră de zi cu zi, suntem obișnuiți să respirăm incorect. Nu luăm o inhalare completă, în mod similar nu luăm o expirație completă. Drept urmare, organismul nu obține suficient oxigen, în plămâni rămâne destul de mult dioxid de carbon, pe care nu l-am exprimat niciodată pe deplin. Mușchii respiratori sunt subdezvoltați. Drept urmare, întregul corp suferă, mușchii nu au oxigen. Prin urmare - spasme, dureri, procese inflamatorii.

Înainte de a începe respirația yogică completă, trebuie să vă așezați drept, să vă îndreptați spatele și să vă relaxați. Poziția ar trebui să fie cu picioarele încrucișate și un spate drept, dar cât mai confortabil și relaxat. Dacă este dificil să controlezi starea spatelui, este mai bine să începi să stai cu spatele pe perete. Mâinile tale ar trebui să fie așezate în genunchi. Încercați să vă acoperiți ochii, să vă relaxați, să vă detașați de toate problemele, opriți-vă gândurile.

Inhalați încet cu burta, încercând să o rotunjesc cât mai mult posibil, aruncați-o înainte. Controlează modul în care abdomenul se umple încet cu aer. După ce simțiți că stomacul este umplut, începeți să umpleți pieptul. Încercați să o extindeți cât mai mult posibil.

Începem să completăm zona claviculei. Așadar, încercați să extindeți pe cât posibil zona claviculelor, mutând umerii și gulerul. Simțiți aerul care intră în zona claviculară. Simțiți-vă că abdomenul, sternul, bronhiile, traheea și zona claviculară sunt complet umplute cu aer.

Acum faceți expirația în aceeași secvență. În primul rând, eliberați aerul din cavitatea abdominală (abdomen, mușchii diafragmei). Apăsați abdomenul fără probleme pe coloana vertebrală, strecurând tot aerul din el. Apoi expirați cât mai profund, dar încet și lin.

Apoi expirați cu zona claviculelor. Acesta este un ciclu complet de respirație. De la 3-4 cicluri de respirație, ar trebui să atingeți 15-20 de cicluri într-o singură sesiune. Efectul maxim poate fi obținut făcând-o timp de 20-30 de minute fără pauză.

Apoi, păstrând starea de relaxare pe cât posibil, este recomandat un set de pranayamas static și dinamic. Să luăm în considerare exercițiile de respirație statică de bază pentru dureri acute de spate.

1. "Stejarul puternic."

Ridică-te drept. Adu-ți picioarele, degetele de la picioare, degetele împreună. Aliniați-vă corpul cât mai drept. Ține-ți mâinile strict de-a lungul coapselor, coborât. Închide ochii, relaxează-te, concentrează-te pe senzațiile tale. Verificați dacă picioarele dvs. sunt conectate și rămân drepți.

Începeți să vă elaborați încet. Mișcă-te încet, lin. Imaginează-ți că ești un copac puternic, puternic, care se răsturnă adânc în pământ, stând strâns și încrezător. În timp ce expirați din spate, durerea pleacă cu expirația, mergând adânc în pământ. Arborele crește și mai adânc înrădăcinat în pământ. Pe măsură ce inspirați, energia caldă și ușoară îți umple corpul, se ridică prin rădăcinile copacului, îți intră în spate.

2. "Volantă."

Stai drept, adu-ți picioarele, genunchii, șoldurile și coapsele împreună. Mâinile sunt plane și în jos de-a lungul coapselor.

Cu o inhalare, înclește-ți pumnii cât mai mult posibil.

Imaginează-ți în minte că toată durerea din zona din spate, acumulată într-un singur punct. Acum, când o simțiți, puneți-vă mâinile în fața voastră, dezlănțuiți-vă pumnii (expirați). În același timp, imaginați-vă că toată durerea din spate v-a părăsit.

3. "Kha Flow".

Spatele tău este cât se poate de relaxat, îndreptat. Respirați calm, uniform, și încercați să vă relaxați cât mai mult. Simțiți-vă durerea și încercați să o colectați mental într-un singur punct. Respirați adânc. Apoi ține-ți respirația. La întârziere, întoarceți-vă capul într-o mișcare semicirculară, încercați să trageți gâtul cât mai mult posibil. Mutați-vă încet capul de la un umăr la altul. În același timp, imaginați-vă cum durerea este concentrată într-un singur punct. Când întârzierea se termină, luați o expirație ascuțită în timp ce scoateți un sunet „kha” ascuțit. Imaginează-ți că, cu acest sunet, toată durerea iese ca un flux negru și murdar.

4. "Harmoshka."

Într-o poziție în picioare, așezați-vă mâinile sub brațe. Imaginați-vă că vă susțineți coastele cu mâinile. Luați mult aer. Imaginați-vă că umple întregul spațiu, răspândindu-se și împingând toată durerea din corpul tău. Începeți să expirați aer în porții mici. În același timp, vizualizați durerea care vă părăsește. Apăsați coastele (faceți prese mici, primăvara, „acordeon”).

5. Pranayama „Awakening pulmonar”

Respirați-vă. Imaginează-ți: aerul se răspândește pe tot plămânii, pe tot corpul, pătrunde în spate. Alături de aceasta, durerea devine din ce în ce mai puțin. Pe numărul de 2, faceți o întârziere, încercați să masați plămânii cât mai mult posibil, atingând. Facem o expirație ascuțită, cu care se stinge toată durerea. Repeta.

6. Pranayama "Squeeze"

Țineți-vă respirația, împingeți-vă de pe perete cât puteți. De îndată ce nu există suficient aer, faceți o expirație ascuțită, imaginați-vă durerea care vă lăsând spatele.

7. Pranayama "Push-up de pe podea"

Efectuați exercițiul în mod similar cu cel anterior, făcând push-up-uri de pe podea. Întindeți-vă pe podea, ascultați-vă senzațiile. Încercați să respirați câteva, să simțiți cât de curat aer cald te umple, pătrunde în spate, îl încălzește, durerea dispare, spatele este pătruns cu căldură.

8. Curățarea respirației.

Este format în a lua cât mai mult aer posibil, și apoi a face mai multe exhalații porționate, expirarea aerului în piese. Inhalează cât mai adânc posibil prin nas și expiră prin gura deschisă. În același timp, imaginați-vă cum, cu fiecare expirație, durerea devine mai slabă și mai slabă. Repetați de 2-3 ori.

9. Mental „Reprepturi ha”.

Respirați adânc, apoi expirați brusc aerul, aruncați mâinile înainte și spuneți un „ha” tare. Ar trebui să expirați toată negativitatea și durerea cât mai mult posibil cu sunetul „ha”.

Finalizați practica cu relaxare, meditație ușoară. Încercați să vă relaxați cât mai mult, simțiți relaxarea fiecărei celule a corpului dvs., bucurați-vă de stare.

Exerciții pentru dureri de spate acasă

Nu necesită niciun echipament special, ci doar dorința de a se antrena. Ar trebui să începeți cu exerciții mai simple și de încălzire pentru a vă pregăti corpul pentru încărcare. În centrul clasei, puneți exerciții mai intense. Finalizați practica cu exerciții de întindere și relaxare. Gimnastică ritmică bine dovedită, diverse exerciții de dans care pot fi interpretate la muzică. Dacă vă relaxați și începeți să vă deplasați în ritm aleatoriu. Efectul unei astfel de activități va crește doar. Activitatea motorie spontană este utilizată pe scară largă, de exemplu, în cadrul terapiei orientate spre corp. Se înțelege că orice manifestare a durerii în corpul nostru este o patologie psihosomatică. Astfel, nu putem exprima întotdeauna această emoție sau acea emoție, deseori simțim stres și tensiune. Toate acestea formează buzunare de tensiune, spasme în mușchii noștri. Treptat se formează un schelet muscular stabil în corpul nostru și apare durerea. Permiteți-vă să vă deplasați în ritmul și ritmul în care corpul vostru vrea să o facă, să improvizați și veți primi nu numai plăcere, ci și beneficii pentru sănătate. Exercițiu pentru cel puțin 45 de minute pe zi, fără întrerupere.

Relaxarea este obligatorie după practică. Culcați-vă, relaxați-vă. Ar trebui să încercați să vă relaxați corpul cât mai mult posibil. Simțiți-vă cum picioarele dvs. devin relaxate, grele. Treptat, greutatea acoperă șoldurile, pelvisul, partea inferioară a spatelui. Piept, spate întreg, gât, cap. Încercați să ascultați cu atenție senzațiile. În același timp, dă drumul la toate gândurile, nu te gândi la nimic. Bucurați-vă de relaxare, tăcere și calm. Puteți porni muzică liniștită și calmă. Este recomandat să efectuați un astfel de exercițiu timp de cel puțin 30 de minute, deoarece acesta este timpul minim necesar pentru a vă distrage de la factori străini, pentru a vă relaxa mușchii și a opri fluxul de gânduri.

În același timp, imaginați-vă mental cum împreună cu expirația expirați toată durerea, disconfortul.

Orice exerciții pentru durerile de spate trebuie făcute zilnic, timp de cel puțin o lună.